Table of Contents
Če spadate v skupino študentov, ste se verjetno že usedli za mizo z namenom, da bi se učili, ob tem pa ste si sestavili velik načrt, kaj vse lahko naredite v enem dnevu. Žal je realnost popolnoma drugačna. Odprete zapiske, preberete prvi stavek in od tu naprej gre samo še navzdol. Namesto da bi možgani zaznali predmet, se misli začnejo premikati v povsem drugo smer. V trenutku začnejo možgani odpirati predalčke s spomini na poletne počitnice, spominjate se vikendov in začnete sestavljati nov vadbeni načrt. Veliki načrti za učenje se bodo v hipu porušili kot hišica iz kart.
In če ste odrasla oseba, imate pogosto težave, ko se morate osredotočiti na pomemben projekt ali pripraviti službeno predstavitev. Na žalost vam misli stečejo k načrtovanju družinskega menija, nakupovanje ali pa se preprosto lotite čiščenja in pospravljanja, ker se preprosto ne znate skoncentrirati. Možgani včasih preprosto ne sodelujejo in namesto da bi se skoncentrirali, je veliko lažje strmeti v prazno. Vendar vas to prikrajša za dragocene minute, ki bi jih lahko porabili veliko bolj učinkovito. V današnjem članku vam bomo zato predstavili nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati koncentracijo in s tem splošno produktivnost.
11 nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati koncentracijo in se znebiti možganske blokade
Občutek utrujenosti, zaspanosti in nezmožnosti koncentracije se pogosto imenuje možganska blokada. Teh 11 nasvetov vam lahko pomaga, da se je znebite.
1. Držite se svoje rutine
Morda ste že slišali za dejstvo, da lahko ljudi delimo na sove in škrjance, odvisno od tega, ali radi vstajate zgodaj ali v jutranjih urah raje malce dlje poležite v postelji. Katera rutina vam je bližja, je do neke mere odvisno od vaših genov. Svojo vlogo igrajo tudi družbeno življenje, delovne obveznosti in drugi dejavniki, ki ljudi silijo v prilagajanje na določeno rutino. Vendar, starejši ko postajamo, bolj težimo k jutranjemu tipu. To vključuje zgodnejši odhod v posteljo zvečer in zgodnje vstajanje zjutraj. [1-2]
Če želite maksimalno izkoristiti svoj potencial in imate možnost, da določite, v katerem delu dneva boste najbolje opravili svoje dolžnosti, poskusite ugotoviti, v katero skupino spadate.
- Ali zaspite ob 21. uri ob gledanju televizije in ob 6. uri zjutraj nestrpno čakate v kuhinji, da se ostali člani družine zbudijo in skupaj začnete dan? Potem ste očitno škrjanec.
- Ob 23. uri še vedno rešujete zahtevne delovne naloge, potem pa vsaj eno uro berete knjigo v postelji in vse to brez znakov utrujenosti? Potem najverjetneje pripadate sovam.
Za škrjance bodo jutranje ure čas, v katerem morajo poskušati delati na najtežjih nalogah. Takrat se bodo seveda najlažje osredotočili. Sove bodo tako najbolj produktivne popoldne ali zvečer. To potrjujejo rezultati metaanaliz, po katerih obstaja povezava med kronotipom (sova ali škrjanec) in tem, kakšno stopnjo kognitivnih sposobnosti imate v določenem delu dneva, kar lahko vpliva tudi na akademske rezultate.
Poskusite ugotoviti, v katero kategorijo spadate in kdaj se lahko na splošno bolj skoncentrirate. Temu prilagodite tudi svojo rutino. Če na primer menite, da boste po kosilu v službi bolj verjetno zaspali, po jedi načrtujte manj zahtevne dejavnosti, ki ne zahtevajo 100% koncentracije. To samospoznanje vam omogoča učinkovito delo skozi ves dan.
2. Ustvarite delovno okolje, kjer vas nič ne bo motilo
Ljudje, ki imajo na mizah kaos, pogosto trdijo, da jih ne moti kup stvari okoli sebe in jih ne vidijo kot moteč dejavnik. Toda znanost pravi drugače. Raziskave potrjujejo, da razmetana miza otežuje osredotočenost na posamezne naloge. Zaradi tega oko zlahka preplavijo stvari, ki niso povezane z našo glavno nalogo. Možgani zato težje pripišejo pomen različnim stvarem in tako le s težavo pomagajo pri učinkovitem izpolnjevanju nalog. Čista delovna miza po drugi strani zmanjša prisotnost motečih elementov, ki bi odvrnili vašo pozornost. Tako se lahko bolje osredotočite na določeno nalogo in vaše delo postane veliko bolj učinkovito. [3-4]
Kako ohraniti vašo mizo urejeno?
- Po delu si vedno vzemite pet minut in ta čas izkoristite za to, da pospravite svojo mizo. Naslednji dan boste prišli v čisto delovno okolje in vaš dan se bo začel produktivno.
- Kupite mape za shranjevanje pomembnih dokumentov. Tako boste imeli vse lepo urejeno. Ko bo vaš partner ali sodelavec v dobri veri počistil vašo pisarno, se boste prav tako bolje znašli.
- Na mizo postavite košaro, kamor lahko takoj vržete nepotrebne stvari.
- Vse na mizi, česar niste uporabili že tedne, skrijte v omaro ali zavrzite. Teh stvari verjetno ne potrebujete.
- Ne pozabite redno čistiti in razkužiti mize, tipkovnice in vse ostale opreme. To bo zmanjšalo količino prahu in bakterij.
Če svoje delovno mesto redno čistite, boste videli, da čiščenje sčasoma postane samoumevno. Kot bonus dosežete večjo produktivnost in sposobnost koncentracije. Prepričani smo, da bodo vaši kolegi veseli, da vas bodo spet videli in pred očmi ne bodo imeli zgolj nereda. Edina pomanjkljivost je, da se v domači pisarni ne boste mogli skriti za kupe papirjev pred ostalimi člani družine.
In če se vam delovno mesto brez nereda zdi nekoliko prazno, na mizo ali polico postavite rožo. Raziskave celo potrjujejo, da lahko pogled na zelenje poveča produktivnost, koncentracijo in zadovoljstvo na delovnem mestu. K boljši koncentraciji lahko pripomore tudi redno prezračevanje, da v prostor spustite svež zrak. [5-6]
3. Določite prioritete in se izogibajte večopravilnosti
Večopravilnost oziroma zmožnost opravljanja več del hkrati je veščina, ki si jo želi vsak menedžer in drugi ljudje, ki čez dan preprosto ne naredijo vsega, kar bi želeli. Toda ali je to res tako koristno?
Verjetno mislite, da je. Sami lahko hkrati naredite več stvari – na primer poslušate podcast, medtem ko sesate, ali gledate televizijo, medtem ko jeste. Toda bistvo je, da se v resnici ne morete osredotočiti na dve stvari hkrati. Ali se osredotočite na televizijo in je prehranjevanje le avtomatska dejavnost, ki jo postavite ob stran, ali pa posvečate popolno pozornost svoji hrani. Ampak potem zamudite informacije s televizije. Ta večopravilnost prisili možgane, da preklopijo z ene dejavnosti na drugo. Če lahko to storite dovolj hitro, boste morda imeli občutek, da vam uspe posvetiti vso pozornost obema dejavnostma hkrati. A žal temu ni tako.
Zdaj pa vnesimo to večopravilnost v naše delovno življenje. Pišete pomembno e-poštno sporočilo in svoje misli poskušate razporediti tako, da se bo vse izšlo, kot želite. K vam pride kolega in vam začne razlagati o težavah v službi, ki jih morate nujno rešiti. Ali še vedno lahko počnete več stvari hkrati? Pri zahtevnejših opravilih možgani ne morejo več tako enostavno preklapljati med dejanji, zato ste preprosto prisiljeni prekiniti pisanje e-pošte in posvetiti polno pozornost svojemu kolegu. Ko je situacija razrešena, se želite vrniti k pisanju e-pošte, vendar se vam zdi, da je vaš tok misli izgubljen. Torej morate prebrati zadnjih nekaj stavkov, da se vrnete na pravo pot. Na koncu vam bo združevanje teh dejavnosti vzelo več časa, kot če bi se jih lotili postopoma. Delovna produktivnost lahko tako pade za do 40%. Pozor, to velja tudi za ženske. Rezultati študij kažejo, da so ženske pri večopravilnosti enakovredne moškim. [7-9]
Preden se začnete ukvarjati z več stvarmi hkrati, se spomnite tega članka in raje upočasnite. Veliko bolj učinkovito bo, če boste dali prednost eni nalogi, določili, kateri od njih je treba posvetiti največ pozornosti, in tako usmerili svojo pozornost. Obvestite svoje kolege, naj vas v tem trenutku ne motijo. Tako boste delali učinkoviteje in prej boste lahko zaključili z delom. Pomaga tudi, če telefon skrijete v predal ali ga odnesete v drugo sobo. Tako ne boste imeli želje po nenehnem preverjanju novosti.
Dejstvo je, da dvema dejavnostma hkrati ne morete posvečati polne pozornosti in morate eno vedno nekoliko zanemariti. Na to pomislite vsakič, ko se usedete v avto. Če morate nekomu poslati nujno sporočilo, se ustavite in uredite vse, kar morate urediti. Tako se boste izognili enemu najpogostejših vzrokov za nesreče – uporabi telefona med vožnjo.
4. Pred delom si ustvarite svojo rutino
Pridete v pisarno, sedite za računalnikom, a se ne morete takoj osredotočiti na svoje delo in raje strmite v prazno? Če imate težave, da se takoj skoncentrirate na svoje delo in se vam zdi, da vaši možgani tega preprosto nočejo, poskusite z metodo sestavljanja navad. Ta temelji na idejah Premackovega načela, po katerem je učinkovito povezati dejavnosti, s katerimi se ne želimo ukvarjati, s tistimi, ki so nam všeč. [10]
V resničnem življenju to pomeni, da bi morali po prihodu v pisarno pet minut posvetiti temu, da preverite novice na družbenih omrežjih in se šele nato lotiti dela. Če bi radi začeli delati takoj, morda tega ne bi želeli. Možgani bi čutili, da bo prišlo do zahtevne dejavnosti, zato bi jo raje preložili. Če pa ti dve dejavnosti združite kot nekaj, kar si sledi, je večja verjetnost, da se ju boste lotili na pravi način. Možgani se bodo veselili spremljanja novic na družbenih omrežjih. Hkrati pa bi se navadili, da petminutni zabavi takoj sledi delo, zato bi se naučili takojšnje koncentracije. Na ta način boste poskrbeli, da telefona ne boste odložili na mizo in nato še nekaj minut strmeli v prazno. [11]
You might be interested in these products:
5. Vzemite si redne odmore
Verjetno ni treba posebej razlagati, da popolna osemurna koncentracija preprosto ni mogoča. Tudi zato se na primer kontrolorji zračnega prometa med izmeno izmenjujejo na 25–120 minut dela, čemur sledi 15 do 45-minutno odmor. V svojih rokah imajo na tisoče človeških življenj, kar zahteva maksimalno pozornost. [12]
Podoben model koncentracije in odmora lahko uporabite v svojem življenju, morda celo med študijskimi obdobji izpitov. V tem primeru bodo krajši bloki verjetno bolj učinkoviti.
- Za začetek lahko preizkusite shemo dvajsetih minut učenja in nato naredite petminutni odmor.
- Po šestih takšnih blokih si vzemite daljši tridesetminutni odmor, nato pa opravite še šest blokov.
- S tem sistemom boste skupaj porabili pet ur in pol za učenje in odmore.
Med učnimi bloki pa se boste verjetno lahko bolj osredotočili, saj se bo um spočil z rednimi premori. Realno gledano lahko tako obvladate enako količino učenja v tem obdobju kot v osmih urah nesistematičnega učenja. Glede na potrebe, vaše sposobnosti in intenzivnost vaših dejavnosti lahko podaljšate ali skrajšate obdobje koncentracije, da ustvarite svoj idealen sistem učenja. [12]
Da ne bi nastavljali alarmov, ki vas bodo opozarjali na konec bloka, uporabite aplikacijo Forest. Lahko spremlja čas in ne dovoli dostopa do družbenih omrežij, ki bi vas motila. No, če boste uspešno obvladali učni blok, boste v svojem virtualnem gozdu vzgojili drevo. Vredno je!
6. Poskrbite za dovolj spanja
Spanje pomaga, da v našem telesu na dolgi rok vse deluje, kot bi moralo. Če se tega voljno odrečete, bodite prepričani, da bo to prej ali slej začelo vplivati na vas. Zaradi povečane utrujenosti in nestabilnosti nevrovedenjske funkcije pomanjkanje spanja vpliva na kognitivno hitrost, pozornost, delovni spomin in druge sposobnosti. Po mnenju strokovnjakov lahko premalo spanja povzroči tudi stres v odnosih zaradi povečane slabe volje, kar povzroča konflikte. Prav tako vpliva na vašo varnost in splošno kakovost življenja. [13-15]
Da bi se izognili tem negativnim vplivom, naj bo spanec vaša prednostna naloga. Če znate določiti čas, ki ga potrebujete za delo in šport, potem poskrbite, da boste vsak dan namenili sedem do devet ur za nemoten spanec. Prezračite spalnico in vzdržujte temperaturi med približno 15 in 18 stopinjami. Prav tako poskrbite, da je soba tiha in temna. Da boste lažje zaspali in se dobro naspali, se izogibajte težkim obrokom, alkoholu, kofeinu in vadbi v poznih večernih urah. Če vas zanimajo še drugi nasveti, da boste hitreje zaspali in da bo vaš spanec kar se da kakovosten, si oglejte članek Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.
7. Prehrana
Spomnite se, kako se počutite, ko opoldne zaužijete težak obrok. Ali se lahko pravilno osredotočite ali je bolj verjetno, da vas bo po kosilu začelo vleči k postelji? Mislim, da je zadnja možnost najbolj verjetna. Preveč mastni obroki, velike porcije, hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali hitra hrana lahko ubijejo produktivnost. [16]
Da bi se izognili utrujenosti po jedi, poskrbite, da vaši obroki ne vsebujejo preveč maščob. Bolj se osredotočite na puste vire beljakovin (kot so manj mastne ribe, piščančje in puranje meso), kompleksne ogljikove hidrate (kot so polnozrnate testenine, kuskus, kvinoja), ne pozabite pa niti na sadje in zelenjavo. Namesto da se trikrat na dan prenajeste, poskusite svoje obroke razdeliti na (5–8) manjših obrokov. Vaše telo jih bo lažje prebavilo in bolje se boste skoncentrirali. [16]
Za maksimalno koncentracijo lahko poskusite v svojo prehrano vključiti borovnice. Bogate so s koristnimi antocianini, ki spodbujajo delovanje možganov. Optimalna porcije je približno 60–120 g borovnic. [17]
Samoumevno je tudi pitje zadostne količine vode. Vsak dan bi morali popiti približno 30–45 ml tekočine na kilogram telesne teže. Pri pogostih treningih ali v vročih poletnih dneh je potreba po tekočini še toliko večja.
Za več nasvetov o zdravi prehrani si oglejte naš članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?
8. Vadba
Se s športom ne ukvarjate, ker ste preveč zaposleni z delom? Morda vas bo presenetilo, da sta ti dve različni aktivnosti precej tesno povezani. Pravzaprav je znanstveno dokazano, da imajo športniki bolj razvit tisti del možganov, ki je odgovoren na primer za koncentracijo, spomin, razmišljanje in odločanje. Poleg tega lahko šport pomaga zmanjšati stres in tesnobo. To bo razveselilo študente pred izpitom in vse ostale, ki jih čaka pomemben dogodek, ki zahteva maksimalno koncentracijo. [18]
Samo 150 minut hoje na teden je morda dovolj za izboljšanje koncentracije. To je aktivnost, ki se je lahko loti skoraj vsak. Kaj pa vikend izlet v gore? Če ne uživate v pohodništvu, razmislite o treningu moči, teku ali kolesarjenju. Razbistrili boste svojo glavo, poskrbeli za prekrvavitev telesa in tako se bodo morda tudi druge aktivnosti bolje obnesle.
9. Izboljšajte koncentracijo in osredotočenost
Kognitivni trening je odličen način, da poskusite izboljšati svojo koncentracijo, spomin ali sposobnost reševanja težav in sprejemanja odločitev. Pogosto je tudi zabaven. Pravzaprav lahko svoj um trenirate s sudokujem, križankami, šahom, ugankami ali računalniškimi igrami, ki se osredotočajo na spomin in strategijo. Rezultati ene študije kažejo, da lahko petnajstminutna vadba pet dni na teden bistveno izboljša kognitivne sposobnosti. Vendar je treba omeniti, da je bila študija izvedena z ljudmi, ki so se ukvarjali z določenimi programi kognitivnega treninga. [19-22]
Nekateri raziskovalci se s temi sklepi ne strinjajo, zato na tem področju ni popolnega soglasja. Različna mnenja so lahko povezana tudi z dejstvom, da vsaka raziskava uporablja drugačno metodo kognitivnega treninga. Poleg tega ima vsaka oseba različne potrebe in sposobnosti, kar pomeni, da se različno odziva tudi na sam kognitivni trening. To se je morda odrazilo tudi v rezultatih raziskav. [19-22]
Poleg tega, da vpliva na vaše trenutne sposobnosti, bi kognitivni trening lahko pomagal zakasniti upad kognitivnih veščin, ki ga povzroča staranje. To bi lahko starejšim ljudem omogočilo boljše odločanje, hitrejše odzivanje in tudi daljše shranjevanje informacij. Prav tako bi kognitivni trening lahko zmanjšal tveganje za razvoj demence. [23]
Poleg zgoraj omenjenih aktivnosti za razvoj kognitivnih veščin lahko poskusite s treningom pozornosti. Njegova velika prednost je, da ga je mogoče izvajati praktično kjerkoli in kadarkoli. Za to sploh ne potrebujete nobenih pripomočkov. Kako deluje? Načelo je precej preprosto. Vaš cilj bo, da se čim bolj osredotočite na dano aktivnost, s katero se ukvarjate, ne glede na to, za kaj gre.
Če pomivate posodo, občutite tok vode, material in težo krožnika. Osredotočite se na vsak predmet, ki ga operete. Podobno poskušajte maksimalno pozornost nameniti tudi drugim aktivnostim, kot so prehranjevanje, šport in podobno. Brez večopravilnosti, le maksimalna skoncentriranost na določeno aktivnost. Morda se vam bo to sprva zdel težak izziv. Prepričana sem, da se tudi sami včasih znajdete v situaciji, ko vaše misli preskakujejo z ene stvari na drugo. To je normalno. Ko se tega zavedate, se poskusite popolnoma osredotočiti na svojo trenutno aktivnost. Videli boste, da boste sčasoma veliko lažje posvetili vso pozornost eni aktivnosti.
Če se sprašujete, kako vam bo to koristilo, imam seveda odgovor za vas. Rezultati študije kažejo, da lahko to veščino, katero prakticirate med običajnimi vsakodnevnimi opravili, nato prenesete na zahtevnejša področja. Na primer, med učenjem ali bolj zapletenim delom se boste veliko lažje skoncentrirali in dlje obdržali pozornost. [24-26]
10. Nootropiki
Nootropiki so snovi, ki lahko aktivirajo višje integrativne možganske mehanizme. Lahko izboljšajo razpoloženje, delovanje možganov, konceptualni proces in tudi povečajo pozornost. Nekateri nootropiki lahko povečajo količino občutene energije in zmanjšajo utrujenost, kar je koristno ne le pri učenju za pomemben test, ampak tudi za zahtevne delovne dni. To lahko na koncu pozitivno vpliva na vse aktivnosti v vašem vsakdanjem življenju. Poglejmo si bližje sliko najbolj znanega nootropika. [27]
1. Kofein
Kofein je eden najbolj priljubljenih stimulansov na svetu. Blokira adenozinske receptorje v možganih, kar zakasni spanje. Poleg tega lahko pomaga povečati budnost, razpon pozornosti in pospešiti odziv. Enkratni odmerek ne sme presegati 200 mg. Hkrati pa oseba ne sme zaužiti več kot 3 do 6 mg/kg na dan. Po podatkih EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) je odmerek 400 mg kofeina na dan dolgoročno varen za 70 kg odraslo osebo. [28]
2. L-teanin
L-teanin je učinkovit s kofeinom, saj delujeta sinergijsko. Lahko ublaži hiter naval učinka kofeina, ki je lahko neprijeten za občutljive ljudi. Poleg tega ima pomirjujoč in sproščujoč učinek, zato lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo. L-teanin se običajno jemlje skupaj s kofeinom v odmerku 100–200 mg. Idealno razmerje je 1:1.
3. Rožni koren (Rhodiola rosea)
Rožni koren je adaptogen. Je rastlina, znana po svoji sposobnosti zmanjševanja utrujenosti. Zahvaljujoč temu boste imeli občutek izboljšanega razpoloženja. Poleg tega lahko pričakujete tudi izboljšanje kognitivnih funkcij. Izberite dopolnila, ki vsebujejo 3% rosavina in 1% salidrozida. V študijah običajno uporabljajo odmerke 50–600 mg na dan. Vsekakor pa ne smete preseči 680 mg na dan. [29–32]
4. Ginseng (Panax ginseng)
Ginseng je rastlina, ki se uporablja za izboljšanje razpoloženja, imunosti in kognitivnih sposobnosti. Glede na rezultate študij bi moral biti odmerek 400 mg optimalen za spodbujanje kognitivnih funkcij, med katere spada tudi koncentracija. [33]
5. Acetil-L-karnitin
Acetil-L-karnitin je oblika karnitina, ki se naravno nahaja v telesnih celicah. Ker je nootropik, ga povezujejo z možnimi izboljšavami koncentracije in psiholoških zmogljivosti. To sploh ni presenetljivo. Pravzaprav karnitin na splošno spodbuja proizvodnjo energije v celicah. In v obliki acetil-L-karnitina lažje prodre v krvno-možgansko pregrado, kjer ga možganske celice lahko uporabijo za učinkovitejšo energijsko presnovo. Optimalni odmerek acetil-L-karnitina se giblje od 630 do 2500 mg.[34]
6. Kreatin
Kreatin je “gorivo” za nevrone in druge celice v telesu. Zagotavlja energijo za fizične aktivnosti. Vendar pa rezultati študij kažejo, da bi ga lahko uživali tudi posamezniki, ki želijo spodbujati kognitivne funkcije in zmanjšati duševno utrujenost. Pri ljudeh, ki jim primanjkuje kreatina, je njegovo dopolnjevanje pripomoglo k izboljšanju delovnega spomina. Priporočeni dolgotrajni odmerek je 3–5 g na dan. Med uživanjem ni treba delati premorov. [17]
7. Holin
Holin se naravno nahaja v telesu in je bistveni del celičnih membran. Pomemben je za sintezo acetilholina, brez katerega živčni sistem ne bi mogel pravilno delovati. Ker je acetilholin nevrotransmiter, vpliva tudi na pozornost, tvorbo spomina in vzdrževanje zavesti. Zato je primeren za ljudi, ki želijo podpreti te sposobnosti. Odvisno od vrste holina in dopolnila se običajno priporoča odmerek 250–500 mg enkrat na dan. Nekatere študije pa uporabljajo štirikratno količino. [17] [35]
8. Brahmi
Brahmi je rastlina, ki se že dolgo uporablja za izboljšanje spomina in drugih kognitivnih veščin. Raziskave kažejo, da pomembno vpliva na delovni spomin. Lahko pomaga bolje razumeti določene povezave in jih ohraniti v glavi. Brahmi je na voljo v obliki dopolnil. Če vsebuje 55% bakozida, vzemite 300 mg, da dobite 150 mg bakozida. [17]
Vendar to niso edine snovi, ki lahko spodbujajo kognitivne funkcije. Nekateri adaptogeni, kot so na primer ašvaganda ali zdravilne gobe, so lahko zelo učinkoviti. Več o njih izveste v našem članku Kakšni so učinki reishija, bukovega ostrigarja in drugih zdravilnih gob?
Poskusite lahko tudi splošno dostopna živila. Kaj pa temna čokolada? Je odličen vir flavonoidov, poleg tega pa lahko spodbuja pozornost, spomin in izboljša kognitivno razmišljanje. Nootropni kompleks FueBrain je lahko odlična izbira za spodbujanje produktivnosti, športne in mentalne zmogljivosti ter povečanje ravni energije in osredotočenosti. [36–38]
Če vas zanimajo nootropiki in želite izvedeti več o njih, ne zamudite našega članka Nootropiki za izboljšanje funkcij možganov in spomina, ki jih morate poznati.
11. Posvetujte se z zdravnikom
V nekaterih primerih pa se lahko zgodi, da kljub vsem prizadevanjem za maksimalno koncentracijo tega preprosto ni mogoče doseči. Če se vam zdi, da ste preizkusili že vse vrste metod, a se še vedno ne morete osredotočiti, je morda čas, da poiščete nasvet strokovnjaka. Zdravnik lahko na primer izključi motnjo pomanjkanja pozornosti (ADD), zaradi katere trpi 3–6% odrasle populacije. Prav tako vam lahko pove, kaj lahko storite glede vaše težave, zato se ne bojte prositi za pomoč. [39]
Kaj bi si morali zapomniti?
Kot lahko vidite, na vašo pozornost vpliva nešteto dejavnikov. Obstaja pa tudi veliko načinov za izboljšanje koncentracije in osredotočenosti. Začnete lahko tako, da se osredotočite na kakovostno hrano, vadbo in približno osem ur spanja vsako noč. Upoštevajte potrebe svojega telesa, ustvarite idealno mesto, kjer vas nič ne bo motilo, in ne pozabite na redne odmore. Če želite trenirati kognitivne sposobnosti, rešujte križanke in igrajte igre, ki se osredotočajo na spomin, pozornost ali strategijo. Nenazadnje poskusite tudi z nootropiki.
Ali imate med prijatelji koga, ki se ne zna skoncentrirati? Delita ta članek z njimi. Morda jim lahko pomagate rešiti to težavo.
[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/
[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/
[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/
[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328
[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/
[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth
[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask
[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle
[11] James Clear – Atomic habit
[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them
[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117
[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
[15] Matthew Walker – Why We Sleep
[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true
[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com
[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45
[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897
[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002
[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/
[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/
[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/
[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/
[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea
[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918
[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799
[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/
[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/
[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140
[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/