Table of Contents
Ni čudežnega beljakovinskega eliksirja, po katerem bi vaše mišice čarobno zrasle, maščobe pa izginile. Vendar pa vam dober vnos beljakovin lahko resnično pomaga doseči te cilje. Beljakovine v prahu so bogat in čist vir beljakovin, ki olajša hujšanje in rast mišic. To pa še ni vse: visokokakovostne beljakovine vsebujejo tudi dragocene beljakovinske frakcije, ki so lahko koristne tudi za vaš imunski sistem. Oglejmo si, katere beljakovine so najboljše za hujšanje in kakšne koristi prinaša njihovo uživanje.
Kaj so beljakovine?
Beljakovine so nedvomno najbolj priljubljeno prehransko dopolnilo, ki ga lahko upravičeno najdete v gospodinjstvu skoraj vseh športnikov in drugih aktivnih ljudi. Sirotkine beljakovine so ena največjih zaščitnih znakov na področju športne prehrane. Vsebujejo visoko kakovostne beljakovine z odličnim aminokislinskim spektrom. Ti so na primer bistveni za regeneracijo in rast mišic, podporo imunskemu sistemu in ohranjanje splošnega zdravja telesa.
Že omenjene beljakovine iz mleka, goveda, soje, jajc in drugih živil, bogatih z beljakovinami, se večinoma uporabljajo za proizvodnjo beljakovin. Vrsta surovine določa vsebnost aminokislin in tudi, kako vaše telo prebavi in uporablja beljakovine. Na trgu boste najpogosteje srečali beljakovine v obliki lahko topnega prahu. S tem se pogosto obogatijo tudi različni beljakovinski napitki in živila, kot so na primer beljakovinski prigrizki v obliki ploščic, piškotov, čipsa ali čokolade.
5 razlogov, zakaj bi morali pri hujšanju uporabljati beljakovine
Prehrana vsakega od nas mora zagotavljati dovolj vseh hranil v obliki raznolike in uravnotežene prehrane. Kakovostne beljakovine vam bodo pomagale doseči zadosten vnos beljakovin, kar vam lahko pomaga pri hujšanju. Oglejmo si, kako natančno beljakovine pomagajo zmanjšati delež maščobe.
1. Nasitijo vas bolj kot ogljikovi hidrati ali maščobe
Med vsemi makrohranili imajo beljakovine največjo sposobnost nasitenja. Zahvaljujoč temu boste običajno pojedli še manj hrane, preden se boste počutili dobro in siti. To bo zanesljivo pomagalo pregnati misli o sladki sladici, po kateri ste hrepeneli. Ta supermoč beljakovin lahko privede do spontanega zmanjšanja celotnega vnosa energije čez dan in do skoraj nebolečega hujšanja. [1–2]
2. Zmanjšajo stalni apetit po nečem sladkem
Poleg tega lahko beljakovine vplivajo na raven hormonov, ki so povezani z željo po jedi in nadzorovanjem količine zaužite jedi. Na primer: znižajo količino grelina, ki ga pogosto imenujemo “hormon lakote”. Njegova večja koncentracija v telesu je lahko vzrok za to, da se ne počutite siti in zadovoljni tudi po obroku s tremi obroki. Beljakovine vam bodo pomagale pri zadostnem vnosu beljakovin, ki lahko ukrotijo nenehno hrepenenje po nečem sladkem. [3–4]
3. Podpirajo rast mišične mase in jo ščitijo pred tem, da bi jih telo začelo kuriti za energijo
Vsi vemo, da so beljakovine pomembne za rast mišic. Brez njih preprosto ni mogoče. Kot bi poskušali zgraditi hišo brez posamezne opeke ali lesenih plošč. To pa še ni vse. Pomen beljakovin se med hujšanjem povečuje. Ustrezen vnos beljakovin pomaga zaščititi vaše močno raztrgane mišice pred tem, da bi jih telo začelo kuriti za energijo.
Druga spodbuda, ki daje telesu signal, da se ne znebi mišic, je trening za moč. Ko obvladate to učinkovito kombinacijo, ste lahko prepričani, da boste izgubili odvečno maščobo, hkrati pa ohranili mišice, ki jih želite pokazati svetu. [5–8]
4. Z njihovo prebavo porabite največ kalorij od vseh makrohranil
Ali ne bi bilo lepo jesti, ampak istočasno vseeno pokuriti energijo? Prav to nam nekako omogočajo beljakovine.
Od vseh treh makrohranil imajo največji termični učinek hrane z vrednostjo okoli 20–30%, odvisno od vrste zaužitih beljakovin. To pomeni, da lahko od 100 kcal dejansko porabite približno 70-80 kcal. Preostanek telo porabi za energijo, ki jo vaše telo porabi za njihovo presnovo. To je torej del sestavljanke celotne porabe energije in poglabljanja kaloričnega primanjkljaja. [9]
5. Spodbujajo topljenje maščob
Večji vnos beljakovin prav tako pogosto povzroči, da se med hujšanjem pokuri več maščob. Po nekaterih študijah je nekoliko večji vnos beljakovin povezan tudi z večjim uspehom pri ohranjanju teže po hujšanju. To je lahko posledica kombinacije že omenjenih dejavnikov, pa tudi njihovega vpliva na rast in vzdrževanje mišične mase. Njeno “delovanje” stane telo dodatne energije, zlasti med vadbo. [10–12]
Kakšne koristi imajo beljakovine v prehrani?
- So bogat vir beljakovin in ima manjši delež maščob in ogljikovih hidratov. Konkretna količina je odvisna od same vrste beljakovin in celotne sestave izdelka.
- Kakovostne beljakovine vsebujejo vse pomembne aminokisline, vključno z BCAA. Vnos vseh esencialnih aminokislin je bistvenega pomena za splošno zdravje, imunski sistem ter tudi za rast in obnovo mišične mase.
- Pomagale bo pri natančnejšem vnosu beljakovin. Količino beljakovin, ki jo vsebuje beljakovinski dodatek, zlahka najdete v tabeli hranilnih vrednosti na nalepki izdelka ali v e-trgovini. Ena merica običajno vsebuje 20-25 g beljakovin.
- Dodatki so primerni po treningu ali kadar koli čez dan za dopolnitev beljakovin. Beljakovine so najhitrejši način za hitro obnovo mišic, poškodovanih z vadbo, in za dobavo gradbenega materiala za njihovo regeneracijo, krepitev in rast. Po vadbi je priporočljivo jemati beljakovine, pomešane z vodo, ki se absorbirajo hitreje kot pa z mlekom. Uporabite jih lahko tudi za pripravo hitrega kompleksnega napitka, ki lahko poleg beljakovin vključuje sadje, ovsene kosmiče in malo arašidovega masla. Po nekaj sekundah v mešalniku imate v roki precej kakovostno in s hranili bogato hrano.
- Beljakovine lahko pijete z vodo, mlekom ali jih dodajate hrani. Po treningu se splača piti beljakovine z vodo za hitrejšo absorpcijo, čez dan pa jih lahko zmešate z mlekom, da bodo še bolj okusne. Dodate jih lahko tudi sladicam ali kašam za zajtrk, da povečate vsebnost beljakovin in ustvarite prehransko uravnotežen obrok. Nearomatizirane beljakovine so primerne tudi za povečanje vsebnosti beljakovin v testu za pico.
- Vaši hrani bodo dale okus. Beljakovine so na voljo v neštetem številu okusov, zato bodo izboljšale okus palačink, slanih jedi ali kaš.
You might be interested in these products:
Idealne beljakovine za izgubo teže
Kakovostne beljakovine vsebujejo le nekaj surovin. Med njimi boste najprej našli najpomembnejšo sestavino – vir beljakovin. To je lahko na primer sirotkin/sojin/grahov koncentrat ali izolat, ki mu nato običajno sledijo dodatki, kot je kakav. Nato sledijo arome, barvila in sladila (npr. sukraloza ali stevija).
Nekatere beljakovine so nato obogatene z izbranimi vitamini, minerali in prebavnimi encimi. Na trgu obstajajo celo beljakovine, ki vsebujejo priljubljene topilce maščob, kot sta L-karnitin ali CLA. Zlasti poskrbite, da izdelek vsebuje le nekaj gramov maščobe in sladkorja ter brez nepotrebnih sestavin, kot so velike količine zgoščevalcev ali vlaknin. Kar se tiče beljakovinskih dopolnil je najpomembnejša stvar visoka vsebnost beljakovin. [13]
Beljakovine so narejene iz mleka, jajc ali soje. Katere so boljše?
Skupaj je 20 aminokislin, od katerih je 8 brezpogojno esencialnih. Vsak dan jih moramo jesti v zadostnih količinah, saj jih naše telo ne more proizvesti samo. Telo uporablja aminokisline za izgradnjo mišične mase ali za ohranjanje drugih pomembnih funkcij, kot je obrambni mehanizem telesa. Zato je najbolje izbrati beljakovinski dodatek z zadostnim deležem vseh esencialnih aminokislin ali kombinirati več vrst beljakovin, ki se dopolnjujejo v aminokislinskem spektru.
1. Sirotkine beljakovine
Je ena izmed najbolj priljubljenih beljakovin na trgu in ne pravijo zastonj, da je ena najbolj prodajanih beljakovin na svetu. Proizvedena je iz mleka, ima odlično uporabnost, beljakovine pa imajo visoko biološko vrednost zaradi optimalne zastopanosti vseh esencialnih aminokislin.
Najdete jih lahko v 3 oblikah:
- Sirotkin koncentrat (WPC) – običajno vsebuje 70-80% lahko absorbljivih beljakovin. Je najboljša izbira, če iščete cenovno ugodne in kakovostne beljakovine.
- Sirotkin izolat (WPI) – vsebuje višjo vsebnost beljakovin, običajno 80% ali več. Najpogosteje pa je vsebnost beljakovin v območju od 85 do 95%. Zahvaljujoč višji stopnji filtracije vsebuje komaj kaj maščobe in mlečnega sladkorja (laktoze). To pomeni, da ga lahko uporabljajo tudi ljudje z intoleranco za laktozo.
- Whey hydrolysate (WPH) – due to hydrolysis, this is the fastest digestible protein. Thanks to this, in comparison with others, it ensures faster regeneration after a physical activity. It is especially suitable for the most demanding athletes, for whom fast regeneration is key.
Zahvaljujoč visoki vsebnosti kakovostnih beljakovin in celotnemu spektru aminokislin sirotkine beljakovine ne uživajo samo športniki, ampak tudi tisti, ki si prizadevajo shujšati. [14]
2. Micelarni kazein
Micelarni kazein je prav tako proozveden iz kravjega mleka. Vendar pa se prebavlja počasneje kot sirotkine beljakovine, včasih tudi do 7 ur. Zahvaljujoč temu zagotavlja postopno oskrbo z aminokislinami za potrebe organizma. Napolnil vas bo za dlje časa, kar je zelo cenjena lastnost redukcijske diete.
Zaradi daljše prebave sodi med tako imenovane nočne proteine. Uporablja se lahko dalj časa brez hrane ponoči in tudi v primerih, ko veste, da trdnega obroka v nekaj urah ne boste mogli dobiti. Lahko služi kot hiter prigrizek. [15–16]
3. Goveje beljakovine
Goveje beljakovine se običajno hidrolizirajo in vsebujejo več kot 90% beljakovin. Posledično imajo dobro prebavljivost. Učinki na hujšanje niso bili proučeni tako kot pri mlečnih beljakovinah. Toda goveje beljakovine so lahko idealna možnost za ljudi, ki ne prenašajo mlečnih beljakovin. [17]
4. Jajčne beljakovine
Beljakovinski dodatek iz jajčnih beljakovin prav tako ponuja vsebnost visokokakovostnih beljakovin ter najmanj sladkorja in maščob. Ne prebavlja se tako hitro kot sirotka, ima pa odličen spekter aminokislin in je eden najdragocenejših virov beljakovin doslej. Zanesljivo ga lahko uporabljajo tisti, ki si prizadevajo shujšati. Tako kot goveje beljakovine je ta dodatek primeren za ljudi, ki ne prenašajo mlečnih beljakovin. [18]
5. Večkomponentne beljakovine
Običajno lahko med večkomponentnimi beljakovinami najdemo živalske ali rastlinske beljakovine. Najpogosteje gre za kombinacijo sirotkinega koncentrata, izolata in hidrolizata za izboljšanje lastnosti nastalih beljakovin. Pri rastlinskih beljakovinah je to predvsem posledica izboljšanja aminokislinskega profila beljakovinskega dodatka.
6. Rastlinske beljakovine
Rastlinske beljakovine so odlična možnost za tiste, ki ne želijo ali ne morejo uživati živalskih beljakovin. Toda nekateri proteini ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin v optimalnem razmerju. Hkrati je pomembno računati na običajno nižjo vsebnost beljakovin in manjšo uporabnost v primerjavi z živalskimi beljakovinami. Na primer, da bi dosegli primerljive rezultate s sirotkinimi beljakovinami, so priporočljivi višji odmerki. Običajno gre za približno dve merici rastlinskih beljakovin. To zagotavlja vnos najpogosteje omenjenih 10-12 gramov esencialnih aminokislin.
Če izberete rastlinske beljakovine, lahko izberete sojine, grahove, konopljine ali riževe beljakovine in jih kombinirate. Na primer, riževe in konopljine beljakovine je bolje dopolniti z grahovimi beljakovinami, predvsem zato, ker imajo neoptimalne količine levcina in drugih bistvenih aminokislin. [19]
Katere beljakovine so primernejša za hujšanje – sirotkine ali rastlinske?
Najboljša beljakovina za hujšanje je tista, ki vsebuje čim več kakovostnih beljakovin z ugodnim spektrom aminokislin v optimalnem razmerju. Poleg tega taka beljakovina ne sme vsebovati nepotrebnih dodanih snovi.
Ko upoštevamo te vidike, lahko mirne vesti razglasimo, da je sirotkin izolat zmagovalec.
Blizu je na drugem mestu sirotkin koncentrat ali hidrolizat. Poleg tega so učinki mlečnih beljakovin na izgubo teže ali povečanje mišic podprti z več znanstvenimi raziskavami.
V primeru intolerance mlečnih beljakovin ali izključitve živalskih beljakovin iz prehrane lahko priporočimo jajčne ali visokokakovostne rastlinske beljakovine.
Kako uporabljati beljakovinske dodatke?
Vzemite beljakovine 1-2 krat na dan z odmerkom 20-40 g. Za najboljše rezultate jih vključite pred ali po treningu. Čez dan jih lahko uporabite za dopolnitev beljakovin, kadar koli je to potrebno. Poleg tega jih lahko vmešate v jutranjo kašo, shake ali palačinke. [20]
Kaj smo se naučili?
Če poskušate shujšati ali to načrtujete, poskrbite, da boste v svoje telo vnašali dovolj beljakovin. Pomagajo vam lahko bolje obvladati kalorični primanjkljaj – ki je osnovni pogoj za hujšanje. Uživanje prave količine beljakovin je lahko resnično zahtevno, še posebej pri hujšanju. Toda visokokakovostni beljakovinski dodatek lahko pri tem bistveno pomaga. Je koncentriran vir beljakovin z minimalno vsebnostjo maščob ali sladkorja. Posledično ima en odmerek beljakovinskega prahu običajno le približno 120 kcal. Na ta način činkovito dopolnjuje beljakovine z minimalno količino kalorij.
Prav tako je ta dodatek enostaven in hiter za uporabo, lahko pa ga tudi vmešate v hrano. Pomagal bo zaščititi mišično maso, preden jo telo začne kuriti za energijo.
Ali spremljate vnos beljakovin in ali uporabljate beljakovinske dodatke? Kateri je vaš najljubši? Sporočite nam v komentarjih. In če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji.
[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/
[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/
[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone" Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin
[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6
[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss
[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism
[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/
[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405
[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086
[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder
[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663
[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials".
[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better
[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml
[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder