Table of Contents
Ste začeli delati na tem, da izgubite odvečne kilograme, a ste po nekaj tednih ugotovili, da se to ne bo zgodilo samo od sebe? Niste sami. Morda ste se vprašali, ali obstaja čarobna tabletka, ki bi vam olajšala hujšanje. Če pričakujete čudeže, vas bomo verjetno razočarali. Če bi bilo hujšanje tako enostavno in bi se to zgodilo brez kakršnega koli truda ali sprememb v življenju, bi bili verjetno vsi vitki. Morda pa se boste razveselili dejstva, da obstajajo snovi, s katerimi lahko vaš trud postane učinkovitejši in vam pomagajo hitreje doseči zastavljene cilje. Imenujemo jih topilci maščob in v današnjem članku si jih bomo podrobneje ogledali. Govorili bomo o tem, kaj naj vsebujejo, kaj pravi znanost o (ne)učinkovitosti posameznih snovi in na kaj moramo biti pozorni pri njihovi uporabi.
Kaj je topilec maščob?
Topilci maščob so prehranska dopolnila, ki naj bi povečala izgubo telesne teže in oksidacijo maščob med vadbo ali kako drugače podpirajo presnovo lipidov. Vendar pa obstaja veliko snovi, ki jih imenujemo topilci maščob, čeprav tako rekoč ni študij, ki bi potrdile njihovo učinkovitost. V tem primeru je še toliko bolj pomembno, da preučimo vsebovane sestavine in izberemo snovi z dokazanim učinkom. [1]
V skladu s sestavinami lahko nato izberete topilce, ki vsebujejo samo eno določeno aktivno snov, ali pa se odločite za kompleksen topilec, ki vsebuje več kot eno snov. V tem primeru lahko posamezne snovi med seboj delujejo tudi sinergijsko. Dobri primeri so na primer kofein, sinefrin ali izvleček zelenega čaja. Odločiti se morate tudi, ali želite, da topilec vsebuje stimulanse, na primer kofein, ali ne. [2]
Kaj pričakovati od topilca maščob?
Kaj zmore topilec maščob
- okrepi organizem pred vadbo
- telesu pomaga uporabljati maščobo kot gorivo
- poveča termogenezo – proizvedemo več toplote, ki zahteva več energije = več porabljenih kalorij, a tudi več znojenja
- zahvaljujoč večjemu navdušenju, vnemi in zbranosti vam pomaga, da si privoščite intenzivnejšo vadbo, kar pomeni, da pokurite več kalorij
- zmanjšuje apetit
Česa topilec maščob ne zmore
- namesto vas pokuriti na stotine kalorij dnevno, tudi če ničesar ne počnete
- ne more vam omogočiti neboleče hujšanje, ne da bi spremenili trenutni življenjski slog
Preprosto – topilec maščob je lahko dober pomočnik, vendar ne bo mogel vsega dela opraviti namesto vas. Če niste v kaloričnem primanjkljaju in ne počnete ničesar, vam tudi najboljši topilec maščob ne bo pomagal shujšati. Če pa naredite nekaj sprememb v svojem življenjskem slogu, vam lahko to pomaga pri hujšanju, celoten postopek pa bo bolj prijeten in celo hitrejši.
You might be interested in these products:
Katere sestavine lahko najdemo v topilcih maščob?
Kofein
Kofein je najpogosteje uporabljen stimulans po vsem svetu, zato se bomo nanj podrobneje osredotočili. Ima celo več možnih pozitivnih učinkov, ki jih lahko izkoristimo v povezavi z našim trudom za kurjenje maščob. Po zaužitju se v telesu sprosti dopamin, ki lahko izboljša razpoloženje ali povzroči evforijo. Vendar pa lahko z dolgotrajno uporabo moti spanec. V povezavi s hujšanjem vas bo zagotovo zanimal njegov termogeni učinek, ki vodi do večjega števila pokurjenih kalorij zaradi povečane proizvodnje toplote. Hkrati pa tudi zviša krvni tlak, pospeši delovanje srca in stimulira telo. To je tudi razlog, zakaj naj bodo ljudje z višjim krvnim tlakom previdni pri vnosu kofeina. Poleg tega lahko kofein ob dolgotrajnem uživanju zagotovi, da se maščobne kisline, ki jih naše telo uporablja kot gorivo, sproščajo iz podkožne maščobe. [3]
Če kofeina ne jemljete redno, ne glede na to, ali gre za kavo, čaj, energijske napitke ali prehranska dopolnila, bo za začetek dovolj vnos 100 mg. Za izgorevanje maščob pa se običajno uporablja enkratna količina 200 mg. Pri večjih odmerkih, na primer 500 mg, se lahko poveča tudi moč. Tudi ekipni športniki, športniki, pri katerih je vzdržljivost nepogrešljiva, ali ljudje, ki se ukvarjajo z visoko intenzivnimi športi, lahko uživajo večje odmerke.
Na splošno pa lahko rečemo, da je priporočena količina med 3-6 mg/kg telesne teže. Po EFSA pa zdrava 70 kg oseba ne sme zaužiti več kot 200 mg kofeina naenkrat. Če se predozirate s kofeinom, lahko pride do nespečnosti, razdražljivosti, omotice, razbijanja srca, bruhanja ali driske. [4] [28]
Lastnosti kofeina je potrdila tudi znanost. Študije na primer kažejo, da lahko kofein kar 3 ure povečuje hitrost presnove v mirovanju za 3-11% – v tem primeru so udeleženci dobili odmerek 200 mg kofeina. Se vam to zdi velik pospešek? Oglejmo si torej specifičen primer, da si lahko stvari bolje predstavljamo. [5]
Če ste ženska, stara 30 let, visoka 170 cm in težka 70 kg, vaša presnova v mirovanju znaša približno 1452 kcal. V resnici to pomeni, da telo potrebuje vsaj 60,5 kcal na uro, da vzdržuje vse funkcije. Če bi ta ženska sodelovala v študiji, zaužila 200 mg kofeina in bi se njena presnova v mirovanju 3 ure povečevala za 3-11%, bi to pomenilo, da bi se njena poraba povečala za približno 5,5-20 kcal, ne da bi kaj počela.
Če bi se ta ženska držala najvišje priporočene meje za vnos kofeina, bi lahko glede na svojo telesno težo čez dan zaužila še 200 mg odmerek kofeina. Če po študiji prištejemo največji možni rezultat, bi zgolj po zaslugi kofeina porabila 40 kcal na dan. Samo za idejo – 100 ml polposnetega mleka ima 47 kcal, tako da če bi kofein uživali v obliki mlečne kave, pospešek presnove v mirovanju verjetno ne bi pokril niti kalorij iz samega mleka. Če pa bi ta ženska telovadila po zaužitju kofeina, bi lahko dosegla večjo porabo kalorij.
Torej, če želite kofein uporabljati za kurjenje maščob, ne smete pričakovati, da bo vse delo opravil namesto vas. Namesto tega poskusite izkoristiti dejstvo, da vas lahko zbudi, da boste lahko intenzivneje telovadili in tako povečali število porabljenih kalorij.
Enkratni odmerek kofeina mora biti približno 200 mg. [4]
Sinefrin
Sinefrin (natančneje p-sinefrin) je spojina, ki se pojavlja na primer v agrumih. Vpliva na dopamin, adrenalin in noradrenalin v telesu, kar lahko vpliva tudi na izgorevanje maščob. Povezan je tudi s povečanjem hitrosti presnove, povečanjem lipolize in bazalne presnove. Njegove učinke je potrdila tudi znanost. Ena študija se je osredotočila na porabo kalorij in ugotovila, da se je poraba le-teh po zaužitju 50 mg p-sinefrina v naslednjih 75 minutah v povprečju povečala za 3,7%. [6–7]
V skladu z njegovimi lastnostmi so tudi ugotovitve pregledne študije, ki je vključevala 20 drugih študij in približno 360 preiskovancev, v kateri so udeleženci prejeli izvleček grenke pomaranče (Citrus aurantium), v kateri je glavni alkaloid p-sinefrin. Pri teh preiskovancih so zaznali povečanje hitrosti presnove v mirovanju, porabo kalorij, pri 6-12 tednih pa tudi rahlo izgubo telesne teže. Prav tako je bilo potrjeno, da sinefrin lahko pomaga zmanjšati apetit. [7–9]
In kot je že bilo omenjeno, je sinefrin dober prijatelj s kofeinom in se odlično dopolnjujeta. Zahvaljujoč sinergijskemu učinku ju lahko kombinirate, da nekoliko povečate število pokurjenih kalorij med treningom.
Priporočeni enkratni odmerek je 10-20 mg, ki ga jemljemo 3-krat na dan. Vendar se med študijami pogosto uporablja enkratni odmerek 50 mg. [5]
Izvleček zelenega čaja (EGCG)
EGCG je glavni katehin v zelenem čaju. Z določenimi procesi pomaga povečati količino noradrenalina v našem telesu, kar spodbuja razgradnjo maščob. Prednost je v tem, da zeleni čaj poleg EGCG vsebuje tudi kofein, ti dve snovi pa delujeta sinergijsko. Učinki EGCG potrjujejo tudi številne študije, ki so pokazale, da pomaga povečati porabo energije in oksidacijo maščob. [10–11]
Vendar pa obstajajo tudi študije, ki so proučevale neposreden učinek EGCG skupaj s kofeinom na izgubo telesne teže. Rezultati kažejo, da je 12-tedensko vsakodnevno uživanje zelenega čaja, ki vsebuje odmerke 100-460 mg EGCG, skupaj z 80-300 mg kofeina, povzročilo statistično pomembno izgubo telesne teže in zmanjšanje odstotka telesne maščobe.[12]
Pomembni učinki so opaženi pri dnevnem odmerku približno 400-500 mg EGCG. [29]
Konjugirana linolna kislina (CLA)
CLA ali konjugirana linolna kislina je dobro znana med ljudmi, ki poskušajo shujšati, ker je pogosto povezana z zmožnostjo zmanjšanja apetita, povečanjem hitrosti presnove in spodbujanjem razgradnje maščob. Z gotovostjo lahko trdimo, da pomaga vzdrževati normalno raven holesterola v krvi, kar lahko vpliva na telesno težo. Vendar se študije na ljudeh razlikujejo pri sklepanju, ali ima CLA pomemben učinek na izgubo telesne teže. Razlike med skupinami so bile običajno zelo majhne. [13–14]
Pri dopolnjevanju CLA mora biti odmerek te snovi med 3200 in 6400 mg. [15]
L-karnitin
L-karnitin lahko spet obravnavamo kot snov, ki je povezana s sposobnostjo izgorevanja maščob. Za pravilno razumevanje pa bi morali razložiti, na kakšnem principu deluje. V našem telesu deluje kot “nosilec”, ki maščobe (maščobne kisline) prenaša v celice, kjer se razgradijo v energijo. To pomeni, da če ga imamo v telesu v zadostnih količinah, pomaga pri presnovi maščob, kar nam lahko na koncu pomaga pri hujšanju. Na vnos l-karnitina bi se morali osredotočiti predvsem ljudje, ki se izogibajo uživanju živalskih proizvodov, saj so ti izdelki vir te aminokisline.
Glede znanstvenih raziskav, ki se osredotočajo na učinek l-karnitina na hujšanje, se rezultati razlikujejo. Glede na sistematični pregled metaanaliz, ki je vključeval 9 študij, so skupine ljudi, ki so uživale l-karnitin, izgubile bistveno več telesne teže kot kontrolne skupine. V skladu s tem obstaja še ena metaanaliza, ki vključuje 37 nadzorovanih študij, ki prav tako potrjuje zmeren učinek l-karnitina na izgubo telesne teže. Druga študija, v kateri so l-karnitin dajali močnejšim ženskam pol ure pred hojo, ni pokazala statistično pomembne razlike v izgubi telesne teže med skupino, ki je prejemala snov, in kontrolno skupino. [16–17] [19]
Spet druga raziskava je pokazala, da se je pri višji ravni karnitina v mišicah zmanjšala uporaba zalog glikogena med vadbo z nizko aktivnostjo (50% VO2 max). Med intenzivnejši vadbo (80 % VO2 max) se je mišični laktat v povezavi s karnitinom zmanjšal. Poleg tega je študija pokazala, da lahko pripomore k povečanju zmogljivosti za 11% (preučevali so jo pri 30-minutni vadbi), kar lahko poveča količino porabljenih kalorij. Vendar je treba opozoriti, da je za povečanje ravni karnitina v mišicah potreben dolgotrajno dopolnjevanje, najbolje vsaj mesec dni. [18]
Običajni odmerek karnitina je med 500 in 2000 mg. Vendar so zgoraj omenjene študije uporabljale večje odmerke. [20]
Druge snovi, ki jih najdemo v topilcih maščob
Poleg zgoraj omenjenih snovi lahko v topilcih maščob najdemo še druge dodatke, ki so tam z razlogom: [21–27] [30]
- Črni poper – pomaga ogreti telo, izboljša absorpcijo drugih snovi in s tem celoten učinek topilca
- Kapsaicin – pomaga ogreti telo, lahko zmanjša apetit
- Izvleček ingverja – ingver na splošno pomaga povečati termogenezo
- Bromelain – izvleček ananasa – deluje antioksidativno in protivnetno
- Hitozan – lahko pomaga pri hujšanju, saj lahko blokira absorpcijo maščob in holesterola iz hrane
- Teakrin – pomaga povečati koncentracijo in motivacijo
- Krom – lahko pomaga zmanjšati apetit in vpliva na vzdrževanje normalne ravni glukoze v krvi
- Tirozin – aminokislina, ki sodeluje pri proizvodnji noradrenalina in dopamina (njihovo pomanjkanje lahko povzroči stres in nepazljivost)
- Izvleček zelene kave – vsebuje klorogeno kislino, ki lahko zmanjšujejo tveganje za diabetes
- Vitamina B6, B12 – vplivata na presnovo, ki je pomembna za proizvodnjo energije, na živčni sistem, pomagata pa zmanjšati tudi utrujenost in izčrpanost
Kako izbrati najboljši topilec maščob?
Večina topilcev deluje tako, da vas pred vadbo okrepi, kar vam daje več energije za trening in porabo večje količine kalorij. Zaradi tega je dobro izbrati topilce, ki vsebujejo določene stimulanse, na primer kofein. Poleg tega deluje sinergijsko s sinefrinom in izvlečkom zelenega čaja. Če torej v svojem topilcu najdete kofein skupaj s temi snovmi, je to zagotovo učinkovita kombinacija. Vendar ne prekoračite največjega priporočenega dnevnega odmerka kofeina. To bi lahko negativno vplivalo na kakovost vašega spanca, kar bi lahko na koncu sabotiralo hujšanje. Po zaužitju topilca se lahko tudi bolj potite.
Dobra ideja je tudi dopolnjevanje l-karnitina, še posebej, če se izogibate živalskim proizvodom. Da bi karnitin kar najbolje izkoristili, ga je treba dopolnjevati daljše časovno obdobje, saj se bo raven karnitina v mišicah povečala šele po približno enem mesecu uporabe. V topilcih maščob pogosto najdemo druge snovi s seznama, ki lahko podpirajo njihove učinke (na primer povečajo termogenezo ali absorpcijo samega topilca). Za odmerjanje upoštevajte priporočila na embalaži izdelka.
Kakšna je lekcija?
Če se odločite, da boste začeli uporabljati topilec maščob, ne pozabite, da telesne teže ne boste izgubili s pomočjo čarobne tabletke, ne da bi za to morali tudi sami kaj storiti. Odskočna deska za hujšanje je vedno kalorični primanjkljaj, brez tega vsekakor ne bo šlo. Ne pozabite tudi na telesno aktivnost. Če vam dieta in vadba ne predstavljata težav in kljub temu še vedno iščete nekaj, kar bi podprlo vaš trud za zmanjšanje odstotka telesne maščobe, je lahko topilec maščob za vas odlična izbira. Lahko vam da nov zagon, izboljša koncentracijo, motivacijo in s tem poveča tudi število kalorij, ki jih pokurite med treningom. Običajno deluje bolj kot duševni in telesni zagon, vendar je njegov učinek brez nadaljnje telesne aktivnosti na žalost pogosto manjši, kot bi si večina ljudi želela.
Ali si tudi vi med treningom privoščite pomoč v obliki topilca maščob? V tem primeru delite svoje izkušnje z nami in če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji. Mogoče jim lahko pomaga pri njihove trudu za izgubo odvečne telesne teže.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/