Table of Contents
Je ideja o kilogramu maščobe za vas nočna mora? Mogoče spadate med tiste ljudi, ki menijo, da so kilogram maščobe pridobili v enem popoldnevu in bodo morali telovaditi ure in ure, da bi pokurili torto in dva kozarca vina. Druga skrajnost so ljudje, ki imajo občutek, da so z enourno vadbo porabili ogromno kalorij, zato lahko pojedo dodatno ploščico čokolade, dvojni hamburger in popijejo liter Coca-Cole, ne da bi se zredili. Niti eden izmed omenjenih pristopov ni dober ali pravilen. Enkrat za vselej vam bomo pokazali, kaj pravzaprav je ta kilogram maščobe, koliko energije vsebuje in kaj moramo storiti, da ga pokurimo.
Kako si predstavljate kilogram maščobe?
En kilogram maščobe vsebuje 7700 kcal. Za boljšo predstavo – gre za energijo, ki vsebuje približno 1,45 kg mlečne čokolade ali 13,6 kg jabolk. Torej, res vam ni treba skrbeti, da boste kilogram maščobe pridobili že s samim pogledom na hrano. [3] [4] [8]
Če se želimo znebiti tega kilograma maščobe, moramo ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da pokurimo več energije, kot jo vnesemo v telo. To lahko storite na več načinov. Lahko zmanjšate vnos hrane ali dodate gibanje ali pa kombinirate oboje, kar se zdi najučinkovitejša metoda. Naša telesa se lahko prilagodijo na nižjo oskrbo z energijo, vendar omejevanja vnosa hrane ne morete prakticirati v nedogled. Šport je tako odličen način za izgradnjo kondicije, mišične mase, seksi postave in kar je najboljše pri tem – ni vam treba stradati na dieti. [5]
Kako učinkovito izgubiti kilogram maščobe
Za boljšo predstavo poglejmo, kako dolgo traja, da ženska z imenom Maša, ki se ne ukvarja z nobenim športom in vzdržuje svojo telesno težo z 2000 kcal, pokuri kilogram maščobe. [2]
- Če Maša ne bi spremenila prehranjevalnih navad in v svoje življenje vključila športno aktivnost, s katero bi se ukvarjala štirikrat na teden in pri kateri bi v povprečju porabila 500 kcal, bi kilogram maščobe izgubila v manj kot 4 tednih.
- Če bi Maša s prehrano vsak dan zmanjšala vnos energije za 500 kcal, bi kilogram maščobe izgubila v približno 16 dneh. Toda vprašanje je, kako dolgo bi lahko zdržala s tako majhnim vnosom hrane. Verjetno bi trpela zaradi lakote, kar bi lahko povzročilo prenajedanje, povrnitev telesne teže in pritožbe zaradi upočasnjene presnove.
- Če bi Maša nekoliko spremenila prehranjevalne navade (zmanjšala vnos energije za 250 kcal) in dodala športno aktivnost štirikrat na teden, med katero bi vsakič pokurila približno 500 kcal, bi kilogram maščobe izgubila v približno 15 dneh. Ker je bila glede tega pametna in je jedla dovolj beljakovin, pri tem ne bi trpela lakote in ne bi jo preganjalo niti hrepenenje po sladkarijah. Poleg tega bi z veseljem delala na svoji kondiciji in mišični masi. Ker mišice kurijo več energije kot maščobe, ji ne bi bilo treba skrbeti, da bi se morala prilagoditi manjšemu vnosu in “upočasnjeni presnovi”.
Če želite sami ugotoviti, kakšen naj bi bil vaš vnos, si lahko pomagate tako, da to izračunate z našim kalkulatorjem.
Kako izračunati porabo kalorij med športno aktivnostjo? Predstavljamo vam MET
Zdaj, ko vemo, da nas športne aktivnosti lažje pripeljejo do sanjske postave, si pobliže poglejmo, koliko kalorij v resnici pokurimo. Za boljšo predstavo je v tabelah prikazano približno število kalorij, porabljenih na uro pri določeni aktivnosti pri povprečno 65 kg ženskah in 80 kg moških. Da bi izračunali približno porabo za vašo težo, dodamo tudi vrednost MET (metabolni ekvivalent). Ta vrednost izraža energijo, ki jo porabite za določeno aktivnost v primerjavi z nepremičnim ležanjem. Če je na primer vrednost MET za aktivnost 4, to pomeni, da človek porabi 4-krat več kalorij, ko če bi enako dolgo ležal na miru.
Primer: Če bi 60 kg oseba eno uro ležala (MET 1), bi pokurila 60 kcal. Če bi se ista oseba eno uro ukvarjala s športom z vrednostjo MET 10, bi pokurila 600 kcal.
You might be interested in these products:
Koliko kalorij porabite z zimskimi športi
Velik del prebivalstva bo v zimskih mesecih zmanjšal svojo aktivnost. Zakaj? Zunaj je mrzlo in fitnes center je daleč ali pa imajo še veliko drugih razlogov, zakaj tega preprosto ne morejo storiti. Veliko lažje se je zaviti v odejo in uživati v udobju svojega kavča. Če želite v zimskih mesecih ostati aktivni, se ne bojte preizkušati novih športov. Tek na smučeh je na primer odličen način, da preživite dan na prostem in še vedno porabite veliko kalorij.
V tabeli boste našli osnovni pregled zimskih športov in okvirno število kalorij, ki jih porabite med njimi. Še posebej pri smučanju in deskanju na snegu ne pozabite, da gre za kalorije, ki jih porabite med uro aktivnega gibanja. Sedenje na vlečnici ne šteje. Prav tako je tudi pri hokeju razlika v tem, ali ste v prednjem položaju in v eni uri predrsate več kilometrov ali pa boste preprosto stali v goli brez večjega posredovanja.
Poraba kalorij pri povprečnem moškem in ženski [1]
Aktivnost | MET | Poraba 65 kg ženske na uro | Kako dolgo bo trajalo, da bo ta ženska pokurila kilogram maščobe | Poraba 80 kg moškega na uro | Kako dolgo bo trajalo, da bo ta moški pokuril kilogram maščobe |
|---|---|---|---|---|---|
Drsanje pri 14,5 km/h | 6 | 390 kcal | 19 ur in 45 minut | 480 kcal | 16 ur |
Hokej na ledu | 8,7 | 566 kcal | 13 ur in 30 minut | 696 kcal | 11 ur |
Smučanje (aktivni čas) | 5,3 | 345 kcal | 22 ur in 15 minut | 424 kcal | 18 ur in 15 minut |
Deskanje na snegu (aktivni čas) | 5,3 | 345 kcal | 22 ur in 15 minut | 424 kcal | 18 ur in 15 minut |
Tek na smučeh pri 4 km/h | 6,8 | 442 kcal | 17 ur in 30 minut | 544 kcal | 14 ur in 15 minut |
Turno smučanje | 5,5 | 358 kcal | 21 ur in 30 minut | 440 kcal | 17 ur in 30 minut |
Koliko kalorij pokurite s “poletnimi” športi
Takoj, ko postane topleje, nas sonce zvabi na plano in seveda smo tako tudi bolj aktivni. Na voljo je veliko načinov gibanja, od vas pa je odvisno, s koliko športnimi dejavnostmi se ukvarjate, da vam ne postane dolgčas. Tabela prikazuje približno število kalorij, porabljenih med temi aktivnostmi. Ta vrednost je odvisna predvsem od intenzivnosti, s katero se premikate. Če želite dobiti navdih, preden se lotite teh dejavnosti, vas bo to morda usmerilo v pravo smer.
Poraba kalorij pri povprečnem moškem in ženski [1]
Aktivnost | MET | Poraba 65 kg ženske na uro | KOLIKO ČASA BO TRAJALO, DA BO TA ŽENSKA POKURILA KILOGRAM MAŠČOBE | Poraba 80 kg moškega na uro | KOLIKO ČASA BO TRAJALO, DA BO TA MOŠKI POKURIL KILOGRAM MAŠČOBE |
|---|---|---|---|---|---|
Tek pri 10 km/h | 10,3 | 670 kcal | 11 ur in 30 minut | 824 kcal | 9 ur in 15 minut |
Kolesarjenje s povprečnim tempom | 8 | 520 kcal | 14 ur in 45 minut | 640 kcal | 12 ur |
Planinarjenje | 6 | 390 kcal | 19 ur in 45 minut | 480 kcal | 16 ur |
Rolkanje | 5 | 325 kcal | 23 ur in 45 minut | 400 kcal | 19 ur in 15 minut |
Nogomet | 8 | 520 kcal | 14 ur in 45 minut | 640 kcal | 12 ur |
Tenis | 7,3 | 475 kcal | 16 ur in 15 minut | 584 kcal | 13 ur in 15 minut |
Odbojka | 5 | 325 kcal | 23 ur in 45 minut | 400 kcal | 19 ur in 15 minut |
Rolanje | 7 | 455 kcal | 17 ur | 560 kcal | 13 ur in 45 minut |
Koliko kalorij pokurite s treningom moči, skvošom in drugimi dvoranskimi športi
No, imamo tudi različico za tiste, ki so ljubitelji dvoranskih aktivnosti. Tudi notranji prostori ponujajo veliko možnosti za uživanje, včasih pa vam niti ni treba zapustiti udobja lastnega doma. Kaj pa joga? V dnevni sobi lahko izvajate tudi trening moči. Stopnja porabljenih kalorij je spet odvisna od intenzivnosti in teže uteži, ki jih dvigujete. Vendar glavni namen treninga moči ni zgolj poraba kalorij, temveč izgradnja mišične mase, ki bo nato pomagala pri kurjenju energije, tudi če samo ležite na kavču. [6] [7]
Poraba kalorij pri povprečnem moškem in ženski [1]
Aktivnost | MET | Poraba 65 kg ženske na uro | KOLIKO ČASA BO TRAJALO, DA BO TA ŽENSKA POKURILA KILOGRAM MAŠČOBE | Poraba 80 kg moškega na uro | KOLIKO ČASA BO TRAJALO, DA BO TA MOŠKI POKURIL KILOGRAM MAŠČOBE |
|---|---|---|---|---|---|
Joga | 3 | 195 kcal | 39 ur in 30 minut | 240 kcal | 32 ur |
Pilates | 3 | 195 kcal | 39 ur in 30 minut | 240 kcal | 32 ur |
Trening moči | 6–10 | 390–650 kcal | 11 ur in 45 minut – 19 ur in 45 minut | 480–800 kcal | 9 ur in 45 minut – 16 ur |
Trening na eliptičnem trenažerju | 5 | 325 kcal | 23 ur in 45 minut | 400 kcal | 19 ur in 15 minut |
Ples | 7 | 455 kcal | 17 ur | 560 kcal | 13 ur in 45 minut |
Aerobika | 7,3 | 475 kcal | 16 ur in 15 minut | 584 kcal | 13 ur in 15 minut |
Badminton | 5,5 | 358 kcal | 21 ur in 30 minut | 440 kcal | 17 ur in 30 minut |
Košarka | 6,5 | 423 kcal | 18 ur in 15 minut | 520 kcal | 14 ur in 45 minut |
Trening z boksarsko vrečo | 5,5 | 358 kcal | 21 ur in 30 minut | 440 kcal | 17 ur in 30 minut |
Skvoš | 7,3 | 475 kcal | 16 ur in 15 minut | 584 kcal | 13 ur in 15 minut |
Rekreacijsko plavanje | 5,4 | 351 kcal | 22 ur | 432 kcal | 17 ur in 45 minut |
Koliko kalorij porabite z rednimi dnevnimi aktivnostmi
Zadnji seznam aktivnosti bo verjetno presenetil tiste, ki menijo, da je šport edini način za porabo kalorij. To ni res. Vsak dodatni gib resnično šteje. Tudi če gre za hojo v zgornje nadstropje, kratek sprehod do pošte ali preprosto čiščenje stanovanja. Tudi to je včasih lahko spodoben trening.
Če vas zanima več o tem, kako porabiti kalorije z običajnimi vsakodnevnimi aktivnostmi, ne smete zamuditi našega članka Kaj je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju?
Poraba kalorij pri povprečnem moškem in ženski [1]
Aktivnost | MET | Poraba 65 kg ženske na uro | KOLIKO ČASA BO TRAJALO, DA BO TA ŽENSKA POKURILA KILOGRAM MAŠČOBE | Poraba 80 kg moškega na uro | KOLIKO ČASA BO TRAJALO, DA BO TA MOŠKI POKURIL KILOGRAM MAŠČOBE |
|---|---|---|---|---|---|
Sesanje in brisanje tal | 3,3 | 215 kcal | 35 ur in 45 minut | 264 kcal | 29 ur in 15 minut |
Premikanje škatel | 4 | 260 kcal | 29 ur in 30 minut | 320 kcal | 24 ur |
Popravilo avtomobila | 3,3 | 215 kcal | 35 ur in 45 minut | 264 kcal | 29 ur in 15 minut |
Sekanje drv | 6,3 | 410 kcal | 18 ur in 45 minut | 504 kcal | 15 ur in 15 minut |
Vrtnarjenje | 4,3 | 280 kcal | 27 ur in 30 minut | 344 kcal | 22 ur in 30 minut |
Hoja po ravnem pri 4 km/h | 3 | 195 kcal | 39 ur in 30 minut | 240 kcal | 32 ur |
Vožnja z motorjem | 2,8 | 182 kcal | 42 ur in 15 minut | 224 kcal | 34 ur in 30 minut |
Kuhanje | 3 | 195 kcal | 39 ur in 30 minut | 240 kcal | 32 ur |
Kaj smo se naučili?
Kot vidite, pokuriti kilogram maščobe zgolj s športom ni tako enostavno in da lahko stane več kot 10 ur intenzivnega treninga. Zato ne pozabite, da šport ni edini način, da pokurite kilogram maščobe. Če poskušate shujšati, je običajno najbolj učinkovito povečati svojo športno aktivnost in običajne dnevne aktivnosti ter zmanjšati vnos kalorij. Zavedati se morate, da kilograma maščobe niste pridobili v enem dnevu, zato ne morete pričakovati, da se ga boste tako hitro znebili. Bodite potrpežljivi, bodite dosledni in prej kot slej boste videli rezultate.
Imate svojo najljubšo športno aktivnost, ki vam pomaga pri hujšanju in izboljšanju razpoloženja? V komentarjih z nami delite svoje nasvete.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz
[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262
[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720