Kako izvajati hladno terapijo? 10 nasvetov za začetnike in izkušene

Jesen in zima pripadata ljubiteljem izpostavljenosti mrazu. Po vročem poletju komaj čakajo, da se ohladijo v ledeni reki ali ribniku. Verjetno ste tudi sami opazili, da se število takšnih “norcev” vsako leto povečuje, kar dokazujejo fotografije na družbenih omrežjih, na katerih se vaši prijatelji veselo sproščajo v mrzlem jezeru, obdanem s snegom in ledom. Morda ste celo razmišljali, da bi se tudi sami začeli ukvarjati s terapijo z izpostavljanjem mrazu, da bi prav tako izkusili vse prednosti, ki jih prinaša. Toda verjetno še nimate dovolj poguma, da bi stopili v hladno vodo na prostem. V tem primeru boste zagotovo cenili te začetniške nasvete za nekaj drugih, manj intenzivnih načinov izvajanja terapije s hladno izpostavljenostjo. Vendar pa lahko tudi izkušeni ljubitelji mraza vedno odkrijejo nove metode.

Zakaj je dobro izvajati terapijo z izpostavljanjem mrazu?

Morda se sprašujete, zakaj bi se moral prostovoljno odpovedati enemu največjih človeških izumov v obliki toplote, četudi le za kratek čas, da bi izkusil ledeno resničnost naših prednikov? Že na površini lahko še vedno pogosto naletimo na hladno vreme, bodisi pozimi v gorah bodisi med zimskim sprehodom po mestu. Ne želite zboleti takoj, ko stopite ven, in preostanek zime preživeti z gripo, ker vaše telo ni bilo dovolj odporno na mraz.

Izpostavljanje mrazu je orodje, ki vam pomaga, da se bolje prilagodite mrazu in ga bolje prenašate. Načelo temelji na usmerjeni, redni, nadzorovani in kratkotrajni izpostavljenosti mrazu, ki v telesu deluje kot stresor. Na to se odzove v obliki različnih mehanizmov, ki privedejo do zmanjšanja izgube toplote in njene lastne proizvodnje. Tako se bo vaše telo naučilo učinkoviteje uporabljati te prirojene mehanizme, zaradi česar vas padec temperature ne bo tako šokiral. Poleg večje odpornosti na mraz bodo vaša nagrada tudi številne druge koristi za zdravje. [1]

Katere so glavne prednosti hladne terapije?

• Močnejši imunski sistem
• Povečana budnost, koncentracija in produktivnost
• Zmanjšanje utrujenosti
• Pospešitev metabolizma
• Boljše razpoloženje
• Izboljšanje duševnega zdravja
• Boljša odpornost na stres
• Lajšanje bolečin
• Hitrejše okrevanje po vadbi [2–3]

Vsakdo lahko najde svoj razlog za odprtje vrat v svet hladne terapije. Če želite izvedeti več o njenih učinkih, preberite naš članek Kako s hladno terapijo priti do močnejše odpornosti?

10 metod izpostavljanja mrazu

Za začetek vam ni treba takoj skočiti v mrzlo jezero, na pol golim teči po zasneženih gorah, plavati pod ledom ali se kopati v kadi, polni ledu, kot ledeni mož Wim Hof. Z mrazom se lahko srečate z nekoliko manj drastičnimi izkušnjami in še vedno dobite želene koristi. V nekaterih primerih vam sploh ne bo treba zapustiti udobja svojega doma.

Eno od pravil izpostavljanja mrazu je, da začnete počasi. Vedno je dobro začeti z manj intenzivnimi metodami, se naučiti, kako delati z mrazom, in sčasoma priti do ledene kadi. Na začetku je bolje izbrati le eno metodo, in ko se nanjo navadite, lahko dodate nekaj novega.

1. Vaše okolje

Vse, kar morate storiti, je, da nekoliko znižate temperaturo stanovanja, slečete topel božični pulover od babice in vaše telo se bo nenadoma začelo prilagajati na nižjo temperaturo. Na ta način se povsem zavestno izpostavljate toplotnemu neugodju. Sčasoma se bo to zaradi mehanizmov prilagajanja spremenilo v ugodje. Čez nekaj časa boste ugotovili, da vam doma ni treba ogrevati na 25 °C, ampak je tudi 20 °C povsem sprejemljivih. Poleg tega boste prihranili veliko denarja za ogrevanje.

Ne pretiravajte z omejitvami. Vaš dom je prostor, kjer preživite največ časa in kjer se morate počutiti udobno, ne pa da se ves čas tresete. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije temperatura v gospodinjstvu, v katerem živijo zdravi odrasli ljudje, ne sme biti nižja od 18 °C. Za otroke in starejše je meja 20 °C. [4]

V spalnici je lahko temperatura še nižja. Običajno je priporočljivo spati v dobro prezračevanem prostoru s temperaturo približno 15-18 °C. Zvečer se telesna temperatura naravno zniža. Z znižanjem temperature okolja dajete telesu signal, da je čas za spanje. [5]

Poskusite samo s 3 plastmi oblačil, kot so:

• spodnja majica za šport (vpija znoj in ohranja telo suho)
• srednji izolacijski sloj (ščiti telo pred mrazom).
• softshell ali drugo idealno nepremočljiva topla jakna (deluje kot zaščita pred vetrom in dežjem).

Kot del hladne terapije lahko za določen del pohoda odstranite eno od plasti in jo spravite v nahrbtnik. Vendar le toliko časa, dokler vam je to udobno in preden se začnete tresti.

Verjetno ste že slišali za ledenega moža Wima Hofa, ki je zaslovel, ker je hodil po gorah samo v kratkih hlačah. Če želite izvedeti več o njegovih metodah izpostavljanja mrazu, preberite članek Metoda Wima Hofa obljublja močnejšo odpornost, boljši spanec in več energije. Kako začeti?

3. Izmenično menjavanje toplote in mraza

Prhanje ali kopanje v hladni in nato topli vodi je še posebej priljubljeno med športniki, ki s to kontrastno tehniko pomagajo pri regeneraciji. Primerna je tudi za tiste, ki jim še ni prijetno skakati v ledeno jezero ali izvajati druge naprednejše metode izpostavljanja mrazu.

Postopek je preprost:

• Prhajte se s toplo vodo 1-3 minute.
• Nato obrnite pipo s hladno vodo in v njej vztrajajte približno 30-60 sekund.
• Postopek ponovite vsaj 5-krat. [6]

Še bolj prijeten način za menjavanje toplote in mraza je savna. O njenih prednostih in pravilih si lahko preberete v našem članku Savna in zdravje: pravi pristop, koristi in učinki na telo.

You might be interested in these products:

4. Hladna prha

Za nekatere je jutranja mrzla prha pravo nasprotje sproščujočega začetka dneva. Vendar če se tega lotite počasi, boste videli, da vam bo trenutno nelagodje prineslo veliko več, kot ste pričakovali. Iz tuša boste odšli z občutkom, da je najhujše za vami in da vas čez dan nič ne bo vrglo iz ravnovesja. In ta občutek bistre glave, spodbude in dobrega razpoloženja je vsekakor vreden tega.

Začnete lahko z mlačno vodo in postopoma zmanjšujete temperaturo, dokler ne pridete do točke, ko bi se najraje umaknili od tam, hkrati pa čutite, da lahko to zdržite še malo dlje. Za nekatere bo morda lažje, če boste vodo najprej spustili po nogah, rokah in nato prešli na trup in glavo. Ne pozabite tudi na globoko dihanje, ki bo vašo pozornost odvrnilo od ledene resničnosti in postopoma se boste lahko bolj sprostili. [2]

Zadržite vsaj 10 sekund in se postopoma vzpenjate do več minut. Ko pridete iz tuša, se hitro osušite in zavijte v kopalni plašč ali se toplo oblecite. Prednost hladne prhe je, da lahko v njej uživate vse leto, zlasti v vročih poletnih dneh. [7]

5. Hladna kopel

Bolj izkušeni ljubitelji mraza lahko poskusijo kopel v hladni vodi (10-15 °C). Morda ni tako privlačna kot vroča kopel z mehurčki, vendar vam lahko hladna kopel dolgoročno prinese veliko več koristi. Najbolj pogumni posamezniki lahko poskusijo v vodo natočiti tudi nekaj ledu. Ta je zlahka na voljo praktično v vsakem supermarketu. [8]

Hladna kopel je v primerjavi z mrzlo prho veliko bolj intenzivna. To je zato, ker mraz hkrati vpliva na celotno telo. Tudi zato je ta metoda priporočljiva le za ljudi, ki že lahko zdržijo vsaj nekaj minut hladnega tuširanja. Prav tako verjetno ni vredno napolniti celotne kadi, če boste v njej le nekaj sekund.

Preden se potopite v ledeno kopel, se poskusite sprostiti z globokim dihanjem. Tako kot pri hladnem tuširanju je najhujših prvih nekaj sekund. Pomagalo vam bo, če boste še naprej dihali globoko, vendar umirjeno. Čez nekaj časa se boste počutili bolj udobno. Vendar pa čas v hladni vodi podaljšujte postopoma in ne pozabite, da je najpogosteje priporočen maksimalni čas 15 minut. Poskusite lahko tudi z izmenjavanjem enominutnega intervala v hladni vodi z enominutnim počitkom zunaj in se tako približate zgoraj omenjenim 15 minutam. [8]

6. Rezervoar ali sod

Če imate srečo z vrtom ali prostorno teraso, si lahko privoščite rezervoar za led ali sod. Vendar pa bo tudi navaden vrtni sod, napolnjen z vodo, povsem ustrezal. Ko se zunanja temperatura zniža, se bo sam ohladil. Kupite lahko tudi bolj prefinjene in elegantne zunanje hladilne sode, ki so na voljo v specializiranih trgovinah s pripomočki za hladno terapijo.

S to metodo je najbolje začeti na začetku jeseni in se postopoma prilagajati vedno hladnejši vodi. Pozimi, ko se temperatura spusti krepko pod ledišče, pa morate računati na to, da boste v sodu namesto vode našli le neuporaben kos ledu.

Tudi pri tej tehniki morate čas, ki ga preživite v vodi, postopoma podaljševati, po izhodu iz ledene kadi ali rezervoarja pa se morate takoj posušiti, obleči nekaj toplega in tudi spiti nekaj toplega, na primer čaj.

7. Hoja z bosimi nogami po snegu

Tudi nedolžen sprehod z bosimi nogami po snegu je lahko precejšen izziv. To je še en način, da se spoprijateljite z mrazom in se ga naučite bolje obvladovati. Če imate dostop do zasnežene trate, jo preizkusite. Vendar imejte v mislih, da ne želite brezglavo teči po snegu s svetlobno hitrostjo, da bi bilo vsega konec. Namesto tega se osredotočite na dihanje in stopajte lahkotno. Na snegu poskušajte ostati vsaj 30 sekund do nekaj minut. Nato si hitro obujte tople nogavice in uživajte v prijetnem toplem občutku, ki se z nog razširi na celotno telo.

8. Jezero, ribnik ali reka

Izkušeni ljubitelji mraza običajno komaj čakajo na zimsko sprostitev v ledeni reki, jezeru ali ribniku. Potopitev v odprto mrzlo vodo zahteva veliko poguma in nekaj izkušenj. Zato je dobro, da najprej nekaj časa vadite hladno prhanje, da to za vas ne bo tako velik šok. Druga možnost je, da s plavanjem v jezeru začnete že v začetku jeseni in skupaj z naravno nižjimi temperaturami krepite svojo odpornost. Kadar to počnete na prostem, se tega vedno lotite v paru ali v večji skupini. Tako bo ne le bolj zabavno, ampak tudi varneje.

Zelo intenzivno in nenavadno izkušnjo lahko doživite tudi s plavanjem v gorskem jezeru. Čudovita narava in kristalno čista voda pravzaprav kar kličeta po vstopu. Če se počutite pripravljeni, ni treba čakati. Vendar bodite previdni, da vas ne bo preplavil ves adrenalin, in imejte v mislih svojo varnost. V vodi ostanite največ nekaj minut in se takoj posušite, oblecite suha oblačila in spijte topel čaj. Da bo izkušnja še bolj zabavna, si lahko kupite nekaj pripomočkov, kot so kape, neoprenske rokavice ali nogavice, ali pa s termometrom izmerite temperaturo vode.

9. Kopanje na prostem pozimi

Če je potopitev v gorsko jezero pomenila mrzlo izpostavljanje, lahko plavanje v ledeno mrzli vodi primerjamo z izpitom na fakulteti. Samo najbolj izkušeni ljubitelji mraza lahko pozimi obvladajo plavanje v jezeru, ribniku ali zunanjem bazenu. Čeprav se boste med plavanjem sčasoma ogreli, boste na splošno v vodi preživeli veliko več časa, kot če bi samo vstopili, se ustavili in spet izstopili. Tudi ta metoda, ki je priljubljena predvsem v nordijskih državah, ima podobne prednosti kot druge metode.

Poleg tega je to tudi športna dejavnost, med katero lahko pokurimo lepo število kalorij. Po drugi strani pa prinaša številna tveganja, kot so prehlad ali mišični krči. Zato naj se plavanja v hladni vodi (pod 15 °C) lotijo le plavalci, ki imajo veliko izkušenj z izpostavljanjem mrazu in zimskim plavanjem. Lahko bi rekli, da je ta metoda namenjena le “profesionalcem”. Pomembno je tudi omeniti, da nikoli ne smete plavati sami. Neoprenske kopalke so prav tako dobra izbira za plavanje v hladni vodi. [9]

Tudi plavanje v zaprtih bazenih ima številne prednosti, o katerih si lahko preberete v članku 8 prednosti plavanja, zaradi katerih se boste še danes odpravili v bazen.

10. Kriokomora

V zadnjih letih so kriokamere vse bolj priljubljene, zlasti med športniki. Zanje so značilne izjemno nizke temperature (-110 do -140 °C). Najdete jih lahko tudi v različnih centrih za dobro počutje in rehabilitacijo.

Ob vstopu v kriokomoro običajno nosite le spodnje perilo, nogavice, rokavice, naglavni trak in masko. In kako je videti postopek? Najprej vstopite v prvo komoro (temperatura -60 do -80 °C), kjer se telo navadi na suh mraz. Po 30 sekundah se premaknete v glavno komoro s še nižjo temperaturo in v njej preživite približno 1-3 minute. Nato se približno 10 minut ukvarjate s telesno dejavnostjo, na primer z vožnjo s kolesom ali raztezanjem. Zaradi hitre spremembe temperature pride do intenzivnega pretoka krvi v kožo in mišice, kar je povezano s podporo regeneraciji, zdravljenjem športnih poškodb in pozitivnim učinkom na odpornost. [10]

Kaj si velja zapomniti?

Redna izpostavljenost mrazu ima številne pozitivne učinke, in če vas pri tem nič ne ovira, se tega lotite. Enostavno lahko začnete z znižanjem temperature v stanovanju ali s kratkimi ledeno hladnimi tuši. Če se na to temo že dobro spoznate, poskusite zaplavati v gorskem jezeru ali sodu, polnem ledene vode. Ne glede na to, kaj boste izbrali, vedno imejte v mislih svojo varnost in ne tvegajte svojega zdravja po nepotrebnem.

Če poznate nekoga, ki mu želite pokazati, da obstaja več načinov hladne terapije kot le stati v jezeru, z njim delite ta članek.

Sources:

[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

[2] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[4] WHO Housing and health guidelines. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241550376

[5] Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. – https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356

[7] Science for Sport. Cold showers: Is there any scientific rationale? – https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say/

[8] Ice baths for Athletes - Ice bath time: All you need to know. – https://www.on-running.com/en-in/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts

[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

[10] Physiopedia. Whole-body cryotherapy. – https://www.physio-pedia.com/Whole-body_cryotherapy