Kako lahko vaja plank spremeni vaše telo? Six-pack, močnejše jedro in boljša telesna zmogljivost

Plank je vaja, ki jo ljubite ali sovražite. Čeprav večina ljudi spada v drugo skupino, jo še vedno vključujemo v načrt vadbe. Te neskončne sekunde pekočih trebušnih mišic in tresenja celotnega telesa so nagrajene z vsemi koristmi, ki jih prinaša. Vendar pa ne gre le za to, da čim dlje ostanete v položaju “deske” in pričakujete six-pack. Ljudje med vadbo plank delajo najrazličnejše napake, ki lahko pokvarijo rezultate. V današnjem članku boste izvedeli, katere so te napake in še veliko več.

Kaj je plank?

Plank je izometrična vaja, ki temelji na ohranjanju stabilnega položaja od nekaj sekund do nekaj minut. Izgleda podobno kot osnovni položaj za sklece, le da so podlakti na tleh. Telo je vzporedno s tlemi, noge so iztegnjene, prsti na nogah pa vtisnjeni v podlago. Tako vam podlakti in konice stopal služijo kot podlaga, ki vam pomaga v boju proti gravitaciji.

Katerim mišicam je namenjen plank?

Dejstvo, da so pri planku v prvi vrsti vključene trebušne mišice, verjetno nikogar ne bo presenetilo. Vendar pa so pri tem poleg mišic, ki se nahajajo globoko v notranjosti telesa, ciljno usmerjene tudi mišice,ki tvorijo six-pack. To so zlasti:

• ravne trebušne mišice (musculus rectus abdominis)
• prečna trebušna mišica (musculus transversus abdominis)
• zunanje poševne mišice (musculus obliquus externus abdominis)
• notranje poševne mišice (musculus obliquus internus abdominis)

Te mišice so osnova jedra in njihova glavna naloga med plankom je, da ohranjajo hrbtenico v nevtralnem položaju (brez upogibanja). Na ta način delujete na globok stabilizacijski sistem hrbtenice, ki vključuje tudi prepono, mišice medeničnega dna in kratke hrbtne mišice v najgloblji plasti vzdolž hrbtenice (musculi multifidi). V položaju deske pa so na delu tudi mišice rok in zadnjice. Ko vse to seštejete, dobite odlično kompleksno vadbo. [1]

Zakaj izvajati vajo plank?

Če tudi po branju o vseh sodelujočih mišicah ne poznate odgovora, je to močan srednji del telesa, predvsem pa pravi six-pack! Sam plank vam ne bo pomagal izgubiti veliko trebušne maščobe, vendar to sploh ni težava, saj naš izčrpen vodič vključuje tudi plank. Kljub temu pa ima vaja plank še veliko drugih prednosti, od katerih vas bodo nekatere morda celo presenetile.

1. Izvajate jo lahko kjerkoli

Če želite izvajati vajo plank, vam ni treba kupiti članarine za fitnes ali kakšne prefinjene opreme. Vse, kar potrebujete, je vaše telo, prostor na tleh, ščepec odločnosti in po možnosti podlogo za vadbo za večje udobje. To lahko počnete doma, na vrtu, v parku za ulično vadbo ali celo na počitnicah.

2. Primerno za začetnike in napredne športnike

Športniki vseh vrst lahko plank vključijo v svoj vadbeni načrt.

• Začetniki, ki planka v pravilnem položaju ne zmorejo zadržati niti 10 sekund, jo lahko varno izvajajo s podporo kolen. Čez nekaj časa, ko bodo v tem položaju bolj samozavestni, lahko preidejo na klasični plank.
• Naslednji korak je podaljšanje časa.
• Napredni športniki, ki nimajo težav z vzdržanjem stabilnega planka več kot 30 sekund, lahko poskusijo še težje različice. Te vključujejo na primer plank z dvigom rok/nog, plank na ravnotežnih pripomočkih ali z utežjo v obliki plošče na hrbtu.

Na ta način lahko težavnost planka povečujete skoraj v nedogled in se nenehno izpopolnjujete.

3. Izboljša držo in ravnotežje telesa

Če redno izvajate plank in s tem krepite jedro, lahko to pozitivno vpliva tudi na vašo držo. Mišice srednjega dela telesa sodelujejo pri ohranjanju pokončnega trupa med sedenjem, stojo, hojo in vadbo. To ni pomembno le z estetskega vidika, temveč tudi z zdravstvenega. Tako se boste izognili bolečemu in otrdelemu hrbtu zaradi sklanjanja, preprečili pa boste tudi nastanek različnih mišičnih neravnovesij. Hkrati boste zmanjšali tveganje za poškodbe med gibanjem, saj vam bo močno jedro pomagalo ohranjati stabilnost telesa in ravnotežje. [3–4]

Če imate bolečine v hrbtu in želite izvedeti, katere druge stvari jih lahko povzročajo in kaj lahko storite, preberite naš članek Bolečine v hrbtu: 10 najpogostejših vzrokov in rešitve, kako se jih znebiti.

4. Krepi jedro in pomaga oblikovati trebušne mišice

Kot smo že omenili, pri planku intenzivno sodelujejo mišice srednjega dela telesa. Zaradi tega se okrepijo in izboljšajo njihove funkcije. Tako boste pridobili močno jedro, ki skrbi za ohranjanje zdravega položaja hrbtenice in je tudi središče moči in stabilnosti vašega telesa. Poleg tega je treba omeniti tudi estetske prednosti močnega jedra. Konec koncev sta čvrst trebuh in definiran trebušni predel glavni razlog, zakaj ljudje izvajajo plank. Sama vaja vam ne bo prinesla trebuha kot na naslovnici revije Muscle & Fitness, je pa pomemben del sestavljanke, kako priti do seksi trebušnih mišic. [2]

Če sanjate o six-packu in želite izvedeti, kako ga doseči korak za korakom, preberite naš članek Preverjen vodič za six-pack: Prehrana in vadba za izklesane trebušne mišice.

5. Izboljša splošno moč

Z rednim izvajanjem planka lahko izboljšate tudi druge vaje za moč. Močno jedro bo pomagalo pri težkih počepih, mrtvih dvigih in potiskih na klopi. Pri izvajanju uteženih počepov aktivirano jedro telesa poskrbi, da hrbtenica in medenica ostaneta stabilni. To omogoča tudi učinkovit prenos sile na okončine in boljši nadzor nad celotnim gibanjem. S pravilno tehniko boste dvignili večjo težo brez nevarnosti poškodb. To je tudi razlog, zakaj dvigovalci uteži, crossfiterji in drugi športniki, ki se ukvarjajo z močjo, v svoj načrt vadbe vključujejo plank. [5]

6. S to vajo lahko postanete boljši športnik

Plank je pomembna vaja, ki lahko koristi vsem športnikom in ne le tistim, ki dvigujejo uteži. Predstavljajte si na primer košarkarja, ki mora teči, driblati, nato hitro obiti nasprotnega igralca in ga na koncu zabiti koš. Brez močnega jedra bi ga ta hitra sprememba gibanja lahko stala poškodbe. Tudi pri teku, udarjanju s teniškim loparjem ali brcanju žoge jedro skrbi za ohranjanje ravnotežja in učinkovit prenos moči tja, kjer je potrebna. To ima največji učinek pri športih, pri katerih prihaja do hitrih sprememb gibanja. Če igrate košarko, nogomet, ragbi ali se ukvarjate z borilnimi veščinami, bi morala biti v vašem načrtu vadbe prisotna neka različica planka. [6]

Ali obstajajo kakšna tveganja ali slabosti glede izvajanja planka?

Plank je na splošno varna vaja. Vendar pa se je nekateri ljudje morajo izogibati in se o svojem načrtu vadbe posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom. Mednje spadajo ljudje z boleznimi hrbta, hrbtenice ali drugih delov mišično-skeletnega sistema. Ker gre za izometrično vadbo, lahko povzroči tudi hitro zvišanje krvnega tlaka, kar je nevarno za ljudi z visokim krvnim tlakom in drugimi boleznimi srca in ožilja.

Mnogi se izogibajo planku, ker v tej vaji ne uživajo. Gotovo, da minuta držanja planka verjetno ni najbolj zabavna, vendar poskusite razmisliti o vseh njengovih prednostih. Takoj bo postal nekoliko bolj znosen. Pri tem lahko pomaga tudi menjavanje različnih različic in stilov vadbe (HIIT, tabata, krožna vadba) ter uporaba pripomočkov. [7]

Kako pravilno izvajati plank?

Kako začeti s plankom? Če želite od plankanja dobiti kar največ, ne morete brez učenja pravilne tehnike. Priskrbite si podlogo ali brisačo, da boste lahko vadili bolj udobno, in po naših navodilih takoj pridite in poskusite. [8]

1. Začetni položaj

• Pokleknite na tla in se naslonite naprej na podlakti.
• Roke stisnite v pesti ali jih položite na podlago. Predlakti lahko položite vzporedno z dlanmi ali pa dlani približate, da tvorijo trikotnik.
• Glava in vrat sta podaljšek hrbtenice, ramena potegnite nazaj in stran od ušes, lopatice rahlo združite in potegnite navzdol. Komolci morajo biti v položaju približno 45 stopinj glede na telo.
• Kolena naj bodo delno pokrčena. Konice stopal pritisnite v podlago.
• Aktivirajte jedro in poskušajte držati telo v ravni liniji.
• Ne pozabite, da ne smete upogniti hrbta, zlasti ledvenega dela hrbtenice.

2. Izvedba

• Prosto dihajte, držite telo napeto in poskusite v tem položaju vztrajati nekaj sekund.
• Osredotočite se na komolce in prste na nogah.
• Za spremljanje časa uporabite športno uro, časovnik za vadbo ali telefon.
• Prekinite vadbo v trenutku, ko se boki začnejo spuščati proti tlom ali ko ne morete obdržati stabilnega položaja.

Katere so najpogostejše napake pri vaji plank?

• Upogibanje hrbta: Najpogosteje se boki pogreznejo.
• Spuščanje bokov proti tlom ali pretirano dvigovanje medenice navzgor.
• V krila razprte lopatice: Lopatice morajo ostati na prsih, prostor med njimi pa mora biti zapolnjen.
• Nepravilen položaj rok: Pazite, da komolcev ne potisnete preveč naprej.
• Dihanje: Med vajo se osredotočite na prosto in redno dihanje.
• Nagib glave: Ves čas glejte v podlogo, ne pred seboj.

Kako narediti vajo plank bolj zahtevno?

Ko se naučite osnovnega planka, lahko poskusite zahtevnejše različice.

• Plank z dvigom rok/nog: Dvignite eno roko ali nogo ali obe nasprotni okončini hkrati in poskušajte ohraniti stabilen položaj v planku.
• Plank with weight: Za plank lahko nosite obtežilni jopič ali pa prosite partnerja, da vam na hrbet položi utežno ploščo.
• Plank na ravnotežni opremi: Če se z rokami ali nogami oprimete žoge ali kakšnega drugega pripomočka za ravnotežje, bo takoj težje obdržati ta položaj.
• Plank s suspenzijskim sistemom: V tem primeru lahko noge ali roke obesite na trakove in nato čim dlje zadržite plank.
• Še več različic deske najdete v članku o različnih alternativah klasičnemu planku.

Plank v načrtu treninga

Izvajanje enega plank izziva za drugim verjetno ni najboljša ideja na dolgi rok. Na ta način lahko preobremenite trebušne mišice, pa tudi ramena, ki prav tako sodelujejo pri ohranjanju stabilnega položaja. Veliko boljša ideja je, da to vajo pametno razporedite v svoj načrt vadbe.

1. Plank kot del načrta vadbe

Planka ni treba delati vsak dan, kot vam poskušajo dopovedati vsi izzivi. Rezultati bodo prišli tudi, če ga boste v trening vključili 2-3-krat na teden. Tako boste imeli dovolj časa za regeneracijo. Izvajate ga lahko samostojno ali kot del vadbe za trebušne mišice. Primeren je tudi za krožno vadbo ali vadbo HIIT.

Trening za trebušne mišice ni samo trening s plankom. Gre za bolj kompleksen pristop z več vajami. Vse boste izvedeli v članku 21 najboljših vaj za trebušne mišice s telesno težo.

2. Plank kot samostojna vaja

Kako dolgo naj izvajamo plank? Poskusite postopoma povečati svojo vzdržljivost pri deski. Začnite na primer s 15 sekundami in vsak teden dodajte še 10 sekund. Vendar čas podaljšajte le, če vam uspe ohraniti pravilno tehniko. Postopoma lahko povečate tudi število serij, s 3 na 5.

Preizkusite svojo vzdržljivost pri planku

Če je plank že redni del vašega vadbenega načrta, lahko preizkusite test fitnes planka. Trenerji ga pogosto uporabljajo za ugotavljanje ravni moči, vzdržljivosti in stabilizacijskih sposobnosti jedra svojih strank. Test temelji na merjenju največje vzdržljivosti v planku. Merjenje se začne, ko zavzamete pravilen položaj deske, in konča, ko se vaši boki začnejo spuščati proti tlom ali se medenica dvigne. Najbolje je, da za merjenje poskusa prosite nekoga drugega. Na podlagi izmerjenega časa boste ugotovili svojo trenutno raven. Po določenem času, na primer po mesecu dni rednega treninga, lahko test ponovite. [9]

Stopnja težavnosti v plank položaju glede na čas

Čas držanja	Težavnost
	Zelo nizko
15–30 sekund	Nizko
30–60 sekund	Podpovprečno
1–2 minuti	Povprečno
2–4 minut	Nadpovprečno
4–6 minut	Zelo visoko
> 6 minut	Izvrstno

Koliko znaša trenutni rekord za plank?

Če ste že mislili, da 6 ali več minut v planku ni človeško mogoče, boste verjetno presenečeni, da so med nami ljudje, ki lahko v tem položaju zdržijo več ur. Dober primer je Avstralec Daniel Scali, ki mu je uspelo v položaju plank vztrajati 9 ur, 30 minut in 1 sekundo. S tem je postal svetovni rekorder in do aprila 2023 ga še nihče ni presegel. Daniel je občutil še več bolečin, kot bi jih občutil običajen človek, saj trpi za kompleksnim regionalnim bolečinskim sindromom, ki povzroča stalne bolečine zlasti v levi roki. To je dokaz, da so meje človeškega telesa veliko višje, kot se zdi na prvi pogled. [10]

Primer plank vadbe

Navdih za trening lahko črpate neposredno iz našega primera. V njem so 4 vrste planka, tako da lahko celovito usmerite ravne, globoke in poševne trebušne mišice. Izmenično boste izvajali 30-60-sekundne vadbene intervale s 15-sekundnimi intervali počitka. Vse to v 2-3 serijah, med katere vključite 60-90-sekundni odmor.

Na kaj moramo biti pozorni pri izvajanju vaje plank?

• Pri vseh različicah poskušajte ohraniti čim bolj vzravnano telo in pazite, da ne upogibate hrbta.
• Pri bočnem planku položite spodnji komolec približno pod ramo. Zgornjo roko lahko držite dvignjeno ali pa jo položite ob strani. Stopala imejte skupaj in se osredotočite na to, da se boki ne spustijo na tla.
• Pri planku z iztegnjenimi rokami položite dlani pod ramena.
• Pri planku z iztegnjenimi nogami dvignite nogo le do višine, v kateri boste lahko ohranili stabilen položaj brez upogibanja spodnjega dela hrbta.

• Če iščete več navdiha za vadbo trebušnjakov, ga lahko najdete v našem članku Učinkovita 6-minutna vadba trebušnjakov na domu.
• Če se želite osredotočiti na spodnji del trebuha, so v članku Spodnje trebušne mišice: 13 najboljših vaj s telesno težo na voljo učinkovite vaje.
• Za več nasvetov o tem, kako izgubiti trebušno maščobo, si oglejte članek 9 nasvetov za izoblikovan six-pack.

Kaj bi si morali zapomniti?

Plank je kompleksna vaja, ki vam lahko pomaga na poti do oblikovanega in funkcionalnega telesa. Z njo boste okrepili mišice sredine telesa, tudi globoke. Rezultat so čvrstejši trebušni mišice, boljša drža, večja stabilnost pri stoji in gibanju ter pozitiven učinek na moč in športno zmogljivost. Vendar pa ne morete pričakovati, da vam bo v 30 dneh pomagal do popolnega telesa na plaži. Vsekakor pa se je vredno naučiti, kako ga pravilno izvajati, in ga dodati v svoj načrt vadbe.

Če vam je bil članek všeč in ste iz njega dobili nekaj nasvetov za usposabljanje, ga delite s prijatelji. Zagotovo bi tudi oni radi izvedeli za vse prednosti in pravilno tehniko vaje plank.

Sources:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245