Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi orodji?

Če želite uspešno doseči svoje fitnes cilje, se držite treh ključnih točk. Prva je vadba, druga prehrana, prilagojena vašim potrebam, tretja pa regeneracija, ki je ena izmed najbolj podcenjenih od teh treh dejavnosti. Mnogi se ne zavedajo, da mišice sploh ne rastejo med vadbo, ampak se prava čarovnija dogaja po njej.

Vsako telesno vadbo je zato treba nagraditi z ustreznim časom počitka. V nasprotnem primeru lahko ves naš trud v telovadnici spremljajo precejšnje težave. Te lahko navsezadnje vplivajo tudi na splošno zdravje. In tako bomo danes govorili o tem, kako se pravilno regenerirati in kaj lahko naredimo za izboljšanje te pogosto zapostavljene aktivnosti.

Pomembnost regeneracije

Regeneracija je naravni proces, ki vključuje aktivnost telesa, ki vodi do popolnega okrevanja duševne in fizične moči, poškodovane zaradi predhodne obremenitve. To je treba razumeti kot reden del treninga, saj se mišice med ponavljajočimi in intenzivnimi treningi poškodujejo. Ta telesna vadba povzroča majhne poškodbe mišičnih vlaken. [21]

Če telo nima dovolj časa za okrevanje, se poveča tveganje za poškodbe mehkih tkiv in celotnega mišično-skeletnega sistema. Telo je lahko preobremenjeno z nerazumno visoko vadbeno obremenitvijo. Posledično lahko čutite pomanjkanje energije, utrujenost, povečano bolečino v mišicah in odpor do treninga. Drugi simptomi so lahko prebavne motnje ali splošna izčrpanost telesa. [1] [5] [21]

Pri tem lahko pomagata dve osnovni vrsti regeneracije:

• Pasivna: je najpogostejša in se zgodi samodejno v urah po treningu, ko telo takoj napolni zaloge energije iz ustrezno načrtovane prehrane in tu se začnejo procesi, kot je sinteza mišičnih beljakovin. Vse to pa lahko še dodatno podprete z ustreznimi post-trening dopolnili. [2-3] [21]
• Aktivna: je načrtovana aktivnost, ki vključuje uporabo vseh metod in sredstev za pospešitev procesa pasivne regeneracije. [2-3] [21]

Pomembno je najti čas za regeneracijo, saj si v tem obdobju telo opomore od obremenitve, ki jo povzroči trening. Del tega procesa je visokokakovosten spanec, ki ga ne smemo podcenjevati. Pomanjkanje le-tega vam lahko povzroči precejšnje težave, o čemer lahko izveste več v našem članku Kaj se zgodi z vašim telesom, ko ne spite dovolj?

Če telesu ne privoščite dovolj počitka, obstaja nevarnost pretreniranosti, ki lahko ogrozi vaš cilj. O tem bomo govorili v nadaljevanju.

Tveganja, povezana s pomanjkanjem regeneracije

Neučinkovita regeneracija lahko privede do zmanjšane telesne zmogljivosti in sindroma pretreniranosti. Njeni najpogostejši simptomi so [7-9]:

• bolečina in mišična napetost
• utrujenost in sitnost
• zmanjšanje zmogljivosti
• izguba telesne teže
• žeja in izguba ali povečanje apetita
• slab spanec
• povečan srčni utrip v mirovanju
• presnovne motnje
• odpor do vadbe
• negativni vpliv na spolno življenje
• nočno potenje
• prebavne motnje

Poleg tega je študija v reviji Sports Health pokazala, da lahko nezadostna regeneracija prispeva k oslabljeni funkciji imunskega sistema, nevrološkim spremembam, hormonskim motnjam ali depresiji. [5]

Podpora regeneraciji v obliki masaže

Če želite telesu pomagati pri okrevanju, lahko izberete enega od dveh načinov. Prvi je aktivni počitek v obliki lahke telesne aktivnosti (kolesarjenje ali tek), drugi pa pasivni počitek, ki ga boste podprli na primer s hidroterapijo ali masažo. Masaže spadajo med najboljše tehnike za regeneracijo, razbremenitev mišic in utrujenosti po treningu. Podpira jih tudi več študij, ki so pokazale, da [10-13] [21]:

• 20-30-minutna masaža, izvedena bodisi takoj po treningu ali 2 uri po treningu, lahko učinkovito zmanjša simptome zapoznele mišične bolečine ali muskelfibra (DOMS) na 24 ur po treningu
• kombinacija raztezanja z masažo lahko pomaga zmanjšati utrujenost
• študija, ki je opazovala okrevanje nog po treningu, je pokazala, da so si noge udeležencev, ki so bili podvrženi masaži, opomogle hitreje kot noge tistih, ki sploh niso bili podvrženi masaži

Obstaja veliko uporabnih masažnih orodij, ki so vam lahko v pomoč. Pospešila bodo čas, ki ga vaše telo potrebuje za počitek, in zagotovila hitrejšo vrnitev na trening. Spodnja orodja vam bodo v pomoč pri učinkoviti masaži tudi doma. [4]

You might be interested in these products:

3 učinkovita masažna orodja

Kakovostna masažna orodja vam lahko pomagajo pri učinkoviti masažo. Z njo so povezane še druge prednosti, vključno z [14]:

• izboljšanjem kroženja krvi
• širšim obsegom gibanja in boljšo fleksibilnostjo
• zmanjšanjem bolečin v mišicah
• podporo sprostitvi
• kompleksno podporo regeneraciji telesa

Spodaj vam ponujamo pregled učinkovitih masažnih orodij, ki vam bodo pomagala med domačo masažo.

1. Masažni valji

Masažni valji so orodja, narejena iz pene. Pomagajo povečati obseg gibanja in lajšajo mišično napetost ali bolečino. Služijo lahko kot preventiva pred poškodbami ali kot orodje za sprostitev. Za še učinkovitejšo masažo ponujajo različne vrste površin. Obstaja več študij, ki potrjujejo prednosti njihove uporabe, in zaključki so naslednji [16-18]:

• moški, ki so uporabljali masažne valje 20 minut po treningu, so simptome zapoznele mišične bolečine zmanjšali na 24 do 48 ur po vadbi
• kombinacija masaže s penastim valjem in statičnega raztezanja je bila najučinkovitejša za povečanje obsega gibanja
• udeleženci s fibromialgijo (mišična bolezen), ki so 20 tednov uporabljali penasti valj, so izjavili, da se počutijo bolje, imajo manj bolečin in so manj utrujeni ali okoreli

2. Masažne krogle

Tudi masažne krogle so tako kot penasti valji priljubljene za lajšanje mišične napetosti. Pomagajo razbremeniti mišice ne le po treningu, ampak tudi po dolgih urah sedenja, ki jih preživite v pisarni. Njihova prednost v primerjavi z masažnimi valji je ta, da lahko zaradi svoje oblike in velikosti lažje pridejo do težko dostopnih predelov, kot so zgornji in spodnji del hrbtenice ali stopala. Poleg tega so cenovno ugodne in se prilegajo kovčku, torbi ali nahrbtniku. [20]

3. Masažne pištole

Masažne pištole so funkcionalna alternativa penastim valjem, ki se uporabljajo za sproščanje otrdelih mišic. Imajo učinkovit sistem, ki ga ceni veliko različnih športnikov. Pomagajo razbremeniti mišično napetost, zmanjšati bolečino in izboljšati pretok krvi. Hkrati lahko služijo kot dobra preventiva proti DOMS-u. Prednosti masažne pištole vključujejo:

• več stopenj intenzivnosti z visoko hitrostjo
• brezžično uporabo in dolgo življenjsko dobo baterije
• majhno teža in ergonomsko obliko
• možnost uporabe več različnih glav

Dobro bodo služile tudi v primeri samo-masaže za lajšanje fascije. Kakovostnejše pištole so opremljene tudi z LCD zaslonom. Uporabite jih lahko pred treningom za ogrevanje mišic ali po njem za lajšanje napetosti. Njihove koristi so bile preučene tudi v različnih študijah, ki so pokazale, da [19] [22 – 24]:

1. je vibracijska masaža v primeru preprečevanja DOMS-a enako učinkovita kot klasična masaža
2. vibracijska masaža lahko vpliva na delovanje mišic
3. vibracijska terapija pomaga povečati pretok krvi
4. vibracijska terapija lahko pomaga povečati moč in gibljivost pri ljudeh, ki trpijo za periferno arterijsko boleznijo

Povzetek

Regeneracija je eden najbolj podcenjenih delov v svetu fitnesa. Je pa enako pomemben kot sam trening ali prehrana. Zato bi morali telesu zagotoviti ustrezen počitek kot nagrada za predhodno telesno vadbo. Ni nujno, da je regeneracija pasivna, lahko je tudi aktivna. Pomaga vam lahko pogosteje, intenzivneje in učinkoviteje trenirati, kar je velika prednost.

Ena izmed najučinkovitejših aktivnih oblik regeneracije je masaža. To lahko z uporabo masažnih orodij storite tudi doma. Pomagala vam bodo razbremeniti mišično napetost, izboljšati pretok krvi, povečati obseg gibanja, se sprostiti, preprečila pa bodo tudi zapoznelo mišično bolečino, znano kot DOMS. Trenutno so najsodobnejša orodja za samo-masažo doma masažne pištole. Imajo številne funkcionalne prednosti, kar potrjuje več raziskav.

Kaj pa vi in regeneracija? Se vam zdi pomembna ali bi ji morali nameniti več pozornosti? Če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti, tako da bodo te navdihujoče informacije prišle tudi do vaših prijateljev.

Sources:

[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html

[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/

[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/

[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms

[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/

[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/

[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/

[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/

[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/

[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/

[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/

[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx

[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/

[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/

[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/

[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/

[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]

[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354