Kako se znebiti vodne teže in zmanjšati zastajanje vode

Imate občutek, da so vam nenadoma otekle noge in gležnji, vaše telo je postalo težje in se ne počutite dobro v svoji koži? Ne skrbite, ni vam treba takoj zganjati panike, da ste se zredili za nekaj kilogramov ali da morate posegati po razstrupljanju in dietah. Verjetno je krivo prekomerno zadrževanje vode v telesu. To ima lahko več vzrokov in pogosto se lahko s težavo spopadete sami. V današnjem članku si bomo zato podrobneje ogledali vlogo vode v telesu, kaj povzroča prekomerno zadrževanje vode in kako se je lahko znebite.

Koliko odstotkov človeškega telesa predstavlja voda in zakaj je tako pomembna?

Pri odraslem človeku predstavlja voda približno 45 – 65 % telesa, večina jo je v celicah in manjši delež zunaj celic. Zlasti pri moških se delež skupne telesne vode giblje proti zgornji meji, pri ženskah pa okoli 55 %. To je na primer posledica dejstva, da imajo moški več mišične mase, ki vsebuje vodo. Normalno je, da se količina vode v telesu čez dan spremeni za približno 5%. To je lahko posledica tega, kaj jeste, pijete, koliko se potite ali če ste telovadili. Poglejmo, kako se to odraža na vaši teži. [1–2]

• Za povprečno 80 kg težkega moškega, ki ima v telesu 65 % vode, tehta voda približno 52 kg. S 5-odstotnim odstopanjem se lahko teža vode spreminja do 2,6 kg. Tako je povsem normalno, da se teža tega povprečnega človeka giblje med 77,4 – 82,6 kg na dan samo zaradi večjega ali manjšega zadrževanja vode.
• Za povprečno 65 kg težko žensko, ki ima v telesu 55 % vode, voda tehta približno 36 kg. S 5% odstopanjem se lahko teža vode spreminja do 1,8 kg. Tako je običajno, da teža te povprečne ženske variira le glede na zadrževanje vode in se giblje od 63,2 do 66,8 kg.

Ko vidite, v kolikšni meri lahko voda vpliva na vašo težo, ste jo morda pravkar označili za sovražnika številka ena, kar vas samo zmede in sabotira vaš napredek. Ampak temu zagotovo ni tako. Pravzaprav ima voda številne pomembne funkcije v telesu, brez katerih ne bi mogli.

Kakšno funkcijo ima voda v telesu?

Brez vode v telesu človek ne bi mogel delovati in ne bi preživel niti enega dneva. Voda je bistvenega pomena za vitalne procese.

• Voda je naravni del vsake celice. Brez tega ne bi mogli obstajati.
• Uravnava notranjo telesno temperaturo, na primer s potenjem.
• Sodeluje pri transportu pomembnih hranil.
• Pomaga pri izločanju odpadnih snovi (npr. urina).
• Vlaži tkivo v očeh, nosu in ustih.
• Pomaga pri raztapljanju mikrohranil, da postanejo bolj dostopna vašemu telesu.
• Ščiti telesne organe in tkiva.
• Maže sklepe. [1, 3]

In to je le nekaj funkcij, pri katerih sodeluje voda. Zato morate nanjo gledati predvsem kot na prijatelja, ki pomaga vašemu telesu pri pravilnem delovanju. Njen pomen dokazuje tudi način, kako se njeno pomanjkanje kaže. Že po nekaj urah brez pitja lahko začnete opažati prve znake dehidracije, ki se lahko postopoma poslabšajo. Ti vključujejo žejo, mišično oslabelost, omotico in glavobole. Preberite več o teh negativnih simptomih in pomenu hidracije v našem članku Kako nezadosten vnos vode vpliva na vaše zdravje. [4–5]

Koliko vode bi morali popiti?

Čeprav je voda pomembna za telo, to ne pomeni, da bi jo morali brezglavo vase spraviti deset litrov na dan. Pravzaprav v tem primeru, več je boljše, ne velja. Prekomerno uživanje vode ima tudi pasti, ki lahko povzročijo zastrupitev z vodo in dejansko povzročijo hiponatriemijo. To je stanje, pri katerem prekomerno uživanje vode razredči ione v telesu (zlasti natrij), kar povzroči kolaps telesa in celo smrt. To redčenje še dodatno poveča dejstvo, da na primer športniki izgubijo dodaten natrij s potenjem, vendar ga nato ne dopolnijo z navadno vodo.

Rezultati raziskave, opravljene na 488 maratoncih, so pokazali, da se hiponatremija pojavlja pri velikem deležu neelitnih tekačev. Obstajajo celo primeri, ko je oseba umrla zaradi hiponatremije. Eden od njih je bil tekač Bostonskega maratona leta 2002. Zato bi morali športniki, ki se ukvarjajo z visoko intenzivnim treningom ali večurno vzdržljivostno aktivnostjo, poleg tekočine dopolniti tudi ione, na primer v obliki tablet ali športnega napitka. [6–7]

Zato poskušajte ne piti preveč ali premalo. V idealnem primeru se držite priporočenega vnosa 30 – 45 ml na kg telesne teže. V primeru, da telovadite ali je vroč poletni dan, lahko tudi malo več. Optimalen vnos vode pa je le eden od mnogih dejavnikov, ki vplivajo na to, ali zadržujemo večje količine vode in smo napihnjeni. Pravzaprav ni dovolj le popiti idealno količino tekočine. Tudi drugi dejavniki igrajo vlogo.

You might be interested in these products:

Vzroki za čezmerno zadrževanje vode v telesu

Če se zadnje čase zbujate težki, otečeni in so vaša oblačila nekako bolj tesna, zagotovo iščete možne vzroke za to težavo. Tukaj je nekaj izmed njih.

1. Hormonske spremembe

Najpogostejše hormonske spremembe pri ženskah so povezane z njihovim menstrualnim ciklom. Zlasti med lutealno fazo, ki se začne po ovulaciji in konča na prvi dan menstruacije, pride do povečanja hormona progesterona, ki lahko sam povzroči povečano zastajanje vode in otekanje. Vendar pa lahko tudi poveča vašo željo po visoko predelani hrani, bogati z ogljikovimi hidrati in soljo. No, več hrane, še posebej močno predelane hrane, lahko gre tudi z roko v roki z večjim zadrževanjem vode. Napihnjeno telo in podobne težave zaradi hormonskih sprememb lahko opazimo tudi pri ženskah v nosečnosti ali menopavzi. Podobno so lahko hormonske spremembe, ki jih povzroči uporaba kontracepcije, tudi krive za zastajanje vode. [8-9]

Več o hormonih, povezanih z vašim menstrualnim ciklom, PMS-u in njegovih simptomih, si lahko preberete v našem članku Devet nasvetov za lajšanje bolečih menstruacij in harmonizacijo cikla.

2. Spremenite svoje prehranjevalne navade

Če bi morali izpostaviti eno vrsto hrane, ki lahko povzroči večje zadrževanje vode v telesu, bi bila to ultra predelana hrana, bogata z ogljikovimi hidrati in soljo. Natrij v soli sodeluje pri uravnavanju vode v telesu, njegove prevelike količine pa lahko povzročijo tudi večje zadrževanje vode. Vendar imajo ogljikovi hidrati tudi svojo vlogo pri tem. En gram ogljikovih hidratov (glikogen), shranjenih v mišicah, naravno veže približno 3 g vode. Če ste torej že nekaj časa na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se nenadoma vrnete k prejšnjim prehranjevalnim navadam, je napihnjenost lahko pogosta posledica. [10-11]

3. Premalo vadbe

Večje zadrževanje vode lahko pogosto občutijo ljudje, ki vodijo sedeč življenjski slog. Občutek težkih in oteklih nog pa lahko povzroči tudi dolgotrajno sedenje, med katerim telo ne more tako učinkovito črpati krvi. Kot posledica gravitacije se pojavi otekanje gležnjev. Običajno se ta težava pojavi tudi na primer pri daljšem potovanju, večurnem sedenju v avtu, avtobusu ali letalu.

Gibanje telesa med telesno aktivnostjo nato pripomore k širjenju krvnih žil in spodbuja kroženje vode v telesu. Telesna aktivnost namreč poveča pretok krvi, ki prerazporedi telesne tekočine. To je na primer razvidno iz zmanjšanja otekanja spodnjih okončin. Na enak način lahko šport pomaga tudi pri kroženju limfe ali zmanjšanju videza celulita. [12]

4. Neustrezne navade pitja

Zgoraj smo že razpravljali o posledicah čezmernega uživanja vode v zvezi s hiponatriemijo. Nezadosten vnos tekočine pa ima tudi svoje negativne učinke. Razmišljanje, ne piti in čakati, da se bo telo znebilo odvečne tekočine, ne deluje. V tem primeru je načelo ravno obratno. Telo začne vodo dojemati kot redko dobrino in jo zadržuje kolikor je le mogoče. Namesto da bi se znebilo vode, poskuša zadržati vsako kapljico, ki mu jo daste. In s tem spodbujate zadrževanje vode. Da ne omenjam, da v telesu nabira tudi odpadne snovi, ki bi jih bilo treba izločiti z urinom. [38]

5. Prekomerni stres

Ko ste pod stresom, se v telesu poveča raven stresnega hormona kortizola. To nato neposredno vpliva na ADH (antidiuretični hormon), ki vpliva na regulacijo vode v telesu. Stres lahko povzroči tudi zastajanje vode v telesu in otekanje. [13-14]

Adaptogeni vam lahko pomagajo tudi pri obvladovanju stresa. Kako delujejo in kateri so resnično učinkoviti, izveste v našem članku Adaptogeni: Naravne snovi, ki pomagajo obvladati stres. .

6.Pomanjkanje spanja

Morda se ne zavedate, kako lahko spanje vpliva na vnos vode v vaše telo. Dejstvo je, da telo do neke mere dojema pomanjkanje spanja kot stres, kar lahko spet vodi do povečanja stresnega hormona kortizola. In to vpliva na antidiuretični hormon, ki lahko povzroči večje zastajanje vode v telesu. Podobno lahko pomanjkanje spanja vpliva tudi na raven hormonov lakote in sitosti (leptina in grelina). Posledično se lahko po jedi počutite manj site in seveda iščete bolj kalorično, visoko predelano hrano, bogato s soljo in ogljikovimi hidrati. Ti pa lahko poslabšajo povečano zadrževanje vode. [15]

Če se sprašujete, kakšne negativne učinke ima pomanjkanje spanja, ne smete spregledati našega članka Kaj se zgodi z vašim telesom, ko ne spite dovolj?

7. Toplo vreme

Se vam zdi, da v vročih poletnih dneh vaše telo zadržuje več vode? Kriv je hormon aldosteron, ki sodeluje pri ohranjanju tekočine v telesu. Ledvicam omogoča, da zadržijo več vode, poleg tega pa zmanjša količino soli v znoju. Več  je ostane v telesu, zaradi česar telo lahko zadrži več vode in poskrbi za optimalno hidracijo. Lahko pa se pojavi občutek otečenega telesa, kar je pogost neželeni učinek. [16]

8. Pitje alkohola

Ste že kdaj poskusili popiti nekaj piv, da bi se odžejali? Poleg mačka lahko zjutraj gledate tudi precej dehidrirano in napihnjeno telo. Kako je to mogoče?

Kot veste, ima alkohol diuretični učinek. Po njegovem zaužitju telo z urinom izloči več vode, kar vodi v dehidracijo. Telo se odzove tako, da poskuša zadržati vodo, da je ne izgubi preveč. Posledica tega je, da lahko po zabavi s pijačo pogosto občutite otekanje obraza, nog in drugih delov telesa. [17]

Poleg dehidracije otekanje povzroča tudi neravnovesje elektrolitov, ki se jih telo prav tako znebi z urinom. Prav tako lahko na primer do nje privede prekomeren vnos natrija s soljo. Ko uživanju pijač dodate še slan čips in arašide, ter večer zaključite s kebabom na postaji med čakanjem na nočni avtobus, dajete telesu dodatno spodbudo za zadrževanje vode. [18-19]

Oteklinam zaradi pitja alkohola se najlažje izognete z abstinenco. Če pa radi pijete vino, pivo ali pijačo, jih vedno poskusite dopolniti z brezalkoholnimi pijačami in se izogibajte uživanju ultra predelane hrane, ki je ne bi jedli trezni.

In če boste na zabavi pretiravali z alkoholom, potem boste zagotovo našli kakšen koristen nasvet v našem članku Alkoholni maček: Zakaj se pojavi in kako se ga hitro znebiti.

9. Redna uporaba zdravil

Če imate zdravstvene težave in redno jemljete zdravila, je to lahko eden od razlogov, zakaj se v telesu zadržuje več vode in se počutite napihnjeni. Poleg že omenjenih hormonskih kontraceptivov lahko to težavo povzročijo tudi kortikosteroidi, nesteroidna protivnetna zdravila in nekatere vrste zdravil za sladkorno bolezen tipa 2. [20]

10. Motnje limfnega sistema

Limfni sistem ima ključno vlogo pri vzdrževanju ravnovesja tekočin v telesu. Če imate težave z njim, se lahko pojavi napihnjenost po vsem telesu ali samo na enem mestu (imenovan lokalni limfedem). Zdrav življenjski slog, kompresijska oblačila ali limfna masaža lahko na primer pomagajo pri težavah z limfo. Vendar se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom. [21]

Kot lahko vidite, je lahko več razlogov, zakaj vaše telo zadržuje vodo. A na srečo obstajajo tudi številni načini, s katerimi se lahko znebite te težave. Brez skrbi, seveda ne priporočamo ekstremov, kot so dolgotrajno savnanje, kopanje v vroči vodi, tekanje v zimski jakni, ko je zunaj 30 °C, izogibanje hrani in pijači ipd. Takšna stališča ne sodijo v zdrav življenjski slog povprečnega človeka. Zato jih prepustimo športnikom, ki se pred tekmovanjem znebijo odvečne vode.

Raje se bomo v prispevku posvetili temu, kako na zdrav način zagotoviti normalno raven vode v telesu, da se boste počutili dobro in, da vam ne bo to povzročalo nelagodja. Vedno pa imejte v mislih, da je količina vode v vašem telesu spremenljiva, kar lahko povzroči tudi različne spremembe vaše teže. Zato naj vas to ne skrbi preveč in ne skrbite, če boste imeli nekega dne na tehtnici kakšen kilogram več kot običajno.

7 nasvetov, kako se znebiti odvečne vode v telesu

Če ste zdrava oseba in imate napihnjeno in otečeno telo, je možno, da je za to krivo določeno področje vašega življenjskega sloga. Na srečo pa lahko na to v veliki meri vplivate sami in vključite spremembe, ki vam lahko pomagajo zmanjšati ali popolnoma odpraviti zastajanje vode.

1. Čez dan telovadite in se gibajte

Pomanjkanje gibanja je eden glavnih razlogov za zadrževanje vode v telesu. Verjetno se je že vsak srečal z občutkom otečenih gležnjev in težkih nog po celodnevnem sedenju med predavanjem ali v pisarni, kajne? Pri ljudeh, ki vodijo sedeč način življenja, je veliko večja verjetnost, da bodo doživljali otekline, ki jih povzroči zadrževanje vode skozi vse življenje. Z roko v roki z debelostjo gre tudi pomanjkanje gibanja, ki je povezano tudi z večjim zadrževanjem vode v telesu. [22, 39]

Gibanje bo pomagalo spodbuditi limfni sistem, krvni obtok, odplakniti nepotrebne snovi iz telesa in razgibati celotno telo. Pomaga nam lahko tudi pri ohranjanju optimalne teže in s tem količine vode v telesu. Kar zadeva splošna priporočila za vadbo, naj bi vsaka oseba opravila vsaj 150 minut zmerno intenzivne dejavnosti ali 75 minut visoko intenzivne dejavnosti na teden. Vendar je to minimum. V idealnem primeru bi morali poskusiti v svoje življenje vključiti večjo količino dejavnosti. Od vas pa je odvisno, ali greste na sprehod, v fitnes, kolesarite ali plavate. Vse šteje. [23-24]

Ne veste, s katero športno aktivnostjo bi začeli? V naslednjih člankih lahko najdete inspiracijo:

• Kako začeti teči? Preprost vodič za popolne začetnike.

• Dobro duševno počutje, hujšanje in izboljšan spanec. Kakšne so še prednosti uživanja na prostem?

• Trening moči za ženske? Da! 12 razlogov za dvigovanje uteži

• Kolesarjenje lahko pomaga pri oblikovanju nog, zadnjice in tudi hujšanju. Kje še lahko pomaga?

Ne pozabite nadaljevati z vadbo tudi na potovanju

Med potovanjem poskusite nadaljevati z vadbo. Dolgotrajno sedenje v avtu in grickanje dobrot, da bo pot potekala gladko, je odlična situacija za zadrževanje vode v telesu. Še toliko bolj, če ne pijete dovolj,  tako vam ni treba kar naprej delati postankov za obisk stranišča. Kadarkoli lahko, poskusite hoditi, se raztegniti ali narediti nekaj počepov. Seveda bi morali položaje menjavati tudi pri daljšem sedenju. Pomaga lahko tudi, da prekrižate gležnje in ne nog, ko sedite. [40-41]

2. Pazite na vnos soli

Prepričan sem, da ste že slišali, da morate paziti na vnos soli v prehrani. Ampak zakaj? Poleg tega, da lahko redni visok vnos soli postopoma privede do razvoja zdravstvenih težav, vključno z visokim krvnim tlakom ali drugimi srčno-žilnimi težavami, lahko povzroči tudi prekomerno zadrževanje vode. Sol je vir natrija, ki je eden glavnih elektrolitov, ki sodeluje pri uravnavanju vode v telesu. [25]

Na splošno je priporočljivo, da človek zaužije približno 5 g soli na dan. Količina je lahko nekoliko višja pri zelo aktivnih športnikih, ki se bolj potijo in lahko izgubijo relativno veliko soli. Velik delež prebivalstva pa zaužije veliko več soli, okoli 9-12 g na dan, kar je približno dvakratnik priporočenega dnevnega vnosa. Zato bi moral biti cilj zmanjšati ta znesek. [26-27]

Kako zmanjšati vnos soli?

• Izogibajte se hitri hrani in ultra predelani hrani. Z enim obrokom hitre hrane zlahka dosežete vaš skupni priporočeni dnevni vnos soli.
• Vnos soli najlažje optimizirate tako, da si obroke pripravite doma. V tem primeru imate nadzor nad tem, koliko soli boste porabili pri kuhanju.
• Pri pripravi hrane ne pozabite, da lahko okus jedem popestri še kaj več kot le sol. Kaj pa, če poskusite z zelišči?
• Če uporabljate začimbne mešanice, preberite njihove sestavine. Pogosto že vsebujejo sol, zato hrane ni treba dodatno soliti.
• Pomislite na to, da sol v telo vnašate že z vsakdanjimi živili, kot so sir, narezki in pekovski izdelki, zato hrane ni treba dodatno soliti.

Če se želite osredotočiti na vnos soli, preberite etiketo na embalaži živil, kjer boste našli tudi podatek o količini uporabljene soli. Morda boste presenečeni, ko jo boste našli v izdelkih, v katerih jo ne bi pričakovali.

Želite izvedeti več o tem, kako brati deklaracije proizvajalca na embalaži? Potem ne smete zamuditi našega članka o 7 nasvetov za pravilno izbiro in nakup živil.

3. Optimizirajte vnos ogljikovih hidratov in jejte bolj zdravo

Ne skrbite, ne bomo vam povedali zgodbe o slabih ogljikovih hidratih, zaradi katerih se lahko zredite. Ta mit je že zdavnaj ovržen. Vendar to ne pomeni, da bi morali nehati skrbeti za njihov vnos. Če čez dan jeste sladkarijo za sladkarijo, si za prigrizek privoščite krofe ali žemljice in vse skupaj poplaknete s sladkano pijačo, sadnim smoothijem ali mlekom z okusom, obstaja velika verjetnost, da pretiravate z ogljikovimi hidrati. In kot smo že omenili, ogljikovi hidrati nase vežejo vodo, kar se lahko ob njihovem prekomernem uživanju kaže kot zabuhlost.

Morda razmišljate o rešitvi v obliki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ampak ne se spuščat v to. Lahko se zgodi, da bo zaradi manjšega vnosa ogljikovih hidratov telo zadrževalo manj vode, zato bo teža prvih nekaj dni hitro padla. Vendar ta način prehranjevanja za marsikoga dolgoročno ni vzdržen. No, uganite, kaj se zgodi, ko se človek vrne k starim prehranjevalnim navadam, ki vključujejo večje količine ogljikovih hidratov. Seveda se voda vrne in s tem tudi teža. [28]

Zato naj vas ne premamijo ti rezultati in se raje osredotočite na kakovostno prehrano, ki je uravnotežena z vsemi makrohranili. Držite se zlate sredine in z ničemer ne pretiravajte. In če ne veste, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob bi morali zaužiti, vam bo naš kalkulator energijskega vnosa pomagal izračunati vse namesto vas.

Nasveti v našem članku vam lahko pomagajo pri oblikovanju zdrave prehrane – Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?

4. Pijte veliko vode

Optimalna hidracija je nujna za pravilno delovanje zdravega telesa. Zato ne smete piti niti preveč niti premalo. Idealna količina na splošno velja za 30 – 45 ml vode na kg telesne teže. Poskusite se približati tem vrednostim, tudi če vas skrbi zadrževanje vode. Vsekakor se vam ni treba bati tekočine. Ne deluje tako, kot si mislite, če popijete 500 ml vode in potem nenadoma postanete napihnjeni. Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na to, kaj se zgodi s tekočino, ki jo vnesete v telo. [29]

Enako pa se ne bi smeli znajti v situaciji, ko bi se zvečer spomnili, da ste v celem dnevu popili le kozarec vode in nato to želeli nadoknaditi. Verjetno bi celo noč neprestano hodili na stranišče, poleg tega pa bi lahko po nepotrebnem obremenili svoje ledvice. Njihova hitrost filtracije vode je približno med 0,8 – 1 litra vode na uro. Zato večjih količin vode ne smemo zaužiti na hitro. [30]

Zato čez dan enakomerno porazdelite potrebno tekočino. Da ne boste pozabili popiti vode, lahko na telefonu nastavite redne opomnike, ki vas bodo opozorili na pitje vode. Videli boste, da se boste postopoma navadili in sčasoma opomnikov sploh ne boste več potrebovali.

Poleg tega, da boste morda izboljšali težave z napihnjenim telesom, se boste z zadostnim vnosom tekočine tudi izognili neprijetnim simptomom dehidracije. Preberite več o tem v našem članku Kako nezadosten vnos vode vpliva na vaše zdravje

5. Naučite se bolje obvladovati stres

Vsi v življenju doživljamo določeno stopnjo stresa, to je normalno. Obstaja celo pozitiven stres, ki lahko pomaga telesu napolniti energijo in kar najbolje izkoristiti samega sebe. Če pa dolgo časa čutite izčrpavajoč stres, se v telesu sprosti več stresnega hormona kortizola. To lahko povzroči večje zadrževanje vode. [13-14]

Obstaja veliko načinov za boljše obvladovanje stresa, le najti morate tistega, ki vam ustreza. Na primer, vadba, dovolj počitka, sproščujoča kopel, meditacija ali sprehod v naravi lahko pomagajo zmanjšati napetost in raven kortizola.

Za več nasvetov o zmanjševanju stresa si preberite naš članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?

6. Privoščite si dovolj spanja

Spanje ima velik vpliv na številne vidike našega življenja. In zadrževanje vode ni izjema. Kakovosten spanec je nujen za vzdrževanje hormonskega ravnovesja v telesu, kar dodatno vpliva na obvladovanje vode.  Zato je idealno, da si vsak dan privoščite 7-9 ur nemotenega spanca. [30-31]

Če imate težave s spanjem, preberite koristne nasvete v našem članku Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.

7. Poskusite s prehranskimi dopolnili

Ključ do zdravega telesa, ki mu ni treba zadrževati odvečne vode, je zdrava prehrana, gibanje, zadosten spanec in življenje brez pretiranega stresa. Poleg tega obstaja nekaj prehranskih dopolnil, ki vam lahko pomagajo na tej poti, da se znebite odvečne vode. Katera so ta dopolnila?

• Elektroliti pomagajo dopolniti elemente v sledovih, ki jih oseba izgubi, na primer z znojem. Ker nekateri od teh (kot sta natrij in kalij) sodelujejo pri uravnavanju vode v telesu, lahko njihov optimalen vnos pomaga preprečiti prekomerno zadrževanje vode.
• Kalij skupaj z natrijem prispeva k uravnavanju vode v telesu. Njegov optimalen vnos lahko tako pomaga preprečiti čezmerno zastajanje vode. [32]
• Water Loss je edinstven kompleks naravnih izvlečkov, magnezija in vitamina B6 za ženske, ki čutijo, da njihovo telo zadržuje odvečno vodo. Vsebuje izvlečke rastlin, ki veljajo za naravne diuretike. Posledično lahko pomagajo odstraniti odvečno vodo.
• Kofein je snov, ki je spet znana po svojih diuretičnih učinkih. Vendar študije kažejo, da se telo lahko prilagodi na redno uživanje višjih odmerkov kofeina in postopoma zmanjšuje ta učinek. [33]
• Magnezij in njegove funkcije v telesu so prepletene z drugimi elektroliti, ki vplivajo na regulacijo vode v telesu. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko ta mineral pomaga zmanjšati zadrževanje vode v telesu, ki je povezano s PMS. [34–35]
• Izvleček regrata lahko poveča pogostost uriniranja in s tem pomaga zmanjšati količino vode v telesu, je pokazala znanstvena študija. [36]
• Priložnost lahko daste tudi drugim zeliščem, med drugim komarčku, njivski preslici ali koprivi, ki jih prav tako povezujejo z diuretičnimi učinki. [37]

Kaj si velja zapomniti?

Po branju današnjega članka že veste, da na količino vode v telesu vpliva veliko dejavnikov. Nekaj nihanj pa je v tem pogledu naravni pojav, zato se nima smisla obremenjevati s tem, da imate danes en kilogram več kot včeraj. Če se želite dobro počutiti v svojem telesu, se osredotočite na zdravo prehrano, rutino vnosa vode, zadostno gibanje, kakovosten spanec in boljše obvladovanje stresa. Videli boste, da se boste počutili bolje in vaše telo ne bo imelo razloga za zadrževanje odvečne vode. In če se te težave ne morete znebiti niti z zdravim življenjskim slogom, je treba poskusiti z zdravnikom.

Ali imate med prijatelji koga, ki se pritožuje nad oteklimi nogami in obrazom zaradi zastajanja vode? Delite ta članek z njimi in jim pomagajte končno najti vzrok za težave.

Sources:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body

[2] W C Chumlea et al. – Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: the Fels Longitudinal Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411699/

[3] Water: Essential to your body – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

[4] Friedrich Manz – Hydration and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921462/

[5] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[6] Christopher S D Almond et al. – Hyponatremia among runners in the Boston Marathon – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/

[7] Fluid Cited in Marathoner’s Death – https://apnews.com/article/424edce6ed89d8adcb14d4d97c0448a3

[8] Tacani P. et al. – Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome – https://www.dovepress.com/characterization-of-symptoms-and-edema-distribution-in-premenstrual-sy-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[9] Weight gain during period: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326

[10] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[11] How much sodium (salt) is too much for my heart? – https://ro.co/health-guide/how-much-sodium-salt-is-too-much-for-my-heart/

[12] What is water weight and 6 easy ways to lose it – https://ro.co/health-guide/water-weight-and-ways-to-lose-it/

[13] William E. Segar, Ward W. Moore The regulation of antidiuretic hormone release in man – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297375/

[14] B Dugué et al. – Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/

[15] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[16] To what degree is a person's body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes? – https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/

[17] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[18] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[19] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[20] Natalie S Evans, Elizabeth V Ratchford – The swollen leg – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X16672576

[21] Irina Bobkova et al. – Edema in Renal Diseases – Current View on Pathogenesis – https://journals.sagepub.com/doi/10.5301/pocj.5000204

[22] Soroush Besharat et al. – Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260742

[23] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[24] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[25] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[26] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[27] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[28] Valentín E Fernández-Elías et al. – Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans

[29] Robert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[30] Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[31] Gerald F DiBona, Murray Esler – Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/

[32] Potassium – https://examine.com/supplements/potassium/

[33] R. J. Maughan, J. Griffin – Caffeine ingestion and fluid balance: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x?casa_token=f7jW0a-8RpEAAAAA%3ApQq_7Uz084lZPknNHqyxxDuyxm-pTeQTXLipruhctb0vqkM_Vi__2hNPdIt9nM0qWsqCjq0YiOGlBys

[34] Nahid Fathizadeh et al. – Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

[35] A F Walker et al. – Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

[36] Bevin A Clare et al. – The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/

[37] Danilo Maciel Carneiro et al. – Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963/

[38] Water Balance – https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-2-water-balance/

[39] Hon Shing Ong et al. – How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/

[40] Richard H Sterns, MD et al. – Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics) – https://www.uptodate.com/contents/edema-swelling-beyond-the-basics/print

[41] Tips to avoid lower leg swelling and deep vein thrombosis during prolonged travel – https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F71028&topicKey=PI%2F4413&source=see_link