Table of Contents
Kaj spodbuja hujšanje?
Na vašo težo vpliva veliko dejavnikov. Kazalec na tehtnici je odvisen od prehrane, ki jo prejemate, genetskih predispozicij ter od starosti. Če pa je vaš cilj izgubiti maščobo, se morate čim prej osredotočiti na tri ključne vidike, ki jih morate uvesti v svoje življenje.
Kalorični primanjkljaj
Kalorije so enote energije, ki jih dobite iz hrane in pijače. Primarni dejavnik izgube teže je prilagoditev vnosa kalorij. Če želite izgubiti odvečne kilograme, vaš kalorični vnos ne sme presegati priporočenega dnevnega vnosa kalorij, ampak nasprotno, mora biti nižji. Vnos lahko zmanjšate tudi z učinkovito vadbo, med katero kurite kalorije.
V praksi to izgleda tako: Povprečna ženska bi morala zaužiti približno 2000 kcal na dan, da ohrani trenutno težo. Če bi želela izgubiti vsaj 0,45 kg na teden, bi moral njen dnevni vnos znašati približno 1500 kcal. To lahko dosežemo bodisi s prehodom na manj kalorično dieto bodisi z višanjem porabe kalorij na povprečnih 2000 kalorij na dan v obliki vadbe. Če bi izvajala vsakodnevne dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje ali vadba, med katerimi bi zgorela 500 kcal, bi se njen dnevni vnos zmanjšal. To pomeni da: 2000 kcal-500 kcal = 1500 kcal na dan = 3500 kcal na teden = – 0.45 kg na teden. [1]
Kalorije, ki jih porabite vsak dan, vključujejo naslednje tri komponente:
- Bazalna metabolična stopnja (BMR) – se nanaša na kalorije, ki jih telo kuri v mirovanju za vitalne funkcije, kot sta dihanje ali prekrvavitev.
- termični učinek hrane – to so kalorije, ki jih telo pokuri s prebavo, absorpcijo in presnovo hrane.
- termogene fizične aktivnosti – kalorije, ki jih pokurite med športom, telovadbo ali drugimi ne-vadbenimi dejavnostmi, vključno s hišnimi opravili. [1]
Telesna aktivnost
Najpomembnejši dejavnik za doseganje izgube teže je že omenjeni primanjkljaj kalorij. Če pa ne morete iti v korak z manjšim vnosom kalorij, se morate osredotočiti na večje izdatke in dobesedno kuriti kalorije iz telesa. Mnoge študije celo kažejo, da nižji vnos kalorij dolgoročno ni vzdržen, kar pomeni, da ne vodi do dolgoročne izgube teže. Uspeh dolgotrajne trajnostne izgube teže je kombinacija optimalnega dnevnega vnosa kalorij in kasnejšega kurjenja kalorij zaradi telesne aktivnosti. [3]
Poleg tega redna telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za srčno-žilne težave, ki so pogoste pri ljudeh s prekomerno telesno težo in neaktivnih ljudeh. Če pa bi shujšali le z nižanjem vnosa kalorij brez vadbe, bi verjetno izgubili preveč mišične mase. To je pa zato, ker bo telo, ko zmanjšate vnos kalorij, iskalo drug vir energije, ki ni samo maščoba, ampak tudi mišične beljakovine. Posledica tega bo izguba teže, vendar vaše telo ne bo dovolj krepko in močno. [3]
Kakovosten spanec
Pomanjkanje spanca ali njegova slaba kakovost ima več negativnih učinkov na vašo težo, Lahko povzroči:
- povečanje telesne mase in debelost – nekvaliteten spanec je bil večkrat povezan z višjim indeksom telesne mase (ITM) in povečanjem telesne mase. Zato je spanje glavni dejavnik tveganja za povečanje telesne mase in debelost.
- povečan apetit – številne raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanja, povečan apetit. Verjetno je to posledica vpliva spanja na dva pomembna hormona – grelin in leptin. Grelin signalizira lakoto v možganih z visokimi nivoji pred jedjo, ko je želodec prazen in nizek nivo takoj po obroku. Leptin pa zavira lakoto in signalizira sitost v možganih. Če ne spite dovolj, vaše telo proizvaja več grelina in manj leptina, zato se vaš apetit poveča.
- Povečan vnos kalorij – ljudje s kakovostnim spanjem naslednji dan navadno porabijo več kalorij. Ena od raziskav je pokazala, da so udeleženci, ki so spali le 4 ure na dan, naslednji dan pojedli več kalorij kot udeleženci s polnim osemurnim spalnim ciklom. To povečanje kalorij lahko povzroči povečan apetit, lahko pa tudi nezdrava izbira hrane. [14]
- zmanjšanje bazalne hitrosti presnove – BMR je število kalorij, ki jih telo PKURI, ko ste popolnoma v mirovanju. Raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja lahko zmanjša vaš BMR. [2] [13]
Kako vadba spodbuja hujšanje?
Večina ljudi poseže po različnih dietah ali se popolnoma prepusti vadbi, ko poskuša shujšati. Vendar pa je eden od vidikov, ki ga med vadbo pogosto spregledamo, trening moči. Ljudje, ki poskušajo shujšati, imajo raje kardio športe, kot sta tek ali kolesarjenje, ki zagotavljajo hitro hujšanje. Velikokrat pa se ne zavedajo, da če si želijo vitkejšega pasu, lepše zadnjice ali tanjših stegen, kardio trening ni dovolj. Kakšna je torej razlika med kardio in treningom moči glede izgube teže?
You might be interested in these products:
Kardio
Kardio vadba je običajno vadba za celo telo, za katero je značilen hitrejši srčni utrip. Med drugim je odgovoren tudi za povečano potenje in s tem izgorevanje kalorij. Bolj kot je kardio trening intenziven, hitreje se bo izgorevala maščoba. Vendar ne pozabite, da poleg maščobe med tovrstno vadbo lahko izgubite tudi mišično maso. Konkretno telo med kardio treningom običajno ne krepi mišične mase, zato se izgublja. Zaradi tega se kardio vadbe kombinirajo s treningi moči, tako da človeku uspe shujšati, hkrati pa podpira krepitev mišične mase. [4]
Številne študije celo kažejo, da se kardiovaskularne vadbe ne priporočajo ljudem s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Njihova srca so obremenjena z veliko maščobe v telesu, zato bi lahko visokointenzivni trening ogrozil njihovo že tako precej ogroženo zdravje. Zato je bolje, da debeli ljudje začnejo s treningom moči ali pa ga kombinirajo z lažjo obliko kardio vadbe, kot sta hoja ali pohodništvo. [4] [5]
Oglejte si naš grafikon za boljši pregled, koliko kalorij lahko povprečni 70-kilogramski človek izgubi med uro različnih intenzivnih kardio vadb: [6]
| Tek – 8 km/h | 590 kcal |
| Kolesarjenje – 16 km/h | 590 kcal |
| Plavanje – mešani slog, povprečna hitrost | 510 kcal |
| Aerobika | 480 kcal |
| Hoja – 7.2 km/h | 460 kcal |
| Kickbox | 450 kcal |
Trening moči
Čeprav na splošno kardio vadbe pokurijo več kalorij kot trening moči, ga vsekakor ne smete izpustiti. Ima nekaj res velikih prednosti, ki jih boste zagotovo cenili ob hujšanju. Ste vedeli, da 0,45 kg mišic na dan pokuri približno 10 do 20 kalorij, medtem ko 0,45 kg maščobe kuri le 5 kalorij? Vendar ne gre za takojšnje kurjenje, saj se pri treningu moči izgorevanje pojavi naknadno po treningu, torej v obdobju izgradnje mišic. Zakaj torej med hujšanjem ne smemo zanemarjati treninga moči? [4]
Trening moči poveča dolgoročno kurjenje kalorij med počitkom (BMR)
Medtem ko v času vadbe v času kardio treninga kurite kalorije, to ne velja za trening moči. Obnova mišic in njihova rast v obdobju počitka po treningu za moč je zelo učinkovito kurjenje maščob. Zaradi tega se običajno reče, da je izgradnja mišic ključna za povečanje metabolizma v mirovanju, kar kaže na to, koliko kalorij porabite v mirovanju.
Bazalna hitrost metabolizma (BMR) je pravzaprav količina kalorij, ki bi jih pokurili, če bi ves dan ležali v postelji in počeli nič drugega kot dihali. Moški imajo na splošno veliko več mišične mase kot ženske. Zaradi tega moški težje pridobivajo kilograme v mirovanju, ženske pa imajo več zalog maščobe. [7] [8]
Ena izmed raziskav je izmerila nivoje BMR pri udeležencih, ki so 24 tednov izvajali treninge moči. Pri moških je prišlo do povečanja mišične mase in hkrati povečanja BMR. Po drugi strani so ženske opazile manjši porast BMR. Raziskave so pokazale tudi, da se nekaj ur po treningu moči poveča sposobnost telesa, da kuri kalorije. Nadaljnje raziskave so pokazale, da nekaj ur po kardio treningu kurjenje maščob ne poteka, to je v fazi počitka. Kardio vadba ponuja samo takojšnje izgorevanje.
Pravzaprav je razvidno, da presnova v mirovanju ostane povišana do 38 ur po treningu moči, medtem ko v kardio vadbi niso zabeležili takega povečanja. Skratka, to pomeni, da kurjenje kalorij ni omejeno na vadbo. Lahko jih kurite več ur ali dni po treningu. [7] [8] [9]
Poudari obliko telesa
Druga prednost treninga moči nad kardio treningom je, da vam pomaga ne samo izgubiti kilograme, ampak tudi okrepiti telo. Kardio ne odstranjuje samo maščobe iz telesa, ampak tudi mišice. S treningom moči pa jih, prav nasprotno, krepite in telo lepo oblikujete. Poleg tega se s treningom moči lahko osredotočite na določena področja, ki jih želite vaditi in okrepiti. Tega večina kardio vadb ne omogoča. Med treningom moči lahko naletite tudi na dejstvo, da se bo kazalec na tehtnici dvignil. Vendar naj vas ne skrbi. Mišice tehtajo več kot maščobe, vendar to ne pomeni, da ne dobivate želenih rezultatov. Najboljši kritik bodo lastne oči in ogledalo, kjer lahko z začudenjem opazujete svoj napredek in svojo postavo. [10]
Najbolje je kombinirati trening moči in kardio
Na splošno, če hrepenite po hujšanju in kondiciji, je najbolje kombinirati kardio trening s treningom moči. Dosegli boste takojšnje kurjenje kalorij in kurjenje po treningu, hkrati pa boste okrepili tudi mišično maso. [4]
Ena raziskava je odrasle s prekomerno telesno težo razdelila v dve skupini. Ena skupina je delala samo kardio, druga kombinirani kardio in trening moči. V obeh skupinah so po osmih mesecih opazili skoraj enako izgubo teže. Vendar je skupina, ki je kombinirala kardio in trening moči, pridobila večji odstotek mišične mase. [4] [11]
Na splošno je skupina, ki je opravljala kardio + trening moči, beležila najboljše spremembe na telesu. Izgubili so težo, maščobo in hkrati pridobili mišično maso. To kaže, da je lahko kombiniran načrt kardio treninga in treninga moči najboljše sredstvo za hujšanje in krepitev telesa. [11]
Nekaj nasvetov, kako najbolje izkoristiti trening za hujšanje
Obstaja več nasvetov, ki jih lahko vključite v svojo vadbo, da povečate svojo pripravljenost in čim bolj pospešite hujšanje. [12] Poskusite:
- da se med vajami hitro premikate od ene do druge
- povečate število ponovitev
- težje uteži – seveda, kolikor vaše telo dopušča, cilj ni, da se poškodujete
- da med vajami za moč dodamo pet minutno kardiovaskularno vadbo
Te metode delujejo ravno zato, ker povišajo srčni utrip, kar pomeni večjo porabo energije. Rezultat je hitrejše kurjenje kalorij.
Če se boste na poti do hujšanja odločili, da v svoj načrt dodate katerokoli telesno aktivnost, si boste delo zagotovo olajšali. Kalorični primanjkljaj zaradi telesne aktivnosti je tisto, kar bo vaše telo ohranjalo zdravo in krepko. Če pa želite ne samo izgubiti maščobo, ampak tudi okrepiti mišice, ne pozabite na trening moči. Kot smo povedali v članku, vadba resnično spodbuja hujšanje in pomaga ohranjati fit postavo. Če vam je bil članek všeč, vam bomo hvaležni, če ga delite dalje.
[1] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
[2] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain
[3] Helen West, RD (UK) – Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss
[4] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[5] Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D. – Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/
[6] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[7] Rebekah Baumgardner – Metabolism: Popular Myths And 9 Easy Ways To Rev It Up! – https://www.bodybuilding.com/content/metabolism-popular-myths-and-9-easy-ways-to-rev-it-up.html
[8] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[9] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[10] Chris Goulet – The Myth Of TONING! – https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-toning.html
[11] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
[12] Rachael Link, MS, RD – The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[13] Caroline Pullen, MS, RD – 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss
[14] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. – Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041