Table of Contents
Vaje s suspenzijskim sistemom so znane tudi kot priljubljene vaje z TRX. Za izumom tega pripomočka za treniranje stoji Randy Hetrick, nekdanji pripadnik ameriških specialnih sil. Nekega dne se mu je preprosto zazdelo, da bi na jiu-jitsu traku naredil vozel, ga vrgel čez vrata, zaprl in videl, ali bi mu poteg proti traku pomagal ustvariti gib, podoben plezanju po lestvi. V bistvu je ugotovil, kako gravitacijo in lastno telesno težo uporabiti kot vadbeni pripomoček. Konec devetdesetih let je bil njegov suspenzijski sistem priljubljen zlasti med vojaki, saj je predstavljal enostaven način učinkovitega treninga kjerkoli. [1]
Prvotna zasnova je imela obliko obrnjene črke Y brez možnosti prilagajanja dolžine trakov, kot jo poznamo danes. Od takrat se je videz in lastnosti suspenzijskih trakov močno spremenil. Vadba s TRX je postala postopoma priljubljena v javnosti in rodil se je nov fitnes trend. Ta učinkovit pripomoček za fitnes se je iz ZDA razširil po vsem svetu, danes pa TRX lahko najdete v skoraj vsaki telovadnici. V današnjem članku vam bomo vse razložili, opisali prednosti in vam predstavili učinkovite vaje s suspenzijskim sistemom.
Kako deluje suspenzijski sistem?
Trening s TRX deluje tako, da svoje telo izpostavljate nestabilnosti. Nato ga morate uravnovesiti in med vsako vajo samodejno vključiti jedro telesa. Zahvaljujoč temu delate na močnem telesu in hkrati izboljšate svojo sposobnost vzdrževanja ravnotežja. Ko postavite roke ali noge v pasove, vaša telesna teža postane vaša obremenitev in se morate upreti gravitaciji. Na težavnost lahko enostavno vplivate tako, da prilagodite dolžino trakov ali spremenite naklon telesa. Z uporabo TRX-a lahko trenirate skoraj tako kot med rednim fitnes treningom v telovadnici. Učinkovito lahko izvajate vaje, ki temeljijo na vlečenju, kot tudi pritisku in rotaciji, lahko pa z njimi izvajate tudi počepe ali izpadne korake. [2]
Vadbe s suspenzijskim sistemom so priljubljene pri skupinskih tečajih fitnesa in vedno več ljudi z njimi trenira v telovadnici ali na ulici. To je zelo kompakten in prenosljiv pripomoček, ki ga preprosto pritrdite na vodoravno palico, drevesno vejo ali pritrdite na nosilec x in začnete trenirati.
You might be interested in these products:
Zakaj trenirati s suspenzijskim sistemom, kot je TRX? Odkrijte njegovih 8 največjih prednosti
S suspenzijskim sistemom lahko odlično trenirate skoraj povsod. Je lahek, prenosljiv in enostaven za prilagajanje. Katere so njegove druge prednosti in zakaj bi ga morali vključiti v svoj trening?
1. Okrepite celotno telo
Čeprav vas suspenzijski sistem neposredno spodbuja k intenzivnemu treningu trebuha, ni to edini del telesa, za katerega ga lahko uporabite. TRX je okrajšava za Total Body Resistance Exercise, kar v prevodu pomeni odpor celotnega telesa ali trening moči. Poleg številnih različic planka lahko izvajate tudi različne vaje za trebuh, roke, hrbet, gluteuse in noge. Večina jih je zapletenih, kar pomeni, da boste zajeli več delov telesa hkrati.
Poleg tega pa z vadbo s suspenzijskim sistemom gradite tudi funkcionalno moč. To se ne meri z obsegom bicepsov, temveč z zmožnostjo učinkovitega izvajanja običajnih gibov, kot je nošenje težkih nakupovalnih vrečk ali prestavljanje pohištva.
2. Okrepili boste jedro telesa
Svoje jedro ali globoko hrbtenično stabilizacijo boste uporabili pri skoraj vsaki vaji, pri kateri se uporablja suspenzijski sistem. To je zato, ker te vaje zahtevajo večji poudarek na stabilnosti telesa in usklajevanju.
Jedro povezuje zgornjo in spodnjo polovico telesa in ob pravilnem zagonu ohranja stabilnost hrbtenice in medenice. To ščiti gibalni sistem pred poškodbami.
Močno jedro izboljša prožnost, stabilnost, koordinacijo in držo med vsakodnevnimi aktivnostmi. Ne glede na to, ali dvigujete težke uteži ali čistite hišo, je to vaša zanesljiva podpora.
Tekači bodo zagotovo cenili dejstvo, da jim lahko močno jedro pomaga tudi pri pospeševanju in izboljšanju tehnike teka, saj se bo moč učinkoviteje prenašala na spodnje okončine.
Močno središče telesa ščiti hrbet tudi pred poškodbami ali bolečinami zaradi nepravilne drže. Ni vam treba ves čas delati samo trebušnjakov, da bi imeli močan, dobro grajen trebuh. Namesto tega poskusite s funkcionalnim treningom s TRX. [3-4]
Če želite na hitro opraviti vadbo, osredotočeno na trebušne mišice, poskusite na primer s tisto v našem članku Učinkovita 6-minutna domača vadba za trebušne mišice.
3. Gradite mišično maso in blažite mišična neravnovesja
Če še niste trenirali s TRX-om, se vam morda zdi, da gre za lahko kardio aktivnost po kateri zagotovo ne dobite mišic. Je pa ravno nasprotno. Ko enkrat preizkusite nekaj vaj ali intenziven trening s suspenzijskim sistemom, vam bodo utrujene in boleče mišice dokazale, da se motite.
Ko so raziskovalci primerjali vpliv treninga s suspenzijskim sistemom z običajnim treningom moči v fitnesu, so ugotovili, da je bil učinek obeh pristopov podoben. To pomeni, da vam lahko že sama uporaba lastne teže s pomočjo suspenzijskega sistema pomaga povečati mišično maso. Ugotovljeno je bilo tudi, da se telo na tovrstno vadbo odziva, kot pri tradicionalnih treningih z utežmi, s povečano proizvodnjo rastnega hormona, ki je eden od anaboličnih hormonov, ki podpirajo rast in zaščito mišične mase. [5-7]
Po nekaterih študijah lahko mišična neravnovesja zmanjšate tudi s treningom s TRX. Verjetno je to posledica dejstva, da vadba s suspenzijskim sistemom zahteva pravilno tehniko in celo vključenost mišičnih skupin. Nekateri športniki, na primer plavalci, lahko s treningom TRX učinkovito preprečijo bolečine v ramenih, saj se pri plavanju obremenijo ramena. [8-9]
Če vas zanima, kako učinkovito pridobiti mišično maso, boste izvedeli v članku Kaj jesti in kako trenirati, da končno pridobite mišice?
4. Pokurite kalorije, da lahko hitreje shujšate
Želite shujšati, redno tečete in bi tek radi zamenjali z vajo za krepitev telesa, a preprosto ne uživate v telovadbi z utežmi? Doživite učinkovito vadbo s suspenzijskim sistemom. Z njim lahko delate na celotnem telesu, močno se boste potili in hkrati podpirali hujšanje.
Povprečna 60-kilogramska ženska porabi približno 365 kalorij na uro treninga, 80-kilogramska moški pa 487 kalorij. To lahko znatno prispeva k doseganju kaloričnega primanjkljaja, ki je bistvenega pomena za hujšanje. A vedno je odvisno od tega, katero intenzivnost treninga izberete in katere vaje vključite. Vadba s TRX je odlična tudi za treninge s kratkimi intervali, kot je HIIT, ki jih lahko opravite v manj kot 30 minutah. Trenirali boste z večjo intenzivnostjo in zahvaljujoč temu boste v kratkem času porabili veliko energije. [10]
Če želite izvedeti več o hujšanju, kaloričnem primanjkljaju in drugih pomembnih pravilih za hujšanje, preberite naš članek Preproste osnove hujšanja: Presenečeni boste nad tem, kar je zares pomembno
5. Težavnost posamezne vaje izberete sami
Morda ste prepričani, da TRX pripada le naprednim ali profesionalnim športnikom. To ni povsem tako, saj lahko celo popoln začetnik vadi s suspenzijskim sistemom, po možnosti pod nadzorom trenerja.
Težavnost lahko enostavno povečate ali zmanjšate s prilagoditvijo dolžine trakov in spreminjanjem naklona telesa. Katerokoli vajo v stoječem položaju si lahko olajšate tako, da se pomaknete nekaj korakov nazaj. In globlje kot ste, težja bo vaja.
Težavnost vaše vadbe lahko nadzirate tudi s spreminjanjem položaja ročajev s kovinskimi sponkami. Je torej univerzalno orodje, uporabno za celoten spekter ljudi, vključno s starejšimi in začetniki. [11]
6. Poenostavili boste izvajanje nekaterih vaj
Ali lahko počepnete na eni nogi v celotnem obsegu gibanja in brez zadrževanja? Obvladovanje te vaje ni enostavno. Zahteva močne noge, veliko gibljivost v sklepih in stabilnost. In prav tam TRX pride prav zaradi svojih jermenov.
Zato ne boste toliko padli naprej ali nazaj in poenostavili boste počepe. Hkrati boste okrepili mišice, ki jih uporabljate pri počepu na eni nogi, z rednimi treningi pa jih boste sčasoma obvladovali brez TRX-a.
7. Trenirate lahko kjerkoli
- Nimate časa za trening v telovadnici? TRX obesite na vrata in naj se začne hitra vadba od doma.
- Ali želite pravilno vaditi in po možnosti na prostem? Potem pa je vse, kar morate storiti to, da vzamete suspenzijski sistem, poiščete trdno vejo ali prečko in začnete z vadbo na svežem zraku.
- Bi radi ostali aktivni tudi na dopustu? Spakirajte TRX v kovček in potem morate najti le še primeren prostor za vadbo in začeti s HIIT-om ali krožnim treningom.
Suspenzijski sistem je kompakten pripomoček za vadbo, ki vam omogoča, da skoraj povsod kakovostno vadite. [12]
8. Razbili boste stereotip treninga
Ste se naveličali dvigovanja dumbellov, treningov v fitnesu ali vadbe z lastno težo? Suspenzijski sistem lahko pomeni prijetno spremembo, nov zagon, motivacijo in, kar je najpomembneje, novo dimenzijo treninga. Z njim lahko vadite kot del krožnega treninga, intenzivnega HIIT ali treninga moči. Ko kombinirate TRX z drugimi pripomočki, kot so kettlebell, kolebnica, kolo za trebušne mišice ali pliometrična škatla, imate lahko še bolj raznolik krožni trening.
Kako trenirati s suspenzijskem sistemom?
Preden začnete trenirati s suspenzijskim sistemom, se rahlo ogrejte. Ta del je pomemben tudi za vaš um, ki ga je treba iz delovnega načina preklopiti v način treninga. Trenutno ni na mestu razmišljati o tem, kaj ste zamudili v službi ali kaj vas čaka doma. Tu ste, da se sprostite in naredite nekaj za svoje zdravje in lepo postavo. Ne glede na to, ali se odpravljate na HIIT, trening moči ali intenzivno kardio, poskusite biti pozorni na vse te dele.
- Ogrevanje
Ogrevanje pomaga pri pripravi mišic, srca in pljuč na prihajajočo obremenitev. Ogrevanje ima lahko več oblik. Odličen bo hiter sprehod na poti do telovadnice, tek na kraju samem ali po tekalni stezi, nekaj sklec ali preskakovanje kolebnice. Vse, kar morate storiti, je, da to dejavnost izvajate 5-10 minut. Dihajte počasi. V prvi fazi treninga se ne želite utruditi.
2. Vzemite si čas za dinamično raztezanje
Po ogrevanju sledi dinamično raztezanje. S krožnimi gibi pripravite vse sklepe na prihajajoči trening, tako kot ste se učili v osnovni šoli pri pouku športne vzgoje. To bo izboljšalo obseg gibov v sklepih in zmanjšalo tveganje za poškodbe med vadbo. [13]
Če želite izvedeti podrobnejše informacije o temi ogrevanja in raztezanja, si preberite naš članek Ogrevanje, raztezanje in ohlajanje – je to res pomembno?
3. Nadaljujte na glavni del vadbe
Poskusite vnaprej načrtovati, kakšen trening boste imeli ta dan. Izberite enega ali več delov telesa na katerega se osredotočite ta dan. Nato izberite določene vaje, število ponovitev in sklopov. Lahko tudi določite krožni trening, HIIT trening ali tabato. Svoje treninge lahko zapišite na list papirja ali v mobilni telefon, ki ga boste imeli med vajo. Zahvaljujoč temu ne boste zmedeno hodili od enega vadbenega stroja do drugega in prihranili boste čas.
Pri vadbi se osredotočite na pravilno tehniko in obremenitev postopoma povečujte. [14]
Če vadite doma, potem vam lahko pri načrtovanju treninga pomaga naš članek Kako sestaviti kvaliteten načrt treninga za domačo vadbo?
4. Dodajte ohladitev, še posebej po intenzivnem treningu
Po glavnem delu imate verjetno še vedno višji srčni utrip, ste brez sape in vaše mišice verjetno že kličejo po umirjenosti. Cilj faze ohlajanja je normalizirati srčni utrip, umiriti in sprostiti nenehno mišično napetost. Ta del je še posebej pomemben, če ste pravkar končali vadbo z večjo intenzivnostjo, kot so CrossFit WOD, HIIT ali težek trening nog.
5. Na koncu vadbe se rahlo raztegnite
Tudi če se že veselite tuširanja in uživanja v obroku po treningu, si vzemite še nekaj minut statičnega raztezanja. Pomagal vam bo izboljšati prožnost in držo. Telesu se lahko pomagate regenerirati po treningu z masažnimi valji ali masažno pištolo. [15]
Če vas zanima, s čim lahko podprete regeneracijo mišic, si preberite članek Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi orodji?
Spoznajte 10 učinkovitih vaj s suspenzijskim sistemom
To so vaje za trebuh, roke in hrbet, ukvarjali pa se boste tudi z gluteusi in nogami. Te vaje lahko vključite v trening celotnega telesa ali izberete posebne vaje za del telesa, ki ga boste trenirali. Lahko postanejo del vašega krožnega treninga ali intenzivnega HIIT. Samo nastavite interval vadbe in počitka. Na primer, običajno se uporablja interval 30 sekund vadbe in 30 sekund počitka. Bodite pozorni na pravilno tehniko, na začetku delajte počasneje in izberite lažjo različico.
Na kaj paziti pri vadbi s TRX?
- Vključite svoje jedro – pomagalo vam bo ohraniti ravnotežje in pravo tehniko.
- Ne pozabite na pravilno dihanje.
- Prilagodite težavnost – pri večini vaj boste težavnost vaje zmanjšali s premikom za nekaj korakov nazaj. Za večjo težavnost naredite nekaj korakov naprej in vadite celoten obseg gibov.
1. Dvigovanje na prečki
Primarno: hrbet, prsne mišice in roke
Na kaj biti pozoren? Ves čas imejte raven hrbet. Poskusite postaviti ramena v spodnji položaj, ne dvigujte jih proti ušesom. Komolci naj se premikajo ob telesu.
2. Dvigovanje na prečki za ramena
Primarno: ramena, hrbet, prsne mišice
Na kaj paziti? Ves čas imejte raven hrbet. Poskusite postaviti ramena v spodnji položaju, ne dvigujte jih proti ušesom.
3. Sklece
Primarno: roke, prsne mišice
Na kaj paziti? Ves čas imejte raven hrbet. Poskusite imeti ramena v spodnjem položaju, ne dvigujte jih proti ušesom.
4. Upogib bicepsov
Primarno: roke, prsne mišice
Na kaj paziti? Poskusite postaviti ramena v spodnji položaj. Potegnite roke proti ušesom in ohranite komolce v enakem položaju skozi celotno vajo.
5. Plank s potegom kolen
Primarno: jedro telesa, roke
Na kaj paziti? Držite hrbet raven, še posebej se osredotočite na ledveni predel.
6. Strešica
Primarno: jedro telesa, roke
Na kaj paziti? Osredotočite se na raven hrbet v spodnjem položaju, zlasti v ledvenem delu.
7. Obratni izpadni korak
Primarno: sprednji del stegen, zadnji del stegen, gluteus
Na kaj paziti? Vaše koleno naj se rahlo dotika tal v spodnjem položaju. Za večje udobje si pod noge postavite podlogo za vadbo. Lahko izmenjujete noge ali pa najprej naredite en sklop na eni nogi in nato na drugi.
8. Izpadni korak z eno nogo
Primarno: sprednji del stegen, zadnji del stegen, gluteus
Na kaj paziti? Ta vaja zahteva veliko stabilnost, zato jo izvajajte popolnoma osredotočeno, poskušajte jo uravnotežiti z rokami. Pazite, da so os kolena, gležnja in prsti delovne noge na isti ravni. Najprej naredite en niz na eni nogi, nato pa na drugi.
9. Počep na eni nogi
Primarno: sprednji del stegen, zadnji del stegen, gluteus
Na kaj paziti? Globlje kot pridete v spodnjo fazo, težje bo počepniti na eni nogi. Pazite, da so os kolena, gležnja in prstov delovne noge na isti ravni. Lahko zamenjate nogi ali pa najprej naredite en niz na eni nogi, nato pa na drugi.
10. Počep s poskokom
Primarno: sprednji del stegen, zadnji del stegen, gluteus
Na kaj paziti? Skozi celotno vajo držite raven hrbet. Globlje kot pridete v spodnjo fazo, težje bo počepniti.
Kaj si je dobro zapomniti?
Vadba s sistemom TRX lahko prinese popolnoma nov zagon vašemu treningu. Pomagal vam bo na poti do močnega in funkcionalnega telesa. Hkrati boste izboljšali tudi svojo stabilnost in koordinacijo. Poleg tega lahko suspenzijski sistem spakirate s seboj na potovanje ali pa ga uporabite pri vadbi v parku ali na ulici. Tako boste lahko zagotovo imeli kakovostno vadbo za celo telo skoraj kadar koli in kjer koli.
Ali poznate TRX in ga redno vključujete v svoj trening? Preizkusite vaje, ki smo jih opisali v članku in nam v komentarjih sporočite, kako so vam bile všeč. In ne pozabite deliti članka s prijatelji, ki bodo zagotovo cenili navdih za visokokakovosten trening s suspenzijskim sistemom.
[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/
[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454
[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/
[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576
[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x
[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83
[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits
[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf
[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html
[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/
[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/
[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html
[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important