Table of Contents
Začetek fitnes poti je lahko težak in pogosto poln napak. To se običajno dogaja pri vadbi doma saj večini začetnikov zlahka postane nerodno in jih skrbi kaj si bodo drugi ljudje v telovadnici mislili o njih. Res pa je, da so drugi ljudje ponavadi osredotočeni na to, kar počnejo, in nimajo časa, da bi ocenjevali druge. Drugo dejstvo je, da si vsak, ki dela na sebi, zasluži priznanje. In ni pomembno, ali je nekdo na začetku svoje poti ali pa se z vadbo ukvarja že več let.
Ni nič narobe, če iz kakršnegakoli razloga ne želite v telovadnico. Lahko preprosto vadite doma in morda se boste čez čas znašli v telovadnici. Dejstvo je, da so mnogi znani bodybuilderji začeli trenirati doma. Dober primer je Simeon Panda, ki ga je na domače treninge pripeljal sošolec, ki je začel v garaži. Kot veste, je Simeon danes eden najvplivnejših bodybuilderjev na svetu.
Nasveti za začetnike za vadbo doma
Če vaši prvi koraki, tako kot v primeru Simeona Pande, vodijo do domače vadbe, imamo nekaj zanimivih nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti vašo fitnes pustolovščino.
1. Določite si ustaljen urnik za vadbo
Močna volja in samodisciplina sta ključ do uspeha in njuna načela bi morali upoštevati že od samega začetka. Vendar to ne pomeni, da boste čez noč postali Chris Hemsworth ali katera druga hollywoodska zvezda, ki trenira na hardcore način. Začnite tako, da natančno določite dneve in ure, ko boste vadili. Predstavljajte si, da gre za nujen sestanek ali obisk pri zdravniku.
Če vas kdo vpraša, ali se lahko srečate ob 16.00, vi pa imate ob tem času predvideno vadbo, se boste morali opravičiti in preložiti srečanje, ker je vaš urnik trdno določen.
Kako pravilno načrtovati domačo vadbo
Pri izbiri primernega časa za vadbo upoštevajte naslednja vprašanja [1]:
- Ali vam bolj ustreza jutranja telovadba ali bi se raje potili v popoldanskih urah?
- Koliko časa lahko porabite za domačo vadbo?
- Ali je treba čas vadbe prilagoditi potrebam drugih, na primer vaših otrok, partnerja ali drugega družinskega člana?
- Kako boste poskrbeli, da vas med vadbo nihče ne bo motil?
Vzemite planer ali dnevnik, v katerega si zapišite točno določene dneve in ure, ko boste vadili. Potem se poskušajte držati načrta in ne iščite izgovorov. Ni vam treba vsak dan telovaditi po eno uro niti vam ni treba kupovati drage opreme. Na primer, če imate malo časa, načrtujte intenzivno krožno vadbo s petimi kompleksnimi vajami, ki vam ne bo vzela več kot dvajset minut. To niti ni tako veliko, glede na to, da ima vsak dan, kljub izgovorom ali zasedenosti, štiriindvajset ur. Tako lahko zagotovo najdete nekaj minut za vadbo. [2]
Na primer, v navdih vam je lahko 6-minutna domača vadba za trebušne mišice.
You might be interested in these products:
2. Zagotovite si dovolj prostora za vadbo
Če ste za vadbo že določili čas in veste, da se ji ne morete izogniti, je idealno, da ji zagotovite tudi dovolj fizičnega prostora. Na vašo motivacijo lahko vpliva tudi prostor, v katerem boste vadili. Dobro je poskrbeti za dovolj svetlobe, zaradi katere se boste počutili bolj energični.
Upoštevajte tudi, da boste potrebovali dovolj prostora za izvajanje različnih vaj. Zato ne smete vaditi v prenatrpanem prostoru, kjer obstaja nevarnost, da se boste ob kaj spotaknili. Na začetku poti vam je lahko v veliko pomoč tudi ogledalo, da se lahko med vadbo vidite. Tako je lažje vzdrževati pravilno držo in tehniko, kar je ključnega pomena za doseganje rezultatov. V praksi to pomeni, boste morda morali narediti le nekaj prostora v dnevni sobi. Poskusite premakniti nekaj stolov, kavč, mizo itd. Če pa imate v hiši prosto sobo, bo to še bolje. [5]
3. Začnite z vadbo celega telesa
Ko je prostor pripravljen, si zastavite cilje. Ko imate v glavi popoln načrt, je čas za ukrepanje. Za začetnike je odličen začetek trening celega telesa, ki vključuje kompleksne vaje kot so počepi ali sklece. To je učinkovit način za vadbo vseh mišičnih skupin.
Zaradi vadbe celega telesa se boste naučili tudi osnovnih gibalnih vzorcev posameznih vaj, kar je pomembno za začetnike. Ko boste osvojili pravo tehniko, vam bodo te vaje pomagale povečati moč in mišično maso. Vadbo celega telesa lahko poskusite izvajati trikrat na teden, na primer ob ponedeljkih, sredah in petkih. Tako boste imeli dober začetek in dovolj časa za regeneracijo med posameznimi dnevi. Vadbo vedno začnite z najtežjimi vajami, ki zahtevajo največ energije. [4] [6]
Naš članek Pridite v formo s temi dvanajstimi vajami z lastno telesno težo vam bo pomagal pri oblikovanju vadbene rutine. Vsebuje specifične vaje in vzorčni načrt vadbe. Enega od primerov boste našli v naslednji tabeli. Prilagodite ga lahko glede na svoje zmožnosti in raven telesne pripravljenosti:
| Vaja | Število ponovitev | Število serij |
|---|---|---|
| Počepi | 10 | 3 – 5 |
| Sklece (ženske / moški) | 8 | 3 – 5 |
| Izpadi nazaj | 10 (za vsako nogo) | 3 – 5 |
4. Pazite na dolžino vadbe
Začetniki se običajno izgovarjajo na čas, vendar so tudi taki, ki se tega lotijo z velikim navdušenjem. Takoj po prvi vadbi so ponavadi preveč motivirani, vendar njihovo telo fizično preprosto ni v takšni formi, da bi zmogli intenzivno enourno vadbo, kot je razvidno iz vaj na YouTube, v kateri nastopa fitnes profesionalec. V tem primeru sta možna le dva scenarija. Treninga ne boste dokončali, ker ne boste mogli nadaljevati. Ali pa se boste borili, vendar naslednji dan ne boste mogli vstati iz postelje in bolečine v mišicah vas bodo spremljale še tri dni. Scenarija sta različna, a rezultat v obliki frustracije bo enak.
Zato je vsekakor bolje začeti lahkotno, tudi s 15- ali 20-minutno vadbo in videli boste, kako se boste počutili. Mišice se bodo tako lažje privadile na novo vadbeno obremenitev in naslednji dan boste najverjetneje lahko spet vadili. In to je tisto, kar si želite, kajne? Navsezadnje ne gre za to, da bi bili na začetku 1000-odstotni, temveč za to, da vadbo spremenite v hobi. Samo z dolgotrajno vadbo lahko učinkovito okrepite telo in shujšate. [7]
5. Ne pretiravajte s težavnostjo
Tudi sama vadba ne sme biti preveč zahtevna. Začetek je odvisen predvsem od tega, v kakšnem stanju ste trenutno. Nekateri začetniki lahko naredijo nekaj sklec v nekaj serijah, drugi pa niti ene. Če je to vaš primer, ne zganjajte panike in se ne smilite sami sebi. Veliko bolje bo, če boste posamezne vaje prilagodili svoji ravni telesne pripravljenosti.
Sklece lahko poskusite izvajati na kolenih in postopoma preidete na običajne. Tako je mogoče prilagoditi večino osnovnih vaj. Počepi niso izjema. Začnete lahko tako, da se usedete in vstanete s stola. Za začetnike je lahko odličen začetek tudi vzpenjanje po stopnicah ali hitrejše opravljanje gospodinjskih opravil. Vsak ima na začetku drugačen izhodiščni položaj. [3]
6. Investirajte v nekaj osnovnih pripomočkov za fitnes
Omenjeno vadbo celega telesa lahko izvajate tudi z lastno težo. Kljub temu ne bo škodilo imeti nekaj kosov osnovne opreme, ki vam bo pomagala še bolje razgibati določene mišične skupine. Veliki pomočniki so lahko, na primer, šesterokotne uteži ali klasični set uteži z nastavljivo težo. Vendar pri vadbi z opremo pazite, da ne poškodujete tal.
Tla lahko zaščitite z vadbeno podlogo, iz katere lahko sestavite trdno in udobno površino za vsako vadbo. Nato lahko uporabite, na primer, kettlebell ali trakove za vadbo. Če po vadbi ne želite imeti žuljev, vam bodo prav prišle rokavice za fitnes. Odličen pripomoček so tudi elastični trakovi za krepitev mišic, ki lahko delujejo kot uteži.
Če želite dobiti več informacij, si obvezno preberite članek Nepogrešljivi pripomočki za domačo telovadnico.
7. Navdih poiščite v spletnih treningih
Profesionalni trener je za začetnike vedno najboljša izbira. Naučili vas bodo prave tehnike vadbe in jo prilagodili vašim potrebam. Kljub temu ima veliko začetnikov težave neposredno stopiti v stik z nekom glede tega. Če ste eden izmed njih, lahko navdih poiščete v spletnih treningih. Dandanes jih lahko najdete na vsakem koraku, vendar se morate prepričati, da prihajajo iz preverjenih virov, najbolje pod vodstvom profesionalnega trenerja.
Izberete lahko video treninge, ki jih boste, z veliko drugimi koristnimi informacijami, našli na našem YouTube kanalu. Idealen navdih za vadbo pa boste našli tudi v blogih, natančneje v rubriki vaje in treningi. Posebej bi radi priporočili:
- 30 vaj s trakovi za celo telo.
- 10 učinkovitih vaj za trup in zadnjico s Fit Ball žogico.
- Pridobite trdno in izoblikovano zadnjico brez uteži. Poskusite s trakom za krepitev mišic.
- Kako narediti vadbo doma bolj zahtevno tudi brez fitnes pripomočkov.
- 12 najboljših nasvetov za domačo kardio vadbo
Če na začetku res ne želite v telovadnico, lahko telovadite doma, na vrtu ali v parku za ulično vadbo. Sčasoma boste pridobili samozavest, zaradi katere se boste lažje odpravili v telovadnico.
Zaključek
Navsezadnje začeti z domačo vadbo morda ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled. Kot je omenjeno v zgornjih nasvetih, je včasih potrebno prilagoditi le nekaj stvari v življenju in to lahko privede do neverjetnega potovanja in velike fitnes pustolovščine. Ne pozabite na majhne postopne korake, ki bodo vodili do velikih ciljev. Pomembni so potrpežljivost, doslednost in predvsem veselje do vadbe. Držimo vam pesti!
Katere vaje najraje izvajate doma? Če vam je bil članek všeč, ga brez obotavljanja delite s prijatelji.
[1] Megan Falk - Your Comprehensive Guide to At-Home Workouts – https://www.shape.com/fitness/tips/guide-to-at-home-workouts
[2] Workout Tips & Motivation Secrets From Sweat Trainers – https://www.sweat.com/blogs/fitness/workout-tips
[3] Malia Frey - How to Do a Beginner Workout at Home – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020
[4] FULL-BODY WORKOUTS FOR BEGINNERS: WHY THEY'RE PERFECT – https://www.opexfit.com/blog/full-body-workouts-for-beginners-why-theyre-perfect
[5] Setting Up The Perfect Home Workout Space – https://www.youmoveme.com/articles/setting-up-the-perfect-home-workout-space
[6] Amir Khan - 5 Workout Tips For Beginners – https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx
[7] Paige Waehner - How Often Should You Workout? – https://www.verywellfit.com/exercise-frequency-recommendation-1231215