Kakšne uteži je treba dvigovati za rast mišic, povečanje moči ali hujšanje?

Že nekaj časa telovadite, a še vedno ne opazite rezultatov? Morda dvigujete napačno utež ali pa že predolgo trenirate brez sprememb in se vaše telo ni več odzivalo na obremenitev. Prava teža uteži je resnično ključnega pomena za spreminjanje igre, ko gre za krepitev moči, mišično vzdržljivost in rast mišic. V tem članku boste izvedeli, kako pravilno nastaviti vadbeno obremenitev, se izogniti stagnaciji in se približati svojim ciljem.

Zakaj bi se sploh ukvarjali s pravo težo?

Obremenitev, ki jo izberete med vadbo, je ena od ključnih spremenljivk, ki odločajo o uspehu ali neuspehu vašega programa vadbe. Zato je najprej in predvsem pomembno, da veste, kaj želite doseči s treningom? Šele z odgovorom na to na videz preprosto vprašanje lahko izberete ustrezno orodje v obliki pravilno določene obremenitve. Če bo ta premajhna in boste trenirali z majhnim številom ponovitev, vaše mišice ne bodo dobile dovolj spodbude za rast ali krepitev. Vsekakor boste videli nekaj rezultatov, zlasti na začetku. Pravilne uteži vas lahko pri “pumpanju” popeljejo veliko dlje.

Če pretiravate z obremenitvijo in trenirate le z največjo težo, povečate tveganje za poškodbe in preveč obremenite živčni sistem, da ne omenjamo pravilne tehnike. Premagali boste velik odpor, vendar se z izvedbo le enega ponovitve po nepotrebnem prikrajšate za idealno kombinacijo vseh spremenljivk treninga za razvoj mišic in moči.

Če želite učinkovito preživeti čas v fitnesu, morate izbrati optimalen načrt vadbe s pravo obremenitvijo, ki odraža vaše cilje.

Ali morate takoj upoštevati idealno obremenitev, ko šele začenjate z vadbo?

Začetniki se morajo v prvih tednih vadbe osredotočiti na učenje pravilne tehnike osnovnih vaj, kot sta počep ali sklece. Za začetek zadostuje lastna teža ali rahlo obremenjena utež. Ko tehniko osvojite in ste bolj samozavestni pri izvajanju vaj, lahko preidete na testiranje in izbiro primerne uteži.

Kako določiti ustrezno težo?

Obstaja več načinov ugotavljanja, koliko obremeniti drog ali kako težek dumbbell izbrati. Od zlate dobe bodybuildinga je najpogostejši način določanje 1RM (one-repetition maximum) ali 1 ponovitev z največjo težo. To je največja teža, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev, pri tem pa ohranite pravilno tehniko. Za naslednjo ponovitev vam ne sme ostati niti moči niti energije. Na podlagi 1RM se nato določi delovna teža, s katero boste trenirali, da boste dosegli cilje treninga. Navedena je v odstotkih 1RM (na primer 70% 1RM). [1]

To metodo uporablja večina trenerjev za pripravo načrta vadbe za svoje stranke in tudi za preverjanje pridobivanja moči. Zlasti pri naprednih športnikih se največja moč običajno preverja pred in po ciklu treninga.

Kako določiti 1RM?

S postopnim povečevanjem teže in zmanjševanjem števila ponovitev na eno lahko ugotovite, kolikšen je vaš največji dvig. Drugi način je, da 1RM ocenite od največjega do večjega števila ponovitev.

1. 1RM maksimalni test

Na podlagi trenutnega znanja se najpogosteje priporoča naslednja metodologija za ugotavljanje 1RM: 

• pred 1RM testom ogrejte celotno telo
• ogrevanje s težo, ki jo lahko vzdržujete 5-10 ponovitev
• nato kratek počitek (1 minuta)
• dodajte 5-10 % teže za vaje za zgornji del telesa ali 10-20 % teže za vaje za spodnji del telesa in naredite 2-3 ponovitve.
• sledita 2 minuti počitka
• ponovno dodajte težo (% kot zgoraj) za 2-3 ponovitve 
• počivajte približno 2-4 minute
• ponovno povečajte obremenitev, kar bi vas moralo približati 1RM
• če to utež zmorete in imate še nekaj rezerve, počivajte in nadaljujte z naslednjim poskusom, dokler ne boste zmogli dvigniti uteži z dobro tehniko
• 1RM je najpogosteje dosežen v 3-5 testnih nizih [2] 

V praksi pa je postopek na splošno nekoliko preprostejši:

• najprej se ogrejte z večjim številom ponovitev z majhno ali srednjo težo
• nato povečajte obremenitev in se držite ene ponovitve
• vnaprej načrtujte, koliko serij (največ 5) želite doseči 1RM, in razmislite, koliko kg boste dodali (standard je povečanje za 5-20 %).  
• po vsakem uspešnem poskusu dodajte utež
• med vsakim poskusom naredite vsaj minuto počitka

1RM lahko ocenite tudi tako, da pogledate odstotke v spodnji tabeli in ugotovite, kolikšen odstotek 1RM ustreza 1-12 ponovitvam. 

Tabela za oceno % 1RM glede na število ponovitev 

Število ponovitev	Odstotek od 1RM
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
11	70%
12	67%

Kakšno težo morate izbrati glede na svoj cilj?

Če trenirate na enak način, ne morete pričakovati sprememb ali novih rezultatov. Da bi se v mišicah zgodile želene spremembe, ki vodijo v njihovo rast ali razvoj moči, jih morate presenetiti z dovolj močno spodbudo. Od tod izhaja načelo progresivne preobremenitve, do katere pride, ko je vadbena obremenitev večja, kot je telo navajeno.

V mišicah se poleg drugih fizioloških reakcij pojavljajo kratkotrajne mehanske in presnovne obremenitve. Cilj teh procesov je bolje pripraviti telo, da bo v prihodnosti lažje preneslo to obremenitev. Posledica tega bo povečanje moči in mišične mase. [5]

Najboljši odgovor na vprašanje, koliko obremeniti svojo palico za optimalno obremenitev, dobite, ko določite svoj cilj. Ali vidite svojo prihodnost v powerliftingu in se želite osredotočiti predvsem na razvoj moči? Ali pa vas zanima predvsem rast mišic ali mišična vzdržljivost?

Ne glede na izbrani cilj ne pozabite, da so poleg obremenitve zelo pomembni tudi dobro zasnovan splošni načrt treninga, prehrana in zadosten počitek. Na vaše rezultate vplivajo tudi vaša genetska zasnova, hormonski odziv telesa in drugi notranji dejavniki, ki se od človeka do človeka nekoliko razlikujejo.

You might be interested in these products:

1. Cilj: Večja moč

Če je vaš trenutni cilj 150 kg pri počepih in 200 kg pri mrtvem dvigu, vam verjetno ne bo pomagalo, če med treningom ne boste dvignili več kot 80 kg. Pravzaprav je dvigovanje uteži, ki so blizu vašega maksimuma, ključno za povečanje moči. Študije namreč potrjujejo, da pri takšnih obremenitvah pride do večine živčno-mišičnih prilagoditev, ki vodijo k povečanju moči. [6-7]

Raziskave so tudi pokazale, da je pri treningu moči pomembnejše dvigovanje dovolj težkih uteži kot osredotočanje na skupno količino dela. To pomeni, da število ponovitev in serij ni tako pomembno kot to, koliko uteži dvignete. Vendar to ne pomeni, da pridete v fitnes, trikrat dvignete 90% svojega 1RM in ste končali. Število ponovitev in serij še vedno ostaja pomembna spremenljivka. [6, 8]

Zato mora vadba za moč temeljiti na težkih utežeh, ki se izvajajo z majhnim številom ponovitev. Zdi se, da imajo največji učinek obremenitve v razponu 80-95% 1RM z 2-6 ponovitvami v 4-6 serijah (napredni športniki izvajajo več serij). Med posameznimi serijami se dodajajo daljši počitki, običajno od devetdeset sekund do štirih minut. To omogoča obnovo virov energije v obliki ATP. Ta vrsta treninga je značilna predvsem za dvigovalce uteži, katerih domena so vaje z več sklepi, kot so počepi, mrtvi dvigi ali potisk na klopi. [9]

2. Cilj: Rast mišic (hipertrofija)

Če že nekaj časa trenirate, vendar se vam zdi, da ne dosegate ničesar, je morda čas, da premislite o svojem načrtu treninga. Rast mišic ni povezana le z zadostno količino beljakovin. Morda gre za neustrezno izbiro obremenitve. Veliko ljudi trenira na enak način ves čas. Določili so si udobno težo in se niti ne zavedajo, da jim trening ne prinaša enakih rezultatov kot na začetku.

Trikrat tedensko obiskovanje fitnesa ni dovolj, da bi spodbudili rast mišic. Odvisno je tudi od tega, kako in koliko dvigujete. Da bi dosegli mišično hipertrofijo, mora priti do prilagoditev treninga, tako kot pri razvoju moči. Glede na študije se te pojavijo predvsem v srednjem območju obremenitev in ponovitev. Natančneje, običajno se priporočajo obremenitve v razponu 60-80 % 1RM z 8-12 ponovitvami, ki se trenirajo v 4-6 serijah (napredni športniki običajno trenirajo več serij). Odmori med serijami običajno trajajo 1-3 minute. [6]

Ali se je treba za vsako ceno držati teh hipertrofičnih številk? 

Že od zlatih časov bodybuildinga vam bo vsak obiskovalec fitnesa povedal, da je najbolje narediti 8-12 ponovitev, sicer ne boste rasli. Vendar to ni res. Po podatkih študije, ki jo je vodil vodilni svetovni raziskovalec hipertrofije Brad Schoenfeld, celo trening z manjšimi obremenitvami (< 50 % 1RM) v razponu 6-30 ponovitev vodi k rasti mišic. Vendar je bil ta učinek opažen predvsem pri netreniranih posameznikih.

Avtorji študije v zaključku priporočajo, da ljudje, ki želijo pridobiti mišice in hkrati povečati moč, trenirajo približno 8 ponovitev z 80% 1RM in 4 serije. [12]

Več o tem, kako trenirati s ciljem rasti mišic, si lahko preberete v članku Koliko ponovitev morate narediti, da boste shujšali ali pridobili mišice?

3. Cilj: Razvoj mišične vzdržljivosti

Mišično vzdržljivost lahko opredelimo kot sposobnost mišice, da večkrat premaguje ali zavira nemaksimalni odpor, ne da bi se zmanjšala učinkovitost gibanja. Uporabljate jo pri plavanju, kolesarjenju ali na poti domov iz trgovine, ko v vsaki roki nosite težko torbo. Tako pomembna je v vsakdanjem življenju, še bolj pa za športnike, ki morajo dalj časa ohranjati konstantno zmogljivost. To na primer velja za tekače, kolesarje, plavalce, igralce tenisa, nogometa, košarke in drugih ekipnih športov. Nasprotno pa je za dvigovalce uteži ali powerlifterje, katerih dejanska izvedba dvigovanja uteži traja le nekaj sekund, minimalno pomembna. [13]

Razvijanje sposobnosti mišic za porabo kisika je ključnega pomena za izboljšanje mišične vzdržljivosti. To se doseže predvsem s povečanjem gostote krvnih žil in števila mitohondrijev (celičnih elektrarn) v mišicah. Do teh prilagoditev pride predvsem z vadbo z manjšimi utežmi in večjim številom ponovitev. Običajno se priporoča obremenitev, manjša od 60 % 1RM, in izvajanje petnajstih ali več ponovitev. [6]

Prav tako lahko izvajate počepe, sklece ali izpadne korako samo z lastno težo. Izometrične vaje, kot sta plank ali sedeči počep na steni, so prav tako učinkovite pri krepitvi vzdržljivosti v določenih položajih. Kratki počitki (<1 minuta) med serijami so dovolj kot pri krepitvi moči in mišične mase. [14]

Priporočena obremenitev in število ponovitev

Cilj treninga	Obremenitev (% od 1RM)	Število ponovitev
Razvoj moči	80–95%	2–6
Rast mišične mase (hipertrofija)	60–80%	8–12
Mišična vzdržljivost		>15

Kakšni so mehanizmi za rast mišic?

Vadbena obremenitev v mišicah sproži tri glavne procese, ki so na samem začetku mišične rasti.  

1. Mehanska napetost

Najintenzivnejša je pri dvigovanju uteži, ki so blizu našega 1RM. Mišice so zelo napete, da bi premagale obremenitev v obliki obremenjenega droga ali uteži. Poleg tega se povečuje tudi z dolžino ponovitev, ki jo imenujemo čas pod napetostjo (Time Under Tension – TUT). Mehanska napetost ima pomembno vlogo pri povečevanju moči in rasti mišic, saj se nanjo odzivajo mehanosenzorji, ki nato pošiljajo signale za sprožitev hipertrofičnih prilagoditev. [25]

 2. Metabolični stres

Povečuje se s številom ponovitev v seriji in je verjetno glavni razlog, zakaj mišice rastejo tudi po dvigovanju manjših uteži. Bodybuilderji običajno naredijo več kot petnajst ponovitev, ko se približajo mišični odpovedi. Mišice takrat gorijo, so napumpane in izvesti še eno ponovitev bi bilo nerealno. Ta izčrpanost mišic povzroča metabolični stres. Posledica tega je kopičenje laktata, vodikovih ionov in drugih metabolitov, na katere se telo odzove s sprožitvijo anaboličnih dogodkov. [25-26]

3. Poškodba mišic

Naporna vadba poškoduje mišične celice in povzroči mikropoškodbe. Zaradi tega se po treningu pojavi dobro znana zapoznela bolečina v mišicah (DOMS). Mišično poškodbo je nato treba popraviti. To sproži anabolne procese, ki vodijo v regeneracijo, krepitev in povečanje mišičnih vlaken. [25]

Če želite izvedeti več o mehanizmih, ki povzročajo hipertrofijo, preberite naš članek Ali je res, da boleče mišice rastejo hitreje?

Kakšno težo izbrati pri hujšanju?

Verjetno ste že slišali, da je najboljši način za hujšanje ali krepitev mišic izvajanje velikega števila ponovitev z majhno obremenitvijo. Ideja, da boste naredili na desetine ponovitev dviga bicepsa in dobili lepo mišičaste in izklesane roke, je žal nerealna in je bolj mit. Osnova uspešnega hujšanja ostaja kalorični primanjkljaj, ki ga lahko dosežete s prehrano in dobro zastavljenim načrtom vadbe. Pri tem ne sme manjkati vadba z utežmi, zlasti kot orodje za ohranjanje mišične mase. [15]

Če želite med hujšanjem ohraniti največ mišic, morate telesu nenehno dokazovati, da jih še vedno potrebujete. To pomeni, da jim morate dati dovolj spodbude za vzdrževanje in rast. Da, prav ste prebrali, tudi pri kaloričnem primanjkljaju je mogoče zgraditi mišice. To najbolje dosežete tako, da se držite podobnih uteži in ponovitev kot pri hipertrofiji (60-80 % 1RM, 8-12 ponovitev).

Vendar je to spet odvisno predvsem od skupnega obsega opravljenega dela. Zato lahko deluje tudi večje število ponovitev z manjšo obremenitvijo, ki je blizu mišične odpovedi. Preprosto morate izčrpati mišice in tako povzročiti presnovni stres in druge prilagoditve treninga, ki vodijo k rasti mišic. Tako kot pri priporočilih za hipertrofijo bi bilo morda smiselno mišice med hujšanjem obremeniti z različnim številom ponovitev.

Če želite izvedeti več o tem, zakaj je vadba za moč pomembna za hujšanje, preberite naš članek Dieta, kardio in vadba za moč. Kaj je najboljše za hujšanje?

Mišica bo tako dobro natrenirana, kar bo spodbudilo njeno rast.

Kako veste, kdaj je treba povečati težo na uteži?

Če že nekaj tednov izvajate 80 kg mrtve dvige, so se vaše mišice verjetno že prilagodile obremenitvi in postale močnejše. To lahko ugotovite po tem, da se vam zdi ta teža lažja kot pred nekaj tedni. Vaše telo se je nanjo že navadilo, zato je morda čas za povečanje obremenitve. Le tako se lahko držite prej omenjenega načela progresivne preobremenitve, ki je ključno za izboljšanje zmogljivosti.

Kakšne so smernice za povečanje delovne obremenitve?

Postopek povečanja obremenitve ima svoja pravila. Če pri počepu dodate 1 kg, to verjetno ne bo dovolj velika spodbuda, da bi se telo pozitivno odzvalo. Če po drugi strani dodate 30 kg za enako število ponovitev, se boste nekaj dni mučili in se morda celo poškodovali. Najboljša pot je zlata sredina.

1. Razmislite o pravilni tehniki

Pravilno izvedbo vaje kot temelj vzemite s seboj domov. Brez njih nimate na čem graditi. Preden torej na palico naložite več plošč z utežmi, razmislite, ali tehniko vaje izvajate pravilno in v največjem obsegu gibanja. 

2. Postopno povečevanje teže

Vsak teden povečajte obremenitev za nekaj odstotkov. Na splošno je priporočljivo dodajati manj kot 10%, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Prav tako se ne bojte obdržati enake teže iz prejšnjega tedna, če se ne počutite pripravljeni na večjo obremenitev. Morda se je zgodilo, da niste dobro spali ali pa se preprosto ne počutite najbolje. V tem primeru nima smisla, da bi za vsako ceno potiskali do skrajnih meja. [18]

3. Poskusite metodo RPE

Tudi najboljši program trenerja morda ne bo 100% primeren za vas in ne bo upošteval vašega trenutnega stanja duha. Vsak od nas je drugačen in gre skozi različne faze. Včasih se počutimo bolj utrujene, pri ženskah pa ima pri tem vlogo tudi menstrualni cikel. Tudi zato se pri povečevanju obremenitve in ocenjevanju napredka pogosto uporablja metoda ocenjevanja zaznane obremenitve (Rating of Perceived Exertion – RPE). To je lestvica od 1 do 10, pri čemer 1 pomeni najmanjši zaznani napor, 10 pa največ, kar lahko pri vaji dvignete. Če na koncu serije menite, da bi lahko naredili še dve ponovitvi, je to RPE 8. Če ne bi zmogli niti še ene ponovitve, je RPE 10. [19-20]

V načrtu vadbe lahko imate tri serije po šest ponovitev z RPE 8. Na ta način nastavite težo, za katero menite, da imate po končanih šestih ponovitvah še dve ponovitvi. Vendar metoda RPE ni primerna za začetnike. Cenijo jo predvsem napredni športniki, ki dobro poznajo svoje telo. Ko povečujete obremenitev, lahko nato vsak teden dodajate ponovitve z določenim RPE ali pa opustite ponovitve in povečate RPE z osem na devet, na primer. [19]

4. Dodate lahko tudi več ponovitev ali nizov

Nov zagon vadbe lahko dosežete tudi z dodatnimi ponovitvami ali serijami. S tem boste povečali skupni obseg vadbe, kar lahko pozitivno vpliva predvsem na rast mišic. Pogosto se uporabljajo tudi “superseti”, pri katerih, preprosto povedano, združite dve vaji. To je lahko na primer vadba za biceps, ki ji brez premora sledijo tricepsni pritiski. V tem primeru ne povečujete obremenitve same po sebi, ampak s tem, ko preskočite odmor, povečate intenzivnost vadbe. Posledično bo to za vaše telo nova spodbuda, na katero se bo moralo prilagoditi. [21]

Periodizacija vadbe

Razdelitev načrta vadbe na časovna obdobja vam bo pomagala pri doseganju dolgoročnih in kratkoročnih ciljev. Zgledujete se lahko po profesionalnih športnikih, ki običajno trenirajo po načrtih, razdeljenih na različno dolge cikle.

Ti so razdeljeni na: 

• dolgoročne cikle (makro cikli, ki običajno trajajo od nekaj mesecev do enega leta).
• srednjeročne cikle (mezocikli, običajno trajajo nekaj tednov).
• kratkoročne cikle (mikrocikli, običajno za en teden).
• enote treninga

Pri samem načrtovanju nato preidete od dolgoročnih makrociklov k enoti treinga. Upoštevajte svoje cilje, trenutno obdobje in svojo osebnost. [22]

V načrtu treninga ne pozabite upoštevati potrebe po počitku. Ni nujno, da ves čas vadite 100% z mislijo, da boste le tako dosegli rezultate. Enkrat na mesec ali dva vključite teden razbremenitve, v katerem zmanjšate obremenitev, število ponovitev in celo število serij. Tako si boste odpočili in naslednji teden boste verjetno opazili, da vam gre bolje z močjo. [23]

Ne pozabite, da popolna regeneracija mišic po obremenitvi z močjo traja približno 24 do 72 ur. Zaradi časa, potrebnega za okrevanje, se zdi priporočljivo, da en del mišice vadite približno dvakrat na teden. [24]

Za navdih, kako pripraviti načrt vadbe, si oglejte naš članek Kako pripraviti dober načrt vadbe – nasveti, treningi, najpogostejše napake.

Kaj bi si morali zapomniti?

Po branju današnjega članka ne boste več v zadregi, s kakšno utežjo se lotiti vadbe, da boste dosegli rezultate. Najprej boste ugotovili svoj 1RM in izračunali idealno območje teže in število ponovitev glede na vaše cilje. Če bo vse potekalo, kot je treba, boste sčasoma lahko povečali težo obremenitve in se ponovno premaknili navzgor v smislu moči ali mišične rasti. Pri tem pa ne pozabite na pravilno tehniko in zadostno regeneracijo. Če boste svojo zmogljivost podprli tudi z uravnoteženo prehrano, bo uspeh skoraj zagotovljen.

Če imate v svojem krogu ljudi, ki ne vedo, kako trenirati, ne pozabite z njimi deliti tega članka. Ti praktični nasveti jim bodo zagotovo pomagali na poti do izpolnitve njihovih ciljev. 

Sources:

[1] Science for Sport. 1RM Testing. https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[2] Trénink silových schopností. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/07.html

[3] StrengthLog. The Best 1RM Calculator: Calculate Your One Rep Max. – https://www.strengthlog.com/1rm-calculator/

[4] NSCA. Training load chart. – NSCA Training Load Chart

[5] How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[8] Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] Boly, J. Brad Schoenfeld’s 3 Evidence Based Guidelines of Hypertrophy Training. – https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

[11] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

[12] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[13] ScienceDirect Topics. Endurance—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/endurance

[14] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[15] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[16] Cattan, G. H. Pyramidal Systems in Resistance Training. – https://doi.org/10.3390/encyclopedia1020035

[17] Lab, A. The Efficacy of Drop Sets in Facilitating Muscle Adaptations by Chinwendu Achonu. – https://www.athleticlab.com/the-efficacy-of-drop-sets-in-facilitating-muscle-adaptations-by-chinwendu-achonu/

[18] South Coast Seminars. ACL Study Day. – https://southcoastseminars.com/blog/2018/10/14/when-progressing-training-not-all-load-is-created-equally

[19] Progressive Rehab & Strength. What is RPE? RPE in Powerlifting. [https://www.progressiverehabandstrength.com/articles/rpe-in-powerlifting-what-is-rpeg

[20] Biolayne. How to Increase Volume Appropriately. – https://biolayne.com/articles/training/how-to-increase-volume-appropriately/

[21] Richter, D. Are Supersets Good for Muscle Growth and Strength? – https://strengthlog.mystagingwebsite.com/supersets-for-muscle-growth-and-strength/

[22] NSCA. BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. – https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

[23] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[24] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[25] Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

[26] Schoenfeld, B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3