Table of Contents
Bolečine v sklepih so lahko moteče ne le med praktično vsemi športnimi aktivnostmi, ampak tudi med običajnimi dnevnimi aktivnostmi. Ste že kdaj občutili bolečine v kolenu, ko ste hodili po stopnicah ali čepeli? V današnjem članku bomo predstavili rešitelja, znanega kotkolagen, ki lahko prepreči bolečine v sklepih, ali pa jih vsaj ublaži. Vendar pa izbira pravega kolagena za sklepe morda ne bo enostavna. Obstaja več vrst, vsaka je primerna za nekaj drugega. Katera vrsta kolagena je torej najbolj primerna za sklepe in na katere kriterije se morate osredotočiti pri izbiri?
Kaj je kolagen?
Kolagen lahko preprosto opišemo kot beljakovino, ki je v telesu sesalcev najbolj prisotna. Je ključna strukturna sestavina vezivnega tkiva v kosteh, jetrih, ledvicah, srcu, zobeh in koži. Posamezne vrste kolagena so v telesu enakomerno porazdeljene. Če bi prišlo do znatnega povečanja ene vrste glede na drugo, bi lahko prišlo do togosti tkiva ali nasprotno, do občutnega povečanja elastičnosti. [1]
Katere vrste kolagena poznamo?
Skupno obstaja več vrst kolagena, od katerih je vsaka pretežno prisotna v posameznem tkivu. Tabela prikazuje nekatere od njih: [2][3]
Prve štiri tipe kolagena najdemo predvsem v človeškem telesu. Kolagen tipa I predstavlja 90% celotnega kolagena v telesu in se odlikuje po svoji moči. V kitah povezuje mišice s kostmi, zato mora biti sposoben prenesti veliko silo. Druga vrsta je glavni kolagen v hrustancu, ki pomaga absorbirati sunke. Tretji tip podpira strukturo mišic, organov in arterij, četrti pa se nahaja v koži, kjer pomaga pri filtraciji. [2]
Kako zaznati pomanjkanje kolagena v telesu?
Pomanjkanje kolagena se kaže na več načinov. Pogosto je povezano s starostjo, vendar to ni ni nujen pogoj. Manifestacije lahko opazimo na koži, laseh in nohtih. Zaradi fizičnih sposobnosti telesa lahko kite in vezi otrdijo in posledično izgubijo na prožnosti, zato se mišice postopoma krčijo in oslabijo. Lahko pa se pojavijo tudi bolečine v sklepih in drugi znaki osteoartritisa (degenerativne bolezni sklepov). Vendar tudi prebavne težave niso izjema. [4]
You might be interested in these products:
Katera hrana je bogata s kolagenom?
Obstaja veliko načinov za povečanje vnosa potrebne količine kolagena. Za začetek je dobro zaužiti dovolj hrane, ki vsebuje večje količine kolagena, na primer pravo govejo ali piščančjo juho, piščanca, ribe in školjke ali jajčne beljake. Vendar bi se morali na splošno osredotočiti tudi na vnos beljakovin, da naše telo ne bi trpelo zaradi pomanjkanja aminokislin. Z uživanjem s kolagenom bogate hrane si tudi zagotovite vnos določenih aminokislin, katerih količino lahko podkrepite tudi s prehranskimi dopolnili. [18]
Poleg virov kolagena se je dobro osredotočiti tudi na živila, ki povečajo njegovo proizvodnjo v telesu. Pred samo tvorbo kolagena se pojavi tako imenovani prokolagen, ki ga telo ustvari iz kombinacije dveh aminokislin – natančneje glicina in prolina. V postopku se uporablja tudi vitamin C, ki ga lahko dobimo na primer iz agrumov, jagod ali paprike. Telo bo imelo koristi tudi od samega vnosa glicina, ki ga najdemo na primer v svinjski ali piščančji koži ali pa posežemo po prehranskemu dopolnilu. Koristno je tudi povečati vnos prolina, ki ga najdemo v beljakih, pšeničnih kalčkih, mlečnih izdelkih ter gobah. [5] [6]
Hkrati je treba razmišljati o vidikih našega življenjskega sloga, ki lahko zmanjšajo proizvodnjo kolagena in nanje lahko do neke mere tudi vplivamo. Prekomerni vnos sladkorja je lahko za telo kar problematičen, saj poslabša sposobnost obnavljanja kolagena. Morda boste presenečeni, da pretirano sončenje negativno vpliva na njegovo proizvodnjo. To je zato, ker velika količina ultravijoličnega sevanja oslabi tvorbo kolagena, tako kot v primeru kajenja. [7–9]
Če se osredotočite na uživanje živil, ki vsebujejo večje količine kolagena oz. spodbujajo njegovo proizvodnjo, dovolj beljakovin in se tudi izogibate dejavnikom, ki znižujejo njegovo raven, boste poleg lajšanja bolečin v sklepih občutili tudi druge pozitivne koristi, kot so izboljšanje zdravja kože, zmanjšanje izgube las, lažje pridobivanje mišične mase, krepitev imunosti, izboljšanje zdravja kosti ter srca. [4]
Kateri tip kolagena je najboljši za sklepe?
Kot smo rekli na začetku, obstaja več vrst kolagena. Če po kupite kolagen, ki vas je privlačil z nizko ceno in vpadljivo nalepko, še ne pomeni, da vam bo koristil. Če imate bolečine v sklepih (npr. v kolenu ali rami), je najbolje, da dopolnite drugi tip kolagena, ki ga najdemo v hrustancu. [10]
Na splošno se je pri izbiri kolagena treba osredotočiti na njegov vir, torej iz katerih živali prihaja. Dodatki so narejeni iz živalskega vezivnega tkiva, kot so kosti, koža, kopita ali luske. Da bi bil kolagen čim boljši, je dobro ugotoviti, ali živali, iz katerih je narejen kolagen, prihajajo iz ekološkega kmetovanja, torej ali so se pasle na pašnikih oziroma so bile na prostosti (negojene ribe).
Poleg izvora je tudi oblika kolagena enako pomembna. Prehranska dopolnila lahko najdemo v številnih oblikah, kot so prašek, mešanica, napitek, kapsule ali želatina. Dejstvo, da velikokrat vsebujejo ne le čisti kolagen, temveč tudi vitamine in minerale. Že omenjeni vitamin C ali cink se lahko zlahka pojavita v sestavi, kar bo celotnemu izdelku pripomoglo v njegovi funkcionalnosti. [11]
Če se odločite za dopolnitev kolagena tipa II, imate na voljo dve možnosti, ki se razlikujeta tudi v priporočenih količinah: [19]
- hidroliziran kolagen, ki ga običajno jemljemo v odmerku 10 g na dan
- nedenaturirani kolagen, ki ga jemljemo v odmerku približno 40 mg na dan
Hidroliziran kolagen je odlična izbira, saj se odlikuje po dobri absorpciji. Med hidrolizo se kolagenska vlakna razgradijo v tako imenovane kolagenske peptide, ki so manjše verige aminokislin. Ta postopek razbijanja zagotavlja, da telo kolagen bolje absorbira, ker vsebuje manjše delce. To poveča njegovo uporabnost za telo. [12]
Kakšni so rezultati dopolnjevanja kolagena po znanstvenih študijah?
Da bi dobili boljšo predstavo o delovanju kolagena in njegovem vplivu na sklepe, bomo podrobneje obravnavali tudi raziskave, ki so se osredotočile na to.
V prvi klinični študiji so bili pregledani ljudje z osteoartritisom kolena, ki je ena najpogostejših bolezni tega sklepa. Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini, ena je devetdeset dni prejemala 10 mg bioaktivnega nedenaturiranega kolagena tipa 2, druga pa kombinacijo glukozamina (1500 mg) in hondroitina (1200 mg), ki se pogosto uporablja pri bolečinah v kolenu in artrozi. Kaj so pokazali rezultati? Po 90 dneh zdravljenja so ljudje, ki so prejemali kolagen tipa 2, znatno izboljšali bolečino med vsakodnevnimi aktivnostmi, kar je znatno izboljšalo tudi kakovost njihovega življenja. Na podlagi vnaprej določenega indeksa se je pri ljudeh, ki so jemali kolagen, stanje izboljšalo za 20%, v skupini, ki je jemala kombinacijo glukozamina in hondroitina, pa le 6%. [13]
Druga študija je proučevala učinek kolagena pri zdravljenju artroze kolena v kombinaciji s paracetamolom (zdravilom proti bolečinam). V tem primeru so bili udeleženci spet razdeljeni v dve skupini. Prva je vsak dan prejela 1500 mg paracetamola. Drugi skupini so raziskovalci dali enako količino paracetamola in 10 mg naravnega drugega tipa kolagena. Poskus je trajal devetdeset dni, nato pa so ponovno izmerili simptome in biokemične markerje razgradnje hrustanca. V skupini, ki so ji dodajali kolagen, se je bolečina med hojo znatno izboljšala v primerjavi s skupino brez kolagena. Vendar razlike v biokemičnih markerjih med skupinami niso bile pomembne. [14]
Kolagen lahko pomaga tudi mladim športnikom
Morda si mislite, da bolečine v sklepih prizadenejo samo starejše ter da pri mladih športnikih ni tveganja. V resnici je ravno nasprotno. Funkcionalne težave s kolenom se lahko pojavijo v kateri koli starosti. Zato se je druga študija osredotočila na bolečine v kolenu pri 160 mladih športnikih (18–30 let). Ti so bili razdeljeni v dve skupini in raziskovalci so jim 12 tednov vsak dan dajali 5 g bioaktivnih peptidov kolagena ali placeba. Na koncu so bile ugotovljene statistično pomembne razlike v bolečini v korist skupine s kolagenom. [15]
Pri mladih športnikih in pravzaprav ne le pri njih bi lahko dodajanje kolagena pomagalo tudi pri drugih zdravstvenih težavah, ki običajno niso zelo resne, lahko pa vas za nekaj tednov upočasnijo. Da, govorimo o zvinih gležnja. Kdor je to doživel, ve, da lahko tudi po nekaj mesecih začutiš, da v nogi še vedno ni tiste prave samozavesti. Vendar pa naj bi po raziskavah dodajanje kolagena pomagalo ljudem s tovrstnimi stabilnostnimi težavami, kar je v nekaterih primerih lahko povezano z zvinom gležnja. Kolagen bi vam lahko do neke mere pomagal okrepiti tetive in preprečiti nadaljnje zvine.[16]
Te tri študije zagotovo niso edine, ki kažejo statistično pomembne rezultate dopolnjevanja kolagena. Če imate težave z vezmi, tetivami ali sklepi, je vsekakor pomembno, da se osredotočite na jemanje te snovi. Za maksimalno podporo sklepom lahko kakovostnemu kolagenu dodate tudi kompleksno prehrano za sklepe, ki vključuje glukozamin sulfat (GS), hondroitin sulfat in MSM (metilsulfonilmetan). [17]
Kaj smo se naučili?
Težave s sklepi, kot so bolečine med hojo, lahko otežijo življenje. Morda se vam zdi, da te težave bolj prizadanejo starejše ljudi. Vendar to ni res. Te nevšečnosti lahko vplivajo tudi na mlade, ki se ukvarjajo s športom in poskušajo živeti zdravo. Če želite maksimalno podpirati delovanje in zdravje kosti, sklepov ali kit, ne pozabite vnesti dovolj kolagena v telo. Rezultate so potrdile številne znanstvene raziskave, ki so bile opravljene na različnih tipih ljudi. Če želite kolagen vnašati kako drugače kot s svojo prehrano, vedno preberite oznako izdelka in poskušajte izbrati najboljše vire, na primer kolagen, ki prihaja iz ekološkega kmetovanja.
Vsekakor ne boste storili nič narobe, če boste izbrali hidroliziran kolagen, ki ga telo dobro absorbira. Če oklevate glede načina dodajanja, je odvisno od vas, ali boste izbrali dobro topni prašek, tablete, napitek, shot ali žele. V slednjem primeru pazite, da sestava izdelka ne vsebuje odvečnega sladkorja. Prekomerni vnos sladkorja lahko namreč zavira nastajanje kolagena.
Imate tudi vi težave z bolečinami v sklepih? Če je tako, delite z nami svoje nasvete, kako ublažiti ali celo odpraviti bolečino.
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
[4] Collagen Diet – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
[5] Foods highest in Vitamin C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
[6] Smith – What is the Amount of Collagen in Bone Broth? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth
[7] Danby – Nutrition and aging skin: sugar and glycation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
[8] Bosch a kol. – Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
[9] Knuutinen a kol. – Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
[10] The 7 Best Collagen Supplements, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056
[11] What Is Collagen? Health Benefits, Food Sources, Supplements, Types, and More – https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/
[12] León-López a kol. – Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
[13] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
[14] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
[15] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390
[16] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
[17] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf
[18] 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites
[19] Type-II Collagen – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
Add a comment
Za objavo komentarja se morate prijaviti.