Table of Contents
Najprej je pomembno vedeti, da so beljakovine živilo. To so beljakovine, ki jih zaužijemo iz prehrane ali prehranskih dopolnil. Če poskušate pridobiti mišice ali zmanjšati težo, brez beljakovin to preprosto ne bo šlo. Ali sta pomembna količina zaužitih beljakovin in čas uživanja beljakovin?
Seveda. V naslednjih vrsticah vam bomo razkrili, koliko beljakovin morate zaužiti in kdaj. V uvodu boste izvedeli, koliko gramov beljakovin je dobro zaužiti, da dosežete največje rezultate. Poleg tega pa boste ugotovili, da beljakovine pomembno prispevajo k pravilnemu delovanju telesa in da je prejemanje večjih količin beljakovin bistvenega pomena za športnike. V tabelah boste našli jasno opisane količine beljakovin, ki jih morate zaužiti na podlagi znanstvenih študij.
V delu »kdaj« boste prebrali, da količina odmerka beljakovin ni tako pomembna, kot reden vnos beljakovin čez dan. Seveda, če želite doseči rezultate hitro in učinkovito, vam ponujamo več nasvetov, kako razdeliti dnevno količino beljakovin na posamezne dele dneva, zjutraj, pred treningom, po treningu, čez dan in po spanju. Preidimo na stvar.
Koliko beljakovin na dan je potrebno zaužiti?
Vsaka celica v človeškem telesu vsebuje beljakovine, zato je zadosten dnevni odmerek bistven za zdravje ljudi. Poleg pozitivnega vpliva na rast mišic izboljšujejo proizvodnjo hormonov, krepijo imunski sistem, spodbujajo rast las in nohtov. Ni pomembno ali dobite beljakovine iz živalskih, rastlinskih virov ali iz dodatkov, je njihov optimalni dnevni delež odvisen od različnih dejavnikov. To so, starost, teža, količina telesne aktivnosti in vaših ciljev – ali želite shujšati ali pridobiti mišice.
Minimalni dnevni odmerek beljakovin
Dnevni odmerek beljakovin je podan v gramih na kilogram teže g / kg, najmanjši dnevni delež beljakovin pa se začne pri 0,8 g na kilogram teže [1]. Vendar je za večino ljudi količina 0,8 g / kg zelo nizka. Ne glede na to, ali ste vzdržljivostni tekač ali bodybuilder, vam minimalna količina beljakovin ne zadostuje. Bolj intenzivno kot telovadite, večje so potrebe po vnosu beljakovin v telo.
You might be interested in these products:
Optimalni dnevni odmerek beljakovin
Različne študije so raziskovale vnos in učinke beljakovin. Večina jih je delala z 1,5 g / kg dnevne količine beljakovin. Le nekaj raziskav je preučilo večji vnos beljakovin, od 2,2 do 3,3 g / kg. Vendar nobena raziskava ni dokazala negativnega vpliva beljakovin na zdrave ljudi. [17] Spodnja tabela prikazuje osnovno razčlenitev dnevnega vnosa beljakovin po glavnih dejavnikih. [10]
Zdrava teža
| Življenjski stil | Vzdrževanje teže | Mišična rast | Zmanjševanje maščob |
|---|---|---|---|
| Sedeči tip | 1,2–1,8 g/kg | 1,2–1,8 g/kg | 1,2–1,8 g/kg |
| Aktivni tip | 1,4–2,0 g/kg | 1,4–2,4 g/kg | 1,6–2,4 g/kg |
Prekomerna teža in debelost
| Življenjski stil | Vzdrževanje teže | Mišična rast | Zmanjševanje maščob |
|---|---|---|---|
| Sedeči tip | 1,2–1,5 g/kg | N/A | 1,2–1,5 g/kg |
| Aktivni tip | 1,2–1,5 g/kg | 1,4–2 g/kg | 1,4–2 g/kg |
Optimalen dnevni vnos beljakovin za rast mišic
Kombinacija treninga odpornosti in prave količine beljakovin je zlata pot do uspeha. Zato smo pripravili tabelo idealnega vnosa beljakovin na dan, odvisno od teže. To je optimalen odmerek za zagotovitev rasti mišične mase, tako za ženske kot moške.
| 45 kg | 63 g | 150 g |
| 57 kg | 80 g | 187 g |
| 68 kg | 95 g | 225 g |
| 79 kg | 111 g | 262 g |
| 91 kg | 127 g | 299 g |
| 102 kg | 143 g | 337 g |
| 113 kg | 158 g | 374 g |
| 125 kg | 175 g | 412 g |
Na podlagi tabele lahko športniki in aktivni odrasli zmanjšajo rast maščob v telesu s povečanjem vnosa beljakovin na 3,3 g na kilogram teže. [10] Tako lahko zdrav odrasel športnik, ki želi pridobiti mišično maso in ima 91 kg, dnevno zaužije do 299 gramov beljakovin.
Študije so pokazale, da če s hiperkalorično dieto (370-800 kcal dodatno) telo postopoma preobremenite, boste izgubili več maščob s 3,3 g / kg beljakovin kot z 1,8-2,6 g / kg beljakovin. [18] [19] Omeniti je treba, da večji odmerek beljakovin ne bo ustvaril več mišic kot manjši odmerek. Vendar pa vam lahko pomaga zmanjšati vnos maščob iz hrane, ki jih dobite v času vnosa večje količine prehrane za pridobivanje mase. Ne pozabite tudi, da mora biti dnevni odmerek beljakovin odvisen od vaše telesne teže in ne od vnosa kalorij. Kalorični sprejem je treba pripraviti na podlagi vaše teže in ciljev, zato so ti odmerki medsebojno povezani.
Optimalni dnevni odmerek beljakovin za izgubo teže
Ena starejša raziskava je pokazala, da bi športniki med dieto morali zaužiti približno 1,8 – 2,7 g / kg. [20] Novejše študije so pokazale, da bi športniki za zmanjšanje izgube mišične mase med dieto morali zaužiti 2,3 – 3,1 g / kg. [21] To količino je potrdilo Mednarodno društvo za športno prehrano. [22] Priporočilo velja samo za relativno vitke ljudi, ki poskušajo oblikovati in učvrstiti telo. Številne raziskave z debelimi ljudmi kažejo, da je ustrezna količina zanje 1,2 -1,5 g / kg za zmanjšanje izgube maščobe. [23] [24] [25] [31] To raven potrjuje Evropsko združenje za preučevanje debelosti, ki priporoča 1,5 g / kg za odrasle, ki trpijo za debelostjo. [26]
Glede zdravstvenih težav, povezanih s prekomerno telesno težo in debelostjo, je zanimivo tudi, da lahko uživanje hrane s povečanim deležem beljakovin (približno 27% dnevnega sprejema kalorij) zniža kardiometabolične dejavnike tveganja, vključno s krvnim tlakom ali raven trigliceridov. Poleg tega pomaga povečati potreben HDL holesterol. Vendar so bili ti učinki opaženi le v majhnih količinah. [27]
V tabeli boste našli pregled dnevne količine beljakovin za zdrave odrasle in za ljudi s prekomerno telesno težo. Količine so razdeljene glede na telesno težo v kilogramih. [10]
Prekomerna teža in debelost
| 45 kg | 54 g | 68 g |
| 57 kg | 68 g | 85 g |
| 68 kg | 82 g | 102 g |
| 79 kg | 95 g | 119 g |
| 91 kg | 109 g | 136 g |
| 102 kg | 122 g | 153 g |
| 113 kg | 136 g | 170 g |
| 125 kg | 150 g | 187 g |
Zdrava teža
| 45 kg | 100 g | 150 g |
| 57 kg | 125 g | 187 g |
| 68 kg | 150 g | 225 g |
| 79 kg | 175 g | 262 g |
| 91 kg | 200 g | 299 g |
| 102 kg | 225 g | 337 g |
| 113 kg | 249 g | 374 g |
| 125 kg | 274 g | 412 g |
Ne pozabite, da izračun dnevnega odmerka beljakovin temelji na dejanski telesni teži in ne na idealni teži, ki jo želite doseči. Na splošno, če ste na dieti, za zmanjšanje telesne maščobe ali se ukvarjate s športom in želite zmanjšati maščobe, pri tem pa ne želite izgubiti mišične mase, morate zaužiti 2,3 do 3,1 g / kg beljakovin dnevno. Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo bi morali čez dan zaužiti 1,2-1,5 g / kg beljakovin. [10]
Ali so beljakovine lahko škodljive?
Morda ste že slišali mit, da beljakovine poškodujejo ledvice, povzročajo odpoved jeter ali osteoporozo. Dejstvo je, da te trditve ni podprla nobena študija in ni dokazov o negativnih učinkih beljakovin na telo zdravih posameznikov. [4] Seveda, če imate težave z ledvicami ali jetri, se morate posvetovati z zdravnikom glede jemanja beljakovinskih dopolnil.
Ali lahko uživanje prevelikih količin beljakovin škoduje vašemu zdravju?
Uživanje prevelikih količin beljakovin lahko spremljajo prebavne težave, kot sta napihnjenost ali driska. Tudi s tega vidika je potrebno zaužiti optimalno količino in jo čez dan razdeliti na manjše dele.
Koliko beljakovin zaužiti v enem obroku po treningu?
Številne študije so se ukvarjale z vprašanjem, koliko beljakovin zaužiti na obrok. Tri starejše študije so se strinjale glede ugotovitve, da je 20 – 25 g kakovostnih beljakovin dovolj za maksimalno stimulacijo proizvodnje beljakovin v mišicah. [12] [13] [14] Vendar so nove študije dvomile v rezultat. Trdijo, da prejšnje študije niso upoštevale količine čiste mišične mase. Zato človek, ki ima večji delež čiste mišične mase, potrebuje tudi večji delež aminokislin, da bi po treningu povečal rast in regeneracijo mišic. To sicer ni bilo potrjeno, vendar je raziskava prišla do zaključka, da je sinteza beljakovin v mišicah večja po zaužitju 40 gramov sirotkinih beljakovin po treningu, kot po zaužitju 20 gramov. [5]
Vsekakor bi bilo treba pod enakimi pogoji imeti več študij, da bi znanstveniki pridobili znanje o najustreznejši količini beljakovin na obrok. Dve študiji, ki sta pokazali, da je 20-25 g idealna količina za izboljšanje sinteze beljakovin, sta raziskovali na skupini ljudi, ki je trenirala samo noge. Medtem pa so raziskave, ki so prišle do idealnega odmerka 40 g, izvajale teste na skupini ljudi, ki je trenirala celo telo. To je lahko še en dejavnik, zakaj se te študije med seboj ne strinjajo. Večja skupna količina aktiviranih mišic med treningom bo verjetno zahtevala večjo zalogo aminokislin po treningu, kot mišice, ki so aktivirane samo v nogah. [11]
Hkrati je treba opozoriti, da mišično tkivo porabi približno 25-30% celotnega vnosa beljakovin. Uživanje večjih količin beljakovin, še ne pomeni podporo rasti mišic. Če na primer zaužijete 70 g beljakovin v enem odmerku, ima to lahko enak učinek na rast mišic, kot če bi zaužili 40 g beljakovin. [6] [15] Brez skrbi, večja količina beljakovin v enem obroku ne pomeni, da razsipavate z beljakovinami. Telo beljakovine ohranja za kasneje, na primer kot vir energije za vaš naslednji trening. [9] Vsakdo ima individualne potrebe – starost, teža, intenzivnost treninga, fitnes cilji in stopnja zahtevnosti treningov. Ne glede na to, ali bo vaša enkratna količina znašala 20 ali 40 g, je bolj pomembno, da čez dan zaužijete pravo količino beljakovin in čez dan razdelite vnos beljakovin – vsaj na 5 delov. To bo nenehno spodbujalo sintezo beljakovin v telesu. [8]
Kdaj je najbolj primeren čas za uživanje beljakovin?
Natančen čas vnosa beljakovin ni tako pomemben kot pravi dnevni odmerek beljakovin. Kot smo že omenili, je vse odvisno od vaših ciljev in trenutne telesne teže. Bistveno je, da čez dan redno uživate beljakovine, v odmerku 20-40 g. Kljub temu je najpomembnejše slediti dnevni količini beljakovin in ne številu porcij. Učinkovita rešitev je združiti ustrezne beljakovine in čas. To lahko razdelimo na 5 faz – zjutraj, čez dan, zvečer, pred treningom in po treningu.
1. Zjutraj
Študije so pokazale, da je telo najbolj občutljivo na učinek aminokislin v beljakovinah 24 ur po treningu. [36] Kakovostna hitro absorpcijska sirotkina beljakovina je odličen začetek novega dne in je tudi idealen zajtrk za mišice s kombinacijo hrane, polne beljakovin, kot so umešana jajca. Če želite zajtrk nadomestiti z beljakovinami, izberite kazein, ki se postopoma absorbira. [37]
2. Čez dan
Da bi dobili potrebno količino beljakovin, je primerno, da prigrizek za malico in popoldanski prigrizek nadomestite z beljakovinskim šejkom ali beljakovinsko ploščico ali drugim prigrizkom. Dodatne rezerve beljakovin so lahko v obliki beljakovinskih napitkov ali naravnih virov beljakovin.
3. Zvečer pred spanjem
Beljakovinski shake pred spanjem je lahko zelo učinkovit pri topljenju maščob, pa tudi pri pridobivanju moči in mišic. V tem primeru je najprimernejša izbira kazein, imenovan tudi nočni protein, ki se počasi absorbira in tako zagotavlja neprekinjen vnos beljakovin v mišico med spanjem. [33] [34] [35]
4. Beljakovine pred treningom
Beljakovinski napitek pred vadbo ima enak učinek kot tisti po treningu. [32] Hitro absorpcijske beljakovine vam pomagajo pri izgradnji mišičnih tkiv med treningom. Če se odločite za beljakovine pred vadbo, so sirotkine beljakovine idealne. Ne ustreza vsakemu pitje beljakovin pred treningom, zato je najustreznejša alternativa uživanje esencialnih aminokislin BCAA (levcin, izolevcin, valin). Specifična aminokislina levcin lahko stimulira celice, ki so odgovorne za rast mišic. [2]
Večinoma, ko ste navajeni trenirati na prazen želodec, ker je v tem času vaše telo sposobno porabiti več beljakovin kot jih proizvede, kar posledično vodi do izgube mišične mase. BCAA v topni obliki je treba zaužiti 15 minut pred treningom, v obliki kapsul približno 35 – 40 minut pred treningom.
5. Beljakovine po treningu
Treningi vzdržljivosti spodbujajo sintezo mišic, hkrati pa povečujejo tveganje za poškodbe mišic. Uživanje beljakovin takoj po treningu vam lahko pomaga ohraniti ravnovesje med poškodbami mišic in rastjo mišic. Specifični aminokislinski levcin stimulira celice, odgovorne za rast mišic. [2] Zato priporočamo hitro absorpcijske sirotkine beljakovine po treningu. Natančen čas, kako dolgo po treningu je treba piti beljakovine, ni znan. Analiza iz leta 2013 je prišla z informacijami o anaboličnem okvirnem času, ki traja 30 – 45 minut po treningu. [16] Kljub temu je čas 30 do 45 minut po treningu primeren za dopolnjevanje beljakovin. Če pozabite, ne skrbite, rezultatov ne boste izgubili. Vsekakor je potrebno po treningu prejeti količino beljakovin, s tem mišicam zagotovite potrebne aminokisline za rast in regeneracijo. [28] [29] [30] [31] Ko izbirate ustrezne beljakovine po treningu, pomislite, da je hitrost absorpcije beljakovin odvisna od vrste predelave konkretne beljakovine.
Vnos beljakovin pri vegetarijancih in veganih
Vegetarijanci in vegani naj bodo pozorni, koliko beljakovin in iz katerega vira jih dobijo. Samo soja in kvinoja vsebujeta vseh 9 esencialnih aminokislin, ki so potrebne za sintezo beljakovin v telesu. Preostali veganski in vegetarijanski viri beljakovin niso dovolj, zato so beljakovine za vegetarijance in vegane pogosto večkomponentne, da bi lahko zagotovili celoten profil aminokislin. Dnevna količina beljakovin je od 1,5 do 2 g na kilogram teže, skupaj s količino suhih stročnic in žitaric, ki veganom in vegetarijancem zagotovijo potrebne beljakovine za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva. [2]
Ste se naučili vsega, kar morate vedeti o odmerjanju in času beljakovin? Napišite nam v komentar, kaj vas je presenetilo in kaj ste že vedeli. Če vam je bil članek všeč, ga podprite tako, da ga delite.
[1] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[2] Krissy endall - ow much protein should you consume every day? – https://www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html
[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y - Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520
[4] Anssi H Manninen - High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD - The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC - Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803
[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska - Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2
[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D - Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298
[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D - A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838]
[10] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
[11] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/
[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation
[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM - Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation
[15] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/
[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger - The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
[17] Can eating too much protein be bad for you? – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253
[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA - A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462
[20] Phillips SM, Van Loon LJ - Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR - A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J - International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601
[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880
[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, - Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983
[26] Mathus-Vliegen EM - Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374
[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ - Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792
[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon - Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647
[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ - Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932
[30] Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR - Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797
[31] S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe - Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans – https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99
[32] The case for pre-workout protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-pre-workout-protein.html
[33] Takudzwa A. Madzima, Lynn B. Panton, Sarah K. Fretti, Amber W. Kinsey - Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/night-time-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-college-aged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823
[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM - Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204
[37] Shawn LeBrun - The best time to take your supplements – https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html
[38] Ralf Jäger et al. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[39] Stefan M. Pasiakos et al. - Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1096/fj.13-230227