Table of Contents
Se veselite vsakega popoldneva, ko se lahko odpravite na kolesarjenje, ali vaše kolo že leta zaprašeno stoji v kleti? Kakor koli že, morda se sprašujete, koliko lahko kolesarjenje spremeni vaše življenje na bolje. Če redno kolesarite, vam zagotovo lahko zagotovimo, da ste izbrali pravi šport. Če ste se že nekaj let obotavljali, da bi se spet vrnili na sedlo, vam zagotavljamo, da ni kaj čakati. Pogled na svet s kolesarskega sedla imamo vsi radi.
10 razlogov za kolesarjenje
Kolesarjenje ima tako kot drugi športi številne prednosti, zaradi katerih si je prislužil milijone privržencev po vsem svetu. Vseeno je, ali imate gorsko, cestno ali gramozno kolo. Vožnja v sedlu je lahko različnih oblik, od vas pa je odvisno, ali boste šli raje po gozdovih ali na cesto. Poglejmo si prednosti, ki jih prinaša katerakoli vrsta kolesarjenja.
1. Enostavneje boste shujšali
Če želite shujšati, morate biti v kaloričnem primanjkljaju. To pomeni, da mora biti vaš skupni vnos manjši od celotne porabe. Da bi to dosegli in vam ni treba preveč zmanjšati obrokov hrane, je najbolje vključiti telesno aktivnost. Kolesarjenje je lahko tukaj odlična izbira.
To je šport, ki v počasnejšem tempu morda ni fizično tako zahteven, vendar pokuri precej kalorij. Povsem mogoče je, da lahko s kolesom pedalirate dlje časa, kot lahko tečete, zaradi česar se porabljena energija še poveča. Za boljšo predstavo imamo tabelo, v kateri najdete približne vrednosti porabljenih kalorij na uro pri različnih intenzivnostih kolesarjenja. Te številke so podane za povprečno 65 kg žensko in 80 kg moškega. [1]
Vrste kolesarjenja | 65kg ženska | 80kg moški |
|---|---|---|
| Vožnja po ravni površini z zmernim tempom (npr. odhod na delo) | 260 kcal | 320 kcal |
| Kolesarjenje pri 17 km/h | 442 kcal | 544 kcal |
| Kolesarjenje pri 21 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Kolesarjenje pri 25 km/h | 650 kcal | 800 kcal |
| Kolesarjenje v gorah s konkurenčnim tempom | 1040 kcal | 1280 kcal |
| Kolesarjenje stoje pri 20 km/h | 585 kcal | 720 kcal |
Seveda te vrednosti jemljite le okvirno. Bistvenega pomena za to je, ali se vozite po ravnem ali hribovitem terenu. Najbrž ne morete pričakovati, da boste za prvo vožnjo porabili toliko energije kot profesionalni kolesarji. Vendar pa vas bo morda zanimala količina kalorij, ki jo lahko na ta način neboleče pokurite z vožnjo na delo.
Če se 65-kilogramska ženska vozi trideset minut s kolesom v službo in trideset minut domov vsak dan, bo v tednu porabila 1300 kcal. V manj kot šestih tednih je to količina energije, ki se skriva v enem kilogramu maščobe. Kdo si ne bi želel shujšati samo s tako preprosto spremembo, kajne? Poleg vaše postave vam bo hvaležna tudi denarnica, da ste prihranili denar za bencin ali vozovnice za avtobus ali vlak.
Če hujšanje ni vaš cilj, ne pozabite nadomestiti energije, porabljene na kolesu. In to iz kakovostnih virov. Pri tem vam lahko pomagjo gainerji ali visokokakovostna prehrana.
2. Vaše noge in zadnjica se bodo okrepili
Ste že kdaj poskusili z maksimalnim naporom in stoje prekolesariti dolg in strm hrib? Če je tako, potem poznate tisti pekoč občutek v stegnih na enak način, kot da bi opravili vrsto težkih počepov. In to se bo gotovo pokazalo na vaši postavi. Ne pravimo, da bo kolesarjenje nadomestilo trening za noge. Lahko pa vam pomaga, utrdite stegna, meča in zadnjico. Ženske bodo vesele informacije, da kolesarjenje celo pomaga zmanjšati celulit. [2]
Glede na to, da vaše noge med intenzivnim kolesarjenjem prejmejo pravi trening, po tem ne priporočamo načrtovanja dolgega cikla. Prijetna izkušnja bi lahko naslednji dan hitro prešla v bolečo hojo po stopnicah. Če iščete druge načine vadbe zadnjice brez obiska fitnesa, ne smete zamuditi članka Pridobite trdno in izoblikovano zadnjico brez uteži. Poskusite vadbo s trakom za krepitev mišic.
3. Izboljšali boste svojo postavo
Začetniki se lahko po uri kolesarjenja počutijo čisto na robu. To je povsem normalno in verjemite, da bo šlo na bolje. Čez nekaj tednov se vam bo hrib, po kateremu so vam včasih gorela pljuča, zdaj zdek znosen in morda celo dolgočasen. Postopoma se boste lahko podali tudi na daljšo pot. Ko tako postopno gradite svojo postavo, se bo telo naučilo uporabljati maščobe kot gorivo bolj kot pod aerobnimi obremenitvami. Tako boste lahko bolj ohranili mišični glikogen in podaljšali čas vožnje. Na ta način boste lahko kolesarili, ne da bi vam zmanjkalo energije. Če več maščob uporabljate kot gorivo, še ne pomeni, da boste izgubili več teže. Omenjeni kalorični primanjkljaj še vedno igra ključno vlogo.
You might be interested in these products:
4. Izboljšali boste splošno zdravje
Reden šport ne bo pozitivno vplival le na vaš videz, ampak tudi na zdravje. Svetovna zdravstvena organizacija zato priporoča, da naj vsakdo nameni vsak teden najmanj 150 minut aktivnosti z zmerno intenzivnostjo ali 75 minut aktivnosti z visoko intenzivnostjo. To je res absolutni minimum, ki bi ga morali vsi upoštevati. Če ohranite te aktivne minute, vam je kolesarjenje lahko v veliko pomoč. Po službi se večkrat na teden odpravite na krajšo kolesarsko vožnjo ali pa konec tedna izberite daljšo pot in že ste tam. [8]
Redno kolesarjenje pozitivno vpliva tudi na naš kardiovaskularni sistem. Pomaga znižati krvni tlak in tveganje za srčni napad. Pomaga lahko tudi pri zniževanju ravni tako imenovanega slabega holesterola LDL in posledično povečanju ravni dobrega holesterola HDL. Služi pa tudi za preprečevanje raka (na primer debelega črevesa), diabetesa tipa 2 in drugih bolezni, ki so običajno povezane s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Prav tako lahko pozitivno vpliva na našo prebavo, imunski sistem ali psiho, saj pomaga zmanjšati depresijo in izboljša razpoloženje. [3-5]
Če vas katera od teh težav že skrbi, je kolesarjenje odličen način, da se začnete boriti z njimi. Ker pri tej dejavnosti večino časa sedite in ne nosite teže celotnega telesa, je kolesarjenje prijazno do sklepov. Zato ga pogosto priporočajo ljudem, ki imajo odvečne kilograme ali okrevajo po poškodbi kolena ali operaciji. V takem primeru je lahko odličen tudi za rehabilitacijo. [6]
5. Prilagodite lahko obremenitev
Prednost kolesarjenja je, da ga lahko opravlja praktično vsak. Na kolesih lahko vidite najmanjše otroke in celo starejše, ki ga uporabljajo kot prevozno sredstvo. Glavna prednost je, da si lahko vsak prilagodi obremenitev glede na individualne potrebe.
V primerjavi s tekom, na primer, je marsikomu na začetku težko teči tudi z zmernim tempom. S kolesarjenjem ne bi smel biti problem. Če izberete raven teren, lahko na trenutke popolnoma ustavite vrtenje pedal. To vam omogoča počitek in nabiranje moči za naslednjih nekaj kilometrov. Tisti, ki menijo, da kolesarjenje kljub vsemu ni v njihovi moči, si lahko po potrebi pomagajo z električnim kolesom.
6. Imate okolju prijazno prevozno sredstvo
Imate kakšno idejo, koliko denarja zapravite za bencin? Če ne, potem štejmo skupaj. Če se vsak dan vozite 15 km v službo in imate avtomobil s povprečno porabo 6L na 100 km, boste porabili približno 78 € na mesec. Da ne omenjamo zneska, ki ga prihranite pri parkiranju in servisiranju.
Ne skrbite, nihče vas ne prosi, da se takoj odrečete avtomobilu ali javnemu prevozu. Vsaj poleti pa jih poskusite občasno zamenjati za kolo in tako osrečite svojo denarnico in naš planet. Če želite biti bolj motivirani, izračunajte, koliko denarja vas stane določeno potovanje. Če se odločite za vožnjo s kolesom, ta znesek postavite na stran. Učinkovito lahko prihranite za recimo čevlje ali torbico ali karkoli drugega, kar si že dolgo želite.
Mogoče vas bo spodbudil tudi izziv s partnerjem – ki vozi manj kilometrov, konec tedna čisti in kuha kosilo. Nato lahko spremljate dejavnosti drug drugega z aplikacijami. Zamisel o opravljanju gospodinjskih opravil vas bo zagotovo vodila naprej. Če kolo uporabljate kot prevozno sredstvo, ne pozabite na varnostne funkcije. In če se sami ne odpravite v promet, se raje držite stran od cest in dajte prednost kolesarskim stezam, da ne boste ogrožali sebe ali drugih.
7. Raziščite okolico
Verjetno imate kakšno idejo, kaj je v bližini vašega doma. Ali dobro poznate deset ali dvajset kilometrov oddaljeno področje? Podajte se torej na kolo in pojdite raziskovat. Prepričani smo, da običajno ne greste tako daleč in verjetno nimate pojma, kaj se skriva tam. Mogoče boste našli odlične kraje za piknik ali skrito kavarno, kjer se boste lahko osvežili na poti. Tako lahko trenirate tudi svoj občutek za smer. Vseeno pazite na prevoženo razdaljo. Nočete priti v situacijo, ko ste na robu moči in imate še 20 kilometrov do doma.
8. Izboljšala se bo vaša psiha
Kot smo že povedali v poglavju o zdravju, lahko vadba pomaga zmanjšati depresijo, tesnobo ali stres. Poleg tega lahko izboljša tudi razpoloženje in izboljša mentalno počutje. [11-12]
Vendar pa kolesarjenje deluje tudi kot oblika psihične sprostitve. Če ste polni težav in si ne morete zbistriti glave, se usedite na kolo in se odpeljite vsaj na krtatko vožnjo. Videli boste, da ko boste zapeljali po strmem hribu, vas bodo vse skrbi minile in se boste osredotočili le na vzpon. Vaša nagrada bo dobro razpoloženje zahvaljujoč poplavi endorfinov in bistra glava brez skrbi. [7]
9. Bolje boste spali
Kolesarjenje tako kot drugi športi pozitivno vpliva tudi na spanje. To ugodnost lahko vidite, če vključite vsaj trideset minut aerobnih aktivnosti na dan. Ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, ponavadi bolj kakovostno spijo, lažje zaspijo in se tudi zjutraj počutijo bolj spočiti. Na koncu jim lahko to pomaga, da naslednji dan dosežejo boljše športne rezultate. Če imate težave z zaspanjem, je šport lahko odličen način, da se jih popolnoma znebite. Poskusite pa ustaviti intenzivnejše aktivnosti najpozneje tri ure pred spanjem, sicer bi se učinek na spanje lahko kvečjemu obrnil. [9-10]
Če vam šport ne bo pomagal in boste še vedno ure in ure strmeli v strop, lahko preizkusite dodatke za lažje spanje ali poskusite kakšen nasvet iz članka Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.
10. Dobili boste novo “igračo”
To točko bodo bolj verjetno cenili gospodje, zlasti tisti, ki lahko ure v delavnici nadgrajujejo avtomobile, motorje ali druge stroje. S kolesom dobite še eno stvar, na kateri lahko postopoma delate.
Zakaj ne bi preizkusili kakovostnejših zapletenih koles, boljših stopalk ali zobnikov? In veselje do vožnje s kolesom, ki ste si ga ustvarili sami, bo večje. Toda preden se lotite prilagoditev, preučite informacije, ki jih potrebujete, da se izognete delanju več škode kot koristi. Bolj izkušeni kolesarji v različnih kolesarskih skupinah vam lahko pri tem pomagajo.
Kaj smo se naučili?
V današnjem članku smo strnili več razlogov, zakaj se splača voziti kolo. Morda bomo pritegnili tiste, ki se obotavljajo kolesariti. Vizija boljšega zdravja, vitkejšega telesa, boljšega razpoloženja in poceni prevoza bi morala privabiti prav vsakogar. Ne glede na to, ali se odpravite na kratko ali na daljšo pot, vedno pomislite na svojo varnost in ne pozabite na čelado in odsevne elemente.
In če vas kolesarjenje še vedno ne privlači, je v redu. Še vedno se lahko ulvarjate s številnimi drugimi športi. Pomembno je, da vas zabavajo in izpolnjujejo. Le tako se jih boste dolgoročno držali.
Kako pa ste vi ste s kolesarjenjem – ali redno vozite kolo ali vas misel na zadihanost ob voćnjki v hrib odvrača? Delite svoja mnenja z nami in če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji. Mogoče boste našli nove kolesarske partnerje.
[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[2] CELLULITE TREATMENTS: WHAT REALLY WORKS? – https://www.aad.org/public/cosmetic/fat-removal/cellulite-treatments-what-really-works
[3] B. De Geus , E. Van Hoof , I. Aerts , R. Meeusen – Cycling to work: influence on indexes of health in untrained men and women in Flanders. Coronary heart disease and quality of life – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2007.00729.x?casa_token=3JaiepoG4qwAAAAA%3A-5sXXnn1KEkRwI3NFuZId6r3FjbUwYKlMi5MwaffGY-7-6hgRiw7xwJilZh-aN5rPVtisn2qluHhnDE
[4] Steven Mann et al. – Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
[5] P. Oja et al. – Health benefits of cycling: a systematic review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x?casa_token=twE-zLkY6TUAAAAA%3AE5aydDyLNMbMnR_947C-6dRIioSkBm6Q5vZ2H7YUBst8uBsu8sHuGVN2p4OCwznXmiFNhyVaxEhsMNg
[6] William D. McLeod et al. – Biomechanics of knee rehabilitation with cycling – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800306
[7] Ione Avila-Palencia et al. – The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract
[8] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[9] Christopher E. Kline – The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
[10] National Sleep Foundation – 2013 Sleep in America® – https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972
[11] Christer Malm et al. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://www.mdpi.com/2075-4663/7/5/127
[12] Molly E Mieras et al. – Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476776/