Table of Contents
Do nedavnega je bila kurkuma precej neznana eksotična začimba v evropskih državah. Njena priljubljenost še naprej raste, ker kurkuma ne daje le barve in okusa hrani, temveč človeškemu telesu zagotavlja tudi antioksidante. Kurkuma vpliva na telo na več področjih, zato je dobro poznati njene koristi ne samo v kuhinji, ampak tudi na področju zdravja.
Kaj je kurkuma?
Če ste že kdaj videli korenino kurkume, ne le njeno obliko praška, boste zagotovo opazili podobnosti z ingverjevo korenino. To sploh ni naključje, saj kurkuma (Curcuma longa) spada v isto družino Zingiberaceae. V tropskih regijah Azije jo gojijo zaradi korenine, ki je bila že od antičnih časov znana kot barvilo ali začimba. Človeštvo jo uporablja že približno 4000 let in svoje mesto je našla tudi v kitajski in ajurvedski tradicionalni medicini. [1] [2] [3]
Kurkuma je najbolj znana po uporabi v azijski kuhinji, kjer je del karijeve mešanice. Vendar pa je tudi sestavina masla, sira ali gorčice. Odlikuje jo grenak okus, začinjena aroma in izrazito rumena barva, za to pa seveda poskrbi njena prav posebna sestavina – kurkumin. [2] [4]
Kurkumin je polifenol, kemično označen kot diferuloylmethane, in je glavna bioaktivna sestavina kurkume. Dokazano je, da deluje na celični ravni v človeškem telesu in vpliva na več signalnih molekul. Kurkumin ima protivnetne lastnosti in lahko poveča vsebnost antioksidantov, ki so potrebni za boj proti oksidativnemu stresu. Je pomembna sestavina kurkume, vendar je njegova vsebnost v rastlini le približno 3%. Številne študije, ki so raziskovale učinek kurkume, so uporabile izvleček, ki vsebuje predvsem kurkumin. Celovitega učinka kurkumina ne moremo doseči z njegovo uporabo v prehrani, ampak s prehranskimi dodatki z visoko vsebnostjo kurkumina. Drugo pomembno dejstvo je slaba absorpcija kurkumina. Absorpcijo kurkumina lahko spodbudite tako, da jeste črni poper s kurkumo. Črni poper vsebuje piperin, ki izboljšuje absorpcijo kurkumina za kar 2000%. [5] [6] [7]
Hranilne vrednosti kurkume
Kurkuma je najbolj na voljo kot izvleček v obliki mletega prahu. Na trgu je v prodaji tudi surova korenina, pa tudi izvleček v obliki koncentriranega napitka ali shota. Za boljšo orientacijo v sestavi kurkume je na voljo tabela, kjer so zabeleženi njeni pomembni sestavni deli [8]:
| Energijska vrednost | 354 kcal |
| Beljakovine | 7,8 g |
| Ogljikovi hidrati | 64,9 g |
| od tega prehranske vlaknine | 21,1 g |
| od tega sladkorji | 3,2 g |
| Maščobe | 9,9 g |
| od tega nasičene maščobe | 3,1 g |
| od tega mononenasičene maščobe | 1,7 g |
| od tega polinenasičene maščobe | 2,2 g |
| od tega omega-3 maščobne kisline | 482 mg |
| od tega omega-6 maščobne kisline | 1 694 mg |
| Kalcij | 183 mg |
| Magnezij | 193 mg |
| Kalij | 2 525 mg |
| Železo | 41,4 mg |
| Cink | 4,3 mg |
| Natrij | 38 mg |
| Vitamin B3 | 5,1 mg |
| Vitamin B6 | 1,8 mg |
| Folna kislina | 39 μg |
| Vitamin C | 25,9 mg |
| Vitamin E | 3,1 mg |
You might be interested in these products:
5 koristi kurkume za človeško telo
1. Protivnetni učinki
Vnetje je reakcija imunskega sistema na prisotnost škodljivih snovi v človeškem telesu. Vnetje na splošno velja za nezaželen pojav. Da, res je, toda brez vnetja se telo ne bi moglo boriti s patogeni. Kratkotrajna vnetja, ki pomagajo premagovati težave, v bistvu ne morejo biti težava. Kronično vnetje, povezano z napadom celic na telo – to je vir težav.
Kronično vnetje je lahko tudi posledica tako imenovanega “zahodnega načina prehrane”, ki vključuje povečane odmerke sladkorja, alkohola ali predelanih živil. Kurkuma in drugi nepredelani viri hrane, vključno z zelenjavo ali sadjem, pomagajo pri zmanjšanju vnetja v telesu. [7] [10]
Pomembna sestavina kurkume s protivnetnimi učinki je že omenjeni kurkumin. Študija iz leta 2004 je proučevala učinkovitost nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID) ter njihove protivnetne in proliferativne učinke. Glede na rezultate je prava količina kurkumina koristen borec proti vnetjem, celo boljši od običajnih protivnetnih sredstev, kot sta na primer aspirin ali ibuprofen.
Raziskave so celo pokazale, da imata aspirin in ibuprofen najmanjši protivnetni učinek med preskusnimi snovmi. Med snovmi z najboljšimi protivnetnimi lastnostmi sta bila kurkumin ali resveratrol (sestavina rdečega grozdja). [11] [12] [13]
Kronična vnetja oslabijo imunski sistem in prispevajo h kroničnim boleznim, vendar je kurkumin lahko koristen pri zdravljenju artritisa ali pankreatitisa. Fundacija za artritis (Arthritis Foundation) poroča, da kurkuma lahko zmanjša težave s sklepi pri ljudeh, ki trpijo zaradi artritisa.
Družba priporoča jemanje kapsul, ki vsebujejo 400-600 mg kurkume, 3-krat na dan za lajšanje vnetij. Fundacija za artritis (Arthritis Foundation) daje priporočila v zvezi z navajanjem več znanstvenih raziskav, katerih rezultati kažejo na pozitiven učinek kurkume. [11] [14]
2. Antioksidativni učinki
Hrana in splošne snovi, ki so učinkovite proti prostim radikalom, imajo antioksidativne učinke. Ti nestabilni atomi poškodujejo človeške celice in povzročajo bolezni ali staranje. Prosti radikali naravno nastajajo v človeškem telesu in sposobnost telesa, da se bori proti njim, se izgublja skupaj s starostjo, kar vodi v degenerativne procese in staranje telesa. Poleg naravno prisotnih radikalov njihov pojav v telesu povečujemo tudi z nepravilno prehrano, kot so alkohol, kajenje ali ocvrta hrana. [15]
Kurkumin je učinkovita sestavina kurkume z antioksidativnimi učinki, ki ima tudi sposobnost zagnati antioksidativne encime v telesu. Študija iz leta 2017 je proučevala antioksidativne lastnosti izvlečkov kurkume in etanola. Rezultati kažejo, da je kurkuma naravni antioksidant zaradi svoje dejavnosti v boju proti prostim radikalom in visoke vsebnosti flavonoidov, polifenolov, taninov ali askorbinske kisline. Naravni viri antioksidantov so odlična alternativa za antioksidante v obliki komercialnih aditivov za živila. Dejansko so komercialni antioksidanti umetno proizvedeni in lahko vsebujejo veliko konzervansov. [10] [16]
3. Podpora za možganske aktivnosti
V preteklosti je veljalo splošno prepričanje, da se možganske celice razmnožujejo v zgodnjem otroštvu. Nevroni pa lahko tvorijo nove povezave in tudi povečajo njihovo število zahvaljujoč beljakovinam, ki izhajajo iz možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF). Najdemo ga v možganih in hrbtenjači, njegova funkcija pa ni le vzdrževanje zdravja nevronov, temveč tudi uravnavanje komunikacije med živčnimi celicami. Sposobnost ohranjanja zdravja možganskih celic in celo ustvarjanja novih povezav je še posebej pomembna pri staranju in naravni izgubi možganskih celic. Znanstvene raziskave podpirajo dejstvo, da kurkumin lahko poveča raven BDNF v možganih in s tem upočasni ali odpravi možganske bolezni. [7] [10] [11]
4. Skrb za optimalno raven sladkorja v krvi
Ključna korist kurkume za človeško telo so njene protivnetne lastnosti, lahko pa je koristna tudi za ljudi s preddiabetesom.
Glede na raziskavo iz leta 2012 je uživanje kurkumina 9 mesecev pozitivno vplivalo na udeležence študije.
Po določenem obdobju so primerjali rezultate na podlagi razvoja bolezni v diabetes tipa 2.
- 16,4% udeležencev v skupini s placebom je bilo diagnosticiranih z diabetesom.
- V skupini s kurkuminom ni bilo najdenih podobnih primerov.
Poleg tega rezultati kažejo, da se je v skupini s kurkuminom izboljšala funkcija β celic, ki so odgovorne za proizvodnjo inzulina.
V primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo, na udeležencih niso opazili škodljivih učinkov.
Glede na rezultate je izvleček kurkumina varen in predstavlja številne koristi za ljudi, ki ga uporabljajo pri intervencijskem zdravljenju preddiabetesa. [9] [17]
5. Zmanjšanje srčnih bolezni
Kronično vnetje telesa je povezano s pojavom srčnih bolezni, ki so na prvem mestu po številu povzročenih smrti na svetu. Ena prednost kurkumina je vpliv na endotelij, ki je notranji sloj krvnih žil. Težave s srcem se lahko pojavijo zaradi okvare endotelija in pomanjkanja regulacije tlaka. [10]
Kurkumin je bioaktivna sestavina kurkume, o njegovem vplivu na kardiovaskularne bolezni pa poročajo v znanstveni raziskavi iz leta 2009. Antioksidativni učinki kurkumina zmanjšujejo kardiotoksičnost, ki jo povzroča adriamicin, s čimer preprečuje kardiovaskularne zaplete pri bolnikih, ki imajo diabetes. Protivnetni učinki kurkumina lahko preprečijo tudi atrijske aritmije ter prispevajo k preprečevanju ventrikularnih aritmij s spreminjanjem Ca homeostaze (2). [18]
Tveganja ob uživanju kurkume
Uživanje kurkume se na splošno šteje za varno, vendar lahko njeni visoki odmerki predstavljajo nekaj nevarnosti za zdravje. Nekatera prehranska dopolnila s 500 mg izvlečka kurkume priporočajo 4 kapsule na dan. Povečani odmerki kurkume znižujejo krvni tlak in raven sladkorja v krvi, zato morajo biti ljudje, ki jemljejo zdravila za diabetes in krvni tlak, previdni pri jemanju prehranskih dopolnil, ki jo vsebujejo. Posvetovanje z zdravnikom pred jemanjem večjih odmerkom kurkume je primerno tudi zato, ker kurkuma vpliva na predelavo zdravil v jetrih. [1] [19]
Kurkuma ni le izjemna začimba in barvilo. Njena prisotnost v hrani in dopolnjevanje kurkumina ima za človeško telo številne koristi. Ni veliko raziskav, ki natančno opisujejo koristi kurkume, vendar verjamemo, da se bo njihovo število povečalo, pa tudi za samo priljubljenost kurkume pričakujemo isto. Kurkuma daje hrani barvo in okus, hkrati pa tudi antioksidante za boljšo odpornost na oksidativni stres. Verjamemo, da so vas informacije o kurkumi očarale in navdihnile. Ali želite, da tudi vaši prijatelji izvedo več o kurkumi in njenih koristih za zdravje? Potem ne oklevajte in podprite članek tako, da ga delite.
[1] Lauren Cox – What Is Turmeric? – https://www.livescience.com/41760-turmeric-supplement-facts.html
[2] Turmeric – https://www.britannica.com/plant/turmeric
[3] Jednoklíčnolistové rastliny – ľaliotvaré, asparágotvaré, arekotvaré a ďumbierotvaré – https://biopedia.sk/rastliny/jednoklicnolistove-rastliny-laliotvare-asparagotvare-arekotvare-dumbierotvare
[4] TURMERIC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-662/turmeric
[5] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman – Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
[6] Kamal Patel – Curcumin – https://examine.com/supplements/curcumin/
[7] Kris Gunnars – 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric
[8] Spices, turmeric, ground – https://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/212/2
[9] Jon Johnson – How can turmeric help treat diabetes? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317721
[10] 13 Proven Health Benefits of Turmeric – https://foodbabe.com/13-proven-health-benefits-of-turmeric/
[11] Lauren Bedosky – 12 Scientific Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/scientific-health-benefits-turmeric-curcumin/
[12] Takada Y, Bhardwaj A, Potdar P, Aggarwal BB – Nonsteroidal anti-inflammatory agents differ in their ability to suppress NF-kappaB activation, inhibition of expression of cyclooxygenase-2 and cyclin D1, and abrogation of tumor cell proliferation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489888
[13] Kamal Patel – Resveratrol – https://examine.com/supplements/resveratrol/
[14] Kathryn Watson – The positive and negative health effects of turmeric – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318405
[15] Zawn Villines – How do free radicals affect the body? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318652
[16] E. M. Tanvir, Sakib Hossen, Fuad Hossain, Rizwana Afroz, Siew Hua Gan, Ibrahim Khalil, and Nurul Karim – Antioxidant Properties of Popular Turmeric (Curcuma longa) Varieties from Bangladesh – https://www.hindawi.com/journals/jfq/2017/8471785/
[17] Somlak Chuengsamarn, Suthee Rattanamongkolgul, Rataya Luechapudiporn, Chada Phisalaphong, Siwanon Jirawatnotai – Curcumin Extract for Prevention of Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3476912/
[18] Wongcharoen W, Phrommintikul A. - The protective role of curcumin in cardiovascular diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19233493
[19] Steven Foster – Turmeric – https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric