Ste že kdaj poskusili kvinojo? Čeprav priljubljenost tega superživila raste, je mnogim ljudem še vedno neznano. In to je napaka. Kvinoja je prehransko zelo zanimiva, zato smo se odločili, da za vas pripravimo članek, v katerem boste našli vse potrebne podatke o tem psevdo žitu.
Kvinoja – rastlina in njen izvor
Kvinoja je ime za seme rastline Chenopodium quinoa, ki izvira iz Južne Amerike. Označena je kot psevdo žito, ker ne spada v družino Poaceae, ki vključuje žita, kot so pšenica, ječmen, proso, koruza ali riž. Izraz psevdo žita se nanaša na rastline zunaj zgoraj omenjene družine, katerih seme uživamo enako kot žitna zrna. Kvinoja ni edino psevdo žito, v to kategorijo spadajo tudi druge rastline, kot sta na primer ajda ali amarant. Je edinstvena listopadna rastlina, ki zraste do višine od 90 do 270 cm, njena semena pa imajo lahko različne barve, kot so rumena, rdeča, vijolična ali črna. [3] [4] [5]
Kvinoja je na našem območju razmeroma novo in eksotično psevdo žito, vendar je njena zgodovina daljša, kot se morda zdi. Prihaja iz Južne Amerike, natančneje iz območij okoli jezera Titikaka v Peruju in Boliviji. Udomačitev kvinoje je ocenjena na 3000 – 5000 let pred našim štetjem. V predkolumbijskem obdobju je bila kvinoja eno osnovnih živil lokalnih prebivalcev. S prihodom španskih kolonizatorjev so jo nadomestila druga žita, a na srečo ni povsem izginila in to priljubljeno žito je še danes na voljo. 5000 let stara rastlina je imela za Inke posebno mesto, saj so jo poimenovali “mati vseh žit” in so jo celo smatrali za sveto in božansko darilo. [1] [2]
You might be interested in these products:
Kvinoja in njena izjemna vsebnost hranil
Inki so nekoč častili kvinojo in tudi v tej moderni dobi si vsekakor zasluži priznanje zaradi same vsebnosti hranil. Kvinoja ima visoko vsebnost beljakovin in vlaknin, a nizko vsebnost maščob. Je eden redkih rastlinskih virov, ki ga lahko uvrstimo med polnovreden vir beljakovin, saj vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin. V njej lahko najdete več vitaminov in mineralov, nenazadnje pa je tudi brez glutena. Za boljši pregled vam predstavljamo seznam hranil, ki jih vsebuje to izjemno žito [6] [7]:
Prednosti uživanja kvinoje
Kompleksen vir hranil
Kot smo že v prejšnjem delu omenili, je kvinoja izjemna rastlina, in čeprav tehnično gledano ni žito, ampak psevdo žito, velja za polnozrnato živilo. Hranilna vrednost kvinoje je primerna tudi za uporabnike posebne prehrane, vključno z vegani, vegetarijanci ali ljudmi, ki trpijo za celiakijo. Ima več prednosti za športnike in aktivne ljudi ali tiste, ki želijo zmanjšati telesno težo [6]:
- Je vir beljakovin, ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin – najti rastlinski vir, ki vključuje vse esencialne aminokisline, ni tako enostavno. To je tudi razlog, da različne veganske beljakovine izdelujejo iz mešanice več virov. Kvinoja izpolnjuje vse kriterije in zato vsebuje vse esencialne aminokisline.
- Ima minimalno vsebnost maščob – kvinoja ima seveda minimalno vsebnost maščob, kar predstavlja le 6 g na 100 g v surovem stanju. Če pa poskušate zmanjšati ali ohraniti optimalno telesno težo, je kvinoja odlična rešitev tudi zaradi vsebnosti beljakovin. Te zahvaljujoč termičnemu učinku pozitivno vplivajo na pospeševanje presnove.
- Vsebuje spekter vitaminov in mineralov – kvinoja je zahvaljujoč vsebnosti vitaminov A, E in sedmih vitaminov skupine B tako imenovani naravni “b-kompleks”. Poleg tega kvinoja vsebuje tudi več mineralov, na primer cink, magnezij ali železo.
Za kvinojo je poleg vsebnosti makrohranil ter vitaminov ali mineralov značilna tudi prisotnost flavonoidov, polifenolov in fitosterolov. Polifenoli, vključno s tanini, flavonoidi in fenolnimi kislinami, so enako pomembne sestavine kvinoje. Gre za bioaktivne sestavine in sekundarne rastlinske metabolite, ki so lahko koristni zaradi svojih antioksidativnih, protimikrobnih, protivnetnih ali protitumorskih učinkov. [10] [11]
Je brezglutensko živilo
Kvinoja ni le enostavna za pripravo in bogata s hranili, velja tudi za superživilo. Ena njenih ključnih prednosti je, da ne vsebuje glutena zato je primerna tudi za ljudi s celiakijo in ljudi z različnimi alergijami na gluten. Za mnoge ljudi je danes pomembno, da omejijo vnos glutena, tudi za tiste brez celiakije in drugih intoleranc na gluten. Glede na raziskavo, izvedeno leta 2013, tretjina prebivalstva ZDA poskuša delno ali v celoti zmanjšati prehranski gluten. Hkrati je treba dodati, da brezglutenska prehrana morda ni najbolj primerna rešitev za ljudi, ki nimajo težav s prebavo glutena. V znanstvenih krogih je ta vrsta prehrane še vedno predmet razprave za ljudi, ki nimajo celiakije. Kvinoja je naravno brez glutena in je vir vlaknin ter drugih hranil. Ne glede na to, ali imate celiakijo ali zgolj poskušate zmanjšati vnos glutena, bo kvinoja odličen dodatek k vaši prehrani. [6] [8] [9]
Bi radi izvedeli več o glutenu, celiakiji in brezglutenski prehrani? Vse potrebne informacije najdete v našem članku – Gluten – ali je res škodljiv za vse nas?
Je enostavna za pripravo
Kvinoja je razmeroma lahko dostopna v več trgovinah ali supermarketih. Obstajajo tri osnovne vrste kvinoje – bela, rdeča ali črna, danes pa se goji že več kot 120 različnih vrst kvinoje. Njene naravne sestavine so saponini, ki so sestavni del, katerih naloga je zaščititi rastlino pred žuželkami. Saponinov se zlahka znebite tako, da kvinojo pred kuhanjem operete v vodi, res pa je, da jo nekateri proizvajalci prodajajo že oprano. Kvinojo lahko hitro in enostavno pripravite tako, da v lonec daste surovo kvinojo in vodo v razmerju 1:2 ter na koncu dodate še sol. Kuhati jo morate 15-20 minut, nato pa jo lahko postrežete. [6] [12]
Primerna je kot del zajtrka, kosila, večerje ali sladic. Lahko jo uporabite za nadomeščanje jutranjih kosmičev, kot prilogo h glavni jedi ali pa jo enostavno dodate v solato. Seveda pa jo je najbolje in najvarneje zaužiti kuhano. Uradnih smernic za uživanje surove kvinoje ni, in ne glede na to, kako jo nameravate zaužiti, jo morate vedno najprej dobro oprati. To pa zato, ker med kalitvijo rastline nastane vlažno okolje, ki je idealno za rast bakterij. To ni ravno varno, zato vam priporočamo, da kvinoje ne uživate v nekuhanem stanju. Možnosti za njeno uporabo je res veliko in vaša domišljija je pri tem brez meja. Najboljše pri vsem pa je, da jo lahko uporabite tako v sladkih kot slanih receptih. Dodajte jo v smoothie, puding ali energijsko ploščico, v slano torto, palačinke ali celo v burger. [2] [13] [22]
Slabosti uživanja kvinoje
Na splošno kvinoja ni živilo z neželenimi učinki. Če jo pred kuhanjem temeljito operete z vodo, boste zmanjšali vsebnost saponinov, ki lahko dajejo grenak okus. Kvinoja vsebuje dve sestavini, ki nista ravno pozitivni – fitate in oksalate. Fitati lahko zmanjšajo absorpcijo železa ali cinka. Vendar lahko njihovo vsebnost v kvinoji zmanjšate tako, da jo namočite. Poleg tega so nedavne študije pokazale, da se ta učinek pojavlja le pri velikih odmerkih fitatov v kombinaciji s slabo prehrano. Študija, ki je bila izvedena leta 1999, je proučevala zmanjšanje vsebnosti fitatov s kuhanjem, namakanjem, kalitvijo in fermentacijo. Vsebnost fitatov se je s kuhanjem zmanjšala za 4-8%, s kalitvijo 35-39%, z namakanjem 61-76% in s fermentacijo 82-98%. S pranjem in namakanjem kvinoje pred kuhanjem lahko zmanjšate tudi njeno vsebnost negativnih sestavin, ki se imenujejo oksalati. So naravna sestavina več živil, kot sta na primer špinača in pesa. Oksalati se vežejo na kalcij v prebavnem traktu in zapustijo telo v obliki blata. Nevezani oksalati potujejo skozi kri do ledvic in se izločajo z urinom. V primeru pomanjkanja tekočine v urinu in visokega odmerka oksalatov se tvorijo kristali, vendar se s povečanjem kristalov in njihovo povezanostjo tvorijo ledvični kamni. Obstajajo različne vrste ledvičnih kamnov, vendar je od tega 8-10 kamnov povezanih s kalcijevim oksalatom. Pri občutljivih ljudeh se lahko pojavijo ledvični kamni, vendar kot rečeno, se ti učinki lahko zmanjšajo z izpiranjem in namakanjem kvinoje. [14] [15] [16] [17] [18]
Kvinoja ali riž?
Kvinoja je v uporabi vsestranska in je primerna za zajtrk, solate ali kot priloga k drugim jedem. Bela kvinoja na daleč celo spominja na riž, zato je dobro razmisliti, ali gre za boljšo ali slabšo alternativo.
Riž je osnovno živilo za velik odstotek ljudi na Zemlji, njegovo uživanje pa ima več koristi. Tako kot kvinoja je brez glutena in vsebuje več mineralov, kot so magnezij, mangan in selen. Zanj je značilna nizka raven natrija in maščob, prav tako pa ne vsebuje holesterola. [19]
Pomanjkljivost belega riža je na primer visok glikemični indeks, kar pomeni, da se bo raven sladkorja v krvi po njegovem uživanju hitro povišala. Poleg tega boste v eni skodelici belega riža našli 15-krat več ogljikovih hidratov kot v isti količini kvinoje, vsebuje pa tudi več kalorij. Kvinoja se lahko pohvali z dvakratno vsebnostjo beljakovin in višjo vsebnostjo vlaknin (5 g več kot v belem rižu). [20]
Vendar je primerjava kvinoje z rjavim rižem pokazala manj pomembne razlike. Rjavi riž je na splošno znan kot bolj zdrava različica belega riža. Ima nižji glikemični indeks in visoko vsebnost vlaknin. Kvinoja in rjavi riž imata podobno vsebnost kalorij, vlaknin in mikrohranil. Razlika je v deležih mineralov, ker rjavi riž vsebuje več mangana in selena, medtem ko je v kvinoji več železa in magnezija. Razlikujeta se tudi po vsebnosti kalija. Skodelica kvinoje vsebuje 318 mg kalija, riž pa le 55 mg. Pomembna razlika je tudi v tem, da je kvinoja za razliko od riža popoln vir beljakovin, kar je pomembna informacija za športnike in fizično aktivne ljudi. Na splošno je kvinoja boljša od belega riža in primerljiva z rjavim rižem, toda s prehranskega vidika je kvinoja bolj koristna. Zato jo lahko smatramo za najboljšo izbiro. [20] [21]
Cilj tega članka ni bil predstaviti kvinojo kot najboljši vir hranil, zaradi česar naj bi postala najpomembnejša sestavina vaše prehrane. Čeprav so Inki oboževali kvinojo, je za zdaj dovolj že to, da vas ne bo več skrbelo za to eksotično psevdo žito. Če jo želite vključiti v svojo prehrano, eksperimentirajte in poiščite nekaj odličnih receptov. Ali želite, da tudi vaši sorodniki in prijatelji izvedo več o kvinoji in koristih njene uporabe? Potem ta članek podprite z deljenjem.
[1] ORIGIN AND HISTORY – http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/en/?no_mobile=1
[2] Amanda Fiegl - Quinoa, the Mother of Grains – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/
[3] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[4] Julie R. Thomson - Quinoa's 'Seed Or Grain' Debate Ends Right Here – https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44
[5] Quinoa History and Origin – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/
[6] Kris Gunnars - 11 Proven Health Benefits of Quinoa – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
[7] Quinoa, uncooked – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2
[8] Jessie Szalay - Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html
[9] Dana Sparks - Making Mayo’s Recipes: Eat quinoa for breakfast, lunch and dinner – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/
[10] Abugoch James LE - Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon - Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/
[12] Megan Ware - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
[13] Angela Dowden - Can You Eat Quinoa Raw or Uncooked? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinoa-raw-or-uncooked/
[14] Adda Bjarnadottir - Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[15] Phytates – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/
[16] Atli Arnarson - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101
[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J - Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836
[18] Jessianna Saville - What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones
[19] Annette McDermott - Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1
[20] Gillie Houston - What’s Better For You: Quinoa or Rice? – https://www.myrecipes.com/healthy-diet/whats-better-quinoa-or-rice
[21] Moira Lawler - 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinoa-instead-white-rice/
[22] Rachel Swalin - 14 Ways to Add Quinoa to Your Diet – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinoa-to-your-diet