Low-carb ali low-fat dieta: Katera je boljša za hujšanje?

Table of Contents

Ob hladnejšem jesenskem vremenu marsikdo občuti olajšanje. Sezona bikinijev je končana in končno je napočil trenutek, ko se lahko zavijemo v puloverje, odvečne kilograme pa skrijemo v kavbojke. Lahko pa doživite razočaranje v trenutku, ko ugotovite, da pulover ni več tako prevelik, pa tudi hlače so nekoliko bolj oprijete…

Redne poletne zabave ob žaru in alkoholu so preprosto terjale svoj davek, zato je čas, da s svojo telesno težo naredite nekaj posebnega. Toda kje začeti?

Najprej boste strica Googla vprašali, kako hitro shujšati. Takrat vas napade poplava različnih diet in ne veste, katere bi se najprej lotili. Zato si bomo v današnjem članku podrobneje ogledali dve dieti, in sicer low-carb in low-fat dieto. Na koncu pa bomo razkrili, katera dieta je najučinkovitejša.

Kaj pa prejemanje potrebnih makrohranil pri low-fat in low-carb dieti?

1. Low-fat dieta

To je način prehranjevanja, pri katerem poskušate čim bolj zmanjšati vnos maščob. Maksimalni vnos maščob, s katerim običajno delajo low-fat raziskave, je do 20% celotnega dnevnega vnosa energije. Vendar pa obstajajo tudi študije, ki delajo s konceptom low-fat diete, tudi če je vnos maščobe do 30% celotnega vnosa energije. [1]

2. Low-carb dieta

Ta način prehranjevanja sledi določeni omejitvi vnosa ogljikovih hidratov v naši prehrani. To vrsto diete lahko glede na radikalnost omejitve ogljikovih hidratov razdelimo na tri stopnje. [2]

Ketogena dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – vnos ogljikovih hidratov mora biti med 20-50 grami ali pa mora predstavljati manj kot 10% prehrane, ki vsebuje 2.000 kcal na dan, ne glede na to, ali vkorakate v ketozo (stanje, pri katerem telo dobi večino energije iz maščob in ne iz ogljikovih hidratov).
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – vnos ogljikovih hidratov v prehrani mora biti manjši od 130 gramov na dan ali manj kot 26% celotnega dnevnega vnosa.
Zmerna low-carb dieta – ogljikovi hidrati predstavljajo od 26 do 45% celotnega dnevnega vnosa energije.

Low-carb ali low-fat dieta: Katera je učinkovitejša za hujšanje?

Na primer, nedavna študija dr. Gardnerja, ki je poskušal primerjati učinke low-carb in low-fat diete na izgubo maščobe, je to obravnavala kot “spopad diet”. [3]

Njegovo delo je bila izjema, ker je tekom leta spremljal udeležence, preverjal njihovo skladnost z določenim vnosom posameznih makrohranil in upošteval tudi genotipe udeležencev (genska oprema, za katero je domneval, da bi lahko vplivala na uspeh hujšanja). Posamezniki so bili razdeljeni na 15 genotipov (5 low-fat, 9 low-carb in 1 nevtralen).

V raziskavi je sodelovalo 609 ljudi (263 moških in 346 žensk) brez zdravstvenih težav. Ti so bili naključno razporejeni v skupine, ki so uživale hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob. Posamezni udeleženci so bili stari od 18 do 50 let, njihov ITM pa je bil med 28 in 40, torej nekje med prekomerno telesno težo in debelostjo 2. stopnje. [4]

Raziskovalna ekipa se je osredotočila na:

spremembo telesne teže udeležencev
razmerje med vrsto diete in genotipom
razmerje med določeno dieto in izločanjem inzulina

Kako je izgledala dieta udeležencev?

V prvem mesecu so raziskovalci skušali bolje spoznati udeležence študije. V tem obdobju so posamezniki sledili svojemu običajnemu režimu. Do takrat so uživali običajno hrano in telovadili, kot so bili vajeni.
Naslednja dva meseca je skupina na low-fat dieti prejemala 20 gramov maščobe na dan (stroga dieta z nizko vsebnostjo maščob), skupina na low-carb dieti pa 20 gramov ogljikovih hidratov na dan (ketogena dieta).
Po dveh mesecih so bili udeleženci pozvani, naj povečajo vnos maščob in ogljikovih hidratov na minimum, ki bi bil zanje dolgoročno vzdržen. Naslednji mesec je skupina na low-fat dieti zaužila približno 42 gramov maščobe na dan, skupina na low-carb dieti pa manj kot 97 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Udeleženci študije niso imeli jasno določenega kaloričnega vnosa, vendar so dobili navodila, naj povečajo vnos zelenjave, zmanjšajo dodani sladkor, rafinirano moko in transmaščobe.
Hkrati naj bi se udeleženci osredotočili na uživanje polnovrednih živil, kot so oreščki, sadje, zelenjava, semena, stročnice itd., saj so bogata s hranili. Prav tako naj bi zmanjšali industrijsko predelano hrano.
Med študijo so raziskovalci opravili skupno 12 kontrol (tako imenovana metoda jedilnika preteklega dne ali 24-urni recall (24HR)), pri čemer so spremljali vnos živil udeležencev v zadnjih 24 urah, medtem ko so spraševali o določenih živilih in pijačah, ki so jih zaužili.

Upoštevanje prehranjevalnih navad je bilo potrjeno s spremembo maščob (lipidov) v krvi, ki so značilne za določen način prehranjevanja.
Udeleženci so med študijo opravili test tolerance na glukozo. To je vključevalo merjenje koncentracije inzulina 30 minut po zaužitju 75 g glukoze. Na ta način so raziskovalci testirali, kako se presnova ogljikovih hidratov odziva na dieto. Več informacij o delovanju inzulina v naših telesih najdete tudi v našem članku Občutljivost na inzulin – kako ga povečati in preprečiti odpornost na inzulin.

Za spremljanje sprememb so raziskovalci izvajali redne meritve na začetku, v 3., 6. in 12. mesecu.

Kakšne rezultate je prineslo letno spremljanje?

Povprečni vnos makrohranil in končna izguba telesne teže

VRSTA DIETE	VNOS OGLJIKOVIH HIDRATOV	VNOS MAŠČOB	VNOS BELJAKOVIN	IZGUBA TELESNE TEŽE
Low-fat	48 %	29 %	21 %	5,3 kg
Low-carb	30 %	45 %	23 %	6 kg

Razlika v izgubljenih kilogramih med skupinama je bila le 0,7 kg, kar pa raziskovalci niso šteli za statistično pomembno razliko.
Tudi domneva, da bi udeleženci v skupini genotipa, ki naj bi jim pomagal pri hujšanju, dosegla boljše rezultate, ni bila potrjena.
Tudi izločanje inzulina ni pomembno vplivalo na hujšanje.

Prav tako tudi druge študije niso pokazale pomembnih razlik med dietama

Do podobnih rezultatov sta prišla dr. Hu in njegova ekipa, ki sta se prav tako osredotočila na povezavo med omenjenima dietama (low-carb, low-fat) in izgubo telesne teže. Raziskava je prav tako trajala eno leto in je vključevala 148 odraslih oseb. [5]

Skupina, ki je sledila low-carb dieti, naj bi dnevno zaužila manj kot 40 gramov ogljikovih hidratov.
V skupini, ki je sledila low-fat dieti, naj bi vsebnost maščob predstavljala manj kot 30% celotnega dnevnega vnosa, manj kot 7% pa naj bi prihajalo iz nasičenih maščob.

In rezultati? Low-carb skupina je med letom v povprečju izgubila 2,2 kg in 1,1% telesne maščobe, poleg tega pa se je razmerje mišične mase v skupini povečalo za 1,3%. V low-fat skupini niso zaznali sprememb telesne teže, odstotka telesne maščobe ali mišic. Tudi te razlike se niso štele za statistično pomembne.

Ali lahko med low-carb dieto izgubimo več odvečnih kilogramov?

Poglejmo si študije, ki kažejo statistično pomembne razlike v izgubi telesne teže med low-carb in low-fat skupinama, kjer so večjo izgubo telesne teže zaznali pri low-carb dieti.

Najprej lahko omenimo raziskavo Halyburtonove in njene ekipe. Učinkovitost obeh diet so preučevali v skupini 93 debelih ljudi. [6]

Študija je trajala 8 tednov.
Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini (low-carb ali low-fat), obse skupini sta imeli nižji kalorični vnos, kot so bili vajeni in obe sta zaužili 6000 KJ.
Po osmih tednih je low-carb skupina izgubila 7,8 kg telesne teže, low-fat skupina pa 6,4 kg.
Raziskovalna ekipa je menila, da so razlike statistično pomembne.

Daly in njegova ekipa je prav tako na pladnju prinesla statistično pomembne rezultate v izgubi telesne teže med omenjenima dietama. 102 osebi z diabetesom tipa 2 je razdelil v dve skupini (spet, low-carb in low-fat), hkrati pa je zmanjšal porcije zaužitih obrokov. [7]

Študija je trajala 3 mesece.
Po treh mesecih je low-carb skupina izgubila 3,55 kg telesne teže, low-fat skupina pa 0,92 kg.
Raziskovalna ekipa je menila, da so razlike statistično pomembne.

Ključni dejavnik uspeha low-carb diete

Nekatere študije kažejo pomembne razlike med low-carb in low-fat dieto, druge pa so skoraj zanemarljive. Kdo ve! Vendar je na voljo ena možna razlaga, ki nam bo pomagala razkriti delo Fosterja in njegove ekipe, ki so eno leto preučevali 63 odraslih oseb. [8]

Udeleženci so bili spet razdeljeni v low-carb in low-fat skupini.
Študija je trajala eno leto, vendar so bile kontrolne meritve opravljene v 3., 6. in 12. mesecu.
Po 6 mesecih je low-carb skupina izgubila 7% svoje telesne teže, low-fat skupina pa 3% svoje telesne teže.

Vendar je treba omeniti, da so bile statistično pomembne razlike med skupinama vidne le po treh in šestih mesecih, ne pa po enem letu.

Bi lahko trajanje diete vplivalo na rezultate?

Nima smisla trditi, da je čas, ko sledimo dieti, edini ključni dejavnik, ki vpliva na rezultate. Na prvi pogled pa je iz bolj zgoščenih študij razvidno, da so se statistično pomembne razlike pojavile le, če je dieta trajala krajši čas (do pol leta). V enoletnih študijah med skupinama ni bilo pomembnih razlik.

Ta kratkoročna izguba telesne teže pri low-carb dieti je lahko posledica izčrpavanja mišičnega glikogena in povečanega izločanja vode. Vendar to lahko traja le nekaj dni, največ tednov. Nato pride do prilagoditev, ko se glikogen začne tvoriti iz nesaharidnih virov. [9]

Tako lahko ljudje, ki začnejo z low-carb dieto, izgubijo telesno težo že po nekaj dneh, vendar je to predvsem posledica manjšega odstotka vode v telesu in izčrpanih zalog glikogena, ne pa tudi posledica izgube maščobe. Ta izguba je lahko največ 2-3 kg. Ko se ljudje, ki sledijo tej dieti, vrnejo k standardnemu vnosu ogljikovih hidratov, se vsa telesna teža povrne.

Ne podcenjujte vnosa beljakovin

Ne glede na to, ali se odločite za low-carb, low-fat ali katero koli drugo dieto, ne pozabite na zadosten vnos beljakovin, ki bi običajno moral biti v območju 1,4 do 2 g/kg telesne teže. [10]

Če poskušate shujšati, je zaželeno, da se držite prej priporočene zgornje meje. Razlog je lahko na primer v visokem toplotnem učinku beljakovin. Dolgoročno pa lahko vpliva tudi na uspeh low-carb ali low-fat diete.

Kako deluje toplotni učinek?

Toplotni učinek je energija, ki jo mora naše telo porabiti med prebavo in presnovo določenega makrohranila.

TEF ogljikovih hidratov: 5–10 %
TEF maščob: 0–3 %
TEF beljakovin: 15–30 %

Več o tem, kako deluje toplotni učinek, si lahko preberete tudi v našem članku Negativne kalorije – mit ali idealen način za hujšanje?

Zdaj bomo na vzorčnem vnosu 2000 kcal za osebo, ki tehta 70 kg (naj bo to Jože), pokazali, do kakšnih razlik lahko v enem letu pride pri vnosu ogljikovih hidratov in maščob v primerjavi s stalnim vnosom beljakovin.

Pri vseh makrohranilih bomo upoštevali povprečno vrednost toplotnega učinka: beljakovine 22,5%, ogljikovi hidrati 7,5%, maščobe 1,5%. V obeh primerih pričakujemo vnos beljakovin 1,8 g/kg telesne teže.

1. Low-carb dieta

V tem primeru je Jože razdelil makrohranila na naslednji način: B 126 g (504 kcal), O 100 g (400 kcal), M 122 g (1 098 kcal).

V enem letu bo Jože zaužil:

45 990 g beljakovin (183 960 kcal), ki pokurijo 41 391 kcal med toplotnim učinkom.
36 500 g ogljikovih hidratov (146 000 kcal) pokuri 10 950 kcal med toplotnim učinkom.
44 530 g maščob (400 770 kcal) pokuri 6 012 kcal med toplotnim učinkom.

Skupni letni toplotni učinek med low-carb dieto je v našem primeru 58 353 kcal, kar je isto, kot če bi pokurili približno 7,6 kg čiste maščobe.

2. Low-fat dieta

V tem primeru je Jože razdelil makrohranila na naslednji način: B 126 g (504 kcal), O 300 g (1 200 kcal), M 33 g (297 kcal).

V enem letu bo Jože zaužil:

45 990 g beljakovin (183 960 kcal), ki pokurijo 41 391 kcal med toplotnim učinkom.
109 500 g ogljikovih hidratov (438 000 kcal), ki pokurijo 32 850 kcal med toplotnim učinkom.
12 045 g maščob (108 405 kcal), ki pokurijo 1 626 kcal med toplotnim učinkom.

Skupni letni toplotni učinek med low-fat dieto je v našem primeru 75 867 kcal, kar je isto, kot če bi pokurili približno 9,85 kg čiste maščobe.

Iz zgornjih izračunov je na prvi pogled razvidna razlika v toplotnem učinku med low-carb in low-fat dieto, kjer je v prednosti low-fat dieta. Vendar ostaja vprašanje, v kolikšni meri bi na te rezultate vplivali drugi dejavniki. Kljub temu, da lahko tako nizek vnos maščob moti hormonske pogoje tako pri moških kot pri ženskah. Zato je bolj smiselna rešitev, da zagotovite zadosten vnos beljakovin, ker imajo te najvišji toplotni učinek, in se držite diete, ki vam bo dolgoročno ustrezala.

Če ne veste, kako dopolniti beljakovine, si lahko na primer pomagate s sirotkinimi beljakovinami ali pa vas navdihne naš članek o virih beljakovin.

Katera dieta je najboljša za hujšanje?

Če naj govorimo o najučinkovitejši dieti, obstaja univerzalni odgovor na to. To je tista dieta, ki jo lahko vzdržujete dolgoročno. Če nekdo obožuje pecivo, testenine in riž, low-carb dieta zanj verjetno ni najbolj optimalna. Le vas low-carb dieta privlači zaradi same ideje, da boste hitro shujšali, imejte v mislih, da se telo najprej reši vode zaradi izčrpanega mišičnega glikogena. Če imate po treh dneh na low-carb dieti 2 kg manj, zagotovo niste izgubili 2 kg maščobe, ste pa vsekakor izgubili 2 kg vode.

Če ste se odločili, da želite poleti izgubiti nekaj kilogramov, priporočamo, da najprej začnete z zadostnim vnosom beljakovin, pri katerem se lahko držite zgornje priporočene meje (2 g/kg TT). Hkrati pa ne pozabite, da enačbe vnosa in porabe ne morete prelisičiti. Če se držite kaloričnega primanjkljaja, je od vas odvisno, kako se boste igrali z vnosom ogljikovih hidratov in maščob. Vedno pa določite njihovo razmerje tako, da bo hujšanje za vas prijetna izkušnja in se ne boste odrekli vsej hrani, ki vam je všeč. Le tako lahko dosežete svoje cilje, o katerih sanjate.

Je bil ta članek za vas koristen in vam je pomagal odgovoriti na vprašanja o low-carb in low-fat dieti? Če je temu tako, ga delite s prijatelji, da jim boste pomagali doseči zastavljene cilje.

Protein for Weight Loss

Healthy food

Sources:

[1] Priyanka Bhandari, Amit Sapra (2020) – Low Fat Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/

[2] Richard D.FeinmanPh.D. a kol. (2015) – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#

[3] Christopher D Gardner a kol. (2018) – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/

[4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6

[5] Hu a kolektiv (2015) – Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation toweight loss and cardiovascular risk factors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23

[6] Halyburton a kol. (2007) – Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430

[7] Daly a kolektiv (2005) – Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x

[8] Foster a kolektiv (2003) – A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207

[9] Ebbeling a kolektiv (2007) – Effects of a Low-Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/

[10] Jäger a kolektiv (2017) – Journal of the International Society of Sports Nutrition – doi:10.1186/s12970-017-0177-8