Table of Contents
Se vam ob misli, da bi šli pri 5 stopinjami pod ničlo ven brez jakne, naježijo dlake? Zdaj pa si predstavljajte, da obstaja oseba, ki se ji je uspelo povzpeti na Mount Everest do višine 6,7 km samo v kratkih hlačah ali preživeti skoraj dve uri v ledeni kadi. Prav ste uganili, za temi podvigi ne stoji nihče drug kot ledeni mož Wim Hof. Vendar se danes ne bomo ukvarjali s tem, kaj vse je dosegel. Podrobneje si bomo ogledali metodo Wima Hofa, ki vam lahko pomaga izboljšati spanec, odpornost in splošno kakovost življenja. Oglejmo si, kako sploh začeti z njo.
Kdo je Wim Hof?
Za začetek bi morali nekoliko podrobneje predstaviti Wima Hofa, utemeljitelja te metode. Tako bomo razumeli, od kod izvira hladna terapija in kako mu je pomagala. Ta ledena zgodba se je začela leta 1976, ko je bil Wim star komaj sedemnajst let. Pozimi se je sprehajal po Amsterdamu in nenadoma začutil nenavadno željo, da bi skočil v ledeni kanal. Poslušal je svojo intuicijo, se slekel in stopil v vodo. V tistem trenutku je začutil nenavaden duševni mir. Zdelo se mu je, kot da so vse misli izginile in je ostal le sedanji trenutek. V tem trenutku se je začelo osupljivo potovanje ledenega moža. [1]
Wim Hof je iskal uteho v ledeni terapiji, ko mu je bilo najhuje in ni vedel, kako bi se rešil iz nje. Najbolj jo je potreboval, ko je njegova žena naredila samomor in je ostal sam s štirimi otroki. Ko se je potopil v ledeno vodo, se je znova spomnil na psihično olajšanje, ki ga je doživel že kot sedemnajstletnik. Razumel je, da žene ne more več rešiti. Ima pa priložnost, da svoje znanje posreduje naprej, spremeni znanstvena spoznanja in tako izboljša kakovost življenja milijonov ljudi. Wim Hof je to vzel za svoje poslanstvo, na katerega se je začel osredotočati. Lotil se je celo različnih znanstvenih poskusov, ki so dokazali številne prednosti in izjemne učinke njegove metode.
Če želite izvedeti več o Wimu Hofu in njegovih rekordih, ne spreglejte članka Wim Hof: ledeni mož, ki uči ljudi, kako biti bolj zdravi in psihično odporni.
Kako lahko metoda Wim Hof izboljša vaše življenje?
1. Krepi odpornost in izboljšuje splošno zdravje
Wim Hof sam trdi, da lahko njegova metoda pozitivno vpliva na zdravje ljudi. Kako je to mogoče? Glede na študijo iz leta 2019, ki je zajela ljudi z vnetno boleznijo sklepov, se je po osemtedenskem tečaju metode Wima Hofa zmanjšalo število vnetnih označevalcev. V tem času so se udeleženci ukvarjali z dihalnimi vajami, hladno terapijo in meditacijo. Za ugotovitev zaključka je bila uporabljena primerjava s kontrolno skupino, ki se tečaja ni udeležila. [2]
Zmanjšanje vnetja je verjetno povezano z našo sposobnostjo, da z določenimi tehnikami zavestno vplivamo na svoj avtonomni živčni in imunski sistem. Tako bi lahko sama metoda Wim Hof pripomogla k povečanju sproščanja adrenalina, kar bi lahko vodilo k zmanjšanju vnetja. [3]
You might be interested in these products:
2. Izboljša razpoloženje in poveča občutek sreče
Metoda Wim Hof ima lahko več učinkov na izboljšanje razpoloženja in psihološkega počutja. Prvi je občutek sprostitve in pomiritve med samim globokim dihanjem. V povezavi s hladno terapijo lahko nato ljudje ob obvladovanju izziva in premikanju lastnih meja doživijo evforične občutke. To lahko pripomore tudi k večji samozavesti. [4-5]
Izkazalo se je tudi, da učenci Wima Hofa postopoma postanejo izjemno navdušeni ljudje in svoje telesne občutke doživljajo veliko bolj intenzivno kot v obdobju, ko metode niso izvajali. V anketni raziskavi, v kateri je sodelovalo 241 anketirancev, jih je več kot 67 % potrdilo, da se jim je zaradi izvajanja metode Wima Hofa izboljšalo razpoloženje, da se na splošno počutijo bolje in da so celo občutili zmanjšanje stresa in tesnobe. To je lahko do neke mere povezano s povečano proizvodnjo endorfinov in endokanabinoidov, ki lahko okrepijo ali izboljšajo razpoloženje. [4-5]
3. Poveča raven energije
Globoko dihanje je podcenjena metoda, ki lahko na različne načine vpliva na naše telo in celo na raven energije. Če redno izvajate posebne dihalne vaje, lahko po Wimovih besedah pričakujete, da se vam bo izboljšal spanec, da boste mirnejši, bolj zdravi in tudi bolj osredotočeni. Vsi ti vidiki vplivajo tudi na raven energije. Kdo bi se počutil sveže, če ne spi dobro ali če ga premaguje stres, kajne? Tudi sama hladna terapija, ki je eden od stebrov metode Wim Hof, lahko poveča raven energije. Preizkusite jo sami in se prepričajte. Takoj ko boste zjutraj skočili pod hladno prho, boste verjetno doživeli šok. Vendar mu v trenutku sledita prebujenje in naval dobre volje in veselja. [6]
Če želite izvedeti več o prednostih hladne terapije, ne spreglejte našega članka Kako s terapijo s hladno vodo okrepiti svoj imunski sistem.
4. Boljši spanec
Boljšo kakovost spanja zagotavlja sam Wim Hof na svoji spletni strani, potrjujejo pa jo tudi skupne izkušnje njegovih sledilcev. Ti se pohvalijo predvsem s hitrejšim zaspanjem, kakovostnejšim in globljim spancem ter z občutkom več energije, ko se zbudijo. Wim sam priporoča, da se ne zanašate samo na dihanje. Vsakdo bi se moral lotiti tudi rednega režima, vadbe, ustrezne prehrane in okolja, v katerem lahko zaspi. To mora biti temno in tiho, s temperaturo med 15 in 18 °C. [7]
Če želite izvedeti več o tem, kako izboljšati spanje, ne spreglejte našega članka Kako hitreje zaspati? Preizkusite naše preproste nasvete za boljši spanec.
5. Boljša koncentracija
Wim meni, da je nezmožnost koncentracije pogosto povezana s stresom na delovnem mestu ali v zasebnem življenju. Zato je prepričan, da je treba za zmanjšanje stresa delati dosledno in da sprehod ali enkratna sprostitev ne zadostujeta. Zato priporoča redno rutino, na primer v obliki dihalnih vaj ali različnih meditacij, ki lahko po njegovem mnenju dolgoročno zmanjšajo raven stresa. [8]
6. Izboljša telesno zmogljivost
Wim Hof je prepričan, da lahko njegova metoda pripomore tudi k izboljšanju zmogljivosti. Znanstveno mnenje o tem vprašanju je deljeno. Študija, opravljena na amaterskih tekačih, je pokazala, da en poskus metode dihanja Wima Hofa ne vpliva na izboljšanje anaerobne zmogljivosti med ponavljajočim se sprintom. [9-11]
Druga študija, ki se je osredotočila na kolesarje, je pokazala, da se je po enem poskusu Wimove metode izboljšala zmogljivost v primerjavi s kontrolno skupino. Dejstvo, da je pomagal tudi nogometnemu klubu Burnley pri njihovem treningu, kaže, da metoda Wima Hofa nekaj pomeni. Vendar pa boste rezultate dosegli le, če boste metodo Wima Hofa izvajali dlje časa. Tako boste zmanjšali raven stresa, se naučili bolje dihati itd. [9-11]
7. Lajša bolečine in izboljšuje regeneracijo
Strokovnjaki lajšanje bolečin ob hladnem tuširanju povezujejo predvsem s proizvajanjem endorfinov, ki subjektivno zmanjšujejo občutek bolečine. Podobno lahko hladna prha ali kopel pripomore tudi k boljši regeneraciji. To je tudi razlog, zakaj profesionalni športniki redno uporabljajo ledene kopeli. Upajo, da bodo tako ublažili bolečine in poškodbe mišic po treningu. Potapljanje v ledeno vodo se pogosto izmenjuje s toplo vodo, s čimer se izvaja tako imenovana kontrastna terapija. Vendar hladna voda po vadbi ni priporočljiva za športnike, ki trenirajo za moč, saj lahko upočasni rast mišic in prilagoditvene mehanizme na telesno dejavnost v telesu. Če vas torej v bližnji prihodnosti čaka en športni dogodek, lahko po njem uporabite hladno terapijo. Če pa želite povečati mišično maso, se ledeni vodi po vadbi raje izognite. [12-17]
Za več nasvetov o spodbujanju regeneracije si oglejte članek Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi masažnimi pripomočki?
Kakšna so morebitna tveganja hladne terapije in dihanja po Wimu Hofu?
Poleg morebitnih koristi pa ne smemo pozabiti na morebitna tveganja, povezana z Wimovimi praksami. Eno od njih je pretiravanje na začetku. Če ste novinec v hladni terapiji, ne pretiravajte. Študije kažejo, da je le trideset sekund pod hladnim tušem dovolj, da izkoristite prednosti hladne terapije. Če pretiravate, lahko poškodujete mitohondrije (organele, ki so odgovorni za proizvodnjo energije). Prav tako obstaja nevarnost povečanega oksidativnega stresa in hormonskega neravnovesja zaradi negativnega stresa. [21-22]
Metoda dihanja Wim Hof ima lahko tudi negativne učinke. Ta metoda povzroča hiperventilacijo, med katero kisik morda ne doseže dovolj možganskih celic. To lahko v skrajnih primerih povzroči poškodbe. Prav tako se lahko spremeni delovanje mitohondrijev. Mitohondrijske celice začnejo proizvajati več prostih radikalov, ki lahko povzročijo poškodbe tkiva. Med hiperventilacijo pride tudi do povečanega sproščanja adrenalina in noradrenalina, kar se dolgoročno ne bi smelo dogajati. Poleg tega ima lahko dihalne vaje, če jih izvajamo prepogosto in predolgo, precej negativen učinek. Pri ljudeh, ki so pod hudim stresom, lahko ta tehnika vpliva na živčni in hormonski sistem. [23]
Zato pred začetkom hladne terapije ali dihalnih vaj ne pretiravajte. Začnite počasi in ne pretiravajte z intenzivnostjo. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom, ali je metoda Wim Hof sploh primerna za vas.
Kaj je metoda Wima Hofa?
Celotna filozofija Wima Hofa temelji na treh osnovnih stebrih:
1. Dihanje
Dihanje je proces, ki mu čez dan žal ne posvečamo dovolj pozornosti. Morda se ne zavedamo, da dihanje vpliva tudi na količino energije, ki se sprošča v naše celice. Zato Wim Hof meni, da je dihanje ključno za njegovo metodo. [18]
2. Hladna terapija
Wim Hof verjame, da je mraz morda povezan z zmanjševanjem vnetij v telesu, krepitvijo odpornosti, izboljšanjem spanja in proizvajanjem endorfinov (hormonov sreče). Obstaja veliko načinov, kako se spopasti s prehladom. Poskusite lahko s hladno prho, plavanjem v zamrznjenem ribniku ali krioterapijo. Pri vseh teh metodah ste za kratek čas izpostavljeni izjemno nizkim temperaturam. Nato se telo ogreje med dejavnostmi, kot je vožnja z vadbenim kolesom. [19]
3. Predanost
Zadnji steber je predanost, ki jo namenite sebi. Pri tem si morate obljubiti, da boste potrpežljivi, osredotočeni in da ne boste obupali ob prvem neuspehu. Le tako lahko namreč spoznate sebe in si ustvarite močno voljo, ki vam bo pomagala na vseh področjih vašega življenja. [20]
Poleg teh treh stebrov pa Wim Hof omenja tudi blagodejne učinke joge, meditacije, raztezanja itd.
Kako dihati po Wim Hof metodi?
Zdaj, ko poznamo prednosti metode Wim Hof in stebre, na katerih temelji, si podrobneje oglejmo, kaj lahko redno izvajate v udobju svojega doma. Za to ne boste potrebovali nobene opreme. Vnaprej upoštevajte, da med izvajanjem te metode prihaja do nadzorovane hiperventilacije. V skrajnih primerih lahko izgubite ravnotežje ali zavest. Zato dihalne tehnike izvajajte na varnem mestu, najbolje v udobju svojega doma. Če šele začenjate, na primer s hladno terapijo v ledenem ribniku, ne bodite sami. Zdaj pa preidimo k samemu dihanju. [18]
1. Pripravite si udoben prostor
Da bi se lahko popolnoma prepustili tej metodi, morate najti udoben položaj za meditacijo. Zaradi varnosti vam priporočamo, da izberete sedeči ali ležeči položaj. V tem položaju se prepričajte, da lahko polno dihate. Zato ne smete biti sključeni ali kako drugače zviti. Wim priporoča tudi izvajanje dihalnih vaj s praznim želodcem. Le tako boste od njih dobili največ, pravi.
2. Globoko vdihnite
Zaprite oči in poskusite ne razmišljati o ničemer. Osredotočite se na dihanje. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Vedno vdihnite v trebuh, prsni koš in nato izdihnite. To ponavljajte 30-40 globokih vdihov in izdihov. Morda boste začutili, da se vam vrti glava ali da vas mravljinčijo konice prstov.
3. Zadržite dih
Po zadnjem izdihu naredite še en maksimalen globok vdih. Nato izdihnite. Ne vdihnite več. Zadržite tako dolgo, kot lahko, ne da bi vdihnili.
4. Vdihnite in zadržite dih za 15 sekund.
Takoj ko začutite, da ne morete več zdržati brez zraka, vdihnite. Po vdihu zadržite dih približno petnajst sekund in nato izdihnite. Čestitamo, končali ste prvi krog.
5. Ponovite celoten postopek
Zdaj veste, kako to storiti, in celoten cikel brez premora ponovite še 3-4-krat. Ko končate, ostanite v sedečem ali ležečem položaju in uživajte v občutku blaženosti, ki bi ga morali občutiti.
Dihalna tehnika po Wim Hodu ni težka in jo lahko preizkusite tudi sami. Če obvladate to tehniko in ji dodate redno hladno terapijo, ste na poti k izgradnji močne volje, odpornega telesa in osebnosti, ki se je preprosto ni mogoče otresti. Če pa imate kakršne koli zdravstvene težave, se je vsekakor dobro posvetovati z zdravnikom, preden preizkusite metodo Wima Hofa.
Kaj bi si morali zapomniti?
Metoda Wima Hofa je preprost način, kako z dihanjem vplivati na svojo odpornost, boljši spanec, boljše športne rezultate, dobro razpoloženje in splošno zdravje. Velika prednost je, da za to ne potrebujete praktično ničesar, zato je vsekakor vredno poskusiti. Če želite postati bolj odporna oseba v vseh pogledih, poleg dihalnih ciklov vključite tudi hladno terapijo. Ko boste na lastni koži izkusili čarobnost mraza in njegove učinke, se ledenim kopelim ne boste več odrekli. Poleg tega, kdo ve, morda boste prav vi postali naslednji ledeni mož ali ženska.
Ali med svojimi prijatelji poznate nekoga, ki bi mu metoda Wim Hof lahko izboljšala kakovost življenja? Potem ne pozabite z njimi deliti tega članka.
[1] Wim Hof: The Iceman’s Heroic Journey To Warming The Hearts of Millions – https://www.goalcast.com/wim-hof-2/
[2] G. A. Buijze et al. – An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c
[3] Matthijs Kox et al. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://www.pnas.org/content/111/20/7379
[4] Wouter van Marken Lichtenbelt – Who is the Iceman? – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1329001
[5] James J- Allen – Characteristics of Users and Reported Effects of the Wim Hof Method - A Mixed-Methods Study – essay.utwente.nl/76839/1/WHM%20THESIS%20FINALEST.pdf
[6] Deep Breathing Exercises to Help You Become Unstoppable – https://www.gloveworx.com/blog/breathing-exercises/
[7] Strengthen your immune system and improve your sleep with Wim Hof's techniques – https://www.psychologies.co.uk/strengthen-your-immune-system-and-improve-your-sleep-wim-hofs-techniques
[8] CONCENTRATION EXERCISES – https://www.wimhofmethod.com/concentration-exercises
[9] Wim Hof visits Burnley FC | Premier League Football – https://www.youtube.com/watch?v=pE-2uwqXmQc
[10] Tom Citherlet et al. – Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full
[11] Petr Bahenský et al. – Warm-up breathing exercises accelerate VO2 kinetics and reduce subjective strain during incremental cycling exercise in adolescents – https://efsupit.ro/images/stories/decembrie2020/art%20455.pdf
[12] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[13] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[14] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[15] Yeung, S. S. et al. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Versey, N. G. et al. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[17] Cas J. Fuchs – Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
[18] WIM HOF METHOD BREATHING – https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises
[19] COLD THERAPY – https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy
[20] HOW TO INCREASE WILLPOWER – https://www.wimhofmethod.com/how-to-increase-willpower
[21] Science Shows That Just 30 Seconds Of This Will Improve Your Outlook, Health, And Energy – https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/science-shows-that-just-30-seconds-of-this-will-improve-your-outlook-health-and-.html
[22] Nana Chung et al. – The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/
[23] What Happens During Wim Hof Breathing? – https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8