Največje prednosti zelenjave, ki bodo spremenile vaš pogled na hrano

Table of Contents

1. Paradižniki

Paradižnik prihaja iz Južne Amerike in je priljubljen predvsem zaradi sladkega okusa in vsestranske uporabe v kuhinji. Čeprav botanično spada med sadje, ga dojemamo in uporabljamo kot zelenjavo. Tudi po majhni količini energije in velikem deležu vode so podobni zelenjavi. [7]

So dober vir vitamina C, folne kisline, kalija in magnezija. Kalij na primer vpliva na mišično aktivnost in uravnava krvni tlak, magnezij pa je bistven za pravilno delovanje živčnega sistema. [18]

Bioaktivna spojina, značilna za paradižnik, je likopen. To je njihov glavni karotenoid, ki ima antioksidativne učinke (bori se proti prostim radikalom, ki pospešujejo razvoj raka in drugih bolezni). Glede na študije bi lahko vplival na zmanjšanje tveganja za nastanek raka na prostati in znižanje krvnega tlaka. Najboljši vir likopena so paradižnikovi izdelki, na primer pire, kečap ali sok (v majhni količini živila se skriva velika količina sadja). Poleg tega je likopen bolj uporaben, če je toplotno obdelan. Če želite od paradižnika dobiti še več koristi, ga zato dušite, pecite ali kuhajte. [10,11,18]

Lupina te zelenjave je bogata s kvercetinom, ki ima tako kot likopen antioksidativne in protivnetne učinke. [17,19, 21]

Če želite povečati vnos teh antioksidantov, lahko posežete tudi po prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo likopen ali izvleček kvercetina.

Povprečna vsebnost energije in hranil v paradižniku (100 g):

Hranilne vrednosti in voda		Bioaktivne spojine
Energijska vrednost	18 kcal	Vitamin C	13.7 mg
Ogljikovi hidrati	2.69 g	Folna kislina	15 μg
Beljakovine	0.88 g	Magnezij	11 mg
Maščobe	0.2 g	Kalij	237 mg
Vlaknine	1.2 g	Beta-karoten	449 μg
Voda	94.5 g	likopen	2570 μg

Tudi zelenjava lahko vsebuje nekatere škodljive snovi. Pri paradižniku govorimo o tomatinu. Gre za glikoalkaloid, ki ga najdemo v steblih in listih paradižnika ter v zelenih plodovih. Vendar so njegove škodljive učinke (bruhanje, bolečine v trebuhu, šibkost, zmedenost) opazili le pri živalih, na ljudi pa po zaužitju majhnih količin (na primer po zaužitju nekaj kosov zelenega paradižnika v pločevinki) očitno ne vpliva. Kljub temu ga je dobro imeti v mislih in se izogibati na primer večji količini zelenih plodov. [26]

Recepti s paradižniki

Paradižnik se v kuhinji uporablja neskončno pogosto. Poskusite enega od naslednjih receptov:

2. Sladka paprika

Sladka paprika izvira iz Srednje in Južne Amerike, vsakdo pa lahko izbira med različnimi vrstami. Naj bo rdeča, rumena, oranžna, zelena ali bela, vsaka bo imela drugačen okus, vsebovala pa bo tudi različne vitamine in minerale. Tisti, ki imajo radi nekaj pikantnosti, pa lahko izberejo čili papriko, ki ima prav tako svoje zdravju koristne lastnosti.

Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da je sladka paprika boljši vir vitamina C kot agrumi. Rdeča paprika vsebuje 3 do 4-krat več vitamina C v primerjavi z limono. 100 g rdeče paprike tako vsebuje 140 mg vitamina C (140 % priporočenega dnevnega odmerka vitamina C), medtem ko limona vsebuje 50 mg (50 % priporočenega dnevnega odmerka vitamina C). Ko boste naslednjič želeli podpreti svoj imunski sistem, izboljšati proizvodnjo kolagena ali spodbuditi absorpcijo železa, izberite eno od vrst paprike. [13]

Sladka paprika je bogata tudi s karotenoidi, iz katerih se nato proizvaja vitamin A. Količina karotenoidov se z zrelostjo povečuje. Največ jih vsebuje rdeča paprika (največji del je karotenoid kapsantin, ki je odgovoren tudi za rdečo barvo), nekoliko manj jih je v oranžni in rumeni papriki, najmanj pa v zeleni papriki. Te snovi imajo antioksidativne učinke in tako na primer podpirajo zdravje oči. [8,13]

Po drugi strani v rdeči papriki ni karotenoida luteina, zelena paprika pa ga vsebuje veliko. Je tudi pomemben antioksidant in ima zaščitno vlogo v očesni mrežnici, kjer ščiti pred prostimi radikali, ki nastajajo zaradi modre svetlobe. [23]

Paprika je tudi dober vir kalija, vitamina K, potrebnega za strjevanje krvi, in vitamina E, ki je eden najpomembnejših antioksidantov. [13, 19]

Povprečna vsebnost energije in hranil v rdeči papriki (100 g):

Hranilne vrednosti in voda		Bioaktivne spojine
Energijska vrednost	29 kcal	Vitamin C	142 mg
Ogljikovi hidrati	5.45 g	Vitamin E	2.9 mg
Beljakovine	0.9 g	Folna kislina	47 μg
Maščobe	0.13 g	Magnezij	13 mg
Vlaknine	1.2 g	Fosfor	31 mg
Voda	91.9 g	Kalij	213 mg
		Beta-karoten	3165 μg

Najpomembnejša sestavina čilija je kapsaicin, od njegove količine pa je odvisna pikantnost. Pikantnost je izražena s Scovillejevo lestvico – najbolj pekoča paprika Dragon’s Breath ima vrednost 2,480,000 SHU, slavni Jalapeño pa 2,500-8,000 SHU.

Kapsaicin pomaga zmanjšati apetit, kar je lahko pomembno, če ste na redukcijski dieti. Prav tako podpira širjenje krvnih žil in tako lahko sodeluje pri zniževanju krvnega tlaka. Kapsaicin ima tudi protivnetne in antioksidativne učinke ter pomaga pospešiti presnovo. [15]

Recepti s papriko

Kako v svojo prehrano dodati več paprike? Poskusite enega od naslednjih receptov:

3. Špinača

Če bi morali izbrati najbolj priljubljeno zelenjavo, bi bila to verjetno špinača. Morda se spomnite, kako velike so postale mišice Popaja, potem ko je pojedel eno konzervo špinače. Popeye je pomagal razširiti napačno informacijo, da ima špinača desetkrat več železa v primerjavi z drugimi vrstami zelenjave. Železo pa zagotavlja prenos kisika v telesu in ima pomembno vlogo pri naši odpornosti.

Podatek o njegovi visoki vsebnosti v špinači je nastal v sedemdesetih letih 19. stoletja, a žal po pomoti – s premikanjem decimalne vejice. Špinača ima v resnici primerljivo količino železa kot druga zelenjava, vsebuje pa tudi veliko oksalatov, ki zmanjšujejo njegovo vsrkavanje. Absorbira se približno le 5 % vsebovanega železa. [8,18]

Ta listnata zelenjava je dober vir folne kisline, ki ima zelo pomembno vlogo pri razvoju živčnega sistema in pri delitvi celic. Na zadosten vnos folne kisline morajo še posebej paziti ženske, ki načrtujejo nosečnost. Špinača je bogata tudi z vitaminom C, kalijem, kalcijem in karotenoidi. [16, 19]

Povprečna vsebnost energije in hranil v špinači (100 g):

Hranilne vrednosti in voda		Bioaktivne spojine
Energijska vrednost	24 kcal	Vitamin C	26.5 mg
Ogljikovi hidrati	1.04 g	Folna kislina	116 μg
Beljakovine	2.9 g	Kalcij	68 mg
Maščobe	0.6 g	Magnezij	92.9 mg
Vlaknine	1.6 g	Kalij	582 mg
Voda	92.5 g	Železo	1.26 mg
		Beta-karoten	3400 μg

Recepti s špinačo

Želite redno uživati več špinače, vendar ne veste, kako? Tukaj je nekaj navdiha:

4. Korenje

Ta zelenjava prihaja iz južne Azije in je priljubljena predvsem zaradi sladkega okusa. Ker vsebuje več sladkorja kot večina druge zelenjave, se pogosto uporablja za pripravo korenčkovega kolača.

Starši so vam že od malih nog govorili, da morate jesti veliko korenja, če želiš imeti zdrave oči. In imeli so prav, saj korenček zaradi visoke vsebnosti karotenoidov, zlasti betakarotena, pozitivno vpliva na kakovost vida. Iz betakarotena nastaja vitamin A, ki podpira zdravje oči in pomaga prilagoditi vid za vid v temi. Prav tako vpliva na delovanje imunskega sistema, rast, razvoj celic itd. [1,6,8]

Korenje je tudi dober vir topne vlaknine pektina. Ta vrsta vlaknin poleg tega, da podpira pravilno delovanje prebavnega trakta, pomaga tudi pri zniževanju ravni holesterola in sladkorja v krvi ter “hrani” koristne bakterije v črevesju. Poleg vlaknin in betakarotena so bogati tudi s kalijem, vitaminom K in vitaminom B6. Vitamin B6 ima ključno vlogo pri celični presnovi. [8, 19]

Povprečna vsebnost energije in hranil v korenju (100 g):

Hranilne vrednosti in voda		Bioaktivne spojine
Energijska vrednost	42 kcal	Beta-karoten	9938 μg
Ogljikovi hidrati	7.2 g	Kalij	280 mg
Beljakovine	0.94 g	Vitamin B6	0.15 mg
Maščobe	0.35 g	Folna kislina	37 μg
Vlaknine	3.1 g
Voda	87.7 g

Recepti s korenčkom

Dušeno korenje z grahom ni edini “recept”, na katerega se lahko zanesete. Poskusite malo eksperimentirati:

5. Cvetača

Ali ste vedeli, da cvetovi cvetače ostajajo beli, ker jih med rastjo pred soncem prekrivajo listi, ki preprečujejo tvorbo klorofila? Kljub tej majhni “pomanjkljivosti” je ta zelenjava bogata z vlakninami, vitaminom C, vitaminom K, folno kislino, magnezijem, fosforjem, kalijem in kalcijem. [19]

V povezavi s cvetačo in drugimi križnicami (brokoli, zelje, ohrovt, koleraba itd.) ste morda že slišali za glukozinolate, ki spadajo med tako imenovane goitrogene. To so snovi, ki “tekmujejo” z jodom pri proizvodnji ščitničnih hormonov. V ščitnici se ti goitrogeni vežejo namesto joda, kar lahko zmanjša proizvodnjo hormonov. Vendar vam ni treba skrbeti, da bi dodajanje cvetače v prehrano povzročilo težave. Glede na študije se zdi, da je tveganje lahko predvsem pri ljudeh s pomanjkanjem joda v prehrani in s prekomernim uživanjem živil, ki vsebujejo glukozinolate. Če torej ne jeste samo cvetače in križnic, bo z vami vse v redu. Količino teh snovi zmanjšamo tudi s toplotno obdelavo. [12]

Nič ni črno-belo. Glukozinolati imajo tudi nekatere pozitivne učinke na zdravje. Imajo antioksidativne učinke, študije pa kažejo na možen vpliv na zmanjšanje tveganja za nastanek raka na debelem črevesu in pljučih. [9]

Povprečna vsebnost energije in hranil v cvetači (100 g):

Hranilne vrednosti in voda		Bioaktivne spojine
Energijska vrednost	26 kcal	Kalcij	25 mg
Ogljikovi hidrati	2.97 g	Magnezij	14 mg
Beljakovine	1.9 g	Fosfor	44 mg
Maščobe	0.28 g	Kalij	299 mg
Vlaknine	2 g	Vitamin C	48 mg
Voda	92.1 g	Folna kislina	57 μg
		Vitamin K	15.5 μg

Recepti s cvetačo

Kako pripraviti cvetačo, če se naveličate le kuhanja ali dodajanja v juhe? Tukaj je nekaj idej:

6. Bučke

Bučke izvirajo iz Amerike, vendar je bila ta posebna sorta vzgojena v Italiji. Ima zelo nizko energijsko vrednost, njena vrednost pa ni le v visoki vsebnosti hranilnih snovi, temveč tudi zaradi njene vsestranske uporabe v kuhinji.

Bučke so bogate s karotenoidi, vitaminom C, kalijem, kalcijem in vitaminom K. Zaradi visoke vsebnosti vode in vlaknin lahko pomagajo izboljšati prebavo. [24]

Vsebnost tako imenovanih cucurbitacinov je zelo pomembna. Te snovi bučkam ne dajejo le značilnega okusa, temveč imajo tudi antioksidativne in citotoksične učinke – sodelujejo pri uničevanju poškodovanih celic, ki lahko povzročijo razvoj raka. [20]

Povprečna vsebnost energije in hranil v bučkah (100 g):

Hranilne vrednosti in voda		Bioaktivne spojine
Energijska vrednost	13 kcal	Kalcij	23 mg
Ogljikovi hidrati	1.8 g	Fosfor	27 mg
Beljakovine	0.8 g	Kalij	201 mg
Maščobe	0.1 g	Vitamin C	12.8 mg
Vlaknine	1 g	Beta-karoten	205 μg
Voda	95.8 g

Bučke lahko pripravite na več načinov:

Ovsenim kosmičem lahko dodate naribane bučke, ki jim dodajo nekaj volumna in zanimivo teksturo.
Če želite zmanjšati energijsko vrednost obroka, lahko namesto testenin uporabite naribane surove bučke.
Bučke dodajte palačinkam ali slanemu pecivu (quiche ipd.)
Z njim lahko olajšate različna peciva, mafine ali pudinge.

Recepti z bučkami

Bučke imajo tako nevtralen okus, da jih lahko skrijete v skoraj vsako jed. Poskusite na primer eno od naslednjih jedi:

7. Solata

Solata je priljubljena nizkokalorična listnata zelenjava. Značilen okus ji dajejo kisline, ki jih vsebuje, na primer citronska kislina ali snovi, kot sta laktucin ali laktopikrin. [4]

Vsebuje veliko vitamina K, ki je nujen za pravilno strjevanje krvi in mineralizacijo kosti. Je tudi vir vitamina C, vitaminov skupine B, folne kisline, karotenoidov, kalija in magnezija. [4, 25]

Bodite previdni pri obdelavi in shranjevanju solate. Čim bolj sveža je na krožniku, tem bolje, saj se hitro pokvari in izgubi hranilne snovi. V hladilniku jo hranite največ dva dni, najbolje zavito v vlažno brisačo.

Povprečna vsebnost energije in hranil v solati (100 g):

Hranilne vrednosti in voda		Bioaktivne spojine
Energijska vrednost	16 kcal	Vitamin K	102 μg
Ogljikovi hidrati	1.4 g	Vitamin C	4.6 mg
Beljakovine	1.3 g	Folna kislina	59 μg
Maščobe	0.2 g	Magnezij	13.7 mg
Vlaknine	1.4 g	Kalij	253 mg
Voda	94.7 g	Beta-karoten	5230 μg

Recepti s solato

Skleda solate s prelivom kot priloga k glavnemu obroku ni nujno edini način priprave. Naredite jo posebno tudi na druge načine:

8. Rdeča pesa

Rdeča pesa, ki ji pravimo tudi mangold, bi se morala v vaši prehrani pojavljati veliko pogosteje, kot se. Vsebuje veliko hranilnih snovi in po študijah ima nekatere posebne koristi za zdravje.

Pozitivne učinke na srce in ožilje, kot sta zniževanje krvnega tlaka in zmanjševanje tveganja za aterosklerozo, pripisujejo predvsem pesi in njenemu soku. Pitje soka rdeče pese lahko izboljša tudi vašo telesno zmogljivost. Vse omenjene pozitivne lastnosti so povezane z vsebnostjo nitratov, ki se pretvorijo v dušikov oksid. Ta povzroči razširitev krvnih žil (vazodilatacija) in pozitivno vpliva na kakovost žilne stene. Zaradi tega mehanizma lahko izboljša tudi športno zmogljivost, saj imajo mišice več kisika in drugih hranilnih snovi za optimalno delovanje. [2,3,14, 19]

Rdeča pesa je tudi vir mineralov, predvsem kalcija, fosforja, kalija, magnezija in železa. Vsebuje tudi veliko vitamina C, folne kisline in karotenoidov. Ta zelenjava je zagotovo superživilo, ki bi ga bilo vredno ponovno odkriti.

Povprečna vsebnost energije in hranil v pesi (100 g):

Hranilne vrednosti in voda		Bioaktivne spojine
Energijska vrednost	41 kcal	Kalcij	16 mg
Ogljikovi hidrati	6.8 g	Magnezij	23 mg
Beljakovine	1.6 g	Fosfor	40 mg
Maščobe	0.2 g	Kalij	325 mg
Vlaknine	2.8 g	Železo	0.8 mg
Voda	87.6 g	Vitamin C	4.9 mg
		Folna kislina	109 μg
		Beta-karoten	20 μg

Recepti z rdečo peso

To odlično živilo pogosteje vključite v svojo prehrano. Pripravite ga lahko na veliko načinov, tako sladko kot slano:

9. Kumara

Tako kot paradižnik je tudi kumara sadje. Vendar po energijski vrednosti sploh ni podobna sadju. Dejansko ima celo v proimerjavi z zelenjavo izjemno malo kalorij.

Zaradi visoke vsebnosti vode (96 %) je idealna zelenjava, ki lahko prispeva k zadostnemu dnevnemu vnosu tekočine. Do 20 % celotne količine tekočine je iz obrokov. Z živili, bogatimi z vodo, lahko to število zlahka še povečate. Večina vitaminov, mineralov in vlaknin se nahaja v olupku, zato kumare, če je le mogoče, jejte neolupljene. Vendar jih pred tem vedno temeljito operite, da se znebite morebitnih škodljivih snovi in mikroorganizmov, ki so lahko na površini.

Visoka vsebnost vode, vlaknin in zelo nizka energijska vrednost so v veliko pomoč pri redukcijskih dietah. Kumare so dober vir vitamina C, folne kisline, kalija in kalcija. [19]

Povprečna vsebnost energije in hranil v kumarah (100 g):

Hranilne vrednosti in voda		Bioaktivne spojine
Energijska vrednost	17 kcal	Kalcij	16 mg
Ogljikovi hidrati	3.1 g	Kalij	147 mg
Beljakovine	0.65 g	Vitamin C	13.7 mg
Maščobe	0.1 g	Folna kislina	7 μg
Vlaknine	0.5 g
Voda	95.2 g

Recepti s kumaro

Ni treba, da ste do konca življenja obsojeni na uživanje dolgočasnih kumaričnih zvitkov ali kumarične solate. Uporabite jo lahko tudi na številne druge načine:

10. Jajčevec

Jajčevec prihaja z Balkana in poleg značilne vijolične barve lahko najdete tudi njegovo črno, zeleno ali celo rdečo različico.

Značilno vijolično barvo mu dajejo flavonoidi, zlasti tako imenovani delfinidin. Delfinidin je skupaj s klorogensko kislino ena glavnih snovi, ki vplivajo na njegove pozitivne učinke. Zaradi njiju ta zelenjava vpliva na kakovost žilne stene. Ima tudi antihipertenzivne učinke (vpliv na zniževanje krvnega tlaka) in vpliva tudi na raven holesterola v krvi. Študije preučujejo tudi njen učinek na zniževanje sladkorja v krvi in na splošno pozitiven učinek na sestavine tako imenovanega presnovnega sindroma (sladkorna bolezen tipa 2, debelost, povečana raven lipidov v krvi, visok krvni tlak). [22]

Jajčevci so tudi dober vir kalcija, fosforja, magnezija in kalija. Vendar ga poskusite jesti neolupljenega. Z odstranitvijo olupka bi izgubili veliko količino zgoraj omenjenih hranilnih snovi. [19]

Te zelenjave nikoli ne jejte surove. Vsebuje alkaloide, kot je solanin, ki lahko povzročijo prebavne težave. Vendar se vam ni treba bati toplotno obdelanega jajčevca, saj ta postopek alkaloide uniči. [5]

Energijska vrednost in hranila v jajčevcu (100g)

Hranilne vrednosti in voda		Bioaktivne spojine
Energijska vrednost	23 kcal	Kalcij	9 mg
Ogljikovi hidrati	2.9 g	Magnezij	14 mg
Beljakovine	0.98 g	Kalij	229 mg
Maščobe	0.18 g
Vlaknine	3 g
Voda	92.3 g

Kako uporabiti jajčevce v kuhinji?

Narežite ga na rezine in ga zapečite z izbrano hrano.
Razrežite ga po dolžini na pol, napolnite na primer z mletim mesom ali drugo hrano po vaših željah in ga pecite.
Uporabite ga kot prilogo k dušeni ali praženi zelenjavi.
Dober je tudi kot del pečenih testenin ali lazanje.
Dodajte ga zelenjavni enolončnici, omaki za testenine ali rižoti.
Spremenite ga v omako ali namaz.

Ali lahko svežo zelenjavo nadomestite z zamrznjeno?

Sveža zelenjava ni vedno pri roki ali pa preprosto nimate časa za njeno pripravo. V tem primeru je najlažje vzeti zamrznjeno zelenjavo iz zamrzovalnika. In nič hudega, saj zamrznjena zelenjava po kakovosti ni nič slabša od sveže. Ni vam treba skrbeti, da boste zaradi zamrzovanja izgubili večino vitaminov. Nasprotno, zamrznjena zelenjava jih ohrani v razmeroma velikih količinah, saj do zamrzovanja pride v fazi, ko je zelenjava najbolj zrela in vsebuje največ hranilnih snovi. Več o tej temi si lahko preberete v članku Ali sta sveže sadje in zelenjava bolj zdrava od zamrznjenega ali konzerviranega?

Kaj bi si morali zapomniti?

Zelenjava mora biti vsekakor del vsake zdrave prehrane. Vsebuje nešteto hranilnih snovi, ki imajo številne koristi za zdravje. Gre za mešanico snovi, ki pozitivno vplivajo na vašo odpornost, srce in ožilje, vid, kožo, prebavo, telesno zmogljivost in številne druge. Da bi zelenjavo kar najbolje izkoristili, zaužijte priporočenih 400 g na dan in po možnosti izmenjajte vrste zelenjave, da bo vaša izbira čim bolj pestra.

Če vam je bil članek všeč in ste se nekaj naučili, ga lahko delite s prijatelji, da tudi oni spoznajo prednosti zelenjave za svoje zdravje.

Vitamins

Minerals

Sources:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/

[2] AUTHORITY (EFSA), E.F.S. Nitrate in vegetables - Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689

[3] CLIFFORD, T. et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

[4] ČR, Ú. Hlávkový salát. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat

[5] ČR, Ú. Lilek (baklažán). In NZIP.cz.– https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan

[6] ČR, Ú. Mrkev. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev

[7] ČR, Ú. Rajčata. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata

[8] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580

[9] HIGDON, J.V. et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/

[10] CHEN, P. et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/

[11] CHENG, H.M. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/

[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081

[13] MATSUFUJI, H. et al. Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.): Anti-oxidant content of coloured sweet peppers. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x

[14] ORMSBEE, M. et al. Beetroot juice and exercise performance. – https://www.dovepress.com/beetroot-juice-and-exercise-performance-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaicin in Metabolic Syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/

[16] SAINI, R.K. et al. Folates: Chemistry, analysis, occurrence, biofortification and bioavailability. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897

[17] SALEHI, B. et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/

[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU Referenční hodnoty pro příjem živin. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758

[19] USDA FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/

[20] WANG, X. et al. Cucurbitacins: elucidation of their interactions with the cytoskeleton. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/

[21] XU, D. et al. Antioxidant Activities of Quercetin and Its Complexes for Medicinal Application. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/

[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/

[23] Bezpečnost potravin A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx

[24] Cuketa | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52

[25] Salát hlávkový | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73

[26] α-Tomatine and other steroidal glycoalkaloids in fruits of tomato lines resistant to the glasshouse whitefly (Trialeurodes vaporariorum West).– https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502