Table of Contents
Za analizo učinkov in pomen uživanja omega-3 in omega-6 maščobnih kislin moramo najprej razložiti njihovo naravo v telesu. So del maščobnih kislin in s tem zdravih maščob, ki jih naše telo uporablja za različna opravila. Preberite članek, če želite izvedeti, kako delimo omega maščobne kisline, kakšni so njihovi učinki in kdaj jih je treba dopolniti.
Kaj so maščobne kisline?
To so glavne sestavine maščob, ki jih razvrščamo v dve skupini – nebistvene maščobne kisline, ki jih človeško telo lahko ustvari samo in esencialne maščobne kisline, ki jih dobimo z uživanjem prehrane ali dopolnil, ker jih telo lahko le shrani, ne more pa jih ustvariti. [1] Esencialne maščobne kisline so nekoliko podobne vitaminom, ker jih moramo dopolnjevati iz zunanjih virov. Vendar moramo jemati maščobne kisline v veliko večjih razmerjih kot vitamine.
Vrste omega maščobnih kislin
Maščobne kisline delimo na nasičene in nenasičene. Izraz “nasičene” maščobne kisline se nanaša na odsotnost dvojne ogljikove vezi v kislinski verigi. Sem spadajo palmitinska in stearinska kislina. Njihov povečan vnos povzroča debelost in povišan slab holesterol, kar ima za posledico srčno-žilne bolezni.
Nenasičene maščobne kisline vsebujejo dvojno ogljikovo vez. Bodisi ena – mononenasičena (oleinska kislina) ali večkratne dvojne ogljikove vezi. Takrat govorimo o polinenasičenih kislinah (linolna kislina, α-linolenska kislina ALA, arahidonska AA, eikozapentaenska kislina EPA, dokozaheksaenojska DHA kislina). [3] Po porazdelitvi molekul v prostoru spominjajo bodisi na stol, v tem primeru pa se govori o trans-obliki ali kopeli, cis-obliki.
Delitev teh kislin na omega-3-6-9 je odvisna od lokacije prve dvojne ogljikove vezi v verigi. Nahaja se na tretjem, šestem ali devetem ogljikovem atomu. O tem govorimo, ker različne kislinske strukture pomembno vplivajo na njihovo učinkovitost in s tem na zdravje ljudi. Vsaka od omega kislin ima različne prednosti in prihaja iz različnih virov. [1]
You might be interested in these products:
Kako nastajajo omega maščobne kisline?
Biološko najpomembnejše za človeško telo so le omega-3 in omega-6 kisline. [2] Omega-3 vključuje α-linolensko kislino ALA, eikozapentaenojsko EPA in dokozaheksaenojsko DHA. V kategorijo omega-6 maščobne kisline sodijo linolna kislina LA, arahidonska kislina AA in γ-linolenska kislina GLA. [3]
Človeško telo je sposobno proizvajati samo omega-9 maščobne kisline. Omega-3 in omega-6 lahko uživate le v obliki prehrane ali dopolnil. Telo ne more sintetizirati kislin LA in ALA, vendar iz njih lahko še naprej ustvarja EPA, DHA in AA. [2] Pomembno je, da se pri tej razčlenitvi usmerimo, saj vsako kislino jemljemo iz različnih prehranskih virov, vendar le s kombinacijo vseh lahko zagotovimo zadostno raven omega-3 maščobnih kislin.
Razlike med omega-3, omega-6 in omega-9
Kot je bilo omenjeno zgoraj, je s kemijskega vidika razlika med temi kislinami v sestavi molekule in po vrstnem redu dvojne ogljikove vezi, ki je bodisi na 3., 6. ali 9. mestu v verigi. Druge razlike vključujejo:
1. Različna tvorba omega maščobnih kislin v telesu
Razlika je tudi v njihovi sintezi. Medtem ko telo lahko sam proizvaja omega-9, moramo v prehrani ali v obliki prehranskih dopolnil zaužiti omega-3 in omega-6.
2. Drugi viri omega-3-6-9 v prehranit
Bistveni vir omega-9 je oljčno olje. Drugi viri vključujejo oljno ogrščico, gosja jetra, kokosovo, sojino in mandljevo olje. [7] Omega-9 se uživa najpogosteje, vendar je pomembno, da ga zaužijemo z določenim ciljem – z uravnoteženo prehrano in prehranskimi dopolnili.
Idealno razmerje maščobnih kislin omega-6 in omega-3 je 4: 1 po mnenju specialistov. [4] Omega-6 kisline najdemo v koruzi, sončničnih in grozdnih semenih, bučnih in lanenih semenih, soji in arašidih. [8] Vključene so tudi v rastlinskih oljih, orehih in pinjolah. [9]
Največji vir omega-3 je ribje meso, predvsem iz morskih sadežev, kot so losos, skuša, tuna, slanik ali sardine. Med sladkovodnimi so: postrvi, krapi, jegulje, peledi, lipani in somi. [4] Drugi viri vključujejo orehe, lanena in chia semena ter rastlinska olja – laneno, sojino in repično olje.
Trenutno, proizvajalci omega-3 dodajajo tudi v tako imenovano, obogateno hrano. Sem spadajo nekatere blagovne znamke jajc, jogurtov, sokov, mleka, sojinih napitkov in otroške hrane. [10] Pri naravnih virih omega-3 je pomembno upoštevati, da uživanje samo rastlinskih omega-3 ne zadostuje, saj iz njih dobivate le ALA kisline. EPA in DHA se lahko dopolnjujeta z ribami ali dodatki.
3. Različni učinki omega maščobnih kislin na zdravje
Posamezne omege imajo tudi različne učinke na zdravje. Omega-9 blagodejno znižuje raven »slabega« holesterola LDL in ima tudi protivnetni učinek. [4] Omega-6 pomaga pri revmatizmu, raku dojk in je del dietne prehrane za zniževanje odvečne teže. [5] [6] Je tudi odlična preventiva za diabetes.
Prednosti uživanja omega-3 so številne in te esencialne kisline so nezgrešljivo bistvo človekovega zdravja in dobrega počutja.
15 prednosti jemanja omega-3 maščobnih kislin
Preberite si 15 najpomembnejših učinkov omega-3 maščobnih kislin na naše telo, zdravje in možgane.
1.Borijo se z depresijo in tesnobo
Depresija je danes najpogostejša duševna motnja odraslih in mladostnikov. Manifestira se v žalosti, brezvoljnosti, nepripravljenosti na življenje, tesnobi in živčnosti. Študije kažejo, da ljudje, ki redno uživajo omega-3, imajo manjše možnosti da zbolijo. [11]
Omega-3 pomagajo lajšati simptome, pri ljudeh z depresijo. V boju proti duševnim motnjam priporočamo povečanje vnosa kislin EPA. Ena od študij je celo ugotovila, da je EPA lahko enako učinkovit kot antidepresivi. [13]
2. Izboljšajte zdravje oči in vida
DHA kislina je glavni sestavni del očesne mrežnice (do 60%), njeno pomanjkanje pa se kaže z oslabljenim vidom. Redno uživanje omega-3 gre skupaj z manjšim tveganjem za propadanje očesne mišice, bolezni, ki je najpogostejši vzrok za slepoto in trajne poškodbe oči. [13]
3. Podpirajo zdrav razvoj otroka v nosečnosti in zgodnjem otroštvu
Jemanje omega-3 maščobnih kislin med nosečnostjo je koristno ne samo za mater, ampak še posebej za otroka. Je tudi eno izmed redkih dopolnil, ki ga močno priporočamo jemati med nosečnostjo. In to zaradi prednosti, kot so: večja inteligenca otroka, boljše komunikacijske sposobnosti, manj vedenjskih težav, manjše tveganje za ADHD, avtizem in cerebralno paralizo. [15] Pomanjkanje DHA lahko povzroči tudi prezgodnji porod in nekaj smrti ob rojstvu. [1]
Samo materino mleko je v veliki meri sestavljeno iz DHA. To je enaka oblika DHA, ki jo najdemo v ribji maščobi, zato je dojenje pomembno za otrokov razvoj in imunost za prihodnost. [1] Otroci, ki so uživali prehrano, bogato z omega-3, imajo boljši vid in manjše nagnjenost k hiperaktivnosti. [16]
4. Odlično preprečujejo bolezni srca in ožilja
Omega-3 znižuje krvni tlak, znižuje trigliceride, zvišuje raven “dobrega” HDL holesterola, preprečuje nastanek krvnih strdkov. Arterije ohranjajo čvrste in elastične, preprečujejo poapnitev arterij, znano kot plak. Vsi ti dejavniki močno zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. [17] [18] [19] [20]
5. Zmanjšujejo simptome presnovnega sindroma
Presnovni sindrom je vrsta simptomov, ki vodijo do zdravstvenih težav. Vključujejo debelost, visok krvni tlak, odpornost na inzulin, povišane trigliceride in nizek HDL holesterol. Omega-3 učinkovito izboljša te simptome in s tem izboljša potek bolezni. [21]
6. Pomagajo proti vnetjem in avtoimunskim boleznim
Vnetje je naravna reakcija, odziv našega telesa na okužbe ali poškodbe. Vendar včasih traja predolgo ali vztraja brez razloga. V tem primeru govorimo o kroničnem vnetju, ki lahko povzroči različne bolezni, vključno z rakom. [22] Študije so pokazale, da večji vnos omega-3 pomaga zmanjšati vnetje. To je zato, ker omega-3 kisline zmanjšujejo proizvodnjo molekul in snovi, povezanih z vnetji, tako imenovanimi eikozanoidi in citokini. [23]
7. Izboljšajo avtoimune bolezni
Študije so potrdile, da jemanje omega-3 v otrokovem prvem letu zmanjšuje razvoj avtoimunih bolezni, kot sta diabetes in multipla skleroza. [24] Z dodatki omega-3 zdravimo tudi simptome lupusa, revmatoidnega artritisa, Crohnove bolezni in luskavice. [4] Čeprav teh bolezni ne ozdravijo, pomembno vplivajo na njihovo zunanjo refleksijo.
8. Izboljšajo proces duševnih motenj
Nizke ravni omega-3 maščobnih kislin so bile izmerjene pri ljudeh s psihičnimi motnjami. [26] Dodatek maščobnih kislin vpliva na pogostost nasilnega in hiperaktivnega vedenja pri otrocih in odraslih. [25]
9. Pomagajo lahko pri preprečevanju nastanka raka
Omega-3 zmanjša tveganje za raka dojke in prostate [28] in lahko prepreči raka debelega črevesa za do 55%. [27]
10. Pozitivno vplivajo na kosti in sklepe
Osteoporoza in artritis sta bolezen, ki prizadaneta večino prebivalstva. Vnos omega-3 maščobnih kislin lahko poveča proizvodnjo kalcija in tako krepi kosti. Hkrati omega-3 kisline zdravijo artritis in so učinkovite proti bolečinam v sklepih. [29]
11. Lajšajo menstrualne bolečine
Študija pravi, da je redno dopolnjevanje z omega-3 maščobnimi kislinami pri zdravljenju močnih menstrualnih bolečin v spodnjem trebuhu učinkovitejše od ibuprofena. [30]
12. Izboljšajo kakovost spanja in si pomagajo pri nespečnosti
Dober spanec je ključ do dobrega zdravja in dobrega razpoloženja. Prav pomanjkanje omega-3 povzroča nespečnost in nizko raven melatonina – hormona, ki nam pomaga zaspati. Študije pri odraslih in otrocih so pokazale, da vnos omega-3 maščobnih kislin vpliva na kakovost in trajanje spanja. [31]
13. Ohranjajo zdravo kožo
DHA je del kože in zato močno vpliva na njeno elastičnost, mehkobo in hidratacijo. EPA po drugi strani deluje na zmanjšanje prezgodnjega staranja in zmanjšanje aken. [33] Omega-3 služi tudi za zaščito kože pred sončno svetlobo. [32]
14. Učinkoviti so proti stresu
Dopolnjevanje z ribjim oljem je bilo preučeno na podganah, ki so bile izpostavljene pljučnici kot dejavniku okoljskega stresa. Nadomestki z omega-3 so normalizirali njihov odziv na induciran stres. [35] Te raziskave so pozneje uporabili pri drugih živalih, pa tudi pri ljudeh, kjer so študije potrdile, da visok dnevni vnos DHA oslabi adrenalinski odziv na stresno situacijo. [36]
Pri stresu so lahko učinki EPA in DHA zelo koristni. EPA vpliva na imunsko delovanje v stresnih situacijah, ravni DHA pa se med stresom močno dvignejo. [37] [38] Zanimivo je, da odmerek EPA in DHA lahko zmanjša noradrenalin tudi pri ljudeh, ki niso izpostavljeni stresni situaciji. [39]
15. Podpirajo spomin in učenje
DHA igra tudi vlogo pri oblikovanju spomina. Večja koncentracija DHA je povezana z boljšimi verbalnimi spretnostmi, zlasti pri starejših. [41] Študije na podganah so potrdile, da lahko pomanjkanje DHA povzroči težave s spominom. Študije na živalih so tudi pokazale, da lahko uživanje DHA pozitivno vpliva na dolgoročni spomin pri sicer zdravih podganah. [42]
Raziskave na zdravih mladih, starih od 18 do 25 let, so izboljšale delovni spomin po 6 mesecih jemanja 750 g DHA in 930 g EPA. To je še posebej potrebno pri izvajanju različnih delovnih aktivnosti, saj združuje znanje o kratkoročnem in dolgoročnem spominu. [43]
Omega-3 in športne zmogljivosti
Dodatek omega-3 je povezan z zamudo in lajšanjem nastanka mišične bolečine po poškodbah mišic med treningom. V nogometni skupini so ugotovili povečanje sposobnosti anaerobne vzdržljivosti, ko so dodali omega-3 v primerjavi s placebo skupino. Poleg tega je bilo povečanje proizvodnje dušikovega oksida povezano z večjo absorpcijo mišičnega kisika. VO2 max, največjo porabo kisika, so dokazali v skupini vzdržljivostnih kolesarjev, ki so jemali omega-3.
Seznam prednosti je tudi dokaz, da so omega-3 maščobne kisline zelo potrebne in koristne za zdravje. Zato ne smemo pozabiti na njih, potrebno jih je dopolnjevati z uravnoteženo prehrano ali kakovostnimi dodatki. [40]
Simptomi pomanjkanja omega -3 maščobnih kislin
Če dolgo časa trpite za nepojasnjeno utrujenostjo ali zaprtjem, je vaša koža suha, nohti in lasje se vam pogosto lomijo, imate depresijo in bolečine v sklepih – morda vam manjkajo omega-3 maščobne kisline. [1] Se ne strinjate? Ali uživate ribe in rastlinska olja? Mogoče premalo. Po mnenju strokovnjakov bi morali zaužiti ribe 2-krat na teden, da bi zagotovili uveljavljeni standard omega-3 maščobnih kislin.
Zadnja evropska raziskava Eurobarometer je preučila količino porabe rib v Evropski uniji. Statistični podatki kažejo, da le 18% Slovakov vsaj enkrat na teden uživa ribe, evropsko povprečje pa je 42%. [34] Skupine tveganj so predvsem otroci, nosečnice in doječe ženske, starejši ali vegani. [4]
Če spadate med ljudi, ki ne marajo rib, ste na njih alergični ali jih preprosto ne morete občutiti, izberite med številnimi prehranskimi dopolnili, ki jih ponujamo tudi v našem spletnem mestu.
Dopolnila Omega -3 maščobnih kislin
Znano ribje olje je idealno prehransko dopolnilo za tiste, ki rib nimate radi ali pa jih iz drugih razlogov ne uživate dvakrat na teden. Omega-3 se lahko dopolni tudi z jetrnim oljem trske ali morskimi algami. Pri nas boste najpogosteje kupili omega-3 v kapsulah ali v kombinaciji omega-3-6-9 maščobnih kislin. Dopolnila lahko najdemo tudi v tekoči obliki, vendar večina potrošnikov ima raje obliko kapsul, ker so brez vonja in okusa. Primerna alternativa je tudi aromatizirano ribje olje, katerega aromo in okus okrepita stevia, obogatijo pa ga vitamini.
Priporočen odmerek omega-3 maščobnih kislin
Priporočeno količino ALA kisline so strokovnjaki določili na podlagi starosti, spola in življenjske dobe. Za natančno odmerjanje si oglejte spodnjo tabelo. [10]
| Dojenčki do 12 mesecev | 0,5 g |
| Otrok 1-3 let | 0,7 g |
| Otrok 4-8 let | 0,9 g |
| Dečki 9-13 let | 1,2 g |
| Deklice 9-13 let | 1,0 g |
| Fantje 14-18 let | 1,6 g |
| Dekleta 14-18 let | 1,1 g |
| Moški | 1,6 g |
| Ženske | 1,1 g |
| Nosečnice | 1,4 g |
| Doječe ženske | 1,3 g |
Priporočena odmerka EPA in DHA nista bila natančno določena, vendar viri priporočajo dnevni odmerek najmanj 250 mg EPA in 250 mg DHA. Da bi povečali učinke omega maščobnih kislin, priporočamo dodatke v kombinaciji z vitaminom B. Mislim, da se po branju tega članka vsak od nas odločil za nakup omega maščobnih kislin. Imajo edinstven učinek na zdravje vašega telesa. In če smo iskreni, kdo pa v današnjih časih ne potrebuje stimuliranja možganov, pregnati utrujenost in povečati uspešnost?
Kaj pa vi? Ali uživate ribe dvakrat na teden ali dodajate omega-3 v obliki dodatkov? Sporočite nam v komentarjih. Ne pozabite deliti članek, če vam je bil všeč in, če ste našli dejstva, ki jih sploh niste poznali.
[1] Pavel Blažíček - Prečo sú pre zdravie nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny – https://www.alphamedical.sk/casopis-invitro/preco-su-pre-zdravie-nevyhnutne-omega-3-mastne-kyseliny
[2] Eva Janíková - Využitie omega-3 nenasýtených mastých kyselín u onkologických pacientov – https://is.muni.cz/th/nkxm1/Vyuzitie__-3_nenasytenych_mastnych_kyselin_u_onkologickych_pacientov.pdf
[3] Veronika Hrušovská - Omega-3 nenasycené mastné kyseliny ve výživě – https://is.cuni.cz/webapps/zzp/detail/155634/
[4] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3
[5] Stacie K. Totsch, Robert E. Sorge - Progress in Molecular Biology and Translational Science - Omega-3 and Omega-6 PUFAs – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-6-fatty-acid
[6] Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA - Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
[7] Omega-9 Fatty Acids (Oleic Acid) – http://orthomolecular.org/nutrients/omega9.html
[8] Arthritis Foundation - 8 Food Ingredients That Can Cause Inflammation – https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-5.php
[9] Moira Lawler - How Foods Wuth Omega-6 Fatty Acids May Help Prevent Type 2 Diabetes – https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/omega-fatty-acid-foods-help-prevent-diabetes/
[10] Omega-2 Fatty Acids – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[11] J. Clin Psychiatry - A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omeha-3 fatty acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742
[12] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. - Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomizes controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
[13] Shima Jazayeri, Mehdi Tehrani Doost, Seyes A Keshavarz, Mostafa Hosseini, Abolghassem Djyzayery, Homayoun Amni - Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275
[14] Lim Ls, Mitchell P, Seddon JM, Holz FG, Wong TY - Age-related macular degeneration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/
[15] Strickland AD - Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581674
[16] Tai EK, Wang XB, Chen ZY - An Update on adding docosahexaenoic aic (DHA) and arachidonic (AA) to baby formula – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114
[17] Oliveira JM, Rondó PH - Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524
[18] Ramel Al, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I - Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood presure in overweight and obese European young adults during energy restriction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487105
[19] Berstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB - A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from oil reduces serum triglycerides and increase HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
[20] Miyoshi T, Noda Y, Ohno Y, Sugiyama H, Oe H, Nakamura K, Kohno K, Ito H - Omega-3 fatty acids improve postprandial lipenia and associated endothelial dysfuction in healthy individuals - a randomizes cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458786
[21] Robinson LE, Mazurak VC - N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456976
[22] Coussens LM, Werb Z. - Inflammation and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959
[23] Simopoulos AP - Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
[24] Stene LC, Joner G, Norwegian Childhood Diabetes Study Group - Use of cold liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1-diabetes: a large, population-based, case-control study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274
[25] Benton D. - The impact of diet on anti-social, violent and criminal behaviour. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17433442
[26] Giuseppe Grosso, Fabio Galvano, Stefano Marventano, Michele Malaguarnera, Clauidio Bucolo, Filippo Drago, Filippo Caraci - Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
[27] Theodaratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, Porteous M, Dunlop M, Campbell H. - Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949
[28] Terry PD, Terry JB, Rohan TE - Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of breast and the prostate: recent epidemiological studies biological mechanisms, and directions for future research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/
[29] Kruger MC, Horrobin DF - Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425
[30] Mandala Zafari, Fereshteh Behmanensh, Azar Agha Mohammadi - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
[31] Anita L. Hansen, Lisbeth Dahl, Gina Olson, David Thorton, Ingvild E. Graff, Livar Froyland, Julian F. Thayer, Staale Pallesen - Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Variability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
[32] Meagen M. McCasker, Jane M. Grant-Kels - Healing fats of the skin: structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441
[33] Spencer EH, Ferdowsian HR, Barnard ND - Diet and acne: a review of the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417
[34] Koľko rýb a morských plodov zjedia Slováci – https://ec.europa.eu/slovakia/news/EU_consumer_habits_regarding_fishery_sk
[35] Eguchi R, et al. - Fisch oil consumption prevents glucose intolerance and hypercorticosteronemy in footshock-stressed rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569357
[36] Hamazaki T, Sawazaki S, Nagasawa T, Nagao Y, Kanagawa Y, Yazawa K - Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10419086
[37] Song C, Li X, Leonard BE, Horrobin DF - Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induces anxiety, stress, and inflammatory responses in rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12837849
[38] Takeuchi T, Iwanaga M, Harada E - Possible regulatory mechanism of DHA-induces anti-stress reaction in rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573522
[39] Hamazaki K, Itomura M, Huan M, Nishizawa H, Sawazaki S, Tanouchi M, Watanabe S, Hamazaki T, Terawśawa K, Yazawa K - Effect of omega-3 fatty acid-containing phospholipids on blood catecholamine concentrations in healthy volunteers: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925295
[40] Ben Samuels - The science behind omega 3s – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/the-science-behind-omega-3s/
[41] Matthew F. Muldoon, Christopher M. Ryan, Lei Sheu, Jeffrey K. Yao, Sarah M. Conklin, Steephen B. Manuck - Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood – http://jn.nutrition.org/content/early/2010/02/24/jn.109.119578.abstract
[42] Gamoh S, Hashimoto M, Sugioka K, Shahdat Hossain M, Hata N, Misawa Y, Marumura S - Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10430487
[43] Rajesh Narendran, William G. Frankle, Neale S. Mason, Matthew F. Muldoon, Bita Moghaddam - Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832