Table of Contents
Valjanje s penastim valjem je tehnika samo-miofascialnega sproščanja (SMR), oblika masaže s penastim valjem. Posebej je priljubljeno pri športnikih in terapevtih, ki ga uporabljajo za bolečine v mišicah, za raztezanje ali za kratkotrajno ogrevanje pred ali po treningu.
Penasti valj je učinkovita oprema, ki ima pozitivne učinke ne samo zato, ker se pri tem počutite udobno, ampak tudi zato, ker izboljša gibljivost telesa, obseg gibanja in nenazadnje, zmanjša bolečine v mišicah.
Penasti valj ni popolnoma nov na trgu. Pojavil se je pred nekaj leti, a takrat skoraj nihče ni imel pojma, kako točno deluje in kakšne koristi ponuja. V tem članku boste izvedeli vlogo penastega valja pri raztezanju, pa tudi pri povečanju aktivnosti ali izboljšanju prožnosti in stabilnosti telesa.
Kaj je samo-miofascialno sproščanje mišic?
Da bi razumeli kako penasti valj deluje, moramo najprej razložiti koncept samo-miofascialnega sproščanja (SMR). Gre za tehniko, ki jo je razvil Mark F. Barnes, njen namen pa je zmanjšati učinke ovir med plastmi fascialnega tkiva. To je trdno vezivno tkivo, ki obdaja in povezuje mišice, organe, kosti, kite, ligamente in druge telesne strukture. Njegova vloga je zelo pomembna za človeško telo, saj drži naše mišice na mestu in nam omogoča gibanje.
Nepravilne vadbene navade, napetost v mišicah, ki jih povzroča napor, omejevanje gibanja, različne poškodbe ali dehidracija lahko povzročijo, da se v vezni mišici tvorijo tkiva, kar omejuje pravilno sposobnost mišične funkcije. Zdravo fascialno tkivo se vzdržuje z gibanjem in hidracijo.
Če smo imeli poškodbo ali smo si tekom časa pridobili nezdrave gibalne navade in slabe gibalne vzorce, se bo fascialno tkivo skrčilo. Zunaj se bo to pokazalo na primer kot skrajšanje in zategnitev mišic ali bolečina. Če imamo na nekem delu “prilepljeno” fascijo, imajo mišice in sklepi manjši obseg gibanja in se ne morejo pravilno gibati, kar povzroča nezadostni pretok krvi. Takrat vam lahko pomagajo vaje s penastim valjem.
Tehnika samo-miofascialnega sproščanja (SMR) postaja pogosta tehnika pri zdravljenju mehkih tkiv. Medtem ko so ga v preteklosti uporabljale le nekatere skupine profesionalnih športnikov, trenerjev in terapevtov, je danes zelo znan med širšo populacijo. To je predvsem posledica novih razpoložljivihinformacij in raziskav, pa tudi zaradi cenovne dostopnosti penastih valjev.
Razlika med SMR (samo-miofascialno relaksacijo) in miofascialno sprostitvijo je v tem, da pri SMR za masažo uporabljate svojo telesno težo, medtem ko med klasično masažo maser za vršenje pritiska uporablja roke in prste.
You might be interested in these products:
Kakšne so prednosti vaj s penastim valjem?
Vadba s penastim valjem zelo dobro vpliva na našo gibljivost. Poleg tega izboljša pretok krvi in kisika, zmogljivost, odstrani mišično napetost in omili stres. Pomaga lahko tudi pri odpravljanju celulita, ker povrne elastičnost tkiva.Raziskava objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, kaže, da lahko miofascialno sproščanje z uporabo penastega valja lahko močno poveča obseg vašega gibanja brez negativnih učinkov.
Če pogosto izvajate ponavljajoče se gibe, kot je tek, ponavadi preobremenite nekaj mišic, ki se sčasoma lahko utrudijo. Mišice, ki so pretirano izkoriščene, se ponavadi napnejo, kar lahko kasneje povzroči okvaro. S penastim valjem lahko sprostite te napete mišice in vozliče v fasciji ter tako telesu omogočite, da spet pravilno deluje.
Kako pravilno in učinkovito telovaditi s penastim valjem?
Načn uporabe penastega valja med vadbo je zelo preprost. Izberite del telesa, ki ga želite masirati, in lezite na vrh valja, da boste lahko s telesom nadzirali pritisk.
Na izbranem delu se počasi pomaknite (povaljajte) navzdol in navzgor, da najdete mesta, ki so zategnjena in trda. Vadite na otrdelem mestu nekaj sekund in nato nadaljujte. Vajo izvajajte počasi, sicer vas lahko preveč boli in sčasoma se lahko pojavi kakšna modrica. S počasnim gibanjem mišicam dajete čas, da se prilagodijo in sprostijo ob pritisku.
Penasti valj na bolečem mestu bo pritiskal, vendar vam bo prijetno. Če pa ugotovite, da čutite bolečino, pri kateri vam ni udobno, prestavite težo in ustvarite pritisk, ki je za vas sprejemljiv. Najpomembnejše, kar morate pomniti, je, da morate vedno poslušati svoje telo. Bolečino sicer morate občutiti, vendar takšno, ki je sproščujoča in znosna. Penastega valja ne uporabljajte na sklepih. Vadite le na mestih, kjer so mišice. Penasti valj nima nobenega vpliva na sklepe, s tem preprosto ustvarite nepotreben pritisk na območju, ki dobi največ treninga.
Pri telovadbi pazte na spodnji del hrbtenice!
Glede na National Academy of Sports Medicine se izogibajte vajam spodnjega dela hrbtenice. Večinoma bolečine v tem delu hrbtenice povzročajo mehanske deformacije. Premer navadnega valja je približno 12 cm in večina uporabnikov ne more pravilno nadzorovati položaja spodnjega dela hrbta na valju. Če nekdo hitro napne vse mišice in se premika po valju, ne more pričakovati tiste želene sprostitve. Če so bolečine v spodnjem delu hrbta posledica nemehanskih dejavnikov, potem lahko pritisk valja poslabša stanje.
Poleg tega bi morali pri delih, kjer želite uporabiti penast valj, zaščititi kosti. Na primer pri izvajanju vaj za prsa ni nevarnosti za srce, ker rebra nudijo zaščito. Na spodnjem delu hrbta pa so ledvice in jetra, ki nimajo zaščite. Morda so zaščitene z mišicami, vendar še vedno velja, da so ogrožene, zlasti pri uporabi telesne teže na velikem predmetu, kot je penast valj. Razmislite o manjšem masažnem orodju (na primer penasta žoga), ki je v tem primeru lahko učinkovitejše in varnejše.
Najljubše vaje s penastim valjem
Pomembno je paziti, da nobena vaja na penastem valju ne sme biti posebej boleča, saj kadar je, se mišice pričnejo krčiti in se ne sprostijo.Na začetku se lahko počutite nekoliko nelagodno, vendar ne smete doživeti nobene močne ali neprijetne bolečine. Zato poskusite tako zrahljati svoje telo, da bo manj teže pritiskalo na mišico.
Vaje na penastem valju lahko razdelimo glede na del telesa, ki ga uporabljamo – vaje za noge, roke, hrbet, sedeče mišice in prsni koš. Obstajata dve osnovni tehniki, ki ju lahko uporabite za vsak del telesa.
Najpogosteje se uporablja klasično valjanje – počasi in neprekinjeno premikanje penastega valja od dna do vrha okončine. Pritisk na masiranje predele lahko povečate ali zmanjšate z lastno telesno težo.
Druga možnost je drgnjenje telesa od desne proti levi. Ta vaja omogoča mišicam drugačno smer sprostitve.
Najboljše vaje s penastim valjem glede na posamezne dele telesa
1. Meča
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami in postavite penasti valj pod meča. Podprite se z rokami, da ohranite ravnotežje. Počasi valjajte z meči od gležnjev proti kolenom. To vajo lahko izvajate z obema nogama hkrati ali izmenično.
Ta vaja ima 2 različici. Če želite bolj intenzivno masirati meča, prekrižajte noge. Če želite manj pritiska, snemite eno nogo z valjčka in jo podprite z rokami.
2. Stegenske mišice
Položite valj pod seboj, izravnajte noge in se počasi valjajte od kolen do stegen.
3. Notranji del stegen
Lezite obrnjeni navzdol in namestite penasti valj pod stegno, kot vidite na sliki. Premaknite težo na penasti valj, dokler ne čutite preveč bolečine. Poskusite sprostiti mišice notranjih stegen in se prevračati od kolen do bokov. Ponovite na drugi nogi.
4. Najširša hrbtna mišica
Lezite na levo stran in upognite desno nogo do kolena, dokler vam telo to dovoli. Levo roko držite vzdolžno do tal in pod njo položite penasti valj. Poskusite se čim bolj premakniti vašo težo na spodnjo nogo in počasi se valjajte okoli vaše pazduhe.
5. Kvadricepsi
Ponovno se uležite obrnjeni navzdol in namestite penasti valj pod stegna. Pri ohranjanju ravnotežja si pomagajte z rokami na tleh. Stopala dvignite od tal, da so na isti višini kot penasti valj. Počasi se valjajte navzdol in navzgor.
Če želite povečati pritisk na stegenske mišice, lahko upognete kolena.
6. Sedeče mišice
Lezite na bok, z eno roko se naslonite na podlago, drugo pa položite na kolk. Namestite penasti valj pod zunanje stegno / sedečo mišico in dvignite nogo. Lahko se podpirate z drugo nogo – tako boste razbremenili pritisk in ohranili ravnovesje.
Če ste pri vaji z valjem že na višji ravni, lahko hkrati dvignete obe nogi.
7. Hrbet
Lezite s hrbtom na tla in postavite penasti valj pod zgornji del hrbta. Roke postavite predse, kot vidite na sliki. Dvignite boke in zadnjico od tal in se potrudite, da ne bi ležali na tleh. Počasi se premikajte od vratu do središča hrbtenice.
Opozorilo! Te vaje ne izvajajte na spodnjem delu hrbta!
Verjamemo, da smo vam v tem članku predstavili prednosti vadbe s penastim valjem in da vam bodo te vaje pomagale izboljšati gibčnost in zmanjšati bolečino v okornih mišicah. Kakšne so vaše izkušnje z penastim valjem? Ga uporabljate? Napišite svoj odgovor v komentar in če vam je članek všeč, ga delite dalje.
[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. - An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force - The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
[2] Kristin Canning - Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? - February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling
[3] Kylle Stull - SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? - May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/
[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing - Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.
[6] M. F. Barnes - The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue - JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf
[7] Kieran Alger - The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises - January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling
[8] MOLLY RITTERBECK - The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller - JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#_noHeaderPrefixedContent
[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. - Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365