Phil Heath in njegov načrt treninga ter prehrana

Phil Heat in osnovne informacije

• Ime: Phillip Jerrod Heath
• Vzdevek: “The Gift” (“Darilo”)
• Rojen: 18.12.1979, Seattle, ZDA
• Višina: 175 cm
• Tekmovalna teža: 113 kg
• Normalna teža: 127kg
• Prebivališče: Arvada, CO, ZDA [1]
• Najljubši cheat meal: Italijanska kuhinja
• Najljubše vaje: Scott Bench Bicep Curl, hack squats, Overhead Press
• Najljubši športi: košarka, nogomet
• Hobiji: branje knjig, igranje video igric
• Najljubša glasba: Rock, Hip-Hop [2]

Zanimiva dejstva o Philu

• Trenira v fitnesu Armbrust Pro, telovadnici v Wheat Ridgeu v Arvadi v Koloradu
• Med študijem na univerzi v Denverju je igral košarko
• Po odigranih 66 tekmah je zapustil košarko in se začel osredotočati na bodybuilding
• Leta 2003 se je udeležil prvega tekmovanja v bodybuildingu
• Mr. Olympia je zmagal 7-krat (2011 – 2017)
• Prvi naslov Mr. Olympia je osvojil leta 2011, potem ko je premagal Jaya Cutlerja (zmagovalec Mr. Olympia v letih 2006, 2007, 2009, 2010)
• Kot bodybuilder je od 6 do 7 krat na dan, vendar je bila njegova prehrana omejena v času igranja košarke. Jedel je le 3-krat na dan. [2]

Phil Heath in njegove telesne lastnosti

Roke: 56cm

Stegna: 81cm

Meča: 51cm

Vrat: 57cm

Pas: 74cm

Phil Heath se s športom ukvarja že od otroštva. V času, ko je začel telovaditi, je tehtal 84 kilogramov. V fazi razvrščanja na prvem tekmovanju mu je uspelo pridobiti do 97 kilogramov. Končno je bila njegova tekmovalna teža v NPC (National Physique Committee) leta 2003 87 kilogramov. Na tem tekmovanju je v svoji kategoriji osvojil prvo mesto in osvojil tudi skupni naslov. Pod vzdevkom »The Gift« in podkrepljen z uspehom prvega tekmovanja je le 8 tednov kasneje spet stal na tekmovalnem odru. Skupno zmago je izgubil za eno točko.

Vendar je spoznal, da je tekmovanje izgubil zaradi zanašanja na svoje genetske predispozicije, in začel je trenirati na pametnejši način. Phil je diplomiral na dveh področjih: informacijska tehnologija in poslovna administracija. Odločitev, da se bo namesto košarke lotil bodybuildinga, mu je na koncu koristila. Poglejmo si torej njegov program treningov in načrt prehrane, da ugotovimo, kako mu je uspelo zgraditi zmagovalno postavo sedemkrat zapored. [1]

Leta 2014 je Phil Heath postal četrti najbogatejši bodybuilder na svetu. Takrat so ga ocenili na približno 5 milijov dolarjev. Od takrat je njegov skupni zaslužek, ki ga je prejel za Mr. Olympia, vreden 2.375.000 ameriških dolarjev.

Phil Heath in njegov načrt treninga

Heathov trening vključuje tri do pet vaj na mišično skupino in traja približno dve uri. Osredotoča se na tehnično izvedbo vaj, podobno kot Arnold Schwarznegger ali Ronnie Coleman, ki sta bila tudi večkratna zmagovalca Mr. Olympia. Njegovi treningi se nekoliko razlikujejo glede na to, ali se pripravlja na tekmovanje ali je že v obdobju po tekmovanju.

“Moj letni cilj je biti večji in boljši kot lani. Konkurenca se izboljšuje in zato sem še vedno pod večjim pritiskom. Nič ni lažje. Če želim še naprej zmagovati, moram premagati samega sebe. Ta nenehni pritisk ne pomeni, da v fitnesu delam nekaj norega. Držim se osnovnih vaj za bodybuilding. Vsako mišico treniram iz več kotov in skušam izboljšati svoje slabosti. Moj načrt treninga mora biti zasnovan tako, da bo dovolj zahteven in mi bo pomagal napredovati.“  [4]

Program za izgradnjo mišične mase

Vsak od Philovih treningov se začne s kratko kardio vadbo – to je del njegovega ogrevanja. Načrt treningov, ki ga je uporabljal, ko se je pripravljal na Mr. Olympia, najdete spodaj. 

Trening za mišično maso

Phila trenira dobro znani Hany Rambod, ki je izumil poseben program treninga, imenovan “Fascia Stretch Training” (FST-7). Kombinacija te tehnike z drugimi znanimi in preizkušenimi vajami pomaga Philu, da pridobi nekaj mišične mase med pripravami na tekmovanje.

FST-7 pomeni izvedbo 7 setov ene vaje pri 6-12 ponovitvah s 45 sekundnim premorom. Med odmorom lahko izbirate med raztezanjem in izometričnimi kontrakcijami, ki jih je treba izvajati po vsakem drugem setu.

Phil trdi, da vam ni treba izumiti novih vaj, če delujejo tiste, ki jih uporabljate. Nasvet tega fenomenalnega bodybuilderja je, da za izgradnjo mišic ni treba v celoti porabiti vse svoje energije v fitnesu. Še posebej, če vaše telo ne okreva dovolj hitro ali se na trening ne odziva, kot bi si želeli. Pametni trening je torej ključ do uspeha. Večina ljudi nikoli ne bo našla sistema treninga, ki jim najbolj ustreza. [6]

Phil Heat in njegov načrt prehrane za Mr. Olympia

Po bujenju – BCAA napitek

1. 230 g piščančjih prsi, 1.5 skodelice jajčnih beljakov, BCAA napitek z L-Glutaminom

2. 340 g govedine, 225 g sladkega krompirja

3. 340 g tilapije, parjeni beluši in 1,5 skodelice belega riža

4. 340g piščančjih prsi, 225 g praženega krompirja, 2 porciji BCAA z L-Glutaminom

5. 340 g tilapije, brokoli na pari in 1 skodelica belega riža

6. Po treningu – 2x Beljakovinski napitek, BCAA and L-Glutamin

7. 340 g govedine s parjeno špinačo

8. 2 skodelici beljakov, 2 celi jajci in poparjena špinača

Pred spanjem – Amino napitek [7]

Phil Heat in njegov načrt prehrane za povečanje mišične mase

Pri prehrani Phila Heatha gre predvsem za pridobivanje ogromne količine mišic brez nepotrebnih podkožnih maščob. Februarja 2018 je bil objavljen video, v katerem Phil pojasnjuje svoj prehranski načrt:

V tem videu pravi, da se zbudi ob 5:00 do 5:30 8-9 tednov pred tekmovanjem. Takoj po prebujanju je na tekalni stezi opravil polurni kardio trening. Za merjenje srčnega utripa uporablja pametno uro, doseči želi utrip 145-150. Na ta način zagotavlja, da je v stanju učinkovitega izgorevanja maščob. Potem se vrne domov na zajtrk. Njegov zajtrk je sestavljen iz približno 230 gramov mletega piščanca, 1,5 do 2 skodelici beljakov in približno 60 gramov ogljikovih hidratov – običajno iz riža v mleku ali ovseni kaši. Po mnenju Phila ovsena kaša vsebuje vlaknine, ki pomagajo absorbirati hrano. Skupaj z zajtrkom dopolnjuje multivitamine, ribje olje in vitamin C.

Čez dan je vsake 2 do 2,5 ure. Po štetju vseh njegovih obrokov bi imeli dnevno kalorično vrednost približno 6400 kcal, je nekoliko nižja ob koncu njegove pripravljalne faze. Sem spadajo na primer 340 gramov kuhanega piščanca, govedine, mletega purana ali bele ribe. To so njegovi glavni viri beljakovin, razen beljakov. Na dan zaužije približno 500 gramov beljakovin. Drugim resnim bodybuilderjem priporoča, da zaužijejo vsaj 3 grame beljakovin na kilogram svoje teže. Kar zadeva ribe, ima raje tilapijo.

“Trenutno tehtam 127 kilogramov in sem bolj definiran v primerjavi z letom 2008, ko sem tehtal 125 kg. Uživanje škrobnih ogljikovih hidratov, kot je krompir namesto riža, mi je pomagalo pri rasti in nimam občutka napihnjenosti.” [9]

Eden največjih

Ali poznate stari rek, ki trdi, da moraš premagati prvaka, da bi bil prvak? V zadnjih sedmih letih so tekmovalci Mr. Olympia vse leto trenirali, da bi s prestola vrgli vladajočega prvaka Phila Heatha.

Imena, kot so Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson in Shawn Rhoden, so v zadnjem primerjalnem krogu stala poleg Phila, da bi videla, kako Phil brani svoj naslov najboljšega bodybuilderja na svetu. Leta 2017 se je na odru poleg Phila pojavil nov obraz – Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay, vendar je rezultat ostal enak, kot je The Rock zagrabil mikrofon in znova razglasil ime zmagovalca – “Phil Heath”.

Phil se še naprej približuje svojemu cilju – desetemu naslovu gospoda Olimpije -, ki ga je pred dvema letoma razglasil za svoj cilj. Če pogledamo njegovo odločnost, strast, motivacijo, trud, samopodobo in pretekle zmage, je težko ovreči ta cilj. Mr. Olympia 2017 se je vrtel okoli treh najboljših svetovnih bodybuilderjev: Heath, Ramy in novinec William Bonac. Shawn Rhoden, ki je leta 2016 za Philom zasedel drugo mesto, je z vidika definicije mišic očitno zaostal za konkurenco. Na lanskem tekmovanju je z drugega padel na peto mesto. Tudi Dexter “The Blade” Jackson je začutil moč težjega, bolje pripravljenega tekmovanja, ki ga je spustilo na četrto mesto.

Bilo je še eno čudovito leto tekmovanja, ki je doseglo vrhunec v spominu na nastop legende – Arnolda Schwarzeneggerja. Philu manjka le en naslov, da bi se Ronnieju Colemanu in Leeju Haneyu pridružil kot imetnik osem zaporednih zmagovalcev naslovov in dva naslova, da bi izpolnil svoje sanje. [10]

“Ne glede na to, kaj se mi zgodi danes, sem dosegel enako število naslovov kot Arnold Schwarzenegger. Nihče drug ne more tega reči, razen Coleman in Haney. To je vse. Na to sem zelo ponosen.”

Naslednje leto bo zagotovo zanimivo, saj je Phil kmalu po zadnjem tekmovanju moral na operaciji dveh velikih kil. Zato se bo njegova priprava zagotovo bistveno razlikovala od zadnje, da bi na odru Mr. Olympia 2018 dosegel 100% svojega potenciala.

IFBB profesionalec in sedemkratni nosilec naslova Mr.Olympia je odločen, da se bo še naprej boril in osvojil še več naslovov Mr.Olympia. Upa, da bo podrl trenutni rekord osmih naslovov in osvojil 10ko. Phil namerava “zastopati bodybuilding, da se bodo ljudje lahko identificirali z njim, hkrati pa ohranili spoštovanje do športa“. Trenutno sodeluje v fundaciji “Make it Fit Foundation”, s katero namerava ozaveščati o avtizmu. Je tudi predsednik lastne blagovne znamke, ki proizvaja prehranska dopolnila – Gifted Nutrition -, ki jo je ustanovil poleti 2014. [11]

Na koncu priporočamo zelo zanimiv intervju s Philom, v katerem boste slišali njegovo mnenje o Mr. Olympia, zvezdnikih fitnesa na družabnih omrežjih, IFBB in drugih zanimivih stvareh:

 

Kakšno je vaše mnenje o tem bodybuilderju? Delite svoje misli v komentarjih. Če vam je bil članek všeč, ga podprite z všečkom ali deljenjem.

Sources:

[1] Roger Lockridge, One-On-One With Olympia Champ Phil Heath – http://www.bodybuilding.com/fun/2014-olympia-weekend-one-on-one-with-reigning-champ-phil-heath.html

[2] HealthyCeleb.com, Bodybuilder Phil Heath Height Weight Body Statistics – http://healthyceleb.com/phil-heath-height-weight-body-statistics/1424

[3] Phil Heath, Ask The Champ, 2015

[4] HealthyCeleb.com, Phil Heath Workout Routine Diet Plan – http://healthyceleb.com/phil-heath-workout-routine-diet-plan/4937#comments

[5] Flex Staff, Phil Heath's Competition Prep Nutrition Plan

[6] Shawn Perine, Healthy Eating: Phil Heath’s Winning Meal Plan – http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/healthy-eating-phil-heaths-winning-meal-plan

[7] Nitish Kumar, Mr. Olympia, Phil Heath’s Workout Routine And Diet – http://workouttrends.com/mr-olympia-phil-heaths-workout-routine-diet

[8] Phil Heath, About, 2014