Table of Contents
Bi radi oblikovali svojo zadnjico tako, da ljudje okoli vas ne bodo mogli umakniti pogleda z nje? Torej, v vašem vadbenem načrtu ne sme manjkati ta edinstvena vaja – dvigovanje bokov! Z rednim izvajanjem te vaje boste okrepili ishiadične mišice, izboljšali držo, najpomembneje pa je, da boste dosegli želeno obliko!
Kaj je potisk bokov (Hip Thrust)
Dobesedni prevod te vaje pomeni “dviganje medenice”. In natančno tako je tudi videti potisk bokov. Osnovni gib vaje je dviganje medenice in naknadno stiskanje ishiadičnih mišic. Obstaja več načinov izvajanja te vaje, poleg tega pa lahko vajo otežite tudi tako, da dodate uteži, ki jih lahko postavite na ledveni predel. Običajno je to drog z utežmi, disk ali drug dodatek za obremenitev. [1]
Toda zakaj bi v svoj vadbeni načrt vključili potisk bokov? Je ena najboljših in vsekakor najbolj priljubljenih vaj za zadnjico. Če torej želite okroglo in tonirano zadnjico, zagotovo ne smete zamuditi potiska bokov. Poleg tega bo ta vaja povečala zmogljivost in moč pri drugih zapletenih vajah, kot so počepi ali mrtvi dvigi, izboljšala pa bo tudi gibčnost celotnega telesa. [1]
Katere mišice sodelujejo pri potisku bokov?
Potisk bokov je najpogosteje vključen v vadbeni načrt, predvsem za treniranje zadnjice. Njegova glavna prednost je krepitev in toniranje ishiadičnih mišic. Čeprav veljajo počepi in mrtvi dvigi za najboljše vaje za zadnjico, pri izvajanju le-teh sodelujejo tudi trup, hrbet in stegenske mišice. Vendar boste s potiskom bokov zagotovo poskrbeli, da bo najbolj “trpela” ravno vaša zadnjica. Vadba drugih mišičnih delov je sekundarna korist. Vendar pa izvajanje potiska bokov aktivira tudi zadnje stegenske mišice, kvadricepse in mišice na nogah. [4] [10]
Kakšna je razlika med potiskom bokov in dvigovanjem zadnjice v most?
Mnogi mislijo, da je potisk bokov pravzaprav le še ena različica klasičnega dvigovanja zadnjice v most. Do neke mere imajo prav. Obe vaji se izvajata tako, da medenico dvignemo proti stropu in nato stisnemo ishiadične mišice. Razlika med obema vajama pa je veliko bolj zapletena. Torej, poglejmo, kako se potisk bokov razlikuje od dvigovanja zadnjice v most. [2]
Dvigovanje zadnjice v most – izvaja se izključno na tleh, potisk bokov pa na dvignjenem naslonjalu. Vaji pa sta vseeno zelo podobni. [2] Za pravilno izvedbo dvigovanja zadnjice v most upoštevajte ta preprost postopek:
- ulezite se na hrbet
- noge upognite v kolenih, tako da tvorijo pravi kot, ko se medenica dvigne
- dlani držite na tleh ob telesu
- stisnite svoje ishiadične mišice – stegna in boki naj bodo v liniji s hrbtom
- v tem položaju ostanite vsaj 3 sekunde
- znova spustite boke in zadnjico na tla ter ponovite vajo
- izdihnite, ko dvignete medenico in vdihnite, ko medenico spustite na tla
Dvigovanje zadnjice v most se najpogosteje izvaja samo z lastno težo, dodate pa lahko tudi lažje uteži, da otežite to vajo. Vendar bodite pozorni na hrbet, večja kot je obremenitev, ki jo izberete, bolj bosta obremenjena trup in hrbtenica. To pa zato, ker lahko dvigovanje zadnjice v most povzroči večjo obremenitev hrbtenice kot potisk bokov.
Potisk bokov – za to vajo boste potrebovali klop ali drugo podporno točko. Bistvo je, da lopatice postavite na ravno površino, na katero se boste naslonili in dvignili medenico, tako da boste med boki in rameni dosegli ravni kot. Za otežitev vaje lahko uporabite uteži v obliki droga, utežnih ročk, diskov ali kettlebell uteži. [2]
Za še boljše razumevanje razlike med dvigovanjem zadnjice v most in potiskom bokov si oglejte naslednji video:
Pravilna tehnika izvajanja potiska bokov
Izvajanje potiska bokov ni težko in ne potrebujete posebnih pripomočkov, ki jih ne bi mogli najti v telovadnici ali kupiti v športni trgovini. Vendar zahteva pravo tehniko, brez katere ne bi dosegli želenih rezultatov. Pravilna tehnika potiska bokov vas bo zaščitila tudi pred poškodbami in tako preprečila neprijetne bolečine v hrbtu in stegnih.
Kaj morate storiti, preden začnete izvajati potisk bokov?
Preden začnete z vadbo, se prepričajte, da ste našli pravo in primerno mesto. Potrebujete klop ali stol, na katerega boste med vajo naslonili hrbet. Višina naslonjala naj bo približno 40 cm, odvisno od vaše višine in mer. Idealna je klop za potiske s prsi, ki je trdno pritrjena na tla.
Če boste vadili z utežmi, morate izbrati pravo obremenitev, ki jo je treba prilagoditi tudi vašim meram in fizični kondiciji. Obremenitev mora biti taka, da jo lahko dvignete z boki, ne da bi vam to povzročalo bolečine ali poškodbe. Začeti bi morali z lažjimi utežmi in narediti več ponovitev. Vendar je postavljanje uteži na boke lahko boleče in neprijetno, zato razmislite o uporabi podloge ali brisače. [1]
Navodila za pravilno izvedbo potiska bokov
- Sedite s hrbtom obrnjeni proti klopi in se naslonite na spodnji del le-te z lopaticami.
- Na boke položite uteži in jih držite z rokami najbolje je uporabiti oprijem širine zgornjega dela rok.
- Stopala položite na tla.
- Razdalja med nogami mora biti nekoliko širša od širine medenice in bokov.
- Pri dvigovanju medenice naj bodo noge pod koleni pod pravim kotom.
- Nikoli ne nagibajte glave naprej ali nazaj.
- Glava in vrat naj se sami premikata v pravilen položaj.
- Ko ste pripravljeni, postavite pete na tla in s pomočjo ishiadičnih mišic dvignite utež proti stropu, tako da dosežete raven kot vaše glave, vratu, trupa, zadnjice in nog.
- Pri dviganju ne uporabljajte hrbtnih mišic, sicer lahko pride do poškodb.
- V zgornji fazi vaje stisnite ishiadične mišice, potisnite boke naprej in izdihnite – v tem položaju ostanite vsaj 3 sekunde.
- Z vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. [1] [3] [10]
Pravilno tehniko potiska bokov si lahko ogledate tudi v tem videoposnetku:
Najpogostejše napake pri izvajanju potiska bokov
- nagibanje glave in vratu
- pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta
- dvigovanje na prstih
- dvigovanje uteži s pomočjo trebušnih mišic ali hrbta, ne zadnjice in medenice in nezadostna razširitev v zgornji fazi ponovitve [1] [3]
You might be interested in these products:
Koristi potiska bokov
Pomaga krepiti in graditi ishiadične mišice
Vse več ljubiteljev fitnesa hrepeni po lepo oblikovani in tonirani zadnjici, ne samo z estetskega, ampak tudi funkcionalnega vidika. Močne ishiadične mišice pomagajo pri izvajanju drugih pomembnih vaj. Ena ugledna raziskava je celo ugotovila, da potiski bokov aktivirajo več mišičnih vlaken v ishiadičnih mišicah kot sami počepi. [5] [6]
Poveča moč med počepi in mrtvimi dvigi
Dokazano je, da če ste šele začeli s telovadbo, je krepitev ishiadičnih mišic s počepi ali mrtvimi dvigi za vas bolj zahtevna kot za nekoga, ki že nekaj časa telovadi. To pa zato, ker šibkejša zadnjica ne ustvarja dovolj pritiska na boke, zato je aktiviranje ledvenih mišic, ki usklajujejo nadaljnje gibe, težje in zamudno. Zato zadnjica, ki ni dovolj tonirana, lahko zmanjša globino počepa, kar povzroči kasnejše bolečine, poškodbe mišic in intenzivnejše bolečine v mišicah. [8]
Izboljša držo
Primarna funkcija ishiadičnih mišic je premikanje in krepitev kolčnega sklepa, ki je odgovoren tudi za držo našega telesa. Če zadnjice ne trenirate redno, bodo mišice na njej oslabele in se skrčile. Kot rezultat tega boste na primer pri dolgem sedenju imeli težave z vstajanjem in ohranjanjem pokončne drže. [8] [9]
Izboljša zmogljivost in poveča moč med vadbo
Za najboljše rezultate v telovadnici ne poskrbijo le močne noge ali hrbet, ampak tudi čvrsta zadnjica. Močne ishiadične mišice vam bodo pomagale premagati morebitne ovire med vadbo. Če jih vključite, lahko izboljšate stabilnost pri izvajanju določenih vaj ali celo dlje zdržite med tekom ali drugo kardio vadbo. Ishiadične mišice aktivirajo kolčni sklep, ki nato koordinira gibe nog. [6] [9]
Različice potiska bokov
Obstaja resnično nešteto načinov za izvajanje potiska bokov. Oglejte si nekaj osnovnih različic, s katerimi boste učvrstili zadnjico! [7]
Klasični potisk bokov
To je najbolj osnovna vrsta potiska bokov, ki smo jo v osnovi opisali že zgoraj. S to vajo lahko uporabite kakršne koli uteži. Zato je ta klasična vrsta vadbe nadalje razdeljena glede na vrsto uteži, ki jo izberete. To je lahko potisk bokov z utežnimi ročkami, drogom ali diskom.
Ameriški potisk bokov
Gre za klasično obliko potiska bokov, vendar z eno manjšo izboljšavo. Medtem ko se v klasični različici te vaje naslonite na klop s spodnjim delom lopatic, se v ameriški različici naslonite na klop s točko na hrbtu, ki se nahaja pod samimi lopaticami. S takšnim “ameriškim” položajem manj obremenite hrbet in bolj vključite ishiadične mišice.
Upoštevajte, da je na začetku najbolje izvajati le klasične potiske bokov z lažjo obremenitvijo. Sčasoma lahko dodate težje uteži in vadbo popestrite s posebnimi variacijami potiska bokov.
Posebne različice potiska bokov
Potisk bokov z dvignjenim položajem nog – to je vrsta potiska bokov, pri kateri se naslonite s hrbtom na klop in nog ne postavite na tla, temveč na dvignjeno podlogo
Potisk bokov z eno nogo – klasičen potisk bokov, pri katerem dvignete eno nogo, ki je iztegnjena skupaj z vašo zadnjico in boki
Potisk bokov z ekspanderjem – različica klasičnega potiska bokov, kjer namesto droga kot obremenitev uporabite vadbene trakove
Tabata potisk bokov – to je klasičen potisk bokov, ki ga izvajate v Tabata časovnem intervalu (20 do 30 sekund)
Prostoročni potisk bokov – klasičen potisk bokov z utežmi, ki jih ne držite z rokami, vendar morate hkrati obdržati tudi ravnotežje, zaradi česar je ta vaja še težja
Če želite dobiti še več navdiha za različne vrste potiska bokov, si oglejte ta video:
Potisk bokov je preprosto edinstvena vaja, ki zagotovo ne sme manjkati v vašem vadbenem načrtu. Poudarjamo, da bi morali začeti z lažjimi utežmi in postopoma dodajati težje uteži. Vendar je pomembno, da v celoti razumete tehniko izvajanja te vaje, kar lahko traja nekaj časa. Če niste prepričani, se za pomoč obrnite na trenerja v vaši telovadnici.
Ali tudi vi v svoj vadbeni načrt vključujete potisk bokov? V komentarjih nam sporočite, katero vrsto potiska bokov imate najraje. Če vam je bil članek všeč, ga podprite tako, da ga delite s svojimi prijatelji.
[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust
[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust
[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx
[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
[6] Jake Boly – Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/
[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html
[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust