Table of Contents
Če resno razmišljate o vadbi, ste zagotovo že kdaj bili v stanju utrujenosti. Dvofazno usposabljanje in stres pri delu se kažeta v slabi zmogljivosti. Vendar pa sta utrujenost in slaba zmogljivost pogost pojav pri športnikih. Zato vam ni treba skrbeti, najverjetneje ne boste trpeli zaradi pretreniranosti. Verjetno gre za preobremenitev pri športnikih, ki sega od 5 do 60%. Sindrom pretreniranosti je v primerjavi s preobremenitvijo redek in ga spremlja kompleks simptomov, ki so posledica osnovnih hormonskih, imunoloških, nevroloških in psiholoških motenj. [1] [2] [3] [4]
Kaj je pretreniranost?
Na splošno športniki trenirajo, da izboljšajo svojo zmogljivost. Izboljšajo zmogljivost s povečanjem intenzivnosti in obsega. Vendar je takšno breme mogoče obvladati le, če ima športnik čas periodiko vadbe in ima tako v svojem načrtu treningov dovolj prostora za počitek in regeneracijo. Pravzaprav je pomanjkanje sprostitve pogostejši vzrok pretreniranosti, zahvaljujoč preveč vajam. [1]
Ena od definicij sindroma pretreniranosti je, da je to odziv telesa na prekomerno vadbo in napor brez ustreznega počitka. Posledica tega so motnje več telesnih sistemov, kot so nevrološke, endokrinološke in imunološke funkcije v kombinaciji s spremembami razpoloženja. V nekaterih raziskavah je pretreniranost opisana kot nepojasnjen sindrom premajhne učinkovitosti. [5] [6]
Vendar natančni vzroki za nastanek in razvoj te težave še niso znani, še vedno pa potekajo raziskave za nadaljnjo opredelitev sindroma pretreniranosti. Vendar strokovnjaki z uporabo besede “sindrom”, poudarjajo več faktorsko etiologijo tega problema, kar pomeni, da prekomerna telovadba ni edini dejavnik pretreniranosti. [5]
Navidezna dvoumnost sindroma pretreniranosti je posledica tudi dejstva, da se klinični znaki razlikujejo od posameznika do posameznika. Problematične so tudi razlike v definiciji pretreniranosti, ki povzročajo neskladnosti dosedanjih študij. Dejansko ena raziskava kaže, da do 60% tekačev na dolge proge kaže znake pretreniranosti med svojo kariero. Nasprotno pa plavalne študije kažejo podatke od 3 do 30%. Avtorji druge študije menijo, da bi bila verjetnost sindroma pretreniranosti veliko manjša, če bi raziskava uporabila zgoraj omenjeno definicijo treniranja. Zato so zelo potrebne nadaljnje študije pretreniranosti. [5] [9] [10] [11]
Stanje utrujenosti, preobremenjenosti in pretreniranosti
Vendar strokovnjaki ločijo 3 stanja, ki odražajo stopnjo utrujenosti, preobremenitve ali pretreniranosti. V literaturi jih omenjajo tudi izraze, kot so stagnacija, izgorelost, izpraznjenost ali pretirana šibkost. Prva stopnja je funkcionalna preobremenitev, sledi nefunkcionalna preobremenitev, zadnja stopnja pa je sindrom pretreniranosti. [1]
Funkcionalna preobremenitev je stanje, kjer prekomerna ali intenzivna vadba poslabša športno zmogljivost. Če trening doseže posamezno prelomno točko, se lahko športnik počuti preobremenjen, vendar se lahko po ustreznem počitku in brez pretiranega stresa njegova zmogljivost spet izboljša. To se zgodi kot posledica superkompenzacije, kjer športnik pokaže višjo zmogljivost v primerjavi z začetnimi točkami. [2]
Čeprav, če športnik nadaljuje z intenzivnimi treningi in nima prostora za regeneracijo, obstaja nevarnost nefunkcionalne preobremenitve. To lahko spremljajo psihološke in hormonske spremembe. Toda v obeh primerih, tako funkcionalne kot nefunkcionalne preobremenitve, si lahko športnik popolnoma opomore, seveda po vključitvi počitka. [13]
Razlika med sindromom nefunkcionalne preobremenitve in pretreniranostjo je v več dejavnikih. Pretreniranost spremlja kompleks simptomov, ki so posledica osnovnih hormonskih, imunoloških, nevroloških in psiholoških motenj, kot odziv organizma na prekomerno vadbo in napor brez regeneracije. [13] [14]
Kljub temu je glavna razlika med temi ravnmi čas okrevanja in vpliv na splošno športno zmogljivost. Funkcionalna preobremenitev je stanje, kjer je vaša zmogljivost za nekaj dni ali tednov slabša, a po ustreznem počitku ste popolnoma v redu. Napačna preobremenitev traja od tednov do mesecev. Pretreniranost je veliko bolj resna in zahteva dolge mesece ali leta počitka, da se zmogljivost obnovi. Za številne profesionalne športnike pretreniranost pomeni končati kariero. V tabeli lahko jasno vidite osnovne razlike med 3 stopnjami izgorelosti. [13] [14]
| Funkcionalna preobremenitev | Stanje, kjer povečanje vadbe vodi do začasnega poslabšanja zmogljivosti in nato počitka, da se izboljša. | nekaj dni do tednov | Pozitivna, možna superkompenzacija |
| Nefunkcionalna preobremenitev | Pogoj, ko intenziven trening vodi do daljšega zmanjšanja zmogljivosti, vendar s popolnim okrevanjem po počitku. Lahko ga spremlja povečanje psiholoških ali nevroendokrinoloških simptomov. | nekaj tednov do nekaj mesecev | Negativni, zaradi simptomov in izgube časa |
| Sindrom pretreniranosti | Stanje, ki je skladno z ekstremno nefunkcionalno preobremenitvijo, vendar z dolgotrajnejšim zmanjšanjem zmogljivosti in močnejšimi simptomi, ki jih spremlja stres. Ne morejo ga razložiti druge bolezni. | Nekaj mesecev | Negativni, zaradi simptomov in morebitne prekinitve športne kariere |
Znaki pretreniranosti
Ugotovitev razlike med nefunkcionalno preobremenitvijo in pretreniranostjo je klinično zelo zahtevna in jo je mogoče pogosto ugotoviti po popolnem počitku. Razlika med njima je predvsem zaradi časa, potrebnega za regeneracijo, in ne zaradi vrste sindromov ali njihove stopnje. Vendar so strokovnjaki ugotovili nekatere simptome, povezane s sindromom pretreniranosti. Ti vključujejo [1] :
- utrujenost
- depresijo
- bradikardija, upočasnitev srčnega ritma
- izguba motivacije
Sindrom pretreniranosti pri anaerobnih športnih aktivnostih ima lahko naslednje simptome [1] :
- nespečnost
- razdražljivost
- preobčutljivost
- hipertenzija
- tahikardija, pospeševanje srčnega ritma
- nestrpnost, nemir
Drugi simptomi vključujejo anoreksijo, izgubo telesne teže, pomanjkanje koncentracije, močne in boleče mišice, tesnobo ali zgodnje prebujanje, ne da bi se počutili sproščeno. [15] [16]
You might be interested in these products:
Vzroki pretreniranosti
Eden od načinov za razumevanje pojava in vzrokov sindroma pretreniranosti je izključitev organskih bolezni in dejavnikov, kot so zmanjšanje kalorij, negativno energijsko ravnovesje, nezadostno uživanje ogljikovih hidratov in / ali beljakovin, pomanjkanje železa ali alergija v kombinaciji s sprožilci preutrujenosti. Možni vzroki pretreniranosti vključujejo [1] [4]:
- povečana obremenitev brez ustrezne regeneracije
- monotonost treniranja
- prekomerno število tekmovanj
- motnje spanja
- stresorji, vključno z osebnim življenjem (družina, odnosi) in delom
- maksimalna izčrpanost.
Vendar pa so tudi znanstveni dokazi o vzrokih sindroma pretreniranosti zelo slabi. Drugi vzroki, na primer pomanjkanje glikogena ali prisotnost okužbe, lahko prispevajo k nefunkcionalni preobremenitvi ali preutrujenosti. Vendar pa morda niso prisotni v času, zdravniškega problema. Obstaja tudi veliko poročil o okužbah zgornjih dihalnih poti, ki so se pojavile kot posledica zahtevnejših treningov, pojavljale pa so se tudi pri preobremenjenih in pretreniranih športnikih. Vendar količina znanstvenih informacij v podporo tem argumentom ne zadostuje. [17] [18] [19]
Preprečevanje sindroma pretreniranosti
Ni stoodstotno pravilnega testa, ki bi ugotovil pretreniranost, zato ni natančnega postopka za preprečevanje tega stanja. Vendar se za spremljanje treninga in preprečevanje sindroma pretreniranosti trenutno uporabljajo naslednje metode [5]:
- retrospektivni vprašalniki
- dnevnik treningov
- fiziološki pregled
- metoda neposrednega opazovanja
Tudi psihološki pregled športnika in ocena zaznanega napora postajata vse bolj pomembna za določitev sindroma pretreniranosti. Vendar vas vsekakor zanima, kaj lahko storite, da se izognete moteči preobremenitvi ali pretreniranosti. [20] [21] [22]
Kot že omenjeno, previdnostnega ukrepa, ki temelji na dokazih, ni. Strokovnjaki uporabljajo opazovanje in izobraževanje športnikov kot nujni preventivi. Vendar priporočajo naslednje nasvete [1] [23] [24]:
- periodizacija treninga
- prilagajanje obsega in intenzivnosti vadbe glede na športnikovo uspešnost in razpoloženje
- zagotavljanje ustreznega kaloričnega vnosa
- Zadosten vnos ogljikovih hidratov med treningom
- dovolj spanca
- spodbujanje duševnega ugodja
- med vadbo počivajte vsaj 6 ur
- odsotnost treninga v primeru bolezni ali v stresnih obdobjih
- izogibanje ekstremnim naravnim razmeram
- sprememba obremenitve treninga
Če povzamemo celotno temo, lahko trdimo, da ne postanete pretrenirani s tem, ko naredite svoje vadbe bolj zahtevne in intenzivne. Zdi se, da je pomemben kompleks psiholoških dejavnikov, kot so pretirana pričakovanja trenerja, družinska pričakovanja, stres zaradi tekmovanja, šole ali dela v kombinaciji s pomanjkanjem počitka, pomembna pri razvoju sindroma pretreniranosti.
Redno spremljanje uspešnosti ter fizičnih, bioloških, imunskih in psiholoških dejavnikov je najprimernejša strategija za prepoznavanje športnikov, ki se ne morejo spoprijeti s čezmernim stresom zaradi treninga. Vendar pa je potrebnih še veliko raziskav, da bi lahko odgovorili na vsa vprašanja o sindromu pretreniranosti.
Vendar verjamemo, da smo vam pomagali, da se informirate glede pretreniranosti, utrujenosti in preobremenjenosti. V komentarje nam napišite, kako ste se navadili, da se borite proti utrujenosti pri treningu in koliko dni počitka imate na teden. Če vam je članek bil zanimiv, ga kar delite naprej.
[1] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome - A practical Guide – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[2] Jeffrey B. Kreher - Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/
[3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement “Task Force” – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717
[4] Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. – https://europepmc.org/abstract/med/23247672
[5] Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw, Maria Francesca Piacentini - Overtraining Syndrome – https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w
[6] R. Budgett - Review of Overtraining Syndrome by British Olympic Medical Centre – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf
[7] Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jurgen Steinacker, Axel Urhausen - Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine – https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/Meeusen%20et%20al%202013%20Overtraining%20Consensus%20ECSS%20ACSM.PDF
[8] Phil Maffetone - The overtraining syndrome - – https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/
[9] Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA. Psychological monitoring of overtraining and staleness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478455/
[10] Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709
[11] Hooper S, MacKinnon L, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. – https://www.researchgate.net/publication/232566189_Mood_States_as_an_indication_of_staleness_and_recovery
[12] Raglin JS, Morgan WP. Development of a scale for use in monitoring training-induced distress in athletes. – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021025
[13] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717
[14] Halson SL, Jeukendrup AE - Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15571428/
[15] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, Meeusen R, Mulder T. - Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004845/
[16] Kenttä G, Hassmén P. - Overtraining and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9739537/
[17] Rowbottom DG, Keast D, Goodman C, Morton AR. The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome. – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00634379
[18] Gleeson M. Immune function in sport and exercise. – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00008.2007
[19] Nieman DC. Immune response to heavy exertion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/913488
[20] Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. – https://pdfs.semanticscholar.org/5962/9df5a87418e5653956d54bf8630a102544ae.pdf
[21] Kentta G, Hassmen P. Overtraining and Recovery. – https://www.researchgate.net/publication/13545392_Overtraining_and_recovery_A_conceptual_model
[22] Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, Raglin JS, O'Connor PJ. Mood disturbance following increased training in swimmers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173050
[23] Armstrong LE, VanHeest JL.The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081/
[24] Robson P. - Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12895132/