Sadje: Koliko kalorij ter katere vitamine in minerale vsebuje?

Uživanje sadja je nedvomno koristno za zdravje. Vsak kos sadja je poln pomembnih vitaminov, mineralov in antioksidantov, kar je glavni razlog, da je sadje osnovni del zdrave prehrane ljudi vseh starosti, od odraslih do dojenčkov. Spomnite se svojih šolskih dni: v škatli za malico ste nedvomno našli banano, mandarino ali nekaj jabolčnih rezin. Vaši starši so vedeli, kaj počnejo. Ko postanete starejši, vas bo morda zanimalo, kakšna hranila vsebuje vse to sadje. Prav o tem bomo govorili v današnjem članku.

Kaj vsebuje sadje?

Kot smo že omenili, je sadje izjemen vir različnih vitaminov in mineralov, od katerih ima vsak nepogrešljivo vlogo v vašem telesu. Poleg tega je znano, da sadje vsebuje veliko antioksidantov, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in prostim radikalom v telesu. A to še ni vse. Sadje je običajno bogato s prehranskimi vlakninami, ki imajo ključno vlogo pri pravilnem delovanju našega črevesja in pravzaprav celotnega prebavnega sistema. Vlaknine so nepogrešljive tudi za zdravje našega mikrobioma. Prispevajo k razmnoževanju koristnih bakterij, ki pa prispevajo k splošnemu zdravju vašega telesa.  Dobra skrb za vaš mikrobiom vas bo nagradila z lažjim hujšanjem, boljšim imunskim sistemom, manj hudimi alergijskimi reakcijami, boljšim duševnim zdravjem in pomočjo pri izogibanju črevesnim vnetjem.  [1–3]

Poleg tega ne smemo pozabiti na sadni sladkor, ki je odličen vir energije. In od kod sadje dobi svojo sočnost? Seveda iz vode. Jagode, na primer, so sestavljene iz 90 % vode. To pomeni, da lahko z uživanjem sadja izboljšate pitni režim in tako prispevate k optimalni hidraciji telesa. Poleg tega ima sadje nizek do srednji glikemični indeks (zaradi visoke vsebnosti vlaknin, ki upočasnjujejo absorpcijo hranil), zato se sadnega sladkorja ne bojijo niti tisti, ki trpijo za sladkorno boleznijo. To pomeni, da je lahko sadje po posvetu z zdravnikom del zdrave prehrane tudi za ljudi, ki trpijo za to precej resno boleznijo. [4]

Kakšne koristi ima redno uživanje sadja?

Čeprav je uživanje sadja zelo koristno za vaše zdravje, ne pričakujte, da boste po zaužitju jabolka postali nesmrtni superjunak. Če pa boste sadje uživali redno, boste nedvomno začeli opažati njegove koristi za zdravje svojega telesa.  [5–10]

Redno uživanje sadja ima lahko številne pozitivne učinke:

• izboljšanje prebave
• zmanjšano tveganje za razvoj kroničnih bolezni
• zmanjšano tveganje za nastanek kardiovaskularnih bolezni
• zmanjšano tveganje za razvoj astme ali sladkorne bolezni
• zmanjšano tveganje za nastanek različnih vrst raka
• sadje zlahka poteši lakoto
• pripomore k hujšanju

Koliko sadja bi morali zaužiti?

Želite vedeti, koliko sadja bi morali pojesti? Splošne zdravstvene smernice priporočajo uživanje približno 400 g zelenjave in 200 g sadja na dan. Če pojeste dva povprečno velika kosa sadja na dan, boste to kvoto zlahka dosegli. Rezultati obsežnih raziskav kažejo, da bi morali, če želimo z uživanjem sadja in zelenjave pridobiti največ koristi za zdravje, zaužiti skupaj do 800 g na dan. Toliko sadja in zelenjave v prehrani je povezano z učinkovitim preprečevanjem bolezni srca in ožilja. Kot vemo, so ta bolezenska stanja pogosta pri ljudeh z debelostjo in prekomerno telesno težo. To pomeni, da se ne smete bati jesti sadja, tudi če imate že nekaj odvečnih kilogramov. [6] [11]

Brez težav si lahko privoščite več kot le dva kosa na dan, še posebej če ste aktivni športnik. Uživanja sadja se ne smete izogibati, tudi če poskušate shujšati. Čeprav je res, da sadje vsebuje dozo enostavnih sladkorjev, vsebuje tudi številne fitokemikalije, ki imajo lahko shujševalne lastnosti.  [6] [11] 

S sadjem lahko obogatite svoje obroke na nešteto načinov. Na primer, pretlačene banane so idealne za sladkanje kaše za zajtrk in se odlično kombinirajo z arašidovim maslom. Nič ni tako preprostega in zadovoljujočega, kot je ugrizniti v sveže jabolko ali hruško, da preženete lakoto med napornim dnevom. Če ju narežete na rezine in dodate v skodelico jogurta z beljakovinami ter nekaj oreščkov, si lahko pripravite uravnotežen in nasiten prigrizek z dobrim odmerkom vseh makronutrientov.

Morda se sprašujete, kateri del dneva je najprimernejši za uživanje sadja. Odgovor je zelo preprost: kadarkoli. Čeprav je sadje hiter vir energije, to še ne pomeni, da se ta takoj shrani kot maščoba, razen če se takoj odpravite v fitnes. Tisto, kar odloča o tem, ali boste pridobili ali izgubili težo, je vaše splošno kalorično ravnovesje. Če ste v kaloričnem presežku, se bo presežek zaužite energije shranil kot maščoba, ne glede na to, ali izvira iz sadja, riža, mesa ali zelenjave. To pomeni, da vam ni treba skrbeti za uživanje sadja tudi pozno popoldne ali zvečer.  Ni treba biti strokovnjak za prehrano, da bi vedeli, da je pomaranča vedno boljša od vrečke čipsa, ne glede na čas dneva.

Ali verjamete, da vam ob popoldanskem uživanju sadja raste trebuh? Če je tako, boste morda želeli raziskati druge mite v našem članku, posvečenem tej temi: Miti in dejstva o sadju: Ali razstruplja  in ali ga lahko jeste popoldne in zvečer med hujšanjem?

You might be interested in these products:

Vsebnost vitaminov in mineralov v sadju

Zdaj pa si poglejmo, zaradi česa smo tukaj: količine kalorij, makrohranil, vitaminov in mineralov v različnih vrstah sadja. Pri vsakem sadju bomo navedli le tiste minerale in vitamine, ki so pomembni z vidika priporočenega dnevnega odmerka. Vse tukaj navedene vrednosti so povprečne in zato služijo le kot okvirna navodila. Različne vrste določene skupine sadja imajo lahko različne vrednosti, kar je odvisno tudi od tega, kako zrelo je določeno sadje.

Ne bomo izpustili niti omembe koristi za zdravje in nasvetov za pripravo okusnih dobrot iz tega sadja.

1. Jabolko

“Jabolko na dan odžene zdravnika stran” je kliše, ki ste ga slišali že velikokrat. Če se želite prepričati, uživanje jabolk ne bo zagotovilo, da nikoli več ne boste imeli zdravstvenih težav. Vendar je v jabolku toliko zdravih snovi, da je v resnici nekakšen obrambni ščit za vaše zdravje.

Zakaj so jabolka dobra za nas?

Poleg slastnega okusa jabolka odlikuje visoka vsebnost antioksidantov, ki pomagajo ščititi telesne celice pred oksidativnim stresom. Z dovolj velikim vnosom antioksidantov se lahko izognete kroničnim boleznim in celo preprečite prezgodnje staranje telesnih celic. [12–13]

Uživanje jabolk je povezano z manjšim tveganjem za nastanek bolezni srca. To je poleg prisotnih mikrohranil morda posledica visoke vsebnosti zdravih prehranskih vlaknin, ki so ključnega pomena za črevesni mikrobiom. Kot smo že omenili, lahko ta vpliva na vašo sposobnost hujšanja, imunski sistem in tudi duševno počutje. Nekatere študije tudi kažejo, da lahko vsakodnevno uživanje celega povprečno velikega (166 g) jabolka pomaga preprečevati razvoj raka. To velja zlasti za raka ustne votline in žrela, požiralnika, črevesja in grla, pa tudi za raka dojk ali jajčnikov. [12–13]

Druge koristi jabolk za zdravje so povezane z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov. Največji ponos vseh jabolk je izjemna vsebnost vitamina C, ki prispeva k pravilnemu delovanju imunosti, živčnega sistema in duševnih funkcij. Poleg tega je nujno potreben za naš mišično-skeletni sistem – brez vitamina C se v telesu ne bi mogel tvoriti kolagen, nepogrešljiv del vseh vezivnih tkiv. Jabolko vsebuje tudi magnezij, ki pomaga zmanjševati utrujenost in izčrpanost, ter vitamin K, ki vpliva na pravilno strjevanje krvi. [15]

Zlasti športniki bodo zagotovo cenili bogato vsebnost kalija in magnezija. Ti minerali prispevajo k pravilnemu delovanju mišic in živčnega sistema. Zato ni presenetljivo, da sta ta minerala priljubljena med tistimi, ki želijo zmanjšati tveganje za mišične krče. Vendar pa jabolka ne vsebujejo tako velikega nabora teh snovi kot specializirana prehranska dopolnila. Kljub temu lahko z njihovim uživanjem znatno povečamo vnos.

Kaj vse lahko pripravimo iz jabolk?

Seveda obstaja več kot le ena vrsta jabolk. Verjetno je tudi v vaši lokalni trgovini na voljo razmeroma širok izbor jabolk, ki se razlikujejo po okusu in teksturi ter zdravstvenih lastnostih in hranilnih snoveh. Gala jabolka so na primer zelo sladka in primerna za neposredno uživanje ali pripravo sadnih kozarcev. Bolj kisla jabolka Granny Smiths so idealna za peko. Jabolka Golden Delicious pa se ponašajo s posebno bogatim okusom in skoraj kremno konsistenco. Kako boste uporabili vso to raznolikost, je seveda odvisno od vas. Za nekaj dodatnega navdiha bomo dodali nekaj odličnih receptov z uporabo jabolk. [16]

Preizkusite te recepte z jabolkami

• Mehka jabolčna pita s pridihom cimeta  
• Jabolčne palačinke
• Čez noč fermentirani kosmiči s sadjem in oreščki
• Sočna pita z jabolki in makom
• Ovsena torta z jabolki in arašidovim maslom

2. Hruška

Hruške rodijo sadeže, ki so priljubljeni zaradi sladke pulpe. Glede na sorto se lahko čas obiranja in skladiščenja precej razlikuje. Hruške so pogosto sestavni del številnih zdravih tort in drugih sladic. Ljubitelji božiča bodo nedvomno prepoznali karamelizirane hruške, ki se prodajajo na zimskih tržnicah, kot nepogrešljiv del prazničnega vzdušja.

Zakaj so hruške dobre za nas?

Hruške se lahko pohvalijo tudi z vsebnostjo flavonoidov in antioksidantov, ki telesu pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in morda upočasnjujejo staranje celic. Antioksidativni učinki so bili dokazani tudi pri hruškah, ki so bile shranjene 8 mesecev, kar pomeni, da si lahko v shrambi zlahka ustvarite primerno zalogo. Morda vas bo presenetilo tudi dejstvo, da lahko hruške pozitivno vplivajo na hiperglikemijo in visok krvni tlak, povezana s sladkorno boleznijo tipa 2. Nazadnje, hruške se tradicionalno uporabljajo za lajšanje mačka po naporni noči, pa tudi za lajšanje kašlja in celo zaprtja. [18–20]

Aktivna vloga hrušk pri zdravju črevesja je predvsem posledica visoke vsebnosti prehranskih vlaknin, od katerih je do 71 % netopnih, preostalih 29 % pa sestavljajo topne vlaknine.

• Netopne vlaknine povečajo svoj volumen v črevesju in pospešijo proces prebave. Ta vrsta vlaknin je zelo pomembna za preprečevanje zaprtja in nerednega blata ter raka na debelem črevesu in danki.
• Topne vlaknine služijo kot prebiotik v črevesju. Prebiotična masa je hrana za koristne bakterije, ki živijo v vašem prebavnem traktu. Poleg tega lahko ta vlaknina, ko se pomeša s tekočino, večkrat poveča svoj volumen, kar upočasni praznjenje želodca in povzroči, da se po obroku veliko dlje časa počutite siti. To je nekaj, kar boste cenili zlasti pri hujšanju. [21]

Pozitivni učinki hrušk na telo so povezani tudi z bogastvom vitaminov in mineralov. Vitamin C na primer pozitivno vpliva na vaš imunski sistem in proizvodnjo kolagena. Ne smemo pa pozabiti na vlogo bakra, ki vpliva na energijsko presnovo, zdravje vezivnega tkiva, delovanje vašega živčnega sistema in zagotavlja dodatno zaščito pred oksidativnim stresom. Še več, zlasti ženske bodo zagotovo cenile ugodne učinke bakra na zdravje las in pigmentacijo kože. [15]

Kaj vse lahko pripravimo iz hrušk?

Hruške so podobno kot jabolka v kuhinji izjemno vsestranske. Odličnega okusa so same po sebi ali zmlete v sok ali smoothie. Z njimi lahko popestrite ovseno kašo ali jih spečete v slastno pecivo. Kaj pa okusen hruškov drobljenec? Naj vam pripravo zdravih sadnih jedi olajšajo naše objave v blogu.

3. Banana

Kdo ne obožuje sladkega okusa banane, ki vsako sladico povzdigne na višjo raven? In samo počakajte – kmalu boste izvedeli, da banane dejansko vsebujejo bogat odmerek pomembnih mikrohranil.

Zakaj so banane zdrave?

Banane vsebujejo številne bioaktivne spojine, kot so fenoli, karotenoidi, biogeni amini in fitosteroli, ki imajo številne pozitivne učinke na zdravje vašega telesa. Zlasti bananina pulpa je bogata s sestavinami z visokim antioksidativnim potencialom in protitumorskim delovanjem. Uživanje banan lahko pozitivno vpliva tudi na raven holesterola v krvi. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin so koristne tudi za vaš prebavni trakt. [23]

Kar zadeva minerale, so banane dobro znane po tem, da so odličen vir kalija. Raziskave kažejo, da je povečan vnos tega pomembnega minerala povezan z manjšim tveganjem za srčno-žilne težave in možgansko kap. Poleg tega kalij pozitivno vpliva na živčni sistem, delovanje mišic in vzdrževanje normalnega krvnega tlaka. Mangan pa pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom in izboljšuje zdravje kosti. In nenazadnje, če želite okrepiti svoj imunski sistem, boste zagotovo cenili odmerek vitamina C, ki ga v precej bogatih odmerkih zagotavljajo tudi banane. [15] [24]

Kaj vse lahko pripravimo iz banan?

Banana je osnovna sestavina med najboljšimi nasveti za zdrav zajtrk številnih fitnes vplivnežev, vsi pa vemo, da je prav tako okusna tudi sama po sebi. Preprosto jo namažite z maslom iz indijskih oreščkov in uživajte v pravi eksploziji okusov. Seveda pa je enako uporabna tudi pri peki ali pripravi palačink in številnih drugih sladkih dobrot.

Preizkusite te okusne recepte z bananami

• Zdrava krtkova torta
• Slonova solza iz čokolade, banane in skute
• Ovsene palačinke z banano
• Obrnjena bananina pita s kokosom  
• Beljakovinski krofi z banano in čokoladnim sirupom

4. Jagodičje

Veliko jagodičevja lahko naberete na pohodu v gozdu, na vrtu ali na policah lokalnega supermarketa. Jagode so videti odlično na vrhu vaših sladic, so še boljšega okusa, in kar je še pomembneje, polne so prehranskih vlaknin in številnih drugih snovi, ki koristijo vašemu zdravju. To je več kot dovolj razlogov, da jih vključite v svojo prehrano. Katere hranilne snovi torej najdemo v jagodah, malinah in borovnicah?

Zakaj so jagode, maline in borovnice koristne za nas?

Vse te drobne jagode odlikuje izjemno visoka vsebnost antioksidantov, ki pomagajo zmanjševati oksidativni stres v telesu. To je tudi razlog, da jagode pogosto uvrščamo med superživila. Z zagotavljanjem zadostnega vnosa teh zelo koristnih snovi lahko bistveno zmanjšamo tveganje za nastanek različnih vrst raka. Poleg tega se ponašajo z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin, ki zagotavljajo zdrav črevesni mikrobiom in, kot že vemo, nam lahko pomagajo pri hujšanju, saj zagotavljajo učinkovito zasičenje.  [31–32]

Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje jagod pozitivno vpliva tudi na raven holesterola. Borovnice pa so znane po svojih antocianinih in se uporabljajo za podporo spominu. Tudi fenolne kisline in flavonoidi, kot so antocianini, flavonoli in tanini, so v večini jagodičevja zelo pogosti. Te snovi so koristne za zdravje, na primer za preprečevanje vnetij in bolezni srca in ožilja. Jagode bi nedvomno morale biti sestavni del naše prehrane. [33–34] [41]

Če vas zanima zdrav način življenja, boste zagotovo cenili bogato vsebnost vitaminov in mineralov v tem sadju. Divje jagode so znane predvsem po visoki vsebnosti vitamina C, ki podpira vaš imunski sistem, zagotavlja pravilno delovanje vaših duševnih sposobnosti in pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom. Poleg tega je v prehranski sestavi jagodičevja tudi vitamin K, ki prispeva k pravilnemu strjevanju krvi in zdravju kosti. Tu je tudi vitamin B9, ki vpliva na rast zarodnih tkiv med nosečnostjo, prispeva k pravilni krvotvorbi, pomaga pri delovanju umskih sposobnosti, krepi imunski sistem ter pomaga blažiti utrujenost in izčrpanost. [15]

Kar zadeva vsebnost mineralov, so jagode med drugim bogate s kalijem. Po kaliju pogosto posegajo športniki, saj ugodno vpliva na delovanje živčnega sistema in mišic. Prav tako je lahko koristen pri vzdrževanju normalnega krvnega tlaka. Pomemben igralec je tudi mangan, ki je pomemben za presnovo energije, hkrati pa pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom. [15]

Kaj vse lahko pripravite iz jagodičevja?

Ne glede na to, ali jih jeste samostojno ali jih pripravite kot del bolj zapletenih jedi, lahko vedno računate na njihov izjemen okus, ki bo popestril vaš obrok. Tukaj je nekaj navdihujočih receptov, ki vključujejo jagodičevje kot nenadomestljivo sestavino.

Preizkusite te odlične recepte z jagodami, borovnicami in malinami

• Panna cotta iz skute z gozdnimi jagodami
• Domača jagodna marmelada s chia semeni 
• Enostavna jagodna torta iz ovsene moke
• Zamrznjen jogurt s sadjem, čokolado, granolo in oreščki
• Cheesecake brez peke z malinami
• Trije edinstveni načini izdelave domačih sladoledov
• Beljakovinski puding s semeni chia in malinami

5. Peckovité ovoce (peckoviny)

Naberite, odtrgajte in uživajte. Čeprav si marelice, češnje in slive na videz niso zelo podobne, spadajo v isto družino koščičarjev. Vsi se razlikujejo po velikosti, obliki in barvi. Podrobneje si oglejmo njihove prehranske profile.

Zakaj so češnje, slive in marelice dobre za nas?

Tako kot ostalo sadje, o katerem smo že govorili, se tudi koščičarji ponašajo z visoko vsebnostjo antioksidantov, ki imajo pomembno vlogo v telesu. Poleg tega, da zmanjšujejo oksidativni stres, lahko pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja, vnetja in do neke mere tudi nekatere vrste raka. In kot veste, preventive ni nikoli preveč, zato ne škodi, če v svojo prehrano dodate tudi koščičasto sadje. [35–37]

Slive imajo lahko v vašem telesu zelo specifično vlogo. Raziskave kažejo, da lahko pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka in preprečujejo zaprtje. V primerjalni študiji so bile slive boljše od priljubljenega psilija. Tudi marelice imajo lahko opazne koristi za vaš prebavni sistem. Redno uživanje lahko privede do olajšanja simptomov refluksa požiralnika. Znane so tudi po visoki vsebnosti betakarotena, ki je predhodnik vitamina A – vitamina, ki je med drugim ključen za dobro zdravje kože. [38–40]

Tudi koščičasto sadje vsebuje širok spekter vitaminov in mineralov. Podobno kot jagodičevje so pečke bogate z vitaminom A in vitaminom K, ki je ključen za dobro strjevanje krvi. Ti sadeži so bogati tudi z manganom, kalijem in bakrom, ki so nepogrešljivi pri številnih telesnih procesih. Baker je na primer ključnega pomena za dobro delovanje imunskega sistema, zdravo pigmentacijo kože in las ter ima ključno vlogo pri prenosu železa po telesu. [15]

Kaj vse lahko pripravite s koščičastim sadjem?

Koščičasto sadje se pogosto uporablja kot sestavina preprostih kvašenih pit in peciva, značilnih za srednjeevropsko kuhinjo. Odlično se obnesejo kot zdravi narezani prigrizki in kot sestavina smoothijev. Za navdih si oglejte naše recepte.

Preizkusite te recepte s slivami, marelicami in češnjami.

• Slivova torta v skodelici za zajtrk
• Hrustaljebi slivov drobljenec
• Skutina torta z marelicami in hrustljavimi mandlji
• Marelične kokosove kroglice brez pečenja
• Francoska češnjeva pita

Izhodiščno sporočilo

Kot vidimo, sadje ni priljubljeno le zaradi svojega slastnega sladkega okusa. Njegovo mesto v vsaki zdravi prehrani upravičeno upravičuje nizka vsebnost kalorij ter bogastvo prehranskih vlaknin, antioksidantov, vitaminov in mineralov. Zato morate sadje uživati pogosto, v zdravih količinah in po možnosti z olupkom. Tako boste lahko resnično povečali zdravstvene koristi uživanja sadja.

Ali poznate koga, ki se izogiba uživanju sadja? Če je tako, z njimi delite ta članek. Morda si bodo premislili in spoznali, kakšen sladek zaklad je lahko sadje.

Sources:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide