Teniški in golf komolec: Kaj ju povzroča in kako se ju znebiti?

Ste kdaj imeli bolečine v komolcu? Morda niste pomislili, da gre za teniški ali golf komolec, zlasti če niste navdušeni športniki. Ta mišično-skeletna obolenja ne prizadenejo le aktivnih posameznikov, temveč tudi nešportno populacijo. Povzročajo jih enostranske obremenitve, ki se pojavljajo pri delu, športu in celo pri vsakodnevnih gospodinjskih opravilih. V današnjem članku boste izvedeli, kaj je odgovorno za nastanek teniškega ali golfa komolca in kako ga najbolje preprečiti.

Kaj je teniški komolec?

Vsak od nas si pod pojmom teniški komolec predstavlja nekaj drugega. Ko sem bil otrok, sem ga na primer povezoval s komolcem, ki je nabrekel v obliki teniške žogice. Toda resničnost je nekoliko drugačna in manj zabavna. Stanje se strokovno imenuje lateralni epikondilitis. Povzroča invalidnost in vnetne spremembe v kitah podlakti, ki pritrjujejo mišice na kosti. Prizadet je zlasti komolec, kjer se mišice in kite pritrdijo na zunanji del ramenske kosti. [1-2]

Kateri so simptomi teniškega komolca?

• Bolečina, predvsem na zunanji strani komolca. 
• Na tem območju se lahko pojavi tudi oteklina.
• Lahko imate oslabljen oprijem. 
• Intenzivnost bolečine se običajno poveča z naporom. 
• Najpogosteje nastane zaradi raztezanja, dvigovanja ali upogibanja zgornje okončine.
• Bolečino lahko začutite tudi pri prijemanju in dvigovanju predmetov.
• Pojavi se tudi med rotacijo podlakti, ki jo pogosto izvajamo, na primer pri odpiranju kozarca ali steklenice s pijačo. [3]

Kaj je golf komolec?

Golf komolec se včasih imenuje komolec kopja, v medicinskem slovarju pa ga najdete pod izrazom medialni epikondilitis. Gre za vnetno stanje kit zgornje okončine, ki se kaže kot bolečina v komolcu in podlakti. Najpogosteje nastane zaradi ponavljajoče se uporabe zapestja in podlakti za upogibanje, prijemanje ali zvijanje stvari. Zato jo zlahka zamenjamo s teniškim komolcem. Pri golf komolcu pa se vnetni proces pojavi na mestu pritrditve, kjer se mišice in kite pritrdijo na osrednji del humerusa. Golf komolec se pojavlja redkeje kot teniški komolec. [4-5]

Kateri so simptomi golf komolca?

• Bolečina se pojavlja predvsem na notranji strani komolca.
• Včasih lahko na teh območjih opazite oteklino.
• Lahko imate zmanjšano občutljivost in mravljinčenje v prstih. 
• Pogosta sta tudi šibkost in togost celotne prizadete okončine.  
• Pri raztezanju in dvigovanju prizadete okončine lahko začutite močnejšo bolečino. 
• Intenzivnost bolečine se običajno poveča tudi pri prijemanju in dvigovanju predmetov. [7, 14]

Kakšna je razlika med teniškim in golf komolcem?

Bolečina v predelu komolca je simptom, značilen za obe bolezni. Če gre za teniški komolec ali golfi komolec, boste najlažje ugotovili, katera stran roke boli bolj. Kot smo že omenili zgoraj, lahko pri teniškem komolcu bolečino močneje občutimo na zunanji strani komolca, pri golf komolcu pa predvsem na notranji strani komolca. [6]

Razlika je tudi v območju poškodbe mišic, ki se kaže v njihovem oslabljenem delovanju.

• Pri teniškem komolcu so najpogosteje prizadete mišice, ki jih uporabljate za upogibanje zapestja navzgor proti hrbtni strani roke (dorzifleksija) in iztegovanje prstov. Te mišice so pri tenisu vključene predvsem pri udarcu backhand.
• Pri golf komolcu je negativno prizadeto delovanje mišic, ki so odgovorne za upogibanje zapestja navzdol proti dlani (plantarna fleksija) in stiskanje pesti. Te mišice so vključene tudi pri forehand udarcu, ki ga uporabljajo tako igralci golfa kot tenisači.

Če imate težave pri katerem koli od teh gibov, lahko lažje prepoznate, katero od teh mišično-skeletnih obolenj vas lahko prizadene. Vendar pa zanesljivo diagnozo najbolje postavi zdravnik (ortoped) ali izkušen fizioterapevt. [3, 7]

Kateri so najpogostejši vzroki za teniški in golf komolec?

Verjetno veste, da poimenovanje teh športov enega za drugim ni ravno naključje. Prav tenis ali golf sta povezana z enostransko obremenitvijo, ki je značilna za razvoj tega stanja. Vendar lahko teniški komolec zlahka dobimo zaradi golfa in obratno. Pri obeh stanjih ponavljajoči se in enostranski gibi povzročajo preobremenitev mišic, kit in vezi v zgornji okončini. To se začne kazati v obliki bolečih simptomov, ki se lahko pri nekom pojavijo že po prvem tednu novega treninga, pri drugem pa po več mesecih ukvarjanja s športom.

S temi težavami se ne soočajo le igralci tenisa in golfa. Poročali so celo, da je le pri 5 % ljudi vzrok za teniški komolec igranje tenisa. Pri profesionalnih športnikih se to stanje pojavlja še redkeje kot pri amaterjih. Praviloma imajo celovit načrt vadbe, ki jim pomaga preprečevati učinke enostranske obremenitve. [2]

S to težavo se pogosteje srečujejo rekreativni športniki, ki se običajno ne osredotočajo toliko na kompenzacijske vaje. Z diagnozo teniškega ali golfi komolca se lahko srečajo tudi ljudje, ki se nikoli v življenju niso ukvarjali s temi športi. Dovolj je, da opravljate dela z enostranskim gibanjem ali dejavnosti, pri katerih z rokami vedno znova izvajate isti gib. Tako celo gospodinjska opravila, kot so kuhanje, čiščenje, vrtnarjenje, barvanje ali sekanje lesa, predstavljajo večje tveganje.

Poškodbe mišic se pogosteje pojavljajo med športnimi dejavnostmi. Če vas zanima prva pomoč pri nategnjeni ali natrgani mišici, preberite naš članek Kaj storiti pri nategnjeni ali natrgani mišici in kako ju ločiti?

Katere so rizične skupine za razvoj teniškega in golf komolca? 

• igralci tenisa, namiznega tenisa, badmintona in squasha
• lokostrelci, igralci golfa, metalci kopja, igralci kriketa
• ljudje, ki delajo z računalniki
• dvigovalci uteži, powerlifterji in drugi športniki, ki se ukvarjajo z močjo
• glasbeniki
• obrtniki (vodovodarji, mizarji, avtomehaniki)
• mesarji, kuharji in peki. [8]

You might be interested in these products:

Zdravljenje teniškega in golf komolca 

Če vas komolec boli že več dni in se pri gibanju še poslabša, gre morda za teniški ali golf komolec. V takem primeru je priporočljivo obiskati zdravnika (ortopeda). Ta bo postavil diagnozo, določil obseg okvare in predlagal prilagojen načrt zdravljenja. Običajne sestavine vključujejo uporabo protivnetnih zdravil, ultrazvočno ali lasersko terapijo, rehabilitacijske vaje pod nadzorom fizioterapevta in druge ortopedske metode. Šele če te metode ne pomagajo, je treba razmisliti o operaciji. [6, 9-10]

Kako dolgo traja zdravljenje teniškega in golf komolca?

Čas zdravljenja je lahko pri vsakem posamezniku nekoliko drugačen. Vedno je odvisen od vrste in stopnje mišično-skeletne poškodbe. V večini primerov pa traja od 6 mesecev do 2 let. Nekaterim ljudem se tekom življenja povrne tako teniški kot tudi golf. Zaradi tega so pomembni preventivni ukrepi. [4]

Kako preprečiti teniški in golf komolec? 

Razvoj teh bolezni je najpogosteje posledica določenega področja življenjskega sloga. Običajno je to povezano z zaposlitvijo, športnimi dejavnostmi ali gospodinjskimi opravili, ki smo jih našteli zgoraj. Za ogrožene skupine postanejo preventivni ukrepi nujni. To pa velja tudi za vse ljudi, ki si prizadevajo za uravnoteženo krepitev zdravja.

1. Okrepite mišice zapestja in podlakti

Pri vsakodnevnih dejavnostih, kot so tipkanje na računalnik, pomivanje oken, slikanje, redno obremenjujete zapestja. Naslednje vaje so primerne tudi čez dan ali pred vadbo. Pomagajo izboljšati prožnost (gibljivost) mišic, kit in vezi v roki, kar posledično zmanjša tveganje za poškodbe. [11]

Vaje za vadbo in raztezanje zapestij 

1. Krogi z zapestjem

V sedečem ali stoječem položaju se obrnite naprej in začnite delati kroge z zapestji. Najprej na eni strani, nato na drugi. Prizadevajte si za čim večji obseg gibanja. Na vsaki strani naredite vsaj 10 krogov v treh serijah.  

2. Klečeče raztegovanje zapestja

Pokleknite tako, da ste na vseh štirih, z dlanmi na blazini, prsti pa so obrnjeni stran od telesa. Dlani na blazini združite tako, da se notranji strani zapestij dotikata. Položene morajo biti približno pod prsnim košem. Roki ostaneta iztegnjeni. Nato se s trupom nagnite naprej, vstran in nazaj v smeri urinega kazalca, pri čemer morate občutiti raztezanje v zapestjih in podlakteh. Bolj ko se nagibate, bolj intenzivno naj bo raztezanje. Po petih ponovitvah zamenjajte smer. Naredite 3 serije na vsaki strani.

3. Klečeči izteg zapestja z dlanmi navzgor

Ostanite na vseh štirih. Tokrat obrnite dlani navzgor, prste pa usmerite proti kolenom. Komolci naj bodo iztegnjeni, hrbtna stran dlani pa naj ostane na blazini. Že v tem položaju bi morali občutiti raztezanje. Ponovno ga povečajte tako, da se pomaknete nazaj in počasi pristanete na petah. V tem položaju vztrajajte 20-30 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite še 2-krat. 

4. Sedeče raztezanje zapestja

Sedite na stol ali podlogo in iztegnite eno roko. Obrnite jo tako, da je notranja stran komolca obrnjena navzgor, dlan je stran od vas, prsti pa navzdol. Nato z drugo roko rahlo pritisnite prste v smeri telesa (proti hrbtni strani roke). Tako boste dosegli intenzivnejše raztezanje. Držite vsaj 20-30 sekund, nato pa spustite roko. Vajo ponovite trikrat na obeh rokah. Nato lahko zapestje z enakim trajanjem in številom ponovitev upognete na drugo stran (prsti so usmerjeni navzgor).

2. Okrepite mišice podlakti

Vaje za podlaket vam bodo pomagale okrepiti in tonizirati mišice roke, ki bodo bolj odporne in bodo lažje prenašale težja bremena. Druga prednost teh vaj je močnejši oprijem, ki ga boste cenili tudi med običajnim treningom z utežmi (počepi, mrtvi dvigi). Pred vadbo vedno vključite dinamično raztezanje zapestja in podlakti. Naslednje vaje izvajajte 2-3-krat na teden kot dodatek k treningu za moč celotnega telesa, da preprečite poškodbe. [12-13]

Vaje za krepitev zapestij in podlakti 

1. Upogib podlakti z utežmi

Sedite na klop, zgrabite lahke uteži. Položite hrbtni del dlani na spodnji del stegen (dlani so obrnjene navzgor) in z gibom zapestja dvignite uteži proti sebi. Nato lahko roke obrnete (dlani so obrnjene navzdol) in zapestja ponovno upognete proti sebi. Na vsaki roki izvedite 8-12 ponovitev za 3 serije.

2. Visenje na drogu

Obesite se na drog z rokami nad glavo, sprostite preostanek telesa in v tem položaju ostanite 20-60 sekund. Nato ponovite še 2-krat.

3. Kmečko nošenje

Z obema rokama primite uteži ali kettlebelle (po možnosti težje, kot jih običajno uporabljate). Okrepite jedro, ramena naj bodo odmaknjena od ušes in naredite nekaj korakov naprej. Nato se vrnite in nadaljujte s hojo, dokler ne boste sposobni držati uteži in hrbet vzravnan ter vključiti jedra. Nato odložite uteži, naredite premor (30-60 sekund) in vajo ponovite še 2-krat.

4. Stiskanje obroča za oprijem

Z rednim stiskanjem obroča za oprijem boste okrepili mišice prstov, dlani, zapestja in podlakti. Lahko ga vzamete celo v službo in z njim telovadite čez dan. Odličen je tudi kot pripomoček proti stresu.

3. Ukrepi na delovnem mestu in v prostem času

Če vam gibanje na delovnem mestu povzroča težave, se lahko z delodajalcem pogovorite o možnosti spremembe delovnih obveznosti. Če pa narava vašega dela tega ne dopušča, lahko vsaj poskusite vključiti kratke odmore za raztezanje zapestij in podlakti. Krepitev celotnega telesa vam bo pomagala nadomestiti enostransko obremenitev. Pri delu z računalnikom si lahko omislite ergonomsko tipkovnico in miško, ki ohranjata zapestja in podlakti v bolj naravnem položaju. [7, 14]

Enaka pravila veljajo tudi za gospodinjska opravila. Če morate ves dan barvati celotno stanovanje, sekati drva ali delati na vrtu, morate vključiti tudi odmore za raztezanje ali poiskati prijatelja, s katerim se boste izmenjevali. Med temi dejavnostmi morate poskušati tudi spreminjati položaj telesa. [7, 14]

Če prosti čas preživljate aktivno, morate biti pozorni na enostransko preobremenitev zgornje okončine. To še posebej velja za ljudi, ki so pravkar začeli igrati tenis, squash, badminton ali golf. Pred vadbo se vedno ogrejte in raztegnite. Velik poudarek namenite pravilni tehniki in postopoma povečujte čas, ki ga namenite novemu športu.

Kaj bi si morali zapomniti?

Bolečine v komolcu lahko v življenju doživi vsakdo. Glede na to, ali imate večjo bolečino na zunanji ali notranji strani komolca, lahko ugotovite, ali gre za teniški ali golfski komolec. Vzrokov za ta mišično-skeletna obolenja je več. Vendar je njihova skupna značilnost enostranska obremenitev. To najbolje nadomestimo z rednim raztezanjem in krepitvijo zapestja in podlakti. Celovita vadba za moč, smiselno zastavljen načrt vadbe ali kratki odmori pri delu prav tako delujejo kot preventivni ukrepi, ki vas lahko obvarujejo pred razvojem teniškega in golf komolca.

Imate v krogu prijateljev osebo, ki se ukvarja z enostranskimi telesnimi dejavnostmi ali se pogosto pritožuje zaradi bolečin v komolcu? Delite z njimi ta članek in jim potencialno pomagajte preprečiti te težave. 

Sources:

[1] Nhs.Uk. Tennis elbow. – https://www.nhs.uk/conditions/tennis-elbow/

[2] Physiopedia. Lateral Epicondylitis. – https://www.physio-pedia.com/Lateral_Epicondylitis

[3] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://handsurgical.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow/

[4] NHS Lanarkshire. Golfer’s Elbow. [https://www.nhslanarkshire.scot.nhs.uk/services/physiotherapy-msk/golfers-elbow/

[5] Cleveland Clinic. Golfer’s Elbow (Medial Epicondylitis): What Is It, Diagnosis & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21711-golfers-elbow-medial-epicondylitis

[6] Golfer’s Elbow and Tennis Elbow Differences—Austin, TX Joint Pain and Tendinitis. – https://www.orthoaustin.com/blog/2018/02/14/golfer-s-elbow-vs-tennis-elbow-189405

[7] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://www.oip.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow-explained/

[8] JointFlex. Causes of Tennis Elbow and Other Athletes Also at Risk. – https://jointflex.com/tennis-elbow-athletes-at-risk/

[9] Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). The treatment options for tennis elbow and golfer’s elbow. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507001/

[10] How Long Does Tennis Elbow Take To Heal? – https://tenniselbowclassroom.com/treatments/how-long-to-heal-tennis-elbow/

[11] Bodytonic Clinic. Tennis and golfer’s elbow. – https://bodytonicclinic.co.uk/tennis-and-golfers-elbow/

[12] Grillo, J. How To Prevent, Identify, and Treat Golfer’s Elbow. – https://rothmanortho.com/stories/blog/golfers-elbow

[13] Lifemark. What is golfer’s elbow and how to prevent it. – https://www.lifemark.ca/blog-post/what-golfers-elbow-and-how-prevent-it

[14] Mayo Clinic. Golfer’s elbow—Symptoms and causes. – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/golfers-elbow/symptoms-causes/syc-20372868