Table of Contents
Vsi že vemo, da vadba s penastim valjem (oblika samo-miofascialne sprostitve ali samo-masaže) prinaša velike koristi v smislu sprostitve mišic in lajšanja bolečine.
Toda krožna,nestabilna zasnov a penastih valjev je tudi uporabno orodje za izboljšanje ravnotežja in izgradnje moči. “Izvajanje planka na valjčku ali uravnavanje nog na valjčku ustvarja nestabilnost v gibalnih silah, kar povzroči, da vključite in stabilizirate več mišic, kar vas bo posledično okrepilo,” pravi Joselynne Boschen, Nike Master trenerka.
Pripravili smo 15 najboljših vaj za moč, ki jih lahko naredite spenastim valjem. Najprej se ogrejte tako, da nežno zmasirate zakrčene mišice in šele nato lahko začnete z vadbo. Poskrbite, da bo vaš srednji del telesa stabilen in napet med celo vadbo. Ste pripravljeni?
Iz naslednjih vaj si lahko sestavite lasten program vadbe. Izberite samo dve vaji iz vsakega sklopa (zgornji del telesa, spodnji del telesa in jedra), nato pa naredite plank kot sedmo vajo, ki bo nadomestila kardio. Naredite 10 do 20 ponovitev vsake vaje in ponovite celoten sklop 3 ali 4 krat.
You might be interested in these products:
Zgornji del telesa
1. Počep z valjem nad glavo
Stojte z nogami, usmerjenimi navzven, nekoliko širše od širine bokov. Roke imejte nad glavo in držite penasti valj vodoravno z odprtimi dlanmi. Komolce imejte v ravnini z ušesi ali tesno za njimi, da boste lahko v vajo vključili tudi hrbet in ramena. Z boki naredite globok počep. Potisnite pete, da se dvignete v začetni položaj. Ne pozabite, da morajo biti noge med vadbo ves čas na tleh.
2. Sklece s stranskim valjanjem
Začnite v modificirani različici sklece, ki ji pravimo tudi “ženska skleca” (s koleni na preprogi), levo roko položite na penasti valj, desno pa na tla. Počasi se spustite na tla, medtem, ko z levo roko od zapestja do nožnih prstov valjate penasti valj. Po nekaj ponovitvah zamenjajte roke.
Če želite vajo otežiti, dvignite kolena v klasičen položaj za sklece.
3. Table Roll
Sedite z nogami pred seboj in pod gležnje postavite penast valj. Roke položite ob telo s prsti obrnjenimi naprej. Iztegnjene noge potisnite naprej, tako da boste lahko celotno telo raztegnili in da bo obraz usmerjen naravnost v strop. Nato se vrnite nazaj v začetni položaj, vendar pazite, da se boki ne dotikajo tal. Vajo lahko poenostavite tako, da prste obrnete vstran.
4. Plank Jack
Druga vaja, ki je odlična za vzpostavljanje ravnotežja, pa tudi za ogrevanje, je Plank Jack. Začnite pri položaju planka na iztegnjenih rokah neposredno pod rameni. Nato skačite s konicami prstov navznoter in navzven.
Če želite povečati intenzivnost, lahko poskušate z nogami skakati hitreje, tako, da so noge postavljene širše.
5. Avion
Stojte na obeh nogah in držite penasti valj za hrbtom, s prsti usmerjenimi navzgor Prenesite težo na desno nogo in levo dvignite v položaj aviona (ali za tiste, ki vadite jogo, v položaj bojevnika III). Iztegnite ramena za hrbtom in dvignite penasti valj proti stropu. Roke naj bodo čim bolj ravne, da v vajo vključite tricepse in deltoidne mišice.
Spodnji del telesa
6. Hamstring most
Lezite tako, da je vaš obraz obrnjen proti stropu, roke druga ob drugi in dlani obrnjene navzdol. V tem primeru naj bo penast valj pod nogami (za vas bo bolje, če ste obuti v superge). Dvignite boke in zadnjico s preproge in nežno zavijte penasti valj s peto do sredine nog. Da bi preprečili, da bi penast valj zdrsnil stran, vključite zadnje stegenske mišice v to vajo.
Če želite povečati intenzivnost, obrnite dlani navzgor.
7. Plank z dvigom noge
Začnite z rokami in nogami nameščenimi na tleh, roki pa položite na penasti valj. Kolena dvignite v položaj planka in vključite jedro. Dvignite desno nogo in naredite hiter premik z njo, najprej v desno, nato nazaj in navzdol.
8. Počep ob steni z eno nogo
Zelo zanimiva vaja za izboljšanje ravnotežja, ki vas bo hkrati tudi prepotila, je počep na eni nogi ob steni. Postavite se s hrbtom ob steno, postavite penasti valj na zgornji del hrbta, eno nogo iztegnite pred seboj in počasi počepnite, tako da je koleno pod 90-stopinjskim kotom. Roke iztegnite naprej. Zamenjajte nogo in nadaljujte z vajo. Pazite, da penastega valjčka ne spustite v območje križa ali nižje!
9. Most s penastim valjem
Lezite obrnjeni proti stropu, upognite kolena, stopala držite na tleh, roke držite ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor. Med noge postavite penasti valj in težo prenesite na pete. Dvignite boke od tal in močno stisnite valj iz pene, kot da bi ga želeli zlomili.
10. Plank za notranjo stran stegen
Začnite na vseh štirih, penasti valj trdno držite z notranjo stranjo stegen. Roke naj bodo iztegnjene, težo usmerite na pete, nato upognite noge v kolenih in poskusite priti čim nižje do tal. Nato iztegnite noge in se vrnite v začetni položaj.
Jedro
11. Dotik s petami
Lezite na penasti valj, ki naj bo navpično postavljen pod vaš hrbet. Roki položite ob telo s prsti navzdol. Noge imejte dvignjene, upognjene pod kotom 90 stopinj in se dotaknite tal z eno peto in nato z drugo.
Da bi bilo težje, se hitreje dotikajte tal.
12 . Sawing Plank
Začnite z zapestji na penastem valju, kot, da delate plank na upognjenih rokah, s spojenimi prsti. Noge naj bodo široko narazen, približno v ravnini bokov. Z rameni premikajte penast valj naprej in nazaj od zapestja do komolcev.
13. Stranski plank z rotacijo trupa
Postavite se v enak položaj kot pri stranskem planku na desni strani in penasti valj držite pod prekrižanimi nogami. Ohranite ravnotežje na desni roki. Medtem, ko poskušate noge potegniti bližje k sebi na penastem valju, poskusite levo roko usmeriti pod telo in roko dvigniti do stropa, ko se premikate nazaj.
14. Dvižni most
Penast valj postavite navpično na podlogo, ramena in noge postavite v položaj planka na iztegnjenih rokah. Prepričajte se, da so ramena v položaju nad zapestji, noge pa širše od bokov za stabilnost. Roke položite eno za drugo na penast valj, nato pa obe postavite nazaj na tla. Med vajo pazite, da je vaše jedro zategnjeno.
15. Mrtvi hrošč
Lezite na hrbet, na navpično postavljen penasti valj. Dvignite noge, upognjene v kolenih, pod kotom 90 stopinj. Roke postavite ob telo, upognjeno v komolcih, tako da so kolena približno v višini ušes. Iztegnite noge stran od sebe do oblike črke V in ko jih potegnete bližje telesu, jih poskusite združiti.
Upamo, da vam bodo te vaje pomagale obogatiti vadbo s penastim valjem. Katere vaje izvajate s penastim valjem? Sporočite nam vaš odgovor v komentarjih in če vam je bil članek všeč, ga lahko podprete z deljenjem.