Table of Contents
Ali danes še kdo verjame, da je trening moči namenjen samo moškim? Upam da ne. Mit, da so ženske, ki vadijo z utežmi, videti kot moški, je že zdavnaj potonil v pozabo. Pravzaprav bi bilo škoda, da bi dame prikrajšali za pozitivne učinke treninga moči.
Želite napeto telo s seksi oblinami, kajne? Toda estetika ni edina prednost. Predstavljajte si svoje nenehno optimistično razpoloženje, boljše obvladovanje stresa in celo izboljšano splošno zdravje. Pridružite se nam, ko si bomo ogledali, kako lahko trening moči spremeni vaše življenje na bolje.
Prednosti treninga moči za ženske
1. Čvrsta in napeta postava
Ženske, ki želijo shujšati, se pogosto osredotočijo le na vzdržljivostne treninge, kot so tek, kolesarjenje, plavanje in podobno. Škoda. Čeprav je kardio trening odličen način, da se znebite odvečne maščobe, nikoli ne boste dobili postave, kot jo ima vaš najljubši fitnes model na Instagramu. Ona je garala za svojo zaobljeno zadnjico.
Poleg tega je napeta postava videti boljša in bolj simetrična, če se ne osredotočite le na določene mišične skupine. To je napaka, ki jo pogosto delajo ženske, ki imajo večji spodnji del telesa. To je deloma posledica širše medenice in genetike, poleg življenjskega sloga, ki lahko povzroči, da se na tem predelu nabere več maščobe. Toda ženske želijo na tem predelu še vedno izgubiti odvečno maščobo, zato nenehno trenirajo le noge in zadnjico.
Tudi če bodo ti predeli bolj čvrsti, bodo verjetno še vedno videti obsežni v primerjavi z zgornjim delom telesa. Ključnega pomena je, da trenirate celotno telo in ne izpustite zgornjega dela telesa. Celotno telo bo takrat videti simetrično, večja zadnjica in širša stegna pa se bodo lepo zlili v celoto. Če imate del telesa, ki se vam zdi problematičen, je trening moči popoln način, da začnete delati na tem.
Če se sprašujete, kaj lahko ustrezen trening in zdrava prehrana naredita vašemu telesu, ne smete zamuditi našega članka Kako se spremenita vaš um in telo, ko začnete telovaditi in se zdravo prehranjevati?
2. Lažja izguba odvečnih kilogramov
Učvrstitev in oblikovanje telesa lahko gresta z roko v roki s hujšanjem. Če imate nekaj odvečne maščobe, je lahko trening moči odličen način, da se je znebite. Tudi če na primer s tekom porabite več kcal na uro, v tem pogledu ni ključnega pomena. Pravzaprav po treningu z utežmi še naprej kurite kalorije brezplačno in za to vam ni treba početi dodatnih stvari. Ta “čarovnija” se imenuje EPOC (prekomerna poraba kisika po treningu). Ideja je, da bo vadbi naše telo poveča porabo kisika, kar pomeni večjo porabo kalorij. Ta priljubljen pojav lahko imenujemo tudi presnovni pospešek. To najpogosteje traja 24–48 ur po treningu z utežmi. Število pokurjenih kalorij in trajanje hitrejše presnove v mirovanju sta odvisna od intenzivnosti vadbe. [1-4]
Tudi poraba med samim treningom zagotovo ni zanemarljiva. Odvisno od intenzivnosti lahko povprečna 65 kg ženska porabi 390–650 kcal na uro treninga moči z utežmi. To zagotovo ni majhna številka. Če to združite s še nižjim vnosom kalorij, bodo rezultati vidni zelo kmalu. [5]
Vendar pa s treningom moči ne boste izgubili le tiste maščobe, ki je vidna. Prav tako bo postopoma zmanjšal količino visceralne maščobe okoli organov, kar je povezano s povečanim tveganjem za razvoj kroničnih bolezni. Tako je idealen za zmanjšanje njenega volumna v telesu. [6]
Če se sprašujete, koliko kalorij porabite z različnimi aktivnostmi, ne smete zamuditi našega članka Kako izgubiti kilograma maščobe in koliko energije se dejansko skriva v njej?
You might be interested in these products:
3. Več hrane na vašem krožniku
Kot že omenjeno, s treningom moči porabite veliko kalorij, tako med samim treningom kot tudi po njem. Če ne želite shujšati, morate to porabo na nek način nadomestiti, še posebej, če želite pridobiti nekaj mišic.
Poglejmo, kako je videti 400–500 kcal na krožniku:
- en velik keks z arašidovo kremo v čokoladi
- porcija mehiške solate s kvinojo in tempehom
- 2 muffina iz sladkega krompirja s pekan orehi
- ne cela ploščica 100 g čokolade
- 800 g jabolk
Vas je strah, da bi se zredili, zato se izogibate vsem svojim najljubšim dobrotam? Zahvaljujoč treningu moči lahko to skrb končno odmislite. Videli boste, da vam, če dvigujete uteži, ni treba skrbeti, da bi tortica v kavarni nekako vplivala na vašo postavo. Namesto tega se lahko veselite, da vam bo dala energijo za vaš naslednji trening. In kaj je najboljši del? Postopoma boste videli, da si lahko privoščite nekaj dodatnih poslastic in še vedno izgledate enako odlično.
4. Izboljšana drža
Sčasoma boste začeli opažati, da se vaše telo na nek način spreminja, in to ne samo zaradi vaše zaobljene zadnjice. Pravzaprav bo trening moči postopoma utrdil in okrepil večino mišic v vašem telesu. In mišice trupa niso nobena izjema. Dandanes, ko ljudje večino dneva presedijo v pisarni, sključene in usločene hrbte smatramo kot nekaj normalnega. Bolečine v kolkih in vratnem delu hrbtenice smo sprejeli kot novo normalo.
Pravilno izveden trening moči se lahko spopade z obojim. Pomagal bo okrepiti hrbtne mišice, ki delujejo kot opora hrbtenici. To je predvsem posledica krepitve sistema globoke stabilizacije (natančneje globokih mišic trupa in hrbta). Vzravnano sedenje in pokončna hoja bosta za vas nenadoma postala veliko bolj naravna. Pravilna drža bo zmanjšala tudi bolečine v hrbtu, ki vas morda mučijo že leta. Priznajmo si, pravilna drža brez usločenega hrbta in spuščenih ramen poskrbi, da se boste počutili bolj samozavestni.
Če želite izvedeti več o bolečinah v hrbtu, ne zamudite našega članka Bolečine v hrbtu:10 najpogostejših vzrokov in rešitev, kako se jih znebiti.
Izkoristite lahko tudi nasvete iz našega članka 7 nasvetov, kako prelisičiti bolečine v hrbtu, ki jih povzroča dolgotrajno sedenje.
5. Večja uspešnost v športu
Zelo pogosto se športniki delijo v dve skupini – športniki, ki trenirajo moč in športniki, ki trenirajo vzdržljivost. Prva skupina športnikov poskuša zgraditi mišično maso in moč, ki jim bo pomagala dvigovati težje uteži. Vzdržljivostni športniki pa morajo biti čim lažji, da jim ni treba prenašati odvečne mišične teže in se tako upočasniti. A se ti dve skupini športnikov lahko tudi kaj naučita druga od druge?
Športniki, ki trenirajo moč, se pogosto izogibajo vzdržljivostnim aktivnostim, ker se nerazumno bojijo izgube težko prisluženih mišic. Pogosto se ne zavedajo, kako pomembne so te aktivnosti za kardiovaskularni sistem in druge vidike zdravja. Dokler ohranjajo optimalen vnos kalorij, jim ni treba skrbeti, da bodo po nekaj urah teka izgubili mišice. To res ne deluje na tak način. Zato se tem oblikam vadbe vsekakor ne bi smeli izogibati.
Podobno je pri vzdržljivostnih športnikih. Ti pa običajno ne želijo trenirati moči, da ne bi pridobili mišic, ki bi predstavljale nepotrebno obremenitev. Žal ne upoštevajo koristi, ki jih pridobijo s treningom moči. Pravzaprav lahko močne mišice pomagajo tudi vzdržljivostnim športnikom, da povečajo svoje zmogljivosti.
Študija o tekačih je na primer pokazala, da je trening moči izboljšal njihovo tekaško zmogljivost. Pozitiven učinek potrjuje tudi študija, opravljena na elitnih kolesarjih. Skupina, ki je v svoj vsakdan 16 tednov vključevala trening moči, je v primerjavi s kontrolno skupino doživela 12% povečanje moči kvadricepsov in 8% izboljšanje rezultatov v 45-minutnem kronometru. [7-10]
Kot vidite, dame, vam lahko trening moči pomaga, da se izboljšate pri drugih športih, s katerimi se ukvarjate. Če želite biti boljši tekač, kolesar ali celo plavalec, je to razlog več, da začnete dvigovati uteži.
6. Močnejše kosti in manjše tveganje za poškodbe
Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da trening moči ne krepi le vaših mišic, temveč tudi kosti in kite. Ko telo obremenjujete s težkimi utežmi, se mora prilagoditi. Deluje tako, da kosti, sklepi, kite in drugi deli telesa postanejo močnejši, da prenesejo to obremenitev. Morda tega zdaj ne cenite, a ko boste starejši, boste videli, da boste hvaležni za vsak trening moči, ki ste ga opravili.
Tako lahko uspešno preprečite redčenje kosti (osteopenija – prekurzor za osteoporozo), osteoporozo in druge težave, povezane z nizko gostoto kosti. Sem spadajo zlasti povečana krhkost, ki ima lahko usodne posledice pozneje v življenju. Poleg tega je močno telo veliko bolje podprto in bo tako pomagalo preprečiti padce. Rezultati metaanalize potrjujejo, da lahko trening moči zmanjša tveganje za padce pri starejših (povprečna starost udeležencev je bila 76 let) za do 34%. [11-13]
Poleg tega bo trening moči povečal vašo moč, obseg gibanja in delovanje vaših sklepov, vezi in kit. Tako lahko pričakujete, da boste postali boljši športnik, ki bo lahko dal vse od sebe. Poleg tega vam lahko trening moči pomaga tudi pri preprečevanju različnih poškodb, kar so potrdile znanstvene študije. Za to se lahko zahvalite močnejšemu telesu, večji fleksibilnosti in gibljivosti. [14-15]
Poleg treninga moči je za zdravje kosti pomemben tudi ustrezen vnos beljakovin, kalcija, vitamina K in vitamina D. Več o tem si preberite v našem članku Vitamin D in vse kar morate vedeti o njem.
7. Manjše tveganje za razvoj različnih bolezni
Trening moči lahko vpliva na vaše zdravje na več načinov.
Pomaga lahko na primer:
- pri izboljšanju zdravja kardiovaskularnega sistema (pretok krvi in krepitev srca in ožilja)
- pri zniževanju krvnega tlaka – rezultati študije kažejo, da bi lahko trening moči deloval kot podporna strategija za preprečevanje in boj proti visokemu krvnemu tlaku
- pri izboljšanju profilov lipidov v krvi, kot je holesterol
- pri izboljšanju telesne regulacije sladkorja v krvi, lahko pa pomaga tudi pri preprečevanju razvoja diabetesa tipa 2 [16-20]
Kot lahko vidite, je trening moči pravzaprav univerzalno zdravilo za številne težave. In če vas katera od njih že pesti, je še toliko bolj pomembno, da začnete.
8. Boljše obvladovanje stresa
No, pomislite, kako se včasih počutite pred samo vadbo. Glava je polna skrbi, sprašujete se, kaj vas čaka, ali pa analizirate, ali bi morali v kakšni situaciji ravnati drugače. Vaša glava je nenehno obremenjena in stres že smatrate za normalen del svojega življenja. Se ga lahko nekako znebite ali vsaj zmanjšate njegov vpliv? Seveda lahko! Rešitev je nepričakovano spet trening moči in druge telesne aktivnosti.
Med vadbo se soočate z novimi izzivi, dvigujete težje uteži in prekašate sami sebe. Poleg tega zagotovo nimate časa razmišljati o tem, ali ste imeli dober dan v službi, koliko nalog imate pred sabo ali o tem, kako ste se sprli s svojim šefom. Vsi dejavniki stresa preprosto izginejo. In po vadbi, ko se boste spet začeli spominjati stresnih stvari, boste videli, da se bodo tudi največje težave v primerjavi z utežmi zdele mala malica. Stres vas bo nehal nadzorovati, dobro počutje po vadbi pa vam bo pomagali videti težave skozi sveže oči.
Če želite izvedeti več o tem, kako obvladovati stres, ne smete zamuditi našega članka Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?
9. Boljše razpoloženje
Med vadbo se boste sprostili, kot bonus pa lahko uživate v boljšem razpoloženju in navalu endorfinov (hormonov sreče). Ti so odgovorni za to, da telovadnico zapustite s širokim nasmehom. Še več. Metaanaliza več kot tridesetih študij kaže, da lahko trening moči pomaga tudi v boju proti tesnobi in depresiji. Vendar pa podobnih koristi ne prinaša le trening moči. Hitra hoja, tek ali katera koli druga vzdržljivostna aktivnost, ki vas osrečuje, lahko prav tako dela čudeže. [21-22]
10. Boljša kakovost spanca
Dame, se vam kdaj zgodi, da vaš partner že spi, vi pa še ure gledate v strop in preštevate ovce? Kdo ne bi bil jezen, kajne? In še huje je, če se ponoči kar naprej zbujate. Zjutraj se verjetno počutite, kot da vas je povozil vlak. Tudi pri tem vam lahko pomaga trening moči. Zanesljivo utrdi telo in seveda posledično čutite večjo potrebo po počitku. Nižje ravni stresa vam lahko pomagajo tudi pri tem, da lažje zaspite.
Vendar šport in uspešnost delujeta v takšni simbiozi, da vplivata drug na drugega. Telesna vadba pozitivno vpliva na spanec in na vašo športno uspešnost. Če boste spočiti, boste lahko dvigovali težje uteži in bili hkrati tudi hitrejši. In če želite izgubiti nekaj kilogramov, boste cenili dejstvo, da lahko trening moči in kakovosten spanec zmanjšata željo po sladkem in na splošno izboljšata rezultate hujšanja. Torej, koristi na vseh straneh. [23–24]
Če želite več nasvetov, kako enostavno zaspati in se zbuditi kot prerojeni, ne zamudite našega članka Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.
11. Izboljšane kognitivne sposobnosti
Ali preskočite trening, ker vas čaka pomemben izpit ali imate v službi predstavitev in se morate čim bolje pripraviti? Morda ni najboljša ideja, da bi ves dan samo posedali. Glava, polna misli, verjetno tako ali tako ne bo zmogla ves dan delati na 100%. Vendar, ali veste, kaj bi pomagalo, da se potem sprostite in bolje osredotočite? Da, prav ste uganili, gre za trening moči.
Z vadbo z utežmi bodo vaši možgani bolje preskrbljeni s hranili in kisikom, kar lahko pomembno vpliva na vaše kognitivne sposobnosti. Pravzaprav to potrjujejo raziskave, ki kažejo, da je trening moči bistveno izboljšal pozornost, koncentracijo in celo skrajšal reakcijski čas. Rezultati so bili opaženi tudi po 2–3 tednih treninga. Zato nikoli ni prepozno za začetek. Druga prednost, ki jo boste cenili, zlasti v delovnih obdobjih, je sposobnost treninga moči za povečanje produktivnosti. Tako vam lahko redni treningi pomagajo pri učinkovitejšem delu in na koncu boste prihranili nekaj dragocenih minut za druge pomembne aktivnosti. [25-26]
12. Večja samozavest
Manj maščobe, močnejše telo in mišice, o katerih niste upali niti sanjati. Vse skupaj gre z roko v roki z bolj samozavestno samopodobo. Počakajte, da se spet oblečete tiste obleke, ki ste jih nosili pred nekaj leti. Zmanjšanje stresa, boljše razpoloženje in večja produktivnost bodo potem še bolj prispevali k vašemu splošnemu zadovoljstvu. Tako se boste lažje soočili z zahtevnimi nalogami. Te pozitivne spremembe ne boste videli samo vi. Le vprašanje časa je, kdaj jih bodo začeli opažati tudi ljudje okoli vas. Tako boste potem še bolj prepričani, da ste na pravi poti.
Za več nasvetov o srečnem življenju si oglejte naš članek 10 načinov, kako postati srečnejši.
Kaj bi si morali zapomniti?
Iz našega seznama je razvidno, da vam lahko trening moči dobesedne obrne življenje na glavo, seveda na dober način. Nekatere koristi boste videli iz prve roke. Vaša telesna maščoba se bo zmanjšala, vaša splošna postava pa bo čvrstejša. Morda si celo končno oblečete svoje najljubše kavbojke, ki že leta nabirajo prah v vaši garderobi.
Čvrsta postava bo izboljšala vašo držo, zato je povsem mogoče, da se boste znebili tudi neprijetnih bolečin v hrbtu. Vaše zdravje se bo izboljšalo tudi na drugih področjih. Da ne omenjam vaše psihe. Poleg boljšega počutja boste občutili tudi manj stresa, celo bolje boste spali. Češnja na vrhu torte pa je tudi poln krožnik hrane, v kateri lahko uživate, ne da bi se zredili. Za to se lahko zahvalite svoji pospešeni presnovi po vadbi. Preprosto povedano, ko začnete s treningom moči, vas bodo koristi prepričale, da je bila to prava odločitev.
[1] THE AFTERBURN EFFECT: UNDERSTANDING THE SCIENCE OF EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc
[2] Resistance Training and EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[3] Cynthia A. Gillette et al. – Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347
[4] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003
[5] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0
[6] Johanna K Ihalainen et al. – Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/
[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Strength Training for Endurance Athletes – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx
[8] B R Rønnestad et al. – Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
[9] Yamamoto, Linda M et al. – The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg-rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM
[10] P. Aagaard et al. – Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x
[11] Catherine Sherrington et al. – Exercise for preventing falls in older people living in the community – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
[12] Belinda R Beck et al. – Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
[13] Paul Rowe; Adam Koller; Sandeep Sharma – Physiology, Bone Remodeling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/
[14] Marco Beato et al. – Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/
[15] Benjamin K Walters et al. – The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/
[16] Hayley V MacDonald et al. – Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/
[17] Wayne L. Westcott, PhD – Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[18] Bong-Sup Park – Effects of Elastic Band Resistance Training on Glucose Control, Body Composition, and Physical Function in Women With Short- vs. Long-Duration Type-2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/
[19] JungHoon Lee et al. – Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/
[20] Véronique A Cornelissen et al. – Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/
[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
[22] Brett R. Gordon et al. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0
[23] Yanbo Chen et al. – Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
[24] Cheri D Mah et al. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
[25] Gisela Sjøgaard et al. – Exercise is more than medicine: The working age population's well-being and productivity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/
[26] Katharina Wittfeld et al. – Cardiorespiratory Fitness and Gray Matter Volume in the Temporal, Frontal, and Cerebellar Regions in the General Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/