Učinkovita 6-minutna domača vadba za trebušne mišice

Kaj lahko storite v šestih minutah? Morda pripravite zajtrk, podrsate po nekaj objavah na družabnih omrežjih ali si ogledate skoraj cel blok oglasov na televiziji. In k temu lahko dodate trening za trebušne mišice, ki smo ga ustvarili za vas. Čvrste trebušne mišice niso samo simbol odlične kondicije, temveč vam bodo pomagale tudi izboljšati držo, kar boste cenili v vsakdanjem življenju. Današnji članek poleg navdihujoče vadbe ponuja tudi nasvete o tem, iz katerih delov mora biti sestavljen pravi trening in na kaj morate biti pozorni pri treningu trebušnih mišic.

Idealni trening je sestavljen iz teh 5 delov

Ne glede na to, ali nameravate trenirati trebuh v skladu z našim videoposnetkom ali vas čaka kakšna druga aktivnost, se za pravilno vadbo držite osnovne strukture. Če imate sedeče delo in greste iz službe naravnost na vadbo, ni dobro takoj začeti počepe z utežmi na meji svojega maksimuma ali začeti intenziven HIIT takoj po izhodu iz garderobe. To lahko privede do poškodbe, ki vas bo za nekaj časa postavila iz “igre”. Zato je pomembno, da se na vadbo pripravite in ne podcenjujete ogrevanja celotnega telesa.

Ta del je pomemben tudi za vaš um, ki ga morate iz delovnega načina preklopiti v način treninga. Razmišljanje o tem, česa v službi niste končali ali kaj vas še čaka doma, za ta namen ni primerno. Tu ste, da se sprostite in naredite nekaj za svoje zdravje in postavo.

1. Ogrejte se

Ogrevanje se uporablja za pripravo mišic, srca in pljuč na prihajajoče obremenitve. Ogrevanje ima lahko različne oblike. Hiter sprehod na poti do telovadnice, tek na samem kraju ali po tekalni stezi ali nekaj poskokov na kolebnici bo zadovoljilo potrebe. Vse, kar morate storiti, je, da to počnete 5 – 10 minut. Dihanje bi moralo biti enostavno. V prvi fazi treninga si ne želite dati vse od sebe.

2. Osredotočite se na dinamično raztezanje

Ogrevanje začnite takoj z dinamičnim raztezanjem. Obračajte sklepe od glave do pete, tako kot ste se naučili v osnovni šoli pri športni vzgoji. To bo izboljšalo obseg gibov v sklepih in zmanjšalo tveganje za poškodbe pri treningu. [1]

Če želite izvedeti več na temo ogrevanja in raztezanja, si preberite članek Ogrevanje, raztezanje in ohlajanje – je to res pomembno?

You might be interested in these products:

3. Premaknite se na glavni del treninga

Poskusite vnaprej načrtovati trening za ta dan. Izberite enega ali več delov telesa, na katere se želite osredotočiti. Nato izberite vaje, število ponovitev in serije. Načrtujete lahko tudi “circular”, HIIT trening ali TABATA. Vadbo si lahko zapišete na papir ali v telefon, kar se bo izkazalo za zelo priročno. Na ta način se boste sistematično premikali z ene vadbene naprave na drugo, s čimer boste prihranili čas. Med vadbo se osredotočite na pravilno tehniko in obremenitev postopoma povečujte. [2]

Če trenirate doma, vam lahko pri načrtovanju pomaga naš članek Kako sestaviti načrt kakovostni načrt za domačo vadbo?

4. Še posebej po intenzivnejšem treningu dodajte ohlajanje

Po glavnemu treningu imate verjetno še višji srčni utrip, ste brez sape, vaše mišice verjetno kličejo po sprostitvi. Cilj faze ohlajanja je vrniti srčni utrip na normalne vrednosti, se na splošno umiriti in sprostiti mišice, ki so še vedno napete. Ta del je še posebej pomemben, če ste se lotili visokointenzivne vadbe, kot je cross-fit WOD, HIIT ali zahteven trening nog.

5. Na koncu vadbe se rahlo raztegnite

Tudi če se veselite tuširanja in obroka po treningu, porabite nekaj minut več za statično raztezanje. Pomagalo vam bo izboljšati prožnost in držo. Regeneracijo lahko tudi pospešite z uporabo tehnik, ki vključujejo uporabo masažnega valja in masažne pištole. [3]

Če se sprašujete, kako lahko spodbudite regeneracijo mišic, preberite naš članek Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi orodji?

Kako trenirati trebušne mišice?

Za krepitev trebušnih mišic je pomembno upoštevati načela treninga za moč, tako kot pri drugih mišicah. Upoštevajte tudi, da verjetno “radiatorčkov” ne boste dobili samo s treningom za moč. V prvi vrsti morate znižati odstotek maščobe – torej shujšati. To dosežete s primanjkljajem kalorij. Preprosto pokurite več energije, kot jo sprejmete. To najlažje dosežete tako, da zmanjšate vnos energije s prehrano in povečate porabo energije s treningi za moč, kardio ali drugimi priljubljenimi aktivnostmi. Ne pozabite si zagotoviti dovolj časa za regeneracijo in spanje.

O primanjkljaju kalorij in drugih pomembnih pravilih za hujšanje preberite v članku Preproste osnove hujšanja: presenečeni boste nad tem, kaj je resnično pomembno

Zakaj bi trenirali trebušne mišice?

Močnih, dobro napetih trebušnih mišic ni le v veselje gledati, ampak imajo tudi pomembno funkcijo v telesu. So del globokega stabilizacijskega sistema trupa in hrbtenice, torej imajo pomembno vlogo pri pravilni drži v športu in tudi v vsakdanjem življenju. Vaje, osredotočene na trebušne mišice, vam bodo pomagale, da imate trden in dobro definiran trup, vendar obstajajo tudi drugi gibi, za katere morda sploh ne veste. Sem spadajo kompleksne vaje, kot so mrtvi dvigi, počepi ali vaje za trapez. [4]

Kakšne so prednosti trdnih trebušnih mišic?

• zahvaljujoč trdnemu jedru telesa vas ne bo bolel hrbet
• izboljšali boste držo
• imeli boste ožji pas
• podprli boste funkcionalno moč – to vam bo pomagalo tako pri treningu kot pri vsakdanjih gibih
• če tečete, vam bo trdna sredina telesa pomagala izboljšati tehniko teka
• imeli boste boljše ravnotežje – morda boste ravno zaradi tega obdržali ravnotežje, kadar stojite v avtobusu in šofer nenadno začne zavirati [5-7]

Kako trenirati trebušne mišice? Pomagal vam bo hiter 6-minutni trening za krepitev trebušnih mišic

Ta 6-minutni trening lahko vključite posamezno ali v kombinaciji z drugimi treningi. Pred začetkom se rahlo ogrejte in premaknite celo telo. Po zaključku se rahlo raztegnite – preizkusite položaj Cobra joge. Kolena lahko tudi upognete, medtem ko ležite na hrbtu, in jih povlečete do prsi. Nato jih postavite na stran, medtem ko prsi in glavo obračate v drugo smer, zahvaljujoč temu boste lepo raztegnili poševne trebušne mišice.

4. Obratni trebušnjaki z dvigom nog

Ta vaja je sestavljena iz dveh položajev. V prvem poskrbite, da bo spodnji del hrbta oprt na podlogo. Ko noge iztegnete v spodnjem položaju, pomislite, da bolj ko se približate tlom, zahtevnejša bo vaja. Izdihnite, ko dvigate noge navzgor.

5. Plank s pokrčenjem kolen

Pri tej vaji je pomembno, da imamo ves čas telo v trdnem centralnem položaju. Pazite, da se ramena ne upognejo. Izdihnite, ko vlečete nogo proti telesu.

6. Trebušnjaki z dotikanjem ramen

V tem položaju bodite pozorni na trdno centriranje telesa in naj bodo kolena tik nad tlemi. Izdihnite, ko se dotaknete ramen.

7. Stranski plank z menjavanjem strani

Tudi pri tej vaji ni dobro dopuščati napetosti v predelu trebušnih mišic in medenice. Izmenjavajte strani in izdihnite, ko dvignete roko navzgor.

6-minutni trening za krepitev trebušnih mišic doma

Kaj smo se naučili?

Vsak pravi trening bi moral imeti neko strukturo. Za preprečevanje poškodb, odlične rezultate in splošen občutek dobro opravljenega dela je najboljši način to, da se pred glavnim treningom rahlo ogrejete in nato vključite ohlajanje in raztezanje. Ne pozabite tega, tudi če boste izvajali le naš 6-minutni trening za trebušne mišice. Redna vadba trebušnih mišic vam bo pomagala izboljšati držo, funkcionalno moč in ravnotežje. Torej, kaj še čakate?

Ste že poskusili trenirati v skladu z našim načrtom treninga? Katere so vaše najljubše vaje in česa jraje ne bi videli v svojem urniku? Delite svoja mnenja pod komentarji. Če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji.

Sources:

[1] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[2] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[3] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important

[4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs

[5] LIVESTRONG.COM. 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [https://www.livestrong.com/article/406046-benefits-of-abdominal-strength-endurance/

[6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

[7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/