Table of Contents
Vegetarijanske beljakovine vključujejo rastlinske beljakovine in živalske beljakovine, ki ne vsebujejo mesnih beljakovin. Če pa ste iz svoje prehrane popolnoma izločili živalske vire hrane, ne obupajte. Na trgu obstaja široka paleta rastlinskih veganskih beljakovin, ki vam bodo priskrbele potrebno količino beljakovin. V tem članku obravnavamo posamezne vrste veganskih in vegetarijanskih beljakovin ter opisujemo njihove razlike in prednosti. [1]
Rastlinske proti živalskim beljakovinam
Živalski proizvodi, kot so meso, jajca in mleko, imajo po naravi visoko vsebnost beljakovin. Beljakovine so sestavljene iz 20 aminokislin, od katerih je 9 nujno potrebnih. To pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo, organizem pa jih pridobi s prehrano in prehranskimi dopolnili. To ljudem, ki uživajo živalske izdelke, olajša zadovoljevanje dnevnih potreb po beljakovinah in esencialnih aminokislinah. Ti živalski proizvodi vsebujejo vse esencialne aminokisline in jih zato imenujemo popolne beljakovine. [2] [3]
Nekateri rastlinski proizvodi, na primer soja in kvinoja, prav tako spadajo v skupino popolnih beljakovin. V večini primerov pa rastlinskim beljakovinam primanjkuje ene ali več esencialnih aminokislin, najpogosteje metionin, izolevcin in lizin. Zaradi tega proizvajalci mešajo rastlinske beljakovine v večkomponentne izdelke, da veganom v enem samem odmerku zagotovijo vse esencialne aminokisline. [3] [2]
Vegetarijanske beljakovine
Vegetarijanske beljakovine so v osnovi vse mlečne, jajčne, pa tudi rastlinske beljakovine. Sem lahko vključimo sirotkine beljakovine, kazein, jajčne beljakovine in rastlinske beljakovinske praške. Prednost mlečnih beljakovin je, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih rastlinske beljakovine morda ne vključujejo.
You might be interested in these products:
1. Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine (Whey Protein) nastajajo z ločevanje trdnega dela mleka od tekoče sirotke. [4] Prednost sirotkinih beljakovin je, da vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, zaradi česar so to popolne beljakovine. Prav tako imajo visok delež BCAA, ki povečujejo zmogljivost in moč ter lahko pomagajo pri zmanjševanju telesne teže. [5] [6]
2. Kazein
Mleko vsebuje predvsem dve vrsti beljakovin – kazein in sirotko. Kazein je trdna frakcija mleka in predstavlja 80% mlečnih beljakovin, preostalih 20% pa je sirotka. Beljakovine kazeina, imenovane tudi nočne beljakovine, se prebavljajo počasi, sirotkine beljakovine pa se prebavijo hitro.
Beljakovine s počasnim sproščanjem pomenijo, da beljakovine vstopajo v krvni obtok postopoma, kar telesu omogoča, da v daljšem časovnem obdobju izkoristi prednosti beljakovin kazeina. Zato je kazein priporočljivo jemati pred spanjem ali čez dan, sirotkine beljakovine pa takoj po treningu, da si napolnite moči. Ker ga telo prebavlja počasneje, se boste dlje časa počutili siti. [7] [9] Tako kot druge živalske beljakovine je tudi kazein popoln vir beljakovin. [8] [9]
3. Jajčne beljakovine
Tako kot vsi živalski proizvodi so tudi jajca popoln vir beljakovin. To pomeni, da zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin, poleg tega pa imajo visoko vsebnost levcina. Ta aminokislina pospešuje rast in regeneracijo skeletnih mišic ter prispeva k uravnavanju sladkorja v krvi. [10]
Jajčne beljakovine so drugi največji vir aminokislin – lizina in BCAA – takoj za sirotkinimi beljakovinami. Uživanje jajčnih beljakovin je odlična alternativa za ljudi z laktozno intoleranco, ki ne morejo uživati mlečnih beljakovin. [11]
Veganske beljakovine
Na splošno vegani ne uživajo nobenih živalskih proizvodov. Ne jedo mesa, mleka, jajc in tako nikoli ne uživajo sirotke, kazeina in jajčnih beljakovin. Na srečo obstaja veliko vrst beljakovinskih praškov, ki so primerni tudi za vegane. Kateri?
1. Sojine beljakovine
Sojine beljakovine vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno z visokim deležem BCAA, zaradi česar spada med popolne beljakovine. Vsebuje tudi veliko koristnih rastlinskih spojin, ki lahko prispevajo k zdravi prehrani in pomagajo zmanjšati raven holesterola. [20]
Nastane s precejanjem sojinega zrnja, s čimer se odstranijo ogljikovi hidrati in poveča razmerje glutamina. Ta aminokislina pomaga preprečiti preobremenitev mišic, saj odstranjuje mlečno kislino iz telesa. Sojine beljakovine so koristne med redukcijskimi dietami, ker nima skoraj nič ogljikovih hidratov. [20]
2. Beljakovine kvinoje
Kvinoja na splošno velja za odličen vir vlaknin, beljakovin, vitamina B in železa. Spada pa tudi med popolne vire beljakovin. Kot edina beljakovina, izdelana iz zrn, vsebuje več lizina kot kateri koli drug vir rastlinskih beljakovin. Lizin je pomemben za izgradnjo mišične mase in povečanje športnih zmogljivosti. [21]
Zrna kvinoje lahko pomagajo znižati raven holesterola in potencialno zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka prebavil, kot je rak debelega črevesa. [30]
3. Grahove beljakovine
Grahove beljakovine so še posebej bogate z esencialnimi aminokislinami – levcinom, izolevcinom in valinom -, ki spodbujajo regeneracijo mišic. Vendar ima grah tako kot druge stročnice nizko vsebnost esencialne aminokisline metionin, ki pomaga razgraditi holesterol in zmanjšuje vsebnost maščob v ledvicah in jetrih. [14] [25]
Med trimesečno študijo so bili moški, stari od 18 do 35 let, razdeljeni v dve skupini. Prva skupina je zjutraj in po intenzivnem treningu prejela 25 gramov grahovih beljakovin, druga skupina pa placebo. Pri moških, ki so uživali grahove beljakovine, se je pokazalo 20% povečanje bicepsov, v skupini s placebom pa je bil ta odstotek le 8%. [14] Ista študija je pokazala tudi, da grahove beljakovine spodbujajo občutek sitosti. [15]
4. Konopljine beljakovine
Konopljine beljakovine se pridobivajo iz semen konoplje, vendar iz vrste, ki vsebuje le majhne količine spojine tetrahidrokanabinol (THC). To pomeni, da ne more povzročiti narkotičnih in halucinogenih stanj. [16]
Konoplja je odličen vir beljakovin, esencialnih aminokislin, vlaknin, železa in magnezija. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin je izredna, saj spodbuja zdravo prehrano in zagotavlja občutek sitosti. Vendar konopljinih beljakovin v prahu ni mogoče šteti za popolne beljakovine, saj ne vsebujejo aminokisline lizin. [26] [11] [16]
5. Riževe beljakovine
Rjavi riž ponuja nekoliko več beljakovin kot beli riž, zato je večina riževih beljakovin proizvedena z mletjem zrn rjavega riža. Beljakovinski rižev prašek ima nizko vsebnost lizina, vendar je dober vir BCAA. [18]
V dvomesečni študiji so 30-letni moški prejeli 48 gramov riževih beljakovin 3-krat na dan, tudi takoj po treningu. Premer njihovih bicepsov se je povečal za 12%. To je enako kot pri moških, ki so pod istimi pogoji zaužili 48 gramov sirotkinih beljakovin. [19] Ta študija dokazuje, da so lahko riževe beljakovine enako odličen vir za rast mišic kot sirotkine beljakovine.
6. Bučne beljakovine
Bučne beljakovine imajo relativno visoko vsebnost beljakovin. Ko se predelajo v prah, se s tem odstrani večina maščob ter zmanjša vsebnost kalorij. Zato je priporočljivo jemati bučne beljakovine med nizkokaloričnimi dietami za zmanjšanje telesne teže. Vendar ne vsebujejo esencialnih aminokislin – treonin in lizin – in jih zato ne moremo uvrstiti med popolne beljakovine. [17]
Bučna semena so eden najboljših naravnih virov magnezija. Vsebujejo tudi velike količine antioksidantov, vključno z vitaminom E, ki krepijo stene krvnih žil in podpirajo imunski sistem. [17] [27] Uživanje bučnih semen telesu zagotavlja veliko zdravih maščob in cinka. Zaradi tega so bučna semena povezana z več zdravstvenimi koristmi. Pomagajo izboljšati zdravje srca, prostate in ščitijo telo pred določenimi vrstami raka. [27]
7. Sončnične beljakovine
Sončnična semena predstavljajo odličen način za uživanje beljakovin. Vsebujejo visok delež beljakovin in vlaknin, ki pomagajo pri prebavi, znižujejo raven holesterola in dajejo občutek sitosti. [28]
Sončnične beljakovine zagotavljajo visok delež BCAA za izgradnjo mišic, vendar pa vsebujejo le majhno količino lizina. Za izboljšanje njegove ravni se sončnične beljakovine kombinira z beljakovinami kvinoje ali soje, ki spadajo v skupino popolnih beljakovin. [22]
8. Beljakovine Sacha Inchi
Sacha Inchi je trta, ki naravno raste na območju perujskih pragozdov. Trta proizvede zvezdasto sadje, ki ne vsebuje potrebnih hranil. Nasprotno, njena semena so odličen vir beljakovin, zato se uporabljajo za izdelavo beljakovin v prahu. Vendar je zaradi svoje eksotičnega izvora manj razpoložljiv in dražji od drugih rastlinskih beljakovin. [23]
Semena Sacha Inchi so dober vir esencialne aminokisline arginin, ki se uporablja za proizvodnjo dušikovega oksida. Pomaga pri razširitvi arterij, s tem izboljša pretok krvi in zniža krvni tlak. [23] [31]
9. Chia beljakovine
Chia semena izvirajo iz rastline Salvia hispanica, ki izvira iz Južne Amerike. Ta semena ponujajo vseh devet esencialnih aminokislin in so zato visokokakovosten vir rastlinskih beljakovin. [24] Vendar pa v primerjavi s sojinimi beljakovinami, ki so tudi popoln vir beljakovin, chia beljakovine vsebujejo bistveno manj beljakovin. Vsebujejo pa zato večjo količino vlaknin, zato imate občutek sitosti, ko jih jeste. Poleg tega so polne vitaminov in mineralov, vključno z biotinom, ki pomaga hrano pretvoriti v energijo. [13] [24]
10. Večkomponentne rastlinske beljakovine
Posamezne rastlinske beljakovine ne morejo zagotoviti vseh esencialnih aminokislin, zato jih proizvajalci kombinirajo in podajajo kot večkomponentne veganske beljakovine. Na primer, popolne beljakovine iz soje ali kvinoje se običajno uporabljajo v kombinaciji z drugimi rastlinskimi beljakovinami. [21]
Zato preberite etiketo vaših veganskih beljakovin in preverite, ali vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin. Na primer, naše Bio veganske beljakovine so odlično beljakovinsko dopolnilo, ki vsebuje grahove, riževe in konopljine beljakovine. Mešanica teh beljakovin oskrbuje telo z vsemi esencialnimi aminokislinami, ki v veganski prehrani podpirajo rast in regeneracijo mišic.
V tem članku smo si ogledali vrste veganskih in vegetarijanskih beljakovin ter razpravljali o njihovih koristih. V tabeli pod tem člankom smo pripravili povzetek veganskih in vegetarijanskih rastlinskih beljakovin glede na njihovo vsebnost beljakovin in kalorij. Povedala vam bo tudi, ali je določena beljakovina popolna beljakovina ali ne. [13]
| Sojine beljakovine | 22 g | 95 kcal | da |
| Riževe beljakovine | 22 g | 107 kcal | ne |
| Grahove beljakovine | 21 g | 100 kcal | ne |
| Bučne beljakovine | 18 g | 103 kcal | ne |
| Beljakovine Sacha Inchi | 17 g | 120 kcal | ne |
| Sončnične beljakovine | 13 g | 91 kcal | ne |
| Konopljine beljakovine | 12 g | 108 kcal | ne |
| Chia beljakovine | 10 g | 50 kcal | da |
| Beljakovine kvinoje | 10 g | 113 kcal | da |
Katere so vaše najljubše vegetarijanske ali veganske beljakovine? Delite svoje izkušnje s temi beljakovinami in nam to sporočite v komentarjih. Verjamemo, da ste se naučili vse, kar morate vedeti o rastlinskih beljakovinah. Če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite podpreti z všečkanjem in deljenjem.
[1] Melina V - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[2] Lauren Mazzo - Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle
[3] Craig WJ - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
[4] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
[5] Atli Arnarson - 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein
[6] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated
[9] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/]
[10] Adda Bjarnadottir, MS - How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
[11] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[12] Franziska Spritzler, RD, CDE - The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
[14] Babault N - Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
[15] Smith CE - The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
[16] Tang CH - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[17] Rezig L - Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
[18] Kalman DS - Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
[19] Joy JM - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
[20] Rizzo G - Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
[21] Megan Ware RDN LD - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php
[22] Guo S - A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
[23] Gonzales GF - Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
[24] Sandoval-Oliveros MR - Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine
[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein
[27] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds
[28] Marsha McCulloch, MS, RD - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds
[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine]
[31] Gavin Van De Walle - 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
[32] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey