Table of Contents
Za neuspeh pri hujšanju je odgovornih veliko dejavnikov in verjemite; ne gre se vedno samo za nezdravo hrano ali pomanjkanje vadbe. Naučite se, kaj vas lahko ovira pri hujšanju in kako enostavno lahko to spremenite!
Ne zaužijete dovolj beljakovin
Tako kot beljakovine igrajo vlogo pri pridobivanju mišične mase, imajo tudi pomembno vlogo pri procesu hujšanja. Na več načinov:
Visok vnos beljakovin pospeši presnovo
Termalni učinek hrane (TEF) je proces prebave, absorpcije in presnove hrane, ki nastane z zaužitjem kalorij in njihovim izgorevanjem. Iz skupine makrohranil prav beljakovine najbolj prispevajo k TEF. V odstotkih imajo beljakovine približno 20 do 30% termičnega vpliva na prebavo, ogljikovi hidrati 5-10%, maščobe pa le 0-3%. Visok vnos beljakovin pomaga tudi preprečiti upočasnitev presnove, kar je pogost stranski učinek izgube teže. Poleg tega pomaga preprečevati povečanje telesne teže. Tako je dokazano, da visok vnos beljakovin pospeši metabolizem, pa tudi porabo kalorij za 80 kcal do 100 kcal na dan. [1] [2] [4]
Beljakovine spreminjajo raven uravnavanja hormonov, zadolženih za težo
Če vam nekdo reče, da se celoten postopek hujšanja dejansko odvija samo v vaši glavi, ima do neke mere prav. Telesna teža je neposredno povezana z možgani; konkretno, njihovim delom, imenovanim hipotalamus. Tu se hormoni za uravnavanje teže zbirajo in obdelujejo različne vrste informacij, vključno s tem, kaj, kdaj in koliko morate jesti. Pokazalo se je, da večji vnos beljakovin poveča raven hormonov, ki povzročajo sitost, kot so GLP-1, YY peptidi ali holecistokinin, ki prav tako znižujejo raven hormona grelin, tako imenovanega hormona lakote. [1] [2] [3]
Beljakovine pomagajo preprečiti izgubo mišic
Izguba mišične mase je stranski učinek izgube teže. Pojavi se predvsem, če v svoj shujševalni proces ne vključite treninga moči ali če ne prejmete dovolj beljakovin. Spodbujajo rast mišic, ki so neposredno odgovorne za hitrost presnove. Manj mišic imate, počasnejši bo vaš metabolizem in izguba neželenih zalog maščob. Z drugimi besedami, porabite veliko manj kalorij. Uživanje velikih količin beljakovin lahko zmanjša izgubo mišic, kar naj bi pomagalo ohraniti višjo hitrost presnove z izgubo telesne maščobe. [1] [2] [5]
Rešitev
Če ste resni glede hujšanja, se raje osredotočite na večji vnos beljakovin. Povprečna odrasla oseba potrebuje najmanj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri vzdržljivostnih športnikih je odmerek višji, 1,2 do 1,4 g beljakovin na 1 kg teže, bodybuilderji pa v povprečju prejmejo od 1,6 do 1,7 g beljakovin. [17]
Viri beljakovin so resnično redki. Najdete jih v pustem mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih in stročnicah. Če želite imeti svoj vnos beljakovin pod nadzorom, lahko po dopolnjevanju posežete tudi v obliki beljakovinskih praškov ali napitkov, na katerih je navedeno točno število beljakovin v enem odmerku.
Ne štejete vnosa kalorij
Kalorije so enote energije, pridobljene iz hrane, ki jih porabimo za več procesov v telesu. Eden najpomembnejših dejavnikov hujšanja je sledenje, koliko kalorij zaužijete in, nasprotno, koliko kalorij porabite. Če je vaš cilj shujšati, bi morali čez dan pokuriti več kalorij, kot jih zaužijete. [1] [6] [7]
Prvi korak pri izračunu kaloričnega primanjkljaja je vedeti, koliko kalorij zaužijete na dan, tj. skupne dnevne porabe energije (TDEE). Če poznate to številko, je naslednji korak določitev vnosa energije tako, da ne presega vašega TDEE. Sestavljen je iz treh osnovnih delov:
- bazalni metabolizem (BMR) – BMR se nanaša na kalorije, ki jih vaše telo kuri v mirovanju med vitalnimi funkcijami, kot je dihanje.
- toplotni učinek hrane – To so kalorije, ki jih vaše telo pokuri s prebavo, absorpcijo in presnovo hrane.
- termogena telesna aktivnost – kalorije, ki jih pokurite med katero koli telesno aktivnostjo, na primer s športom ali celo pri hišnih opravilih. [7]
Rešitev
Če pravilno nastavite svoj kalorični primanjkljaj, bo izguba teže veliko lažja. Res pa je tudi, da manjši kot je kalorični primanjkljaj, počasneje bo hujšanje. Hkrati je počasnejša izguba teže bolj zdrava in učinkovitejša
Oglejte si primer hujšanja pri izgubi teže 0,45 kg na teden:
dnevni vnos 2000 kcal – če pokurite 2,500 kcal na dan = vaš kalorični primanjkljaj znaša 500 kcal = 3,500 kcal na teden = – 0.45 kg na teden [7]
Kako izračunati vnos kalorij? Najlažji in najudobnejši način je, da začnete zaupati razpredelnicam in kalkulatorjem kalorij. Ti bodo izračunali vaš dnevni vnos. Nekateri kalkulatorji imajo možnost zastavljanja cilja, bodisi za izgubo ali pa pridobitev teže. Na podlagi tega lahko nato vnaprej zastavite, koliko kalorij morate zaužiti, če želite doseči kalorični primanjkljaj.
Ogledali smo si tudi najbolj pogoste napake pri ustvarjanju kalorijskih razpredelnic.
Ne dvigujete uteži
S kardio treningom lahko pokurite veliko kalorij, ampak s to vrsto vadbe je grajenje mišic bolj zapleteno. Toda ali ste vedeli, da 0,45 g mišic lahko pokuri 10 do 20 kalorij na dan, medtem ko 45 g maščobe pokuri le 5 kcal? [8] Zato zagotovo ne bi smeli zanemariti treninga moči! Treningi moči povečajo dolgoročno izgorevanje kalorij v mirovanju (BMR), kar posledično vodi v pospešeno zmanjšanje telesne teže. [1] [7] Dvigovanje uteži lahko pomaga tudi pri preprečevanju upočasnitve presnove in zagotavlja, da vaše telo ostane napeto in mišičasto. [8] Več o treningu moči in njegovem vplivu na izgubo teže si lahko preberete v članku Kako krepitev moči podpira hujšanje.
Rešitev
Če je vaš cilj shujšati in vaš načrt treninga vključuje samo kardio vaje, mu dodajte dvigovanje uteži. Ne pozabite pa, da morate začeti z lažjimi utežmi, da se izognete poškodbam ali nepotrebnemu pretreniranju. Če ne veste, kakšno razmerje med kardio treningom in treningom moči bi izbrali, se obrnite na strokovnjaka.
Pojeste veliko enostavnih sladkorjev
Pijače z okusom ali sokovi so pogosto sladkani s fruktozo, vrsto enostavnega sladkorja. Za razliko od glukoze teh sladkorjev naše telo ne more predelati tako dobro. Nekaj fruktoze se predela v jetrih, preostanek pa se shrani v telesu kot maščobne zaloge. Zato lahko prekomerno uživanje fruktoze povzroči povečanje telesne teže. [1] [9] Posledično se poveča raven holesterola, shranjevanje maščob v telesnih organih in številni drugi zdravstveni zapleti [8], kot so:
- pogostejši razvoj zobne gnilobe
- začetek debelosti
- pojav diabetesa tipa 2
- povečano tveganje za bolezni srca in ožilja
- razvoj glivičnih okužb
- akne in poslabšanje kože
Vendar pa z drugimi vrstami rafiniranega sladkorja ne smete pretiravati. Rafinirani sladkor je bogat s kalorijami, vendar nima dodatne prehranske koristi. Vsebuje tako imenovane prazne kalorije, ker ne vsebuje beljakovin, maščob, vlaknin ali kakršnih koli vitaminov, mineralov ali antioksidantov.
Rešitev
Če želite shujšati, raje razmislite o nadomestitvi klasičnega sladkorja z bolj zdravimi naravnimi sladili, kot so agavin sirup, med, stevia ali ksilitol. Več o nadomestkih sladkorja in njihovih prednostih si lahko preberete v članku Nadomestila sladkorja – Katero sladilo je najboljše za vas?.
You might be interested in these products:
Ne spite dovolj
Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva tudi na vašo telesno težo. Slab in nekvaliteten spanec je povezan z višjim indeksom telesne mase (ITM) in s tem povečanjem telesne mase. Pomanjkanje spanja lahko vpliva na izločanje stresnega hormona kortizola, ki uravnava vaš apetit. Več študij je tudi pokazalo, da imajo ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanja, povečan apetit. To je verjetno posledica vpliva spanja na dva pomembna hormona – grelin in leptin. Grelin signalizira lakoto v možganih, leptin pa signalizira tako lakoto kot sitost. Če ne spite dovolj, vaše telo proizvede več grelina in manj leptina, zato se bo vaš apetit povečal. Utrujenost lahko povzroči tudi preskakovanje treningov, zato na dan pokurite manj kalorij. [1] [3] [11] [12]
Rešitev
Privoščite si zadostno količino kakovostnega in nemotenega spanca. Dolžina spanca je odvisna od posameznika, njegovega fizičnega stanja in številnih drugih dejavnikov. V povprečju naj bi kvaliteten spanec trajal od 7 do 9 ur. Če ne morete doseči dovolj spanca ponoči, ga lahko nadoknadite čez dan, na primer med popoldansko siesto. [12]
Niste pravilno hidrirani
Zadostna hidracija je ključna za številne procese v našem telesu. Hujšanje ni izjema. Glavni simptomi dehidracije vključujejo utrujenost, letargijo in glavobol, zato vaša raven energije trpi in ne boste imeli nobene želje po vadbi. Z vzdrževanjem optimalne hidracije boste povečali raven energije in zagotovili zdravo delovanje svojega telesa. [1]
Poleg tega vnos tekočine izboljša prebavo in hidracijo s pomočjo čiste vode in pripomore k učinkovitejšemu odstranjevanju škodljivih snovi iz telesa. Pitna voda prav tako zmanjšuje zadrževanje tekočine in apetit. Ni zaman pregovor, da je lakota prikrita žeja. Če čutite lakoto, poskusite spiti kozarec čiste vode, preden jeste. Presenečeni boste, kolikokrat bosta vaša lakota in apetit minila. [13]
Rešitev
Rešitev te težave je preprosta – upoštevajte režim pitja! Koliko vode morate torej popiti na dan? Vse je odvisno od vsakega posameznika, njegove genetike in telesne aktivnosti, vendar morajo ženske v povprečju popiti približno 2,7 litra vode, moški pa 3,7 litra vode na dan. [13]
Ne sledite zavestni prehrani
Zavestno prehranjevanje je tehnika, ki temelji na občutljivosti ter ki vam omogoča nadzor nad vašimi prehranjevalnimi navadami. Tako se izognete čustvenemu prenajedanju zaradi stresa. To je zato, ker je dokazano, da zavestno prehranjevanje spodbuja hujšanje, zmanjšuje prenajedanje in vam pomaga, da se počutite bolje. [1] [14] [15]
Rešitev
Da bi dosegli zavestno prehranjevanje, morate upoštevati naslednjih 7 načel: [14]
- Jejte počasi – pomagalo vam bo izboljšati prebavo.
- Vsak zalogaj dobro prežvečite.
- Jejte za mizo – nikoli ne jejte stoje, dajte si dovolj miru in udobja med jedjo.
- Ne jejte neposredno iz embalaže – hrana na krožniku ali v skledi je videti bolj estetsko in zagotovljeno je, da ima boljši okus.
- Če se počutite siti, odložite hrano na stran – cilj prehranjevanja ni prenajedanje, temveč doseganje občutka sitosti. Če ga dosežete, ne bi smeli jesti.
- Znebite se distrakcij – ko jeste, se osredotočite le na hrano, zato odložite svoje mobilne telefone, prenosnike, izklopite televizor in uživajte v obroku.
- Bodite pozorni na konsistenco, vonj in okus hrane – hrana bo dobila popolnoma drugačno dimenzijo in prepoznali boste okuse ali vonje, ki se jih prej niste zavedali
Imate nerealna pričakovanja
Izguba teže je zapleten in dolgotrajen postopek, katerega rezultati niso vidni po nekaj dneh, ampak zahtevajo tedne ali mesece truda. Veliko ljudi zato izgubi potrpljenje, preden doseže določen cilj. Razlog je lahko tudi v tem, da so si postavili nedosegljive cilje. Če boste želeli izgubiti določeno število kilogramov v najkrajšem možnem času, vam verjetno ne bo uspelo. Na začetku shujševalne poti boste v kratkem času izgubili več kilogramov, vendar se bo ta postopek sčasoma ustavil, hitrost hujšanja se bo upočasnila in ne boste več videli tako izrazitih sprememb. [1]
Drug nerealen cilj je morda poskusiti videti kot določen fitnes model. Vsi ne morejo izgledati kot modeli in ljudje, predstavljeni na ta način, imajo za seboj leta trdega dela, ki ga ne boste dohiteli v nekaj mesecih.
Rešitev
Postavite si realne, jasne in zajamčeno dosegljive cilje. Ugotovite, koliko kilogramov bi morali izgubiti na teden, da boste zdravo dosegli določen cilj, in katera orodja boste potrebovali, da ga dosežete. Če niste prepričani, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano in vadbo.
Ste pod stresom
Pri mnogih ljudeh lahko stres neposredno vpliva na njihovo težo. Če so ravni stresnega hormona kortizola visoke, lahko to vodi do povečanja telesne teže. To je zato, ker kortizol upočasni metabolizem in poveča apetit za sladkor, ki se v telesu shrani v obliki maščobe med prekomernim vnosom. [1] [16] Poleg tega stres povzroča nezdrave navade, kot so:
- čustveni stres
- manj vadbe
- apetit po hitri hrani
- manj spanca
- izpuščnanje obrokov
Rešitev
Prepoznajte dražljaje, ki vam povzročajo stres, in jih poskusite odpraviti. Poskusite lahko tudi z dihalnimi vajami ali jogo, ki dokazano pozitivno vpliva na zmanjšanje stresa.
Pri hujšanju se je pomembno zavedati, da gre predvsem za stalno spremembo življenjskega sloga in s spremembo enega samega dejavnika ne boste dosegli želenega cilja. Zato poskusite pogledati, kaj počnete na poti do “vitkejšega jaza” in ugotovili boste, da je vse samo v vaših rokah. Če nekaj ne deluje, morate to spremeniti! Verjamemo, da vam bo pri tem pomagal tudi naš članek.
Ali želite, da tudi vaši prijatelji izvedo za te nasvete? Delite članek.
[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight
[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton - Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/
[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar
[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose
[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain
[12] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide
[14] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/
[15] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088
[16] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709