Table of Contents
Beljakovine so pomembna sestavina prehrane, njihovo vsakodnevno uživanje pa zagotavlja optimalno delovanje številnih procesov v našem telesu. Na trgu je na voljo veliko različnih virov beljakovin v rastlinskih ali živalskih proizvodih, pa tudi v obliki prehranskih dopolnil. Vendar pa kakovost beljakovin v vseh virih ni enaka, zato jo moramo znati oceniti. Pri ocenjevanju kakovosti beljakovin sta bistvena dva osnovna kriterija – biološka razpoložljivost in aminokislinski profil. Na podlagi teh dveh meril sta nastali mednarodni lestvici DIAAS in PDCAAS, ki lahko kompleksno ocenita vire beljakovin in njihov prispevek za človeško telo.
Biološka razpoložljivost beljakovin
Molekule beljakovin so sestavljene iz verige aminokislin, ki jih človeško telo uporablja za različne namene. Na splošno telo uporablja približno 20 aminokislin, od katerih je 9 esencialnih. To pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo, zato jih je treba vnesti s hrano. Po zaužitju se beljakovine prebavijo v želodcu in tankem črevesu, kjer se razgradijo na posamezne aminokisline. Organizem jih prilagodi v procesu, imenovanem sinteza beljakovin. Gre za zelo zapleten proces, vendar lahko telo aminokisline prilagodi tako, da lahko iz njih sestavi uporabne beljakovine. Biološka razpoložljivost ali biološka uporabnost torej izraža, kako dobro lahko telo uporabi beljakovine, ki jih zaužije. [8]
Biološka razpoložljivost beljakovin je določena s tremi meritvami, ki temeljijo na izračunih dušika v telesu [2] [9] [10] [11]:
- Biološka vrednost beljakovin (BV) – meri, koliko dušika iz beljakovin se teoretično uporabi v mišičnem tkivu.
- Neto poraba beljakovin (NPU) – določa delež aminokislin v prehrani, ki jih telo pretvori v beljakovine.
- Dušikova bilanca (NB) – lahko je pozitivna, negativna ali ničelna. Pri pozitivni vrednosti se beljakovine v prehrani uporabljajo za izgradnjo mišic. Negativna vrednost pomeni, da telo uporablja mišične beljakovine kot vir energije.
Niste ljubitelj izračunov in formul? Meritve BV, NPU in NB temeljijo na dušiku, ki ga oseba izloči, in na podlagi tega se določi, koliko beljakovin predstavlja. Končno številko lahko primerjamo z zaužitimi beljakovinami in rezultat je biološka uporabnost. Skupna biološka uporabnost vključuje rezultate BV, NPU in NB. Najbolj zanimiva vrednost je biološka vrednost beljakovin. [2]
Biološka vrednost beljakovin
Človeško telo beljakovine dobi s hrano, te pa se nato predelajo v prebavnem traktu. Vsaka vrsta beljakovin se ne uporablja v enaki meri za izgradnjo mišic. Biološka vrednost (BV) je odstotek hranilnih snovi, ki jih telo lahko uporabi. Izpeljana je iz izračuna vnosa beljakovin, ki kaže razliko med povečanjem in izločanjem dušika. Preprosto povedano, BV kaže, kako hitro in dobro lahko telo uporabi zaužite beljakovine. [4]
Najlažje prebavljiv naravni vir beljakovin so cela jajca, ki jih organizem lahko uporabi do 94 %. Zato jajcem pripišemo vrednost 100, vse druge vire beljakovin pa nato primerjamo z jajci. Danes obstajajo beljakovine v obliki prehranskih dopolnil, ki so lažje in bolje prebavljive kot jajca in imajo zato vrednost večjo od 100. Med najbolj priljubljenimi sta sirotkin koncentrat in izolat. Za boljšo predstavo vam predstavljamo tabelo z oceno beljakovin [4]:
| Vir beljakovin | Vrednotenje beljakovin BV |
|---|---|
| Sirotkin izolat | 159 |
| Sirotkin koncentrat | 104 |
| Jajca (cela) | 100 |
| Jajca (samo beljaki) | 88 |
| Piščančje / puranje meso | 79 |
| Kazein (prehransko dopolnilo) | 77 |
| Sojine beljakovine (prehransko dopolnilo) | 74 |
| Riba | 70 |
| Goveje meso (pusto) | 69 |
| Kravje mleko | 60 |
| Bel riž | 56 |
| Arašidi | 55 |
| Sladka koruza | 36 |
| Krompir (bel) | 34 |
Želite vedeti, kakšna je razlika med sirotkinim koncentratom in izolatom? Vse potrebne informacije o teh virih beljakovin najdete v našem članku – Katere beljakovine izbrati? Koncentrat, izolat ali hidrolizat sirotke?
You might be interested in these products:
Aminokislinski profil
Kot smo že omenili, so beljakovinske molekule sestavljene iz verig aminokislin. Nekatere od njih telo ustvari samo, druge pa prevzame iz prehrane. Vrsto aminokislin, ki jih telo ne more sintetizirati, imenujemo esencialne. Med njimi je 9 aminokislin [1]:
- Levcin
- Izolevcin
- Valin
- Histidin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
Najpomembnejše aminokisline za rast in vzdrževanje mišične mase so tako imenovane razvejane aminokisline BCAA. Te vključujejo levcin, izolevcin in valin, pri čemer ima levcin najpomembnejši anabolični učinek. Zelo pomembno merilo za izbiro vira beljakovin je aminokislinski profil, ki predstavlja vsebnost aminokislin v beljakovini. Za boljšo orientacijo vam predstavljamo preglednico s pregledom vsebnosti aminokislin v različnih beljakovinskih virih in njihovim priporočenim dnevnim odmerkom za človeka. [2]
| mg/kg/day* | mlečne mg/g beljakovine | grahove mg/g beljakovine | riževe mg/g beljakovine | sojine mg/g beljakovine | sirotkine mg/g beljakovine | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Histidin | 10 | 30 | 17 | 24 | 26 | 21 |
| Izolevcin | 20 | 50 | 54 | 40 | 43 | 59 |
| Levcin | 39 | 97 | 97 | 88 | 80 | 116 |
| Lizin | 30 | 80 | 83 | 33 | 60 | 102 |
| Metionin | 10 | 27 | 5 | 29 | 10 | 23 |
| Fenilalanin (+ tirozin) | 25 | 99 | 94 | 111 | 90 | 66 |
| Treonin | 15 | 47 | 43 | 38 | 37 | 76 |
| Triptofan | 4 | 13 | 11 | 14 | 13 | 20 |
| Valin | 26 | 58 | 81 | 55 | 44 | 58 |
* vsebnost aminokislin na kilogram telesne teže na dan
Želite izvedeti več o esencialnih aminokislinah in njihovem pomenu za človeško telo? Vse potrebne informacije najdete v našem članku – Esencialne aminokisline EAA, njihovi učinki, viri in odmerjanje.
Glede na vsebnost aminokislin lahko beljakovinske vire razdelimo v dve skupini [3]:
- Popolne beljakovine – vsebujejo vse esencialne aminokisline, med njimi so predvsem izdelki živalskega izvora, kot so meso, mlečni izdelki in jajca.
- Nepopolne beljakovine – vsebujejo vsaj eno esencialno aminokislino, med njimi so beljakovine rastlinskega izvora, kot so beljakovine iz stročnic in žit.
Biološka dostopnost je še vedno priljubljen podatek, zlasti v medijih in kot del promocijskega gradiva. Temelji na dveh predpostavkah, ki sta bili postavljeni pod vprašaj [2]:
- Beljakovine so edini vir dušika v telesu.
- Neizključene beljakovine se uporabljajo za proizvodnjo telesnih beljakovin.
Razlog za to nezaupanje je dejstvo, da se lahko prebavljena beljakovina v telesu pretvori v glukozo, kar se zgodi v primeru hitro prebavljene beljakovine. Bolj objektivna načina ocenjevanja beljakovin sta lestvici PDCAAS in DIAAS [2].
PDCAAS in DIAAS
Strokovnjaki dajejo prednost novima lestvicama za biološko razpoložljivost – PDCAAS in DIAAS, saj obe poleg prebavljivosti obravnavata tudi profil aminokislin. Lestvico PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) lahko prevedemo kot prebavljivost beljakovin glede na aminokisline. Lestvico uporabljata Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Organizacija za prehrano in kmetijstvo. PDCAAS je postala nadomestek za biološko razpoložljivost, saj upošteva profil aminokislin in prebavljivost. Kratica DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) v prostem prevodu označuje vrednost za prebavljive potrebne aminokisline. [5] [6]
Razlika med temi indikatorji beljakovin je v vzorcu, iz katerega se določi vrednost beljakovin. PDCAAS beljakovin se ocenjuje iz blata, DIAAS pa iz vsebine ileuma, ki je zadnji del tankega črevesa. PDCAAS izraža vsebnost prebavljenih beljakovin po prehodu skozi tanko in debelo črevo, DIAAS pa meri vsebnost beljakovin samo po prehodu skozi tanko črevo. [2]
Rezultat lestvice DIAAS je odstotek kakovosti beljakovin, ki jih lahko razdelimo v tri osnovne skupine [6]:
- 100 in več % – beljakovine visoke (odlične) kakovosti
- 75 – 100 % – beljakovine dobnre kakovosti
- manj kot 75 % – beljakovine nizke kakovosti
DIAAS je najsodobnejši način ocenjevanja kakovosti beljakovin, za boljšo orientacijo pa predstavljamo beljakovinske vire DIAAS, ki so ocenjeni na podlagi prebavljivosti beljakovin in vsebnosti aminokislin [7]
| DIAAS (%) | Kakovost beljakovin | |
|---|---|---|
| Polnomastno mleko v prahu | 143 | Visoko |
| Koncentrat mlečnih beljakovin | 118 | Visoko |
| Polnomastno mleko | 114 | Visoko |
| Trdo kuhano jajce | 113 | Visoko |
| Govedina | 111 | Visoko |
| Sirotkin izolat | 109 | Visoko |
| Piščančje prsi | 108 | Visoko |
| Sirotkin koncentrat | 98,3 | Dobro |
| Grahove beljakovine | 91,5 | Dobro |
| Sojine beljakovine | 90 | Dobro |
| Čičerika | 83 | Dobro |
| Riž (kuhan) | 59 | Nizko |
| Mandlji | 40 | Nizko |
| Koruzna žita | 10 | Nizko |
Zaradi česa so beljakovine “visokokakovosten” vir?
Po mnenju nekaterih se celoten proces začne z beljakovinskim napitkom in konča z rastjo mišične mase. Toda za ohranjanje mišične mase morajo beljakovine premagati svojo pot. Beljakovine iz hrane prebavijo želodčni sokovi, encimi in druge komponente, nato pa se razcepijo v aminokisline. Šele nato vstopijo v krvni obtok in se prenesejo v tkiva, kjer se “priključijo” na večje beljakovinske molekule. Visokokakovostne beljakovine določajo tri osnovne funkcije [12]:
- prebavljivost beljakovin (ali jih vaše telo lahko razgradi?)
- vsebnost aminokislin (katere aminokisline vsebujejo beljakovine).
- razpoložljivost aminokislin za podporo presnovnih funkcij (Ali vaš organizem lahko uporablja aminokisline?)
Ne glede na to, ali imate raje beljakovine z nizko, dobro ali visoko kakovostjo, si morate vsekakor zapomniti naslednje [12]:
- Količina beljakovin, ki jih potrebujete, je odvisna od kakovosti beljakovin, ki jih zaužijete.
- Če uživate predvsem beljakovine rastlinskega izvora, morate povečati dnevni vnos beljakovin, saj so te slabše kakovosti.
- Če ste vegetarijanec ali vegan, poskusite uživati raznoliko prehrano. Prav tako ne škodi, če poznate aminokislinski profil posameznega vira beljakovin.
Namen razlikovanja beljakovin ni usmerjati ljudi le na visokokakovostne vire beljakovin ali izključevati vire hrane z nizko vsebnostjo beljakovin. Bolj pomembno je zagotoviti raznoliko prehrano in vsakodnevni vnos kompleksnih beljakovin. Sestavite svojo prehrano tako, da boste dnevno zaužili dovolj aminokislin, da zagotovite pravilno delovanje svojega telesa in dosežete svoje cilje.
[1] Jillian Kubala - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
[2] Alex Leaf - How can you assess protein quality? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/
[3] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE
[5] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[6] About DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/
[7] 100% Amino Acid Score – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score
[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/
[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS – https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics
[10] Nitrogen Balance Calculator – https://intensivecarenetwork.com/Calculators/Files/Azote.html
[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo - Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[12] Pamela Nisevich Bede - WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/