Table of Contents
Kreatin je eno najbolj priljubljenih in najbolj prodajanih dopolnil na trgu fitnes izdelkov in zdrave prehrane. Zakaj je temu tako? Ker kreatin deluje. To so potrdile tudi številne raziskave in priznane študije. Torej, poglejmo, kaj je kreatin in kakšni so njegovi učinki.
Kaj je kreatin?
Kreatin je kombinacija treh aminokislin – glicina, arginina in metionina. Vendar je ta preprosta spojina vključena v veliko procesov v telesu. Kreatin najdemo v skeletnih mišicah, srcu, možganih in ledvicah. Več kot 95% kreatina je shranjenega v mišicah. Vendar pa je sposobnost skladiščenja kreatina omejena, čeprav se povečuje z rastjo mišične mase. Človek, ki tehta 70 kilogramov, in ima povprečno postavo, shrani približno 120 g kreatina. [1]
Poleg prehranskih dopolnil kreatin nastaja predvsem v jetrih. Aminokislini glicin in arginin se encimsko združita, pri čemer tvorita guanidinoacetat, ki se nato metilira, pri čemer se tvori kreatin. Bolezni, ki so povezane s pomanjkanjem naravne sinteze kreatina, lahko povzročijo mišične motnje in tudi duševno zaostalost. V času dopolnjevanja kreatina se notranja sinteza kreatina zaustavi, kar je lahko koristno za zdravje, saj je proizvodnja kreatina v telesu dokaj naporen proces. [1] [2]
Viri kreatina
Kreatin se pridobiva iz hrane ali prehranskih dopolnil. Najdemo ga v več živilih, bogatih z beljakovinami, kot so ribe in meso. V spodnji tabeli si oglejte posamezno količino kreatina v mesnih izdelkih. [4] [5]
Kreatin se pri živalih kopiči v istih organih kot pri ljudeh. Zato je vsebnost kreatina še posebej velika v srčnem tkivu in mišicah. Majhno količino kreatina najdemo tudi v krvi (0,04%), v suhem mleku brez vode (0,88%) in v materinem mleku (60-70 μm). Mlečni izdelki vsebujejo le minimalno količino kreatina, vendar so poleg mesa edini pomemben vir kreatina v prehrani. [4]
Glede na rezultate ene od raziskav je povprečna poraba kreatina iz hrane pri ljudeh, starih od 19 do 39 let, približno 1,08 g kreatina pri moških in 0,64 g kreatina pri ženskah. Vendar sta obe vrednosti pod priporočenim dnevnim odmerkom, ki se začne pri 2 g na dan. [3] Standardni odmerek kreatina je do 5 g na dan, zato vam ni treba skrbeti za dodatno dopolnjevanje s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo kreatin.
You might be interested in these products:
Kako deluje kreatin?
Najpomembnejši učinek kreatina je, da lahko podpira proizvodnjo energije v telesu med vadbo z utežmi ali visoko intenzivno vadbo. Ko telo proizvede kreatin ali ga dodajate v obliki prehranskih dopolnil, se najprej veže na molekulo fosfata in tvori kreatin fosfat.
ATP (adenozin trifosfat) je pomemben vir energije v telesu. Telo ob oksidaciji ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob ustvarja energijo in s tem tudi ATP, ki je bistven za pravilno odvijanje procesov v telesu. ATP zagotavlja energijo s hidrolizo fosfatne skupine. [55] [56]
ATP (adenozin trifosfat) je pomemben vir energije v telesu. Telo ob oksidaciji ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob ustvarja energijo in s tem tudi ATP, ki je bistven za pravilno odvijanje procesov v telesu. ATP zagotavlja energijo s hidrolizo fosfatne skupine. [55] [56]
ADP je v telesu neuporaben, če se ne pretvori nazaj v ATP. Na tej točki pride na sceno kreatin, ki deluje tako, da podari svojo fosfatno skupino ADP za poustvarjanje ATP. Tako kreatin zagotavlja proizvodnjo ATP iz ADP, kar vam omogoča, da trenirate dlje in bolj intenzivno. Iz te primarne prednosti kreatina se nadalje odvijajo tudi drugi njegovi učinki, ki si jih bomo podrobneje ogledali v nadaljevanju. [55] [56]
Kakšni so učinki kreatina?
O primarnem učinku kreatina smo že govorili, to je proizvodnja energije za mišične celice. Kakšni pa so drugi pozitivni učinki kreatina na naše telo?
1. Pomaga povečati mišično maso
Kreatin pomaga povečati tvorbo mišičnih celic, kar vodi k neposrednemu povečanju mišične mase. Poleg tega spodbuja proizvodnjo beljakovin, ki tvorijo mišična vlakna, prav tako pa pomaga povečati raven inzulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1), ki učinkovito spodbuja rast mišične mase. Ena raziskava, izvedena na skupini, ki je trening moči nadgradila s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo kreatin, je potrdila vidno večjo spremembo volumna mišične mase v primerjavi s skupino, ki treninga moči ni nadgradila s kreatinom. [58] [59] [60] [61]
Dopolnjevanje kreatina lahko poveča tudi vsebnost vode v mišicah, kar lahko privede do hitrega povečanja njihovega volumna. Vendar je treba opozoriti, da to ni dolgoročna in obstojna rast. [63] Poleg tega nekatere študije kažejo na to, da kreatin znižuje raven miostatina, molekule, ki je odgovorna za zaustavitev rasti mišic. [63]
2. Lahko zniža raven sladkorja v krvi in poveča proizvodnjo glikogena
Poleg povečanja volumna celic je kreatin znan tudi po tem, da spodbuja proizvodnjo glikogena. Več glikogena kot shrani športnik, več energije imajo njegove mišice. Vendar resnične koristi učinka kreatina na dopolnjevanje glikogena izhajajo iz nenehne uporabe kreatina, ne iz njegovega akutnega uživanja. [64]
Številne raziskave kažejo tudi na to, da lahko dopolnila, ki vsebujejo kreatin, znižajo raven sladkorja v krvi s povečanjem funkcije glukoznega prenašalca tipa 4 (GLUT-4). To je molekula, ki dovaja krvni sladkor v vaše mišice. [64] [65] [66]
V 12-tedenski študiji so preučili, kako kreatin vpliva na raven sladkorja v krvi po obroku z visoko ravnjo ogljikovih hidratov. Ljudje, ki so kombinirali kreatin in telovadbo z uživanjem ogljikovih hidratov, so pokazali boljši nadzor nad sladkorjem v krvi kot tisti, ki so le telovadili. [64]
Čeprav so te koristi kreatina zelo obetavne, je treba opraviti še veliko raziskav v zvezi z dolgoročnimi učinki kreatina na nadzor sladkorja v krvi in proizvodnjo glikogena.
3. Lahko zmanjša utrujenost in omotičnost
Dopolnila s kreatinom lahko zmanjšajo tudi utrujenost in omotičnost, ki jih povzročajo različne možganske poškodbe. Raziskave, izvedene na ljudeh s travmatično poškodbo možganov, so odkrile, da je pri skupini, ki je v 6 mesecih redno dopolnjevala kreatin, prišlo do 50% zmanjšanja omotičnosti v primerjavi s skupino, ki kreatina ni uživala. [67]
Druga raziskava je pokazala, da je uživanje kreatina pri ljudeh z motnjami spanca zmanjšalo utrujenost in povečalo raven energije. [68] Še več, izkazalo se je, da je kreatin zmanjšal utrujenost tudi pri športnikih, ki so sodelovali v kolesarskem testu. Pokazali so se tudi učinki kreatina na zmanjšanje utrujenosti pri visoko intenzivni vadbi. [67] [68]
Kako uporabljati kreatin?
Pravi odmerek, čas in vnos kreatina vam lahko pomagajo povečati njegovo učinkovitost. V nadaljevanju boste izvedeli, kako pravilno uživati kreatin, da bi dosegli hitre rezultate.
1. Odmerek kreatina
Kreatin se običajno jemlje v odmerku 5 g na dan. Odmerki, večji od 10 g kreatina na dan, so morda boljši za športnike, ki trenirajo na profesionalni ravni in imajo večji delež mišične mase. Vendar pa priporočeni odmerek kreatina za športnike znaša od 2 do 10 g na dan in je odvisen od individualnih potreb osebe, od tega, koliko kreatina dejansko deluje na to osebo in odmerka, navedenega na izdelku. [45]
2. Kdaj uživati kreatin?
Kreatin se shranjuje v telesu, zato ga lahko zaužijete kadar koli tekom dneva. Vendar nekateri trenerji in strokovnjaki priporočajo uporabo kreatina pred in po treningu. Kljub temu čas uživanja kreatina ne vpliva na njegov učinek. [46]
3. Ali je kreatinski cikel potreben? Kaj se zgodi, ko prekinemo vnos kreatina?
Pri jemanju kreatina vam ni treba slediti kreatinskemu ciklu. Nasprotno, kreatin je dopolnilo, ki zahteva dolgotrajno redno uživanje. Zato ga lahko jemljete, kolikor želite, saj vam prenehanje dopolnjevanja kreatina ne bo koristilo. Študija je potrdila, da prenehanje uživanja kreatina ne bo povzročilo izgube moči ali mišične mase. [47]
Ali med jemanjem kreatina potrebujete fazo nasičenja?
Kreatin je dopolnilo, za katerega je znano, da zahteva fazo nasičenja, ki mu sledi faza vzdrževanja. Ampak, ali je res tako? Ta kreatinski cikel mora imeti tri dele [6]:
- 20 – 25 g (ali 0,3 g / kg) 5-7 dni (faza nasičenja)
- 5 g 3-4 dni (faza vzdrževanja)
- 1-2 tedna brez kreatina in nato se cikel ponovi
Vendar pa so številne raziskave potrdile, da faze nasičenja res ne potrebujete, ko jemljete kreatin. V raziskavah strokovnjaki uporabljajo neposreden odmerek 5 – 10 g kreatina na dan ali celo manjšo količino 2 – 3 g kreatina. Kljub temu pa so rezultati zabeležili koristi, povezane z dopolnjevanjem kreatina. [6]
Včasih se faza nasičenja uporablja za diagnozo, ali se človek odziva na kreatin ali na pospešitev učinkov kreatina. Ta faza povzroči, da mišice postanejo bolj nasičene s kreatinom, kar lahko posledično vodi do takojšnjega povečanja moči in telesne teže zaradi zadrževanja vode. Hkrati vam lahko faza nasičenja prinese tudi psihološke koristi, saj lahko vidite, kako pridobivate na moči in postajate večji. Vendar pa je pogosto povezana s stranskimi učinki jemanja prevelikih odmerkov kreatina, kot so slabost, driska in druge prebavne težave. [6]
Dolgoročno gledano faza nasičenja ni potrebna. Z daljšim uživanjem manjših odmerkov kreatina (vsaj 28 dni) boste na koncu dosegli enak učinek in isto točko nasičenja. [6]
Katera oblika kreatina je najboljša?
Kreatin ima veliko oblik, ki jih proizvajalci prodajajo posamično ali kot večkomponentne kreatine. Najbolj priljubljena oblika je kreatin monohidrat, ki je bil znanstveno preizkušen. Preostale oblike kreatina so novejše vrste in zato niso tako temeljito raziskane kot kreatin monohidrat. Omenimo vsaj nekaj drugih oblik kreatina. [43] [44]
- Kreatin monohidrat – najbolj priljubljena oblika kreatina z dokazanimi učinki. Že 5 do 10 g kreatin monohidrata lahko privede do povečane zmogljivosti, vzdržljivosti in velikosti mišic.
- Mikroniziran kreatin – je 100% čisti kreatin monohidrat, ki zagotavlja še boljšo topnost.
- Kreatin magnezijev kelat – je obetavno prehransko dopolnilo, ki preprečuje kopičenje vode v telesu pri majhnih odmerkih.
- Kreatin piruvat – povzroča večje odmerke kreatina v krvi, vendar ni dokazano, da bi vplival na povečanje zmogljivosti.
- Kreatin citrat – je bolje topen v vodi kot kreatin monohidrat.
- Kreatin malat – je kreatin, ki ga veže jabolčna kislina. V primerjavi s kreatin monohidratom se bolje topi v vodi, znatno pospeši regeneracijo in zmanjša utrujenost med treningom.
- Kreatin nitrat – je molekula kreatina, vezana na molekulo nitrata. Kreatin nitrat je približno 10-krat bolj topen v vodi kot kreatin monohidrat in izboljšuje raztezanje žil.
- Puferiran kreatin (Kre-Alkalyn) – ima večjo uporabnost, zagotavlja hitrejše povečanje moči in rast mišične mase. Poleg tega nevtralizira mlečno kislino, kar pomaga pri regeneraciji in doseganju večjih zmogljivosti.
- Kreatin hidroklorid HCl – je 38-krat bolj topen kot kreatin monohidrat in se lahko učinkoviteje absorbira v telo.
- Kreatin etil ester – esterifikacija kreatina poveča njegovo sposobnost nemotenega prodiranja skozi stene mišičnih celic, kar pozitivno vpliva na njihovo delovanje in izboljša absorpcijo kreatina v mišice.
- Večkomponentni kreatin – združuje koristi in učinke različnih oblik kreatina v eni mešanici. Izdelek lahko vsebuje do 7 vrst kreatina, na primer Crea7in. Fizično aktivni ljudje in športniki bodo cenili njegove prednosti, kot so hitra absorpcija, rast mišične mase ter višja raven energije za povečanje zmogljivosti.
Če želite izvedeti več o vrstah kreatina, preberite naš članek Vse, kar morate vedeti o kreatinu in njegovih oblikah.
Je kreatin varen?
Ko jemljete kreatin, vam res ni treba skrbeti za svoje zdravje in varnost. Je popolnoma varno prehransko dopolnilo. Kot dopolnilo so ga temeljito raziskali in študije niso pokazale nobenih neželenih stranskih učinkov. [27] [28] [29]
1. Kreatin in rak
Največji mit o kreatinu je, da povzroča raka ali težave z ledvicami. Zagotavljamo vam, da ni znanstvenih dokazov, ki bi kreatin povezovali kot dejavnik za kakršne koli oblike raka. Trditve, ki ga povezujejo z rakom, trenutno niso podprte z nobeno relevantno študijo ali dokazi. V eni od raziskav na ljudeh je kreatin celo deloval kot zaščita za DNK pred oksidativnimi poškodbami iz različnih virov, kot je na primer vadba. [30] [31] [32]
2. Kreatin in ledvice
Zaskrbljenost, da poškoduje ledvice, se je pojavila zaradi dejstva, da lahko kreatin povzroči zvišanje ravni kreatinina nad normalno raven. To stanje velja za kazalnik okvare ledvic. Če pa imate zdrave ledvice, potem je kreatinsko dopolnilo popolnoma varno za vas. Če imate kakršno koli ledvično bolezen, vam svetujemo, da se glede dopolnjevanja kreatina posvetujete s svojim zdravnikom, saj ni nobenih dolgoročnih študij, ki bi preučevale uporabo kreatina pri ljudeh z ledvičnimi boleznimi.
Skeletne mišice, možgani in druga tkiva prehranski kreatin in kreatin, ki ga proizvajajo ledvice, pretvorijo v fosfokreatin. Ta je nato vključen v proces nastajanja adenozin trifosfata, stranski proizvod katerega je kreatinin. Običajno se kreatinin izloči iz ledvic kod odpadni proizvod. Če se zmanjša ledvična funkcija, se zmanjša tudi čistost kreatinina. To je mogoče zaznati s krvnim testom ali izmeriti s kombinacijo krvnega testa in vzorca urina. Raven kreatinina v krvi je najpogostejši pokazatelj delovanja ledvic. Domnevajo, da ledvice niso zdrave, če je raven kreatinina visoka. [42] [42]
Vendar pa dodajanje kreatina ne vpliva na delovanje ledvic, le na raven kreatinina. Študije niso odkrile nobenih varnostnih tveganj kreatina za okvaro ledvic pri kratkoročni ali dolgoročni uporabi kreatina. Pri zdravih odraslih ljudeh odmerki, ki vsebujejo manj kot 5 g kreatina na dan, verjetno ne bodo znatno povišali ravni kreatinina. Vendar lahko večji odmerki povzročijo rahlo povišanje ravni kreatinina, to pa še ne pomeni okvare ledvic. Večina raziskav je zabeležila le majhno povišanje ravni kreatinina v odmerku 20 g kreatina na dan. [34 – 40]
Pri ljudeh s podoptimalno ledvično funkcijo je morda varno dopolnjevati kreatin v odmerku do 3 g na dan. [33] Vendar dolgoročnih študij, ki bi potrdile varnost uporabe kreatina v takih primerih, ni.
Ali kreatin povzroča izpadanje las?
Študija iz leta 2009 je pokazala, da lahko dodajanje kreatina poslabša izpadanje las. V tej RCT raziskavi so imeli moški, ki so uživali kreatin, povečano raven dihidrotestosterona (DHT), kar prispeva k izpadanju las, zlasti pri moških. [7] [8]
DHT je metabolit androgena testosterona. Encim, imenovan 5-alfa-reduktaza, pretvarja prosti testosteron v DHT. DHT se lahko nato veže na receptorje lasnih mešičkov na lasišču, kar vodi do postopnega krčenja in prenehanja rasti las. Toda zdravila, ki blokirajo delovanje 5-alfa reduktaze, so lahko zelo učinkovita v primeru izpadanja las. [9] [10]
Izpadanje las pri moških je posledica interakcije lasnih mešičkov z DHT. Ali bodo lasje izpadli ali ne, je odvisno od občutljivosti posameznika na DHT. Na proces izpadanja las pa lahko vplivajo tudi drugi dejavniki, na primer genetska nagnjenost ali tanki lasje. [11] [12]
Pri ženskah je razvoj izpadanja las manj jasen. To je posledica genetskih dejavnikov, ni pa natančno določeno, katerih. Domneva se tudi, da DHT ne igra tako pomembne vloge pri izpadanju las pri ženskah, kot pri moških. Glede učinka estrogena na izpadanje las pri ženskah obstajajo tudi nasprotujoči si dokazi, zato je skoraj nemogoče z gotovostjo trditi, kaj povzroča izpadanje las. [13] [14] [15]
Dihidrotestosteron (DHT) in genetika igrata pomembno vlogo pri izpadanju las pri moških in manjši vlogo pri izpadanju las pri ženskah. Vendar so dejavniki, ki povzročajo izpadanje las pri ženskah, manj znani kot dejavniki, ki povzročajo plešavost pri moških.
Samo ena majhna naključna nadzorovana študija je povezala dopolnjevanje kreatina s povišanimi ravnmi DHT. Ta študija je bila izvedena na 20 zdravih mladeničih, ragbi igralcih, ki so bili razdeljeni v 2 skupini. Ena skupina je jemala placebo, druga pa prvih 7 dni kreatin monohidrat v odmerku 25 g in nato 5 g med 14-dnevno vzdrževalno fazo. Rezultati niso pokazali večjih sprememb v ravneh testosterona med skupinama. Vendar se je delež DHT znatno povečal v skupini, ki je jemala kreatin, do 56,1% na sedmi dan testiranja, enaindvajseti dan pa je bil DHT za 40,8% višji kot pred testiranjem. [8]
Danes poleg zgoraj omenjenih raziskav ni nobene druge študije, ki bi preizkušala vpliv kreatina na delež ravni DHT. Po drugi strani pa obstaja veliko študij, ki obravnavajo učinke kreatina na testosteron. Le dve od njih sta potrdili zvišanje testosterona po jemanju 20 g odmerka kreatina v 6 in 7 dneh. [16] [17]
V preostalih 10 naključnih nadzorovanih študijah kreatin ni imel vpliva na testosteron. Te študije so trajale od 6 dni do 10 tednov, testirale pa so odmerke kreatina od 3 do 25 g na dan. Poleg tega je pomembno opozoriti, da je 5 raziskav preizkušalo učinke kreatina na prosti testosteron in s tem obliko testosterona, ki se pretvori v DHT, pri čemer pa ni bilo ugotovljeno bistveno povečanje. Zato trenutni dokazi ne omogočajo, da bi dokončno ovrgli ali potrdili učinke kreatina na izpadanje las. [8] [18-26]
Ali kreatin povzroča zadrževanje vode?
Če želimo odgovoriti na vprašanje, ali kreatin povzroča zadrževanje vode, moramo pogledati prejšnje študije. Študije, ki so testirale vnos 5 g kreatina (v fazi vzdrževanja, takoj po fazi nasičenja), so zabeležile povečanje skupne količine vode v telesu za 6,2% v 9 tednih in 1,1 kg v 42 dneh. [51] [52] Vendar nekatere študije, ki so primerjale dopolnjevanje kreatina v kombinaciji s treningi, niso odkrile nobenih pomembnih razlik v odstotku količine vode. Zdi se, da so pri večjih odmerkih kreatina opazili rahlo zadrževanje vode. Pri odmerku 0,03 g / kg ali 2,3 g na dan kreatin ne povzroča zadrževanja vode, kljub povečanju skupne količine vode v telesu zaradi rasti mišične mase. [53]
Študije, ki so merile zunajcelično in znotrajcelično vodo, so pokazale podobno povečanje v obeh primerih. Kreatin običajno ne spreminja razmerja vode v različnih tkivih. Vsaj ena raziskava je potrdila, da po 14 tednih jemanja 5 g odmerka kreatina na dan ni bilo pomembne razlike v koncentracijah znotrajcelične in zunajcelične vode. [54]
Zato je zadrževanje vode res odvisno od količine kreatina, ki ga zaužijte. Vendar pa ni opaznega povečanja, temveč le rahlo zadrževanje vode.
Kakšni so stranski učinki kreatina?
Kreatin je kot dopolnilo glede varnosti in stranskih učinkov najbolj preizkušeno prehransko dopolnilo. Znanstveniki so izvedli številne raziskave, ki temeljijo na različnih odmerkih kreatina in kot edini negativni učinek so predstavili možnost prebavnih težav in krčev. Do teh pa pride zaradi nezadostne hidracije ali ko človek zaužije preveč kreatina. [48] [50]
Odmerek 5 g na dan ne povzroči neželenih stranskih učinkov. Prav tako 10 g dnevni odmerek v obdobju 310 dni ni povzročil težjih stranskih učinkov v nasprotju s placebom. Med drugim je bilo dokazano, da je dopolnjevanje kreatina varno tudi za otroke in mlade z odmerkom 3 – 5 g na dan v obdobju 2 do 6 mesecev. [49]
Verjamemo, da ste v tem članku našli vse odgovore na vaša vprašanja glede kreatina in njegovih učinkov, delovanja, odmerkov, uživanja in varnosti. Vsekakor vam priporočamo, da poskusite s prehranskim dopolnilom kreatina, saj gre za funkcionalno, učinkovito in cenovno ugodno prehransko dopolnilo, ki ima svoje mesto v prehrani začetnikov in tudi naprednih športnikov.
V spodnjih komentarjih nam povejte več o vaših izkušnjah s kreatinom. In če vam je bil ta članek všeč, bomo hvaležni, če ga boste podprli tako, da ga delite.
[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. - l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460
[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 - Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. - The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426
[5] Dahl O. - Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078
[6] Kamal Patel - Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/
[7] Michael Hull - Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/
[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. - Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
[9] Kaufman KD1. - Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818
[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. - Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277
[11] Rathnayake D1, Sinclair R. - Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708
[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. - Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213
[13] Price VH1. - Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991
[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. - Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904
[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. - Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090
[16] D.Sheikholeslami Vatani - The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171
[17] H.Arazi - Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039
[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. - Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488
[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 - Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
[20] Crowe MJ1, O'Connor DM, Lukins JE. - The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829
[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. - Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
[22] Eijnde BO1, Hespel P. - Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073
[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. - The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi - The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293
[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635
[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx
[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. - Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968
[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. - Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
[30] Rahimi R - Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314
[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. - Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549
[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. - Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029
[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
[34] Poortmans JR1, Francaux M. - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. - Effects of creatine use on the athlete's kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718
[36] Pline KA1, Smith CL. - The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291
[37] Francaux M1, Poortmans JR. - Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889
[38] Persky AM1, Rawson ES. - Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. - Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. - In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980
[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. - Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086
[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. - Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529
[43] Kamal Patel - What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/
[44] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5
[45] Kamal Patel - How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take
[46] Kamal Patel - When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/
[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. - Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100
[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
[50] Shao A1, Hathcock JN. - Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
[51] Kutz MR1, Gunter MJ. - Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
[52] Francaux M1, Poortmans JR. - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330
[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. - Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625
[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. - The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444
[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica - Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate
[56] Layne Norton, PhD - Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html
[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. - Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. - Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429
[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. - Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 - Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/
[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. - Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862
[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. - Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ - Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. - Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
[65] Op 't Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. - Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. - Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. - Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. - Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332