Zakaj bi morali poskusiti vsestranke večkomponentne beljakovine?

Beljakovine so več kot samo pomembne za človeško telo. So temeljni del telesnih celic in mišičnih vlaken ter igrajo pomembno vlogo pri obnovi in ​​regeneraciji celic, mišic, notranjih organov in tkiv. Vendar, kar je zelo pomembno, pomagajo tudi pri rasti mišic.

Dejstvo je, da telo lahko samo proizvaja beljakovine, vendar le, če ima dovolj aminokislin. Vendar pa naše telo ne more samo ustvariti aminokislin, zato jih mora dobiti s prehrano. Toda za športnike je to povsem nemogoče, zato se običajno odločijo za prehranske dodatke v obliki beljakovinskih prehranskih dopolnil.

Beljakovinska prehranska dopolnila ponujajo znatno veliko beljakovin, z najnižjo možno koncentracijo maščob in ogljikovih hidratov. Vendar je na trgu veliko beljakovin in težko je izbrati najboljšega. Zaradi tega smo za vas napisali članek o tem, kako izbrati beljakovine, da se naučite, kako izbrati prave beljakovine glede na vaš fitnes cilj. V tem članku pa bomo pogledali določeno vrsto beljakovin, kot so večkomponentne beljakovine, ki so verjetno najbolj razširjen izdelek na trgu in vam bodo morda bolj koristile kot sirotkine ali sojine beljakovine ali kazein.

Kaj so večkomponentne beljakovine?

Večkomponentne beljakovine, kot že ime pove, so prehransko dopolnilo, ki je sestavljeno iz več različnih virov beljakovin v različnih odstotkih. Zato so te vrste beljakovin znane tudi kot univerzalne beljakovine. Njihova največja prednost je, da združujejo pozitivne učinke več vrst beljakovin v enem izdelku.  [1]

Prednosti večkomponentnih beljakovin

Večkomponentne beljakovine običajno vsebujejo beljakovine z visoko biološko vrednostjo, pa tudi širok spekter aminokislin. Pozitivno vplivajo na kosti, podpirajo rast mišic in pomagajo vzdrževati mišice. [1] [3]

Med njihovimi plusi sta dobra vpojnost in običajno dostopna cena. Vendar so težje prebavljive, saj imajo vsi njihovi sestavni deli različne razpadne in absorpcijske čase. Večina njihovih učinkov je odvisna od sestave kombiniranih virov beljakovin.  Zato je pri izbiri večkomponentnih beljakovin pomembno preveriti zastopanost posameznih elementov, iz katerih izhajajo pozitivni učinki večkomponentnih beljakovin [2] [3] 

Sestava večkomponentnih beljakovin

Kot že omenjeno, večkomponentne beljakovine sestavljajo več vrst beljakovin. Je kombinacija sirotke, kazeina, jajčnih govejih ali drugih beljakovin. Predstavljajmo si 5 najpogostejših sestavin univerzalnega proteina.

Sirotka in kazein sta dve vrsti beljakovin, ki prihajata iz mleka. Dodatek snovi za oborino loči sestavino kazeina, ki predstavlja 80% in 20% sirotke, ki je vodotopni del mleka in že vrsto let velja za odpadno snov. Tako sirotka kot kazein sta odlična vira beljakovin. Vendar imajo različne značilnosti in proizvajalci z njimi ravnajo drugače. [3]

You might be interested in these products:

1. Sirotkine beljakovine

Prednost sirotkinih beljakovin je njihova hitra topnost v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin. Obenem sirotka oskrbuje mišice z veliko količino aminokisline L-cistein, kar lahko zmanjša simptome staranja, pa tudi sladkorne bolezni. [3] Druga komponenta sirotkinih beljakovin so alfa-laktoglobulini, beta-laktoglobulini, imunoglobulini, goveji albumin BSA in manjši sestavni deli, kot so minerali – kalcij, kalij, natrij, fosfor, folna kislina, biotin in vitamini A, C, B1, B2, B3, B5 in B12. [5]

Sirotkine beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki jih telo uporablja za rast in regeneracijo mišičnih tkiv. Sirotkine beljakovine so bogate tudi z aminokislinami BCAA, zlasti levcinom, ki spodbuja sintezo beljakovin v skeletnih mišicah. Sirotkine beljakovine pa so odličen in kompleksen vir vseh 9 esencialnih aminokislin. [5] Ločimo tri vrste sirotkinih beljakovin in v naslednjih odstavkih bomo razpravljali o njihovih razlikah.

Sirotkin hidrolizat

Sirotkin hidrolizat je najbolj kakovostna sirotkina beljakovina, kar se odraža tudi na njeni ceni. Zato je velika prednost, če vaše večkomponentne beljakovine že vsebujejo hidrolizat sirotke. Verjetno bo stalo manj kot en sam hidrolizat, vendar vam bo zagotovil njegove koristi. Mednje sodi zlasti zelo hitra absorpcija v eni uri od uporabe, ki jo zagotavlja sestava hidrolata. [5] [6]

Vsebuje encimsko predhodno prebavljene aminokisline, ki so lahko prebavljive in dobro topne. V tem primeru je delež beljakovin višji od 90%  in vsebuje le minimalno količino maščob, ogljikovih hidratov in laktoze. [6]

2. Kazein

Kazein je, kot je že omenjeno, beljakovina, pridobljena iz mleka. Vendar v primerjavi s sirotkino beljakovino kazein vsebuje manj BCAA in več aminokislin, kot so histidin, metionin in fenilalanin. V njegovi sestavi lahko najdemo tudi nekaj bioaktivnih peptidov, ki podpirajo imunost in prebavni sistem, pozitivno pa vplivajo tudi na znižanje krvnega tlaka. Kazein je bogat z minerali, kot sta železo in kalcij, ki vplivajo na rast moči in močnih in zdravih kosti. [8] [9]

Kazein je tudi znan kot nočna beljakovina,  saj je odličen prehranski dodatek pred spanjem. Ker se absorbira počasi (približno 5-7 ur), telesu zagotavlja dovolj beljakovin skozi noč in kot veste, mišice ne rastejo v telovadnici, ampak med postopkom regeneracije. Druga prednost kazeina je, da vsebuje veliko glutamina, ki spodbuja regeneracijo in izgradnjo mišic. [6]

Raziskave potrjujejo, da je idealna izbira kombiniranje učinkov sirotkinih beljakovin in kazeina, ki jih ponujajo večkomponentne beljakovine. Raziskava, ki je testirala skupino moških, je potrdila prednosti uživanja mešanice sirotkinih beljakovin s kazeinom. Moški v anketi so zaužili večkomponentno mešanico eno uro pred treningom in takoj po treningu. Raziskava je trajala 10 tednov, rezultat pa je bil, da je kombinacija kazeina in sirotkinih beljakovin privedla do večjega povečanja mišične mase, moči in anaboličnih hormonov. [10] Druga študija je tudi potrdila učinke kazeina skupaj s sirotko na boljšo rast velikosti mišic in večji volumen mišičnega tkiva. [11] 

3. Sojine beljakovine

Sojina beljakovina je ena izmed rastlinskih beljakovin, priljubljena pri vegetarijancih, ki ne uživajo mlečnih beljakovin. Sojine beljakovine so enako učinkovite kot beljakovine iz živalskih virov. Soja je edini rastlinski vir, ki vsebuje vse esencialne aminokisline in tudi BCAA. Obenem so sojine beljakovine polne glutamina, ki pospeši regeneracijo mišic, pa tudi arginina, ki pomaga pri širjenju krvnih žil, tako da lahko prehrana pride neposredno v mišice. [12] [13]

Ena od prednosti soje je, da spodbuja zdravo raven holesterola zaradi izoflavinov, ki jih najdemo v njej. Hkrati povečuje proizvodnjo ščitničnih hormonov, kar pomaga pospešiti metabolizem, kar posledično vodi do povečanega zmanjšanja maščob. [13]

Sojin beljakovinski izolat je oblika, v kateri se sojini proteini tržijo kot beljakovine. Nastane z obdelavo koncentrata za odstranjevanje večine maščob, ogljikovih hidratov in drugih dejavnikov, ki lahko povzročijo napihnjenost. [13] Posledično se sojine beljakovine dobro cepijo in se zato hitro absorbirajo. Sojin izolat je potrebno uživati pred in po treningu ali kadar koli čez dan, da dopolni beljakovine. Kot nočna beljakovina ni primeren, ker se hitro absorbira. [6] 

Poglejmo, kaj pravijo strokovnjaki. Ena od raziskav pravi, da je soja slabši vir za hitro sintezo beljakovin kot sirotkine sirotke, a hkrati boljši vir sinteze beljakovin kot kazein. To pomeni, da je vpliv sojinih beljakovin na sintezo beljakovin nekje med beljakovinami sirotke in kazeinom. Raziskave so zaključile, da je to posledica ravni prebave ali vsebnosti levcina. [14] Ampak, ne obupajte! Dejansko, se je sojina beljakovina v kombinaciji zmlečnimi beljakovinami izkazala za najboljšo izbiro za rast mišične mase. To so potrdile raziskave, ki pravijo, da sojin izolat v kombinaciji z mlečnimi beljakovinami prinaša veliko boljše rezultate pri sintezi beljakovin kot sirotka, kazein ali sojine beljakovine. [15]

4. Goveje beljakovine

Goveje beljakovine so pridobljene iz govejega mesa, iz katerega se odstranjujejo maščobe in holesterol. So kvaliteten vir BCAA aminokislin in kreatina, ki pomaga povečati energijo v mišicah in podpira rast mišic. Goveje beljakovine so zelo pomembne pri prehrani športnikov in predvsem pri moči športnikov, zaradi visoke vsebnosti železa in vitaminov skupine B. Te snovi prispevajo k boljši uporabi energije in hranil. [16]

Po uporabnosti in prebavljivosti te beljakovine stojijo na samem vrhu vseh virov beljakovin, kar pomeni, da se brez izgub pretakajo v mišične celice. Ne obremenjujejo prebavnega sistema in celoten prebavni čas se zmanjša na minimum. S tega vidika je ta vir beljakovin zelo primeren za ljudi, ki želijo v svojo prehrano vključiti zelo veliko visokokakovostnih beljakovin, pa tudi za vse, ki imajo težave s prebavo beljakovin, ki jih vsebujejo običajna beljakovinska dopolnila. Primerne so kot beljakovina za zajtrk ali kot beljakovina pred in post-trening. [16] [17]

Goveji beljakovinski izolat je oblika dodatka, ki jo športniki uživajo predvsem pred tekmovanjem, ko telo proizvede manj testosterona, kar pomembno vpliva na vzdrževanje mišične mase in moči. To potrjuje tudi študija, ki je pokazala, da goveje beljakovine lahko spodbudijo znatno povečanje sinteze mišičnih beljakovin. [18] 

5. Jajčne beljakovine ali Jajčni albumin

Jajčni beljak je odličen vir albumina in s tem odličen vir pomembne sestavine beljakovin. Od vse hrane so jajca najbolj idealen vir visokokakovostnih hitro razpadajočih beljakovin. Imajo odličen profil aminokislin, ki podpira izgradnjo mišic. [6]

Jajca so živalski proizvod in so zato kompleksen vir beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo ne more ustvariti samo. Poleg tega so jajčne beljakovine na drugem mestu za beljakovinami sirotke po vsebnosti levcina. Levcin je aminokislina BCAA z razvejano verigo in znatno spodbuja zdravje mišic.  [19]

Jajčne beljakovine ali jajčni albumin so primerne za ljudi, ki imajo težave s prebavo mlečnih beljakovin ali so alergični na mlečne izdelke. Hkrati veliko večkomponentnih beljakovin vsebuje jajčni albumin zaradi njegovih pozitivnih lastnosti in ker ga je mogoče zaužiti kadarkoli v dnevu. [6]

Komu so namenjene večkomponentne beljakovine

Večkomponentne beljakovine so primerne za vse ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, s katero koli vadbo, bodybuildingom ali pa se preprosto fizično ukvarjajo. Tako kot druge vrste beljakovin pomaga pri regeneraciji utrujenih in obremenjenih mišic, optimizira preskrbo hranil s celicami, preprečuje katabolizem, torej izgubo in izgubo aktivne mišične mase, hkrati pa spodbuja nastanek in rast mišične mase. Te večkomponentne funkcije beljakovin brez izjeme iščejo vsi športniki.

Teorije in raziskave so kombinacija različnih vrst beljakovin, vendar nas zanima vaše mnenje. Kakšne so vaše izkušnje z večkomponentnimi beljakovinami? Napišite nam, kakšne učinke večkomponentnih beljakovin ste opazili na sebi in kaj vam bolj ustreza, večkomponentne ali enokomponentne beljakovine. Če se vam zdi ta članek v pomoč, bomo veseli, če ga lahko podprete z deljenjem.

Sources:

[1] Multi Component Protein – https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html

[2] Whey Protein Types – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

[3] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[4] Hugo Rivera - Everything you need to know about different protein supplements! – https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm

[5] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[6] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[7] Gavin Van De Walle - What´s the difference between casein and whey protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Agnes A. Fekete, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove - Casein-Derived Lactotripeptides Reduce Systolic and DIastolic Blood Pressure in a Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/

[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh - Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/

[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD - Effects of resistance training and protein plus amio acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909

[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P - The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307

[12] Protein shakes: Do you need them? – https://www.webmd.com/diet/protein-shakes

[13] Amy Goodson - Soy protein: Good or bad? – https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad

[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

[15] DN Butteiger, M Cope, P Liu, R Mukherjea, E Volpi, BB Rasmussen, ES Krul - A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle potein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/

[16] Roger Lockbridge - 47 things you must know about protein – https://www.bodybuilding.com/fun/which-protein-will-help-you.html

[17] Chad Kerksick - Beef protein vs. whey protein - which is better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR,, Paddon-Jones D. - Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684218

[19] Donald K Layman, Nancy Rodriguez - Egg Protein as a source of protein, strenght and energy – https://www.researchgate.net/publication/232241300

[20] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[21] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/